脚疼的应对措施

水泡

可能的原因：

水泡是由于皮肤摩擦和刺激造成的。你的鞋几乎肯定是罪魁祸首——或者是不合脚，或者是你穿着跑的距离已经太长而没有及时更换。

治疗：

如果水泡没有任何疼痛，就不要管它。但是如果影响到你的跑步了，你应当进行手术，只要能避免感染。将一把剃须刀消毒（沸水中煮10分钟），将长鸡眼的地方清洗干净（最好使用防腐剂如酒精或碘酒），然后在水泡上划个小口。不要太拘谨，因为水泡上的皮肤其实是死的，不会感到任何疼痛。把里面的液体挤出来，小心的清洗这块区域，再次用防腐剂消毒。水泡干了之后不要涂抹任何药膏，然后用纱布或者绷带缠起来，问题就搞定了。

为了避免以后再出现水泡，你需要做以下四件事情：

首先，保证你的鞋合脚。鞋应当合脚，让你的脚在里面不会晃动、磨到袜子和造成水泡。确保鞋带系紧以让鞋和脚吻合。但是不要太紧了——尤其不要太窄或太短。

其次，有些厂家比如Thorlo有卖防水泡的袜子。试试这些袜子，一般来说记住尼龙袜比棉袜更容易磨出水泡。

第三，让你的脚在鞋内润滑良好以避免摩擦导致水泡。跑前在脚上涂抹一些凡士林可以达到这个目的，但是如果觉得太粘了，可以用滑石粉来代替。

最后，如果你担心一些特定的地方出现水泡，可以提前进行预防。斜纹棉布可能有用，但是对于汗脚常常粘不牢。不管你是否相信，布胶带常常更加可靠。在你脚变得汗湿之前贴上去，就不会掉下来，除非你想撕下来。

鸡眼

描述：

皮肤上硬而疼的包块。

可能的原因：

由于鞋太紧而造成的持续的摩擦和压迫。

治疗：

首先要穿一双更加合适的鞋。很可能鞋太短、太窄或兼而有之。你可以在鞋里面放一个甜麦圈似的衬垫来缓解鸡眼上的压力，这可以在绝大多数药店买到。这是一种中间有个洞的衬垫，垫在鸡眼上可以缓解摩擦。通过换合适的鞋以及释放压力，鸡眼可以在几周内消失。如果用一块金刚砂平板每周磨几次，还会更快。

黑指甲

描述：

你的脚趾甲变黑，也许会疼。

可能的原因：

反复的加压和冲击你的脚趾甲。这可能是来自于你下坡跑的时候你的鞋停留短暂而你的脚趾不断的撞击鞋的后部。或者是鞋的脚趾区太大了，你的脚趾不断的撞击鞋的顶部（在长距离跑的过程中，积累的效果会让指甲变坏）。不管是什么原因，结果都是指甲下面淤血，然后导致变黑。

治疗：

必须清除淤血以缓解压力。有些人告诉你你可以用一片刮胡刀或热的针来自己解决这个问题，把它们插进去，这需要胆量。你也许更喜欢让医生来做这件事情。如果你在开始的几周没有在意，指甲会开始脱落，几周后就会完全掉下来。不要担心，这个过程并不特别明显，不疼也不会出什么问题。

厚指甲

描述：

指甲比正常的明显厚一些——可能厚1/2英寸到3/4英寸。鞋的压力可能会让指甲很疼。

可能的原因：

厚指甲很可能是由于指甲反复的受伤——伤了一次又一次。也许是你跑步过程中鞋的持续压力和冲击，或者你多次落下重物砸在指甲上。

治疗：

用锉刀锉指甲的上表面，用金刚砂板磨平。你可能会发现指甲会又变黑和变厚，那你得再锉一次。注意：如果你的指甲变色了，黄白斑驳，那么可能是甲癣而不是简单的厚指甲。去找一位脚病医生看看如何杀菌。

拇指球疼痛（籽骨受伤或骨折）

描述：

籽骨是位于你大脚趾球（脚趾和脚相连的地方）下面的小骨头。这些骨头有时会受伤——这是伤痛，也是警告。他们在你伤到你的大拇指之前先疼痛。为了检查你的这些小骨头是否受伤，可以用你手指使劲压你大脚趾的前端，如果感觉很疼，就可以很肯定的说是受伤了，甚至骨折。

可能的原因：

增加的跑步量，以及新的山坡训练或速度训练。不管什么原因，你用你的拇指球跑得太多了。同时也可能是你跑步地面的问题——太硬的地面。最后一种可能性就是你没有做错什么，但是你的骨骼结构有问题（比如你的脚过于露骨而缺乏肉垫）。

治疗：

冰敷你的脚10分钟，然后休息10分钟，这样反复进行。经常做，每天大概做四次。当然这样只是治标，你还需要治本，不要再将拇指球压成肉饼了。减少山坡训练和速度训练，同时注意你的跑步姿势。你的脚跟应该首先着地，然后滚动到你脚的中部，然后用你脚趾弹离地面。不要用你的拇指球着陆。

你可以在你的脚拇指球周围垫一些东西以缓解对它的压力，以此来预防以后这个问题再次出现。剪一块毛毡或泡沫橡胶（比如可以试试Scholl博士的脚跟垫），大概1/4英寸厚，2英寸见方，在上面剪一个“U”字型的空洞以使其能紧密贴在你拇指球的后面而不是上面。顺带说一句后面指的是朝向脚跟的方向，而不是脚趾的方向。这个垫子应当正好垫在疼痛区域的后面。如何知道位置是否正确可以到外面去走走——骨头上的压力会卸掉，疼痛大为减轻。把垫子垫到你的脚上，在你日常用鞋和跑步用鞋都戴上。

现在你可以立刻跳到公路上去，疼痛会在两周内消失。如果没有小时，你也许需要器械来矫正。去看个脚病医生，最好他也是一个跑步者。

拇指囊肿

描述：

拇趾囊肿是指连接大拇指的骨头肿大而向外突出。拇指囊肿不一定是一种病，除非开始触痛和疼痛。

可能的原因：

如果过大的重量或鞋的压力压在拇指上，拇指外翻可能会加重。如果是这样，你的大拇指可能已经弯曲而和你的第二指重叠，导致身体重量分布不均，结果过度的体重压在了大拇指球上，可能还由于跑步的冲击而加剧。拇指球因此肿大以更好的承受重量。

治疗：

很不幸的是我们自己做不了，除了用小刀把它切下来。不过你可以缓解疼痛。首先确保你的鞋不是太紧。其次尝试着给囊肿减压，你当地的药店也许有拇指囊肿垫出售，这可以盖在囊肿上以及垫在周围以有助于缓解囊肿上的压力。（你也可以自己用泡沫橡胶做一块。找一块1/4英寸的泡沫橡胶，中间剪个和囊肿一样大小和形状的洞）。最后足弓支撑器（在绝大多数药店和跑步运动鞋商店都有）可以帮助你缓解囊肿上的压力。如果你还觉得不舒服，那应该去看脚病医生。

锤状指

描述：

你的脚趾，也许就其中的一个无法伸直。也许你用力掰可以掰直，但是无法保持这个样子。你跑步的时候也许伤了脚趾上面，也许是由于那里形成的鸡眼（你也许同时在锤状指的尖端长个鸡眼）。除了大拇指任何一个脚趾都可能形成锤状指。

可能的原因：

锤状指几乎都是由于鞋太短引起的。过多穿不合脚的鞋后你脚趾下面的肌腱会缩短，然后就无法伸直了。

治疗：

穿一双让脚趾宽松的鞋。如果你在脚趾顶面还长了鸡眼，那可以用羊毛线缠起来，这可以在你当地药店的脚病专区找到。三四天后就能恢复过来。如果在脚趾尖端长了鸡眼，可以在脚趾下端垫个垫子以抬高脚趾，这可以防止你脚趾尖端继续和你鞋底冲撞。

小指疼

描述

你三根小指头下面疼。如果你相互挤压你的脚趾以及脚趾球，会感到疼痛。

可能的原因：

冲击太多。你跑的时候也许用这块地方落地太重，结果造成了粘液囊炎。粘液囊是你脚下的一个垫子，用来保护这块区域，疼痛就是由于粘液囊发炎了。

治疗：

用一些足垫来缓解这个区域的压力。你可以在你当地药店的脚病专区买到一些跖骨用的垫子，但是一片毛毡或泡沫橡胶也可以起到作用——大概1/4英寸厚，2-3 英寸长。想法就是在你脚的脚趾球后方垫上电子，这样你就不会冲击得太厉害。弯曲脚趾，压一压找到你疼痛的点，然后在这个区域的后面（朝向后跟方向，而不是脚趾方向）垫上垫子。这样可以缓解症状，但是其本身的原因可能是由于你脚的不平衡，对于跑步者最好去试试矫形是否有用。

神经瘤（脚趾之间灼热）

描述：

神经瘤是指一束外表发炎的神经末端。有可能是在你第三和第四跟脚趾之间，你感到灼热，可能像是电击发麻的感觉或者是枪击疼痛，可能有些麻木。不管具体是什么感觉，总之很痛苦。没有肿胀，没有包块。疼痛总是在不经意时候发作，甚至是你没有做什么运动。

可能的原因：

这个问题显然完全是因为穿太松的鞋引起的，这让你的跖骨有太多的活动空间。

治疗：

冰敷脚10分钟，然后休息10分钟，反复5次以消炎。在你脚趾和脚连接的位置垫上垫子以减轻对神经瘤的压力。向后掰你的脚趾，并压脚底以找到最疼痛的点，将垫子正好垫在这点的后面（向脚跟的方向，而不是脚趾方向）。你可以用1/4英寸厚的泡沫橡胶或者毛毡来做垫子。把垫子垫在脚下，或者粘在鞋上。

由于问题的根源是你脚的结构，因此你需要一直带着这些垫跑步。不过仍然要休息，尽管神经束的位置不会变化，不过只要你一直戴着垫子就不会感到疼痛。不过如果你持续疼痛，你最好去看看脚病医生。最好是她能给你一些合适的垫子，让你感到舒服，不过为了在长跑中去除神经瘤，手术也许是必要的。（手术后不会有可怕的残疾，绝大多数可以在2-3周后开始跑步）。

跖骨应力性骨折

描述：

沿着你脚背连接到你脚趾的一根细长骨头（跖骨）疼痛。也许有一些红肿，如果你碰到这个地方，会非常疼。沿着骨头纵向向外和向内施压，你会感到一种刺入心肺的疼痛。

可能的原因：

跖骨由于跑步的应力而骨折或淤血，尤其在长距离跑中。你跑的距离和强度超过了脚能承受的范围。

治疗：

这无法靠你自己完成。首先停止跑步，然后立刻去看看脚病医生或者整形外科医师。在医生的指导下，你应该可以在六周后重新开始跑步。

脚面疼痛

可能的原因：

如果你的症状不符合上面说的跖骨应力性骨折，那么疼痛有可能是由于一根骨刺或者就是鞋太紧了。骨刺就是一根长长的骨头，你可以在脚上看到一块突起，这可能是由于长期压着这块骨头导致的。

治疗：

可以试试穿宽松一点的鞋，还有鞋带不要绑太紧。（买鞋的时候要记住你跑步的时候脚会膨胀，尤其长距离跑步）。如果是骨刺，那首先要从骨头上把压力卸掉。剪一块1/4英寸厚的泡沫橡胶来做一个圆圈形状的垫子，垫在骨刺上。你可以跑之前垫在骨刺上，或者粘在跑鞋上。

脚底筋膜炎

描述：

这是一种常见的脚部疾病，以脚跟前部或者整个脚弓疼痛为信号。有可能在你下床的时候非常疼痛——很可能在你走出卧室时疼痛难当，同样在你长时间坐着后站立也会如此。疼痛的范围很广，从模糊的沿着脚弓疼痛到感觉到脚弓像是劈成了两半（当然不是真的）。为了确诊是脚底筋膜炎，而不是脚跟骨刺（下面提到的），你可以用你的拇指用力压脚跟的中部，如果感觉疼，那就是脚底筋膜炎。

可能的原因：

筋膜是你身体用来分开肌肉群或者连接不同部位的束带。在你的脚上，筋膜从足弓开始将你的脚跟和你的脚球相连。在理想的脚和理想的跑步情况下，你的体重在你跑步的脚的滚动中从脚跟经过脚弓最后传递到脚球。脚弓压平一点从而可以吸收你的体重冲击，然后回弹。对于我们当中的绝大多数而言，很难拥有理想的脚和理想的步伐。脚底筋膜炎就是你的体重从脚弓以不合适的方式滚过而导致过分拉伸的非常常见的一个结果。在更多极端的病例中，脚弓完全失去了弹性以至于无法回弹（这种情况下你脚弓会变平，参考下面的平足）。和大多数伤一样，跑得太多后伤就会加重。同样在硬地面或者用你的脚掌跑步（如山坡跑或速度训练）也会加重伤痛。

治疗：

首先要减少你的跑量，不要进行山坡跑和速度训练。跑的时候要注意腓肠肌和后腿腱要充分伸展。

脚底筋膜炎本质上说是筋膜发炎。因此跑后立刻冰敷——10分钟冰敷，10分钟休息，然后反复进行。服用消炎药以减轻肿胀。对于清晨起床的疼痛，你需要避免起床后赤脚走路，而要先穿上一双厚袜子或拖鞋。

为了解决你问题的根源，你需要给脚弓一些支撑。可以试试脚弓带，这可以给你脚弓增加支撑。如果无法充分缓解，那需要一些脚弓支撑器。你可以在药店买到这些（也许是Scholls博士做的）。这些东西可以支撑你的脚弓然后将脚跟的负荷移除。穿着这种支撑器你还可以稍微放松一下筋膜——你的脚弓不必再拉伸了。如果脚弓带和脚弓支撑器都不够，那可以试试脚跟垫。你可以买到，或者用海绵（找一块1/2英寸厚的海绵橡胶）自己做。

同时，太紧的腓肠肌会增加筋膜的张力。花点时间用推墙动作来拉伸你的腓肠肌。这种家中就可以进行的治疗方式通常可以很好的治疗你的脚底筋膜炎。可以试试，这比去看矫形师便宜多了。但是如果两周后还继续疼痛，你需要去看看医治运动员的脚病医生（他自己也可能是个跑步者）。器械矫形也许是必须的，如果这样，他们可以很好的处理这个问题。

足跟骨刺

描述：

脚跟骨刺的症状和上面提到的脚底筋膜炎几乎一样。在脚跟前部疼痛，可能还蔓延到脚弓。尤其在你早上起床后的第一步或长期坐姿后站起来走路时候尤其疼痛。如果是脚跟骨刺，和脚底筋膜炎不同的是当你向前和向后按你脚跟前面的时候会感觉到疼痛，也就是脚跟和脚弓连接的地方。这就是长脚跟骨刺的地方——是一根非常尖锐的脚跟骨头。

可能的原因：

和脚底筋膜炎一样，可能是形成你脚弓的筋膜被拉紧了。这样之后一部分筋膜实际上就被拉离了你的脚跟，只留下一些血液。长期这样的结果就是这些脚跟骨头上小血滴发生钙化和形成了一小根额外的骨头，也就是骨刺。你脚上的疼痛不是骨刺本身，而是它周围的肌肉和筋膜由于受到来自你额外的这块骨头的冲击造成的。

治疗：

你可以采取多种措施来缓解不适甚至治愈。但是要记住在家的治疗手段很少能对这种小骨刺有效，而你附近的脚病医生可以镇静的处理这个问题。

第一种家庭措施是跑后冰敷你的脚。冰敷10分钟，放开10分钟，反复进行。这可以帮助消除肿胀和缓解疼痛。

还可以在跑步的时候用脚跟垫。你可以在药店买到商用的脚跟垫，或者用海绵或者1/2英寸厚的海绵橡胶自己做一个。这可以吸收冲击，同时把重量从你长骨刺的脚跟的前部转移开。脚弓支撑器（在很多药店也能买到）也有帮助，可以试试脚弓带 ，给你脚弓更多支撑。

采取上面的措施有可能治愈你的伤痛，不过不要依赖这些措施，这种情况很难出现。如果你的疼痛持续，或者还更疼了，那应该去看看矫形师或脚病医生。他们可以用矫形器来让你康复，因为这本质上是你体重分布的问题。不过你采用矫形器的同时，也有可能建议你用手术除去骨刺。

脚跟底部和后面疼痛  （脚跟骨突炎）

描述：

这种疼痛出现在20岁以下的跑步人群中，绝大多数集中在11岁左右。疼痛附在后跟的后面，如果你抓住后跟捏一下，会感到非常疼痛。

可能的原因：

在青少年阶段你的后跟骨头是分成两块的，直到青春期后才会愈合。如果20岁之下跑太长的距离，你也许会刺激到这块骨头，让其分离。

治疗：

试一试后跟带，用1.5英寸宽的束带，这很容易做：将一根束带的在后跟底部向前缠绕，另外一根在脚跟的后面向上缠绕，也就是脚踝骨的内侧绕向外侧。然后再拿一根束带也从脚底开始，放在第一根的后面，和第一根重叠1/2英寸，和第一根一样的方法缠绕，这样不断的交替增加缠在脚跟底部和后面的束带，直到最后一根绕在脚跟后面的束带和你脚底相交。

同时要穿上垫子——在你跑鞋中塞入你自己做的海绵垫子。这需要耐心：伤痛也许会持续六个月，这段期间你不能跑步和跳跃。这是个难治的病，如果做其他会让其恶化。

平足(也就是扁平足）

描述：

平足有很多种症状，并非每个人都有所有的症状。症状大概包括疲劳疼痛的脚（特别是脚底）；腰下半部疼痛；小腿疲劳。如果你能通过脚外侧顺利的滚动走路，那你会感觉很好，为了确认是否平足，你可以按一下你脚弓的最高点，如果你是平足，那会觉得很疼。另外一个简单的测试是站立的时候俯下身看你的脚，你的体重落在你的脚上，你的脚弓几乎完全消失了。

可能的原因：

有可能你生来脚弓就很低（由于你天生脚弓很低，那就不是我们所说的平足病症）。另外你的脚弓也会变平，当你形成脚弓的有弹性的束带（脚底筋膜）过分伸长后会如此。这通常是你脚不平衡的结果，你的脚弓失去了灵活性，无法回弹。

治疗：

你需要给你脚弓以额外的支撑。你可以穿戴一种脚弓带 直到疼痛消失，也许需要两周。同时还需要在你跑鞋和平时穿的鞋中放脚弓支撑器。你可以在你当地药店买到这些，并且要穿到疼痛小时。如果不这样做，那你就冒着很大的再次疼痛的危险。如果这些方法无法解决问题，那应该去让脚病医生看看是否需要矫形器。