我们学校过多10天左右就要举行运动会了想参加 可是今天体育课上我们练习短跑才发现经过这段时间来的骑行锻炼肌肉是长了不少也硬了不少可是是僵硬啊 发现根本跑不起来有好几下想跑快就查点摔交 现在才知道这就是平时只求速度和距离的骑车带来的后果 所以想问问大家从现在开始是不是应该先改用高摆速来骑行并且少点骑车而多点到运动场上去跑跑步我每天基本上因为上学都要骑10KM的距离而有的时候还会一大早骑到红树林去为了这次的运动会所以希望各位大虾能给我一点科学点的训练还有让我肌肉柔软一点的方法（发现现在压腿根本压不下去）还有比赛前和比赛时应该注意的事情 须要购买一个心率表吗 我177CM高55KG重
骑车是耐力型的运动，练不了短跑吧？
记得以前看那些练短跑的是练跳绳提高频率，蹲杠铃练腿部力量
楼主身高体重和我一样
，不过我也经常骑车但也没遇到楼主说的肌肉僵硬问题哦，压腿压不下去应该是韧带问题吧？天天都压，一段时间后就能压下去了。
菜芯啊，读完你的贴，好累人，一个标点符号都没有
建议你练习高抬腿，频率慢慢加快，还有练练踢腿。
应该改为早上跑步加爬山,方法非常有效...
我以前参加公司的篮球队比赛,提前半个月每天跑银湖+爬山,
每次都要比前一次的时间要短,这样10天左右你的体能绝对可以上去,
但没次锻炼的时间不应该少与1个小时...
我这样锻炼的效果是整个篮球队只有我一个人可以场场出赛,而且体力完全可以应付全场...
菜芯你是适合短跑吗？
觉得你练跳高不错
哦，练练篮球也挺好，呵呵~~~
我没有骑车以前我50M跑是6。2S的成绩也就是100分的成绩以前感觉很好而且锻炼也不多但是不知道为什么现在跑起来觉得很不协调而且跑一会就觉得很累 我有很多选择可以选50 400 800 1500 现在我倒在考虑是参加800还是1500好 不知道为什么感觉肌肉肯定比以前结实了可是现在跑起步来好累 而且心率很高
还是用个心率表监控的好,SIGMA的PC16就不错,功能很全.
如果是参加比赛，就要看你是参加哪种比赛了。
400米以下是无氧运动，要求的是爆发力、速度、耐力、肺活量等；
800米以上是有痒运动，要求的是耐力、速度、肺活量等。
400米以下，的确对柔韧性有一定要求，当然并不代表着400米以上对柔韧性就没要求（其实都很重要，相对而论）
运动成绩是要靠正确的训练的。
不知道你百米成绩是多少？还有200、400、800、1500、3000米的这些成绩？这次是否要参加400米以下的赛事？
往往象你这种临时报佛脚的，赶快训练一下费活量可能更实在，到时候可以跟对手一拼，因为普通的比赛，往往就是拼最后那一点，几是米，最多3、400米，那么如果你的腿力和肺活量够，或者比对手强一点点，接下来就靠你的意志了。至于腿上，你是骑车的，应该有底子。
骑车与短跑是两个不同的专项体育项目，使用的肌肉类型完全不同。
首先纠正您的思维逻辑：短跑不快不协调不一定是体能问题，而你的题目是提高体能。这是两个问题，因此对这两项做如下的解答：
1 短跑专项训练
抛开天气逐渐转凉，造成肌肉僵硬的因素，你暂时还没有足够的措施刺激你的短跑肌肉群。准确地说就是你没有经常使用这些专项肌肉造成的，可以间接地说是骑车的缘故，但不骑车也是如此，这只是训练时间和项目的分配问题，不必牵扯到骑车。
10天的训练对于短跑项目只能提高技巧而不能提高基础速度、无氧肌肉爆发力。后者在任何一本短跑教科书上都有讲述，我这里只提个纲目供参考：
A 高抬腿 20秒/组 8组 组间休息不超过30秒。
B 负重深蹲（20KG-40KG） 8-10次/组 3组 组间休息不超过30秒
C 蛙跳若干次
D 25米冲刺跑 5次/组 3组 组间休息不超过1分钟
以上无氧项目隔天练，练习后要放松运动和按摩，消除乳酸。
2 体能训练
上面许多人都说过了，就是跑步（5KM/日起）、骑车（20KM/日起），当然还有爬山、爬楼梯、跳操、踢球、篮球等，主要是这些锻炼心、肺、韧带等的有氧项目
对于业余的应付秋季运动会的10天应急训练，侧重于第2点体能训练。大约是：短跑专项训练30%，体能训练70%。甚至100%练习体能就能提高水平了，这与专业运动员保持状态不同，业余选手体能一上来是很快的，要保持状态就要在饮食营养等方面调整了。
这2个很有效，但是如果怕膝关节受不了，有替代的方法么？
没有替代的项目，这是田径、排球等需要爆发力体育项目的基础专项训练。郎平深蹲负重是260公斤。
您能这样训练而不伤膝盖就练成了，省田径队里很多这方面的伤兵，这是没有办法的，过了这个坎，想练啥项目都有足够的基础了。
以下纯属个人意见：
1。骑车练习的肌肉群和跑步是不一样的，这样就导致骑车久了未必跑步水品提高，特别是短跑
2。骑车、长跑和游泳等等，都以心肺功能为基础，因此就提高心肺功能这点来看，有共同性
3。你现在年轻，如果打算长久骑车下去应该多看多学，这方面我也在学习中，初步认识是18岁前练习频率（蹬踏频率）是有很好效果的，耐力和力量以后逐步增长。
4。关于你此次运动会，我在学校体育是最差的，因此也没有好的建议，不过你个子高，体重又轻，如果骑车有一定基础之后，应该长跑比较厉害^_^歪的棒子好像以前练习过长跑，要不你发悄悄话问问他，看有没有什么赛前秘决：）
预祝运动会取得好成绩，PLMM给你疯狂献花^_^
个人感觉骑车跟爬山不是一个概念...
记得骑了2000KM以后去爬山，并不觉得有提高，相反有时候还会觉得比以前累.
不知为何啊。
骑车和爬山都是锻炼心肺，但使用的肌肉群是不同的。游泳也是。
多谢各位给的建议 我已经报名了800M还有100M*4接力 上面写的的这10天内的锻炼我一定做到 而且感觉在临战前两天应该多点放松 而现在骑车子我已经改了以前的习惯了我现在都是以15-20KM的速度用1-2的档位骑车一天最好我有骑10KM而想干脆这几天先不骑改成有氧跑上学回家 而还想问问大家在800M跑中应该如何来分配体力 什么时候该冲刺
给点我的记录给大家参考一下看看应该如何跑 穿长钉跑50M是6.2S 300M是48S的记录 感觉有氧体能还不够
长跑是我的弱项，没资格喉咙发言。
但4X100米可以依老卖老：去年中远的香港、深圳、广州三地运动会，参加男、女、混合三个项目，每个项目两队（共8人）的4X100米比赛，我们公司的六只队伍，有五只取得前三名（两只第一，两只第二，一只第三，团体分就上来了）。选拔和训练就是我负责的。
非常简单：就只需要练习交接棒技术。这比提高基础速度要实在很多。
1 选拔：找好第2、3棒的人，冲刺好的放第4，起跑随便一个都行。第一棒106-108米，第2、3棒都是126-128米，第4棒120米。第2、3棒一定要水平高，速度耐力要足，特别是第3棒要弯道跑。选好人就固定下来操练第二步骤。
2 第1、3棒选手右手握棒，第2、4棒选手左手握棒，慢跑喊口令交接棒，递棒的时候喊“给”，接棒的人不看后面直接伸手取棒。
3 两人交接棒的时候以接棒人全力跑80%的速度进行交接，别浪费了递棒人的速度。
我选拔用了一次（吃饭去了4桌人），训练3次，足够应付业余的接力跑了。
这比你安排大家其他体能训练要有效很多的，训练有素的话，在整体水平不提高仅靠交接棒技术提高2秒是很轻松的事情，也就是三次交接棒节约0.7秒/次。
看棒交接的通常浪费1秒钟：速度上不来，有掉棒危险。三次交接棒都看人，整体浪费起码是3秒。
这个不是经常炼好象没什么效果吧
我们正在探讨不经常练但尽快出效果的方法。
哈哈，我也好想知道!
现在锻炼的机会不多了啊!
shwx.赶紧“提炼”出“速成法”。对兄弟我下半年很有帮助。。。。
下半年的体能考试项目有：
10（M）X4来回跑。。。（保守估计能拿下）
单杠引体向上，8下及格。。（这是我障碍之一，现在才能做2下）
1000长跑。。。。3.20分钟满分。。（我确定不幸）
立定跳远，3米满分。。 估计能拿下70分。。
请SHWX兄指导指导
我指的是经济地提高运动水平的方式和方法。经济的意思是投入产出比，投入少见效快。但不等于3天练出世界冠军，不要误解哟。
楼主的4X100米的交接棒技巧训练是有很大提升空间的，而您的这些项目没有多少技巧可言，这些项目本身就是考察人的速度、力量、耐力，而不是协调性。
借用卖油翁的一句话：无他，唯手熟尔。一个字：练！
引体向上,偶有经验,你每天去摸两下单杠,做两下两个月后肯定能及格了!
感觉在比赛只前喝一瓶力保健应该会很有帮助 而像南霸天说的那样伤膝盖的话怎么办啊 我以前右腿髌骨骨折过的
还有两个月时间，凯风说得好。。。少吃多练。但我却不知道从何练起。真猪头。。。。
骑车吧，简单、快乐^_^
上大学要体育考试前被逼的就晚上偷偷去练习，生怕别人看到自己没有面子，呵呵
一天8组，每组才3个都做不到？？？
早上2组，中午2组，黄昏2组，睡前2组，总共才24次，这样的刺激量很少的哟！
在学校我也只能做7个，后来练了两周就达标12个了。
练三周还不进步，对于力量训练是不可能的。
正常情况下，普通人通过两周的力量训练应该是10-15个引体向上。我说的四周已经留很大的余地了。
心肺功能很重要，再加上适当的腿部力量，100米注意起跑要领，400米嘛，关键是控制频率，长跑的话，你得学习一下怎么下脚和送脚了，要不再厉害也跑不好！