一、召集帖
http://www.doyouhike.net/forum/sz100km/1123358,0,0,0.html
二、参与人员：
【讲师】
楚南
【百公里义工】
主持......liao小梦
记录......天涯论坛
签到......小兵班长、心星晴
场务...... 笨笨象、格式
三、财务报告：
本次公益讲座，无任何财务收入或支出。
四、签到情况：
确认总人数:285 实到:195 飞机:84 请假:6 空降:13
飞机名单：
adsir jiangfaq20 raoyangyang
aeietw jinyu456 shadow007
AHD8888 jxncpxf slippersprince
anson_yang kendrazhou sonnylee
a阿伟 litsnow soy98
boydogs LLUU sunny527
buena luckyyang_szu cwj711030
miko_1717 wang65207525
dylsom miraclekathy wenruiqi
Edward_小郑 mouse2204 winnie530
GG流年似水 nfsq yangxiao杨晓mx
hkwdefarge percy zhang youyoutian
howden2 peter1984 y老四
ivyxie22 pingwel ZQW赤心木
jeffzhong qjp2007 奥巴京普马
蹦迪的猫 东乡小伙子 飞一样的飞
大道金光 非鬼亦非仙 奋斗人生
叮叮老公 雷神猎手 雷子哥
格尔木木 冷水鱼72 琉璃-Feng
路飞漫跑 罗建平 紫色-郁金香
老月 飘雪xiu 青峰月
乐跑一族 肉肉水 山峦叠翠
水净瓶 添墨2015 走路的麦子
我要跑到80岁 无悔一生-龙岗 無花2
五月天绵绵 稀饭 餉咗赱
雪莲1118 义山虎 银手套
游子来了 远欣伊凡 月光依旧银色
中原3272 猪猪吗 祝祥祥
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衷心感谢讲师楚南教练的辛劳付出，让大家学到了很多宝贵而实用的知识。感谢深圳图书馆场地支持，感谢全体学员的积极参与，也感谢百公里义工的付出。
希望大家多写作业，将所学知识与个人感受和大家分享。同时，请大家积极关注2015年百公里公益课程的后续活动安排。
今天讲座的主要内容有：
闭总，你的图片看不见。
坐好小板凳
在第一课学了不少在户外学不到的知识，看了同学的实操更切合实际。感谢讲师：楚湳老师，把徒步意外伤害分享给大家！
学习了
今天的课讲得太好了！受益匪浅！感谢楚老师的分享！
感谢楚南老师的精彩讲座，以前喜欢出去玩从来不注意，后来是膝盖伤了才慢慢开始注重保护，今天学习了很多防护方面的知识，也加强了自己这方面的补漏，以后这种讲座只要有空还是会去听的
做好小板凳， 前排看位置。。。
感谢楚南老师生动幽默的讲解，还在讨论组里耐心回答大家的问题，真的受益良多！～
:shocked:还有讨论组咩
可以加楚南老师微信 他会拉入讨论组的
答应群里没来的小伙伴们做笔记分享的，顺便贴上来吧～
怎么锻炼不受伤
1. 培养个人运动节奏
能量输出是根据节奏来的，忽快忽慢会加大能量损耗，听耳机（有节奏感的音乐）是保持节奏的一种方法，找你喜欢的固定节奏的歌曲。讲话聊天也会消耗能量。
2. 1/3训练定律
百公里需要1天走100公里，前期训练量要达到100公里的1/3，现在至少每天10，000步，然后5公里、10公里逐渐增加。
过度运动＝劳动
科学而适度的训练是所有运动伤害的根本解决办法。
好的运动应该是科学、适量、有规律，任何突击性运动都是有害健康的，请量力而为。
心肺功能锻炼处方：
储备心率＝220-年龄－安静心率
初级运动强度＝40%＊储备心率＋安静心率
中级运动强度＝60%＊储备心率＋安静心率
高级运动强度＝85%＊储备心率＋安静心率
（运动腕带、运动心带可以记录运动心率）
训练须循序渐进，最初进入40%－60%的运动强度，身体适应后，再进入60%－75%的最高运动强度。
最佳训练处方：
一周3-5次
每次20-30分钟
最好用60%－85%的强度
训练运动量自我监控6字诀
酸加，麻减，痛停。
喜欢就会放肆，但爱就是克制。爱一项运动想玩得长久，那么就克制一些吧！
急救
跑步猝死三分钟内可以救活，但是要科学的心肺复苏方法。
120急救中心，100元考取急救证。免责：深圳拿到的急救证有效期内在深圳救人是免责的（证2年有效，但不操练3个月就会忘记）。
膝关节防护：
膝关节的磨损是不可逆损的。
膝盖静态受力为体重的43%，登山等运动时膝盖受力达到平常的10倍。爬楼梯是最愚蠢的锻炼方式，膝盖承受的力非常大。
膝关节一生中只有15年的黄金时期——15-30岁。 30-40岁是轻度磨损期，40-50岁是老龄期，50岁以上膝盖省着点用（60%有膝关节炎）。
半月板的2/3没有血管，只有磨的剩1/3才会感到疼痛。
关节液是膝关节唯一的营养来源，40岁之后关节液分泌会减少。玻璃酸钠可以人工替补关节液，类似于膝盖润滑油，直接膝盖注射。
保护膝盖最有效的办法就是加强你的股四头肌力量，即腿部肌肉力量。
膝关节只能前后运动，不能横向运动，违反这个动作原理的就会伤害，如太极拳练不好会特别伤害膝盖，游泳和徒步是伤害膝盖最小的运动。
运动时，膝盖永远和脚尖同一个方向。
体重过大的人膝盖容易受伤。
膝关节训练方法：静蹲
膝盖的头部不要超过脚尖，身体与大腿、大腿与小腿、小腿与地面呈90度，头、肩、背、臀贴住墙壁。标准是2分钟。
保护膝关节简易运动：膝盖按摩（不可以增强力量，可以给膝盖提供营养）
臀部往后靠着椅背，双手放在椅背后，背部垫个靠垫，大腿下垫条浴巾，将膝盖垫高。坐姿端正腰背需挺直，两脚垂放一前一后自然晃动，不需太大幅度摆动。
跑者的核心肌群训练
腰腹部肌肉
肌肉分布的很均匀，脂肪也会分布的很均匀。西方国家崇尚肌肉储存量。
懒人健身——平板支撑
每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间隔不超过20秒。
水泡的预防和处理
徒步神器：小的是创口贴，大的是卫生巾。
水泡破了伤口处理，碘伏棉棒（有一头有红色色环，红色色环向上，掰断，碘伏会流下）。
棉棒不可以反复擦，顺着方向擦一遍就扔掉。
最容易水泡的地方：大拇指下面，前脚掌中间。
宽松鞋子、棉袜。
痉挛的现场处理
小腿最容易抽筋，后背靠着然后小腿抬高，掰向自己心脏的部位，自己做不好可以让队友帮着做。
抽的严重可以在沿途医疗点做冰敷。
神器－化学冰袋，淘宝2块多钱1个，一个用一次。
急救6字诀——制动、冰敷、抬高
疼痛发生时应该冰敷不要揉，疼痛是因为有撕裂，揉有可能会加重。
把握48小时黄金恢复期，远离终身运动损伤。
常见错误做法——徒步后热水泡脚且揉捏会造成二次损伤。
香港专业户外店：
旺角女人街，香港攀山协会，超过300块8折。
补充糖分最高的运动饮料：葡萄适
第一次参加这类讲座，获益良多，会积极向周围运动的人传播，以后也会多多参加活动
很遗憾美报上名，没亲自去听听。帖子讲的很好，受益匪浅。谢谢
谢谢楚南老师，太有帮助了
到场参加讲座活动了，很好，很有收获，谢谢楚南老师！
注册磨房不久，第一次参加关于这方面的讲座，感谢楚南老师的幽默讲课，的确让人受益匪浅，学到很多实用于生活的各种防护技能。印象特别深刻的是快结束讲座了，老师坚持要把他特别准备的一项防护技能讲完，就是关于如何在踩踏事件中险中求生，如图。当然希望不会有类似事件发生，但必须要了解！
感谢老师讲课，作业帖很详细，省了不少力气，谢谢！
昨天的讲座辛苦楚南老师了！讲的挺幽默的，受益匪浅。特别喜欢那句：“喜欢就放肆，但爱就是克制！”。我们户外喜欢就拼命去整自己的腿，即使到快残的节奏，才知道要收腿:smile:，但喜欢就是喜欢，会继续户外下去的。
非常感谢老师的讲解，很受益
好讲座
听了讲座，受益多多，运动要适度，才可以走的更远