【百公里训练营】 第二讲：长距离跑走训练暨风险防范 作业帖

占位

照片作业，部分压缩变形。

感谢郑老师及百公里的工作人员，带给大家一个这么好的学习机会，今天学习的内容还没来得及整理！

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能发原片给我么？

在作业之前，说一说我个人吧，在我的户外履历表中还没有完成个百公里全程的。但是磨房百公里很吸引我，现在因膝盖之前受过伤，所以今年选择义工，并且在以后义工的路，我相信我会越走越远，就像磨房的百公里一样。

磨房百公里，每年有前期准备工作都很提前，像招募义工、勘探线路、前期讲座等等，我就不一一列兴了，我只想说一句，我很期待2015年的百公里，特别是今年的口号-“相约同行，安全回家”，是磨房三大理念安全、环保、自助的实际体现。从本次听讲座的TX们就能看得出，大家都很积极，积极来听讲老师讲课，为今年的百公里做前期准备工作。在此为踊跃报名参加磨房举办的百公里训练营讲座，学习及巩固我们所欠缺的知识与技能的TX抱以热烈的掌声。你们的热情，期待在2015年的百公里的路途绽放。（透露一下小道消息，听说今年会拍很长的记录片，其中的主角或许有你、你们哦!）

如果没有记错的话，其实今年为百公里训练营的讲座课已经开了二节（第一节课是楚南老师主讲关于《长距离徒步运动损伤防护》，第二节开的是疗课关于《伤患评估系统PAS (Patient Assessment System)培训》），前二课因时间问题没能亲临现场感到遗憾，但是看到大家的记录与作业，也受益非浅。这次就应该是第次课吧。

以下是我把我记得的一些讲座内容复述一遍，如果TX们觉得我复述的错误的地方，请TX们积极指正，谢谢！

在复述前还是插播一下，本次讲座的主持人雪藏烦恼美女真的不是一般人，主持的相当好，在郑老师未到的情况的，把现场的人对百公里的热情带动得相当棒，我当时竖了大拇指，呵呵！！！

听课我是站着听的，郑老师到来时，好激动好激动，因为第一次与国家级运动员近距离在一起，郑辉教练体型好棒，性格很好，风趣幽默，为人很随和。郑教练不单口传我们运动前后的注意事项，还亲身示范动作，姿势利索而优美，童鞋们有没有学习到呀？我是学习了不少。

当郑老师到现在场时说，因之前很多TX都是在讲完课后有很多问题要问，本次就可以先问一些简单的问题，从简单的问答开始了今天的授课内容：

郑老师说得最多的一句话就是，我是业余运动员，不是专业的，我们不要一味的去追求速度。

下面把我能记得下来的复述一下：

1）个人的运动训练的时间是：每周至少四次运动经历以及每次运动至少2个小时

2）一般性的运动方式有以下几种：

A.徒步（磨房每年的大型长距离徒步活动很）、爬山
B.长跑、马拉松（深圳有深马，盐马，有港马、厦马等等）
C.自行车（20公里，30公里的骑行，训练时要注意穿差进行，以避免太过枯燥，）
D.潜水、皮划艇等等

郑老师讲到每次运动程序前必须热身拉伸，并透露可以塑身哦，并且为大家做了拉伸的详细示范和讲解，没有拍PP,有些细节无法表达出来，有点遗憾。
 
3）长距离徙步，一般性的装备有哪些，起到哪些作用

拉松裤、背心/短裤、压缩服、长弹力裤帽子/雨衣、眼镜(别带隐形眼镜，擦汗时会擦掉)、手套(保暖)、运动手表（一般性即可，不是越贵越好）、小腰包 (可用于放能量胶, 创可贴,盐丸,湿纸巾)、能量胶、盐丸 (也可以用榨菜代替）、创可贴、凡士林、导汗带、防水性防晒霜、肌贴(贴膝盖处,可用到预防损伤)、胸贴、脚泡贴（百公里前贴上可预防，磨出水泡后也可以贴）、地图、护膝、登山杖、运动鞋、双肩包、水袋包、头灯、便携食品、医用物品、冲锋衣、唇膏、墨镜、袜子
 
4)关于运动过程中损伤的原因有哪些以及防治方法

A.   运动技术不合理、

B.   路面太硬，鞋子不够减震

C.   没有循序渐进，突然加大运动量

D.   没科学系统的训练计划

E.   准备活动不充分

F.   小肌肉群力量不够  

G.   运动理念不正确   

H.   运动前的拉伸和运动后的放松休息

I.   科学合理的训练节奏和循序惭进训练方法

5）如何避免运动损伤

A.   加强肌肉力量练习

B.   多做针对小关节和小肌肉群的力量训练

C.   正确的运动前热身及运动后放松整理

6）运动锻炼的最佳时间

A.   饭后2小时至3小时，是运动的最佳时间

B.   如果饭后间隔时间太长，肚子很空，在饥饿的状态下，不利于运动

C.   上午10点的下午的15点是理想的运动时间

D.   早上起床不宜马上进行大强度的体育锻炼

E.   早晨可以做慢跑

F.   睡前不宜运动锻炼,很容易使神经系统兴奋,反而难以入睡. 

7）计算锻炼的最佳心率

A.在跑动当中每分钟心率的次数直接影响锻炼效果，如果不正确控制跑动中的最佳心率，整个锻炼的效果就会大打折扣。
B.跑步的最佳心率计算方法：（220-年龄）*0.7=人体脂肪燃烧的最佳心率，例如：（220-30）*0.7=133次每分钟

8）什么是乳酸堆积
A.它是由于运动过程中，体内葡萄糖的代谢过程中产生的中间产物。
B.乳酸堆积会引起局部肌肉的酸痛。

9）极度疲劳时不做精神胜利者“阿Q”

A．过度疲劳开始阶段表现为不想运动，这时要及时调整和休息，便可以很快恢复（要时刻想到自己运动的本质目的，如果是为了有一个健康的身体）    
B．疲劳是运动操作的前兆需要及时调理。

10）小腿抽筋的主要原因及预防

A. 原因：肌肉长时间连续快速收缩形成疲劳，大量出汗，丢失钾，钠，钙，镁过多，尤其是低钙或呼吸过快，CO2提出过多造成呼吸性中毒，低气温。
B. 预防：做好运动前的准备活动。防止受寒和运动中及时补充含电解质的饮料。调整运动节奏是预防小腿抽筋的主要方法

11）运动过程出现低血糖的主要原因一般在进行长时间及大量运动，出现无力，虚汗等现象，所以运动前不应空腹

12）运动性尿血的主要原因：运动时肾脏受挤压，震动，牵扯或打击造成肾脏组织或血管的微细外伤所致。跑步时要脚尖先落地，减少对机体的震动。

13）预防运动脱水的4个方面

A.   运动前30—60分钟   300-500ML

B.   运动中15—20分钟    200ML

C.   出汗量=跑前的体重-跑后的体重出汗量=补充水分量

最后郑老师还特意示范了肌肉贴的使用方法，此次讲座真的是很实验室益，希望大家都能把自己的心得与体会写下来，与大家分享！！！

讲座内容分以下几个部分：
正式开讲前郑辉老师给大家分享的内容：
运动为了健康，不仅是为了身体健康同时也是心灵健康。正确的跑步让心灵得到成长，感染周围的人。首先不能受伤，要科学运动。
跑步注意的几个要点：长跑短摆臂、短跑竞速跑长摆臂、通过摆臂带动脚步、跑步时前脚掌落地或者全脚掌落地不能脚跟先着地、脚掌落地时膝盖自然弯曲、脚掌离开地面后腿伸直让膝盖处于休息状态、胯部带动腿、靠重力前进、三步一呼吸。
一、运动常识
1，运动前的准备活动和运动后的拉伸
跑步前的拉伸很重要，对于提高肌肉和核心温度、提高血液流动速度、降低肌肉和关节的粘滞性，为接下来的训练做好心理准备具有很大的作用。跑步后的拉伸也有利于缓解肌肉僵硬、塑造肌肉线条。由于大家都跟着郑老师一起做拉伸动作，没有拍下拉伸动作，这里借用几张郑老师微信图片。

背心/短裤、压缩服(保暖、减少颤动,促进血液循环的作用)、半高弹裤、长弹力裤、帽子/雨衣 (预防下雨,保暖的作用)、眼镜(别让眼镜摩擦皮肤、别带隐形眼镜)，手套(保暖)运动手表、小腰包(可用于放能量胶, 创可贴,盐丸,湿纸巾)、能量胶（10公里一个）、盐丸(一次两粒也可以用榨菜代替）、创可贴、 凡士林(加速润滑)、导汗带(头上,手腕带) 、防水性防晒霜、肌贴(贴膝盖处,可用到预防损伤)、胸贴(男士专用、可用创口贴十字交叉贴上代替、或肌贴减一块大于乳头面积代替)、脚泡贴（百公里前贴上可预防，磨出水泡后也可以贴）、地图、 护膝、登山杖（超过30公里的徒步最好带上）、运动鞋（大一码）、双肩包、   水袋包、 头灯、便携食品、医用物品（水泡针）、冲锋衣、 唇膏（带很油的那种） 、墨镜、 袜子（多带几双）
三、运动损伤的原因

四、应急方法
马上冰敷30分钟后脚抬起来，准备冰敷袋。不冰敷会肿起来了，可能是出血，会影响恢复。概括为以下四点：
1、安静
2、冷却
3、压迫
4、上举
五、运动损伤的防护
1、加强肌肉力量练习（核心力量及股四头肌力量训练方法）
2、多做针对小关节和小肌肉群的力量训练

3、正确的运动前热身及运动后放松整理
运动锻炼的最佳时间
1、饭后2~3小时，是运动的最佳时间
2、如果饭后间隔时间太长，肚子很空，在饥饿的状态下，不利于运动
3、上午10点的下午的3点是理想的运动时间
4、早上起床不宜马上进行大强度的体育锻炼（易造成及出血，心肌梗塞）
5、早晨可以做慢跑

6、睡前不宜运动锻炼,很容易使神经系统兴奋,反而难以入睡.
LSD跑法
1、它不仅仅能是一种锻炼方法
2、这是对待体育运动的一种全面看法
3、采用这种方法的人说，跑步是一种乐趣
4、所有的跑步都是这样，不只是比赛的那一部分
5、锻炼并不是用令人筋疲力尽和焦虑不安的手段

6、来实现一种叫人受不了的目的
  计算锻炼的最佳心率
1、在跑动当中每分钟心率的次数直接影响锻炼效果，如果不正确控制跑动中的最佳心率，整个锻炼的效果就会大打折扣。
2、跑步的最佳心率计算方法：

（220-年龄）*0.7=人体脂肪燃烧的最佳心率

例如：（220-30）*0.7=133次每分钟
多数运动都是超负荷运动，并不是说超过最佳心率就不跑了，是监测跑前跑后的状态，一个指标过程，不能作为全部的依据。不要运动到头昏目眩。自己是最了解自己的，倾听自己的声音。
什么是乳酸堆积
1、是由于运动过程中，体内葡萄糖的代谢过程中产生的中间产物。

2、乳酸堆积会引起局部肌肉的酸痛。
极度疲劳时不做精神胜利者“阿Q”
1、过度疲劳开始阶段表现为不想运动，这时要及时调整和休息，便可以很快恢复（要时刻想到自己运动的本质目的，如果是为了有一个健康的身体）   
2、疲劳是运动操作的前兆需要及时调理。 
小腿抽筋
1.主要原因：肌肉长时间连续快速收缩形成疲劳，大量出汗，丢失钾，钠，钙，镁过多，尤其是低钙或呼吸过快，CO2提出过多造成呼吸性中毒，低气温。
 2.预防：做好运动前的准备活动。防止受寒和运动中及时补充含电解质的饮料。调整运动节奏是预防小腿抽筋的主要方法
低血糖
1.主要原因：一般在进行长时间及大量运动，出现无力，虚汗等现象
2.预防：运动前不应空腹
运动性尿血
1.主要原因：运动时肾脏受挤压，震动，牵扯或打击造成肾脏组织或血管的微细外伤所致。
2.预防：跑步时要脚尖先落地，减少对机体的震动。
预防运动脱水
1、运动前30—60分钟   300-500ML
2、运动中15—20分钟    200ML
3、出汗量=跑前的体重-跑后的体重
4、出汗量=补充水分量
预防运动型低钠血症—水中毒
1、主要由饮水不当引起
2、症状：可出现体重增加

3、预防：限制饮水量和补充含足够氯化钠的饮料。

感谢郑辉老师的讲解，图文并茂，亲身示范，简单明了，受益匪浅。
特别是运动前的热身准备活动，从头到脚，各个关节都活动到，大受裨益。

受益匪浅，运动前的热身相当重要，记住的郑教练的八个动作，以后在家可以先热身，希望以后也有这样的课程

那个，演讲的ppt有没有全一点的，因为在楼上有的看不清晰。感谢郑老师的演讲，特别是那八组动作的示范！感谢分享！！！

能发原片给我么？

我相册里面下载吧，好像上传的是原图

好专业的讲座，第一次觉得体能拉练那么重要，感谢郑辉教练的演讲。

很详细，赞！ 又仔细学习了一遍。:grin:

学习了。

锻炼小肌肉群的动作很受用:smile:

听课效果很好，很受用，感谢郑辉老师。

听了受用，不过8个动作只记得5个，有三个想不起来了。不过也够用了，坚持下去，肯定有所进步的。 力量训练和拉伸训练真的很重要，去年能坚持走完百公里，主要就是前期休息的时候做积极的拉伸动作，后期才有精力坚持下去的。

感谢郑教练精彩讲解和示范，还有楼上几位的笔记，辛苦啦～

郑教练讲得很好~人也非常nice，谢谢楼上各位分享的作业，手动点赞:heart:

学习提高