[SH50KM]毅行前准备与毅行中安全

前段时间一直忙工作，感觉到现在都没为SH50KM作些什么，颇内疚。整理了一些资料作为各位前往毅行的驴子们参考，建议队中至少一人通读1遍。如果有什么补充请不吝赐教。

资料都是磨房的老帖或别的地方转的，原创的只有此帖的标题而已。如果原文整理的较好就只放链接，反之如果过于内容分散就【ctrl＋c】

安全百公里 （1）医生的建议-吃的学问
http://forum.doyouhike.net/ut/topic_show.cgi?id=33913
安全百公里（2）如何准备
http://forum.doyouhike.net/ut/topic_show.cgi?id=33914
安全百公里（3）「足部護理」
http://forum.doyouhike.net/ut/topic_show.cgi?id=33915
安全百公里（4）物理治療師建議
http://forum.doyouhike.net/ut/topic_show.cgi?id=33917
户外活动知识之一——徒步穿越
http://forum.doyouhike.net/ut/threaded_show.cgi?tid=43775&bpg=1&age=0

这个帖子比较长，而且可能大部分都不会有用，有空就看
常用急救知识
http://forum.doyouhike.net/ut/topic_show.cgi?id=53201

3月下旬崇明可能有雨，特找一帖：
野外活动如何预防雷击
夏天在野外活动容易遇到打雷，不过，说实在话，目前还没有完全能够避免被雷电击伤的最可靠办法。如果在山上被即将打雷的云团围困时，你不妨依照下列的办法试试，总比在原地发呆并且也还是不可避免冒险要好。

首先，要避免走进被淋湿或已经有水的地方。通常，雷电都会带来下雨，所以最好要踏在塑料布上或背包等其他绝缘物上， 同时要穿上雨衣以避免淋湿，然后蹲下来。 能够避免被雷电击伤的地方，一般来说，是在离开山脊较低的台地或茂密的树林内，大岩石下也较好。但是，等到地面被淋 湿之后，再开始移动就很危险。必须在下雨之前，迅速找到避难场所。如果要躲在大树或大岩石旁时，要避免躲在它的正下方， 而要在稍微离开这些隐蔽物且离隐蔽物的距离半径与这些隐蔽物同高的圆圈内蹲下来避难才好。

根据研究，身高在这些树木和岩石高度的1／5～1／10以下时，效果最为显著。最后，要注意的一点是，把带在身上的一切 金属物拿下放在背包中，尤其金属框的眼镜一定要拿下来。此外，还要注意的一点是大家不要集中在一起，以免万一受灾时造成更大灾害。 （四川新闻网）

户外受伤的预防和治疗
一、崴脚
对于初级玩家，崴脚可说是最常见的病症了，这毛病虽无大碍，在山上也是个麻烦。我在云蒙山、雾灵山和幽州峡谷都崴过脚（惭愧啊），对此伤的经验可说最为丰富。

预防：1、大家常说的方法，穿一双高帮登山鞋，给脚踝良好的支撑。这条就不多说了，只是提醒一下其重要性。对于以前厌恶穿高帮运动鞋的人（如我），也一定要买双中帮鞋，开始时可能感觉稍微有些不舒服，但到崴脚的时候用处可是大大的！
2、爬山的时候千万不要急，我现在的口诀是：上山不要跑，下山不要跳 ^v^ 上山时切勿因着急或贪看风景而忽视脚下的路（这可能造成更大的危险），而下山的时候因为脚腕已经十分疲劳，遇到一定高度的坡时若匆忙跳下极易崴脚。

治疗：当时用云南白药汽雾剂中的红色喷剂降温我觉得还是比较有效的方法，之后在24小时内冷敷（若经过小河简直是绝好的冷敷机会），24小时后热敷（我只坚持了2天）。对于崴脚来说早期的治疗我觉得是十分重要的，比如这次在幽州崴脚，其实情况挺严重，但因为身旁有一医生一医学博士指点迷津，回家后一周就基本复原了：）

二、水泡
起水泡基本意味着2种情况：一你买新鞋了，二你长途跋涉了不止一天，我第一次起水泡是2种情况兼备----穿着新鞋徒步三峡。

预防：1、在长时间徒步前登山鞋一定要有充分的磨合，不是说在城市中溜达一天就算磨合，起码得爬过两、三次山才可以。我去三峡前穿GT鞋爬过2次香山，觉得还是不太够。
2、在登山的过程中，我感觉好的鞋垫能使脚比较舒服，因此推测应对起泡有预防作用。推荐普尔斯马特卖的一种日本的运动鞋垫，￥30，柔软不变形并能保持鞋内无异味，呵呵。此外还有传统的两层袜子的保护方式，因为棉袜容易起皱，因此内层尼龙外层棉袜是最佳组合。

治疗：无它，狠心拿针将其刺破，把水挤出，贴上创可贴即可。只是这挤水有一定技巧，一定要忍着疼把水挤干净，否则第二天泡中鼓鼓还要走路，这才是痛苦的开端！不过据俺娘介绍就算把水挤干净也可能再发出来，所以要留一根头发在里面导水，这就比较高难度了，要将头发穿过水泡，在两端打结固定，如果头发太柔顺是打不好结的哦！

三、抽筋
当你的生活日渐腐败而出行日渐自虐的时候，抽筋就是一种常见病，这是提醒你：该锻炼了！

预防：1、主要是加强日常锻炼，理论上来说最有效的是杠铃蹲起，当然爬楼、长跑什么的应该也有效果。个人认为还应该加强一点柔韧性锻炼，因为——“抽筋”嘛，顾名思义，不锻炼筋怎么能缓解呢？！
2、在肌肉还没长起来之前，能借助的就只有护腿了，不过感觉用处不大。还有就是注意爬山姿势，理论知识：每一步都要把腿挺直，用骨骼承重（在你膝盖没有问题的情况下），狮子王说登山圣经上介绍收腿时要向后抬高（很像小狗便便后蹬土的动作），可以放松肌肉，这动作由于过于不雅我很少尝试，因此对其效果也不很清楚。
3、休息时尽量放松肌肉，如果地面干净可以考虑半卧两腿上举互相轻踢。

治疗：没什么可说的，倒在路边找人踹一脚！

四、膝盖积液
这个问题比较困难，我至今还在为此烦恼，特别是总搞不清到底好彻底了没有，经过云南一役常担心在山上伤情复发，成为出行的障碍。因此迫切希望老驴们给些建议！

预防：1、带个好护膝
2、登山前后用手在膝盖周围摩擦，一方面是提高温度，一方面是促进润滑液分泌。

治疗：据介绍红外线照射和针灸是最有效的方法之一，现在有种针灸仪，我正在尝试，应该也有帮助吧。

最后，对于身体不好百伤缠身的人来说出门最好带上登山杖和弹性绷带，即使只是爬个小山。因为在你的腿使不出力的时候，你会发现登山杖简直是个宝贝，而弹性绷带，可以兼任护腿和护膝的职能。

來源:綠野
發帖:晴天娃娃

如何做warm up/warm down
撰文、香港物理治療學會/許大德（轉載自“明報”）
隨著生活水準的日漸提高，人們普遍對於自己身體健康的關注亦相應增加。辦公室一族再不像以往那麼缺乏運動，健身室、各種球類場所常常是他們聯群結隊的地。但是一般人對運動安全的認識並未因此而提高，導致肌肉及關節在運動中受傷的機會大大增加。以下會談談一些須要注意的原則。

很多人都知道運動前須要做熱身運動，但很多人不都不知道應該做什麼熱身運動。大家細心留意一下，現在很多人做的熱身運動是一些比較舊式、重大幅度擺動的動作。但其實有些動作不但對熱身無甚益處，反而容易引致肌肉受傷和關節勞損。例如手臂作大圓周急速轉動容易拉傷肩膊肌肉；腰部前後左右作圓周扭動容易傷及腰骨；雙膝微曲撤然後作前後左右轉動則容易磨損半月辨軟骨。

那麼，做什麼熱身運動才好呢？最理想的是肌腱伸展動作，做法是將肌腱伸展至明顯的牽扯感。然後保持這個位置約十至二十秒，然後放鬆，稍息後重複再做約共五至十次。千萬不要在拉緊肌腱後用力彈壓，只要保持位置就足夠，以免激伋肌腱伸展反射及拉肌腱。上班一族由於比較多坐在辦公室，所以小腿後、大腿後及關節前的肌肉，腹肌及肩胛間肌肉等都會比較僵硬，運動前應多作這些肌肉的伸展，以增加柔[$#63461]性及減少拉傷的機會。

熱身做完了，運動也做完了，很多人不知道應該做一些冷卻運動。什麼是冷卻運動呢？就是重複熱身時的肌腱伸展運動約三至五次。因為運動過後，肌肉經過強烈收縮而收緊僵硬，新陳代謝的廢物亦積聚在肌肉而令肌肉痠痛。伸展肌腱既可令它放鬆和柔軟，亦會刺激肌肉的血液循環，帶走新陳代謝的廢物而滅少肌肉疼痛。故此，各位上班一族勿因趕時間而輕忽這些熱身和冷卻運動，因為它們可助你減少運動受傷的機會。

熱身運動(伸展運動)
http://www.lcsd.gov.hk/healthy/b5/persons2.php#1

有关户外药品及补充饮料的小知识
转自向阳花公社

本文是一些常用药品的小常识，仅是指导作用，正确的服药方法还是请遵医嘱。运动饮料是根据运动时生理消耗的特点而配制的，可以有针对性地补充运动时丢失的营养，起到保持、提高运动能力，加速运动后疲劳消除的作用，运动饮料是你的需要。

感冒药：康泰克、百服宁、克感敏、速效伤风胶囊（含扑尔敏较多,最好只吃一粒,吃多了第二天早会叫不醒的) 吗啉呱(抗病毒的,无副作用,最好与速效混着吃) 白加黑(如要保持意识清醒,就吃白加黑吧)

治拉肚子药:肠康片(纯中成药,无副作用),伏派酸 ，黄莲素，诺氟沙星

拉肚子药：泻药（万一误食不干净的东西，赶快拉掉）

跌打损伤药:红花油(处理伤口时不会刺疼,效果很好),云南白药(内出血时可使用),当出现大出血时,用手按住动脉,并在伤口上洒红花油与云南白药的混合,可止血可消炎。扶他灵

止疼片：去疼片，APC（即阿斯匹林，专家推荐，说一定带上，有多种用途） ，必理痛，泰诺林

消炎片：阿莫西林（即口服青霉素，但出发前要确认一下，有无队员对此过敏），螺红霉素（三级抗生素药，以防万一，但对胃一定的副作用，建议饭后食用）

胃药：吗丁灵、雷尼替丁（便宜，效果不错，抗酸，保护溃疡面，用于胃疼，胃酸过多，胃溃疡）

晕车药：眩晕停（便宜，塑料瓶装） 、晕海宁

促进睡眠：安定（为处方药，可医院里极多，价格不贵，注意别过量）

维生素类：VC、VB（维B2，象B型血特招蚊虫咬的，可以内服，驱说可以驱蚊）、金施尔康、西洋参含片

应带脱脂棉，纱布，绷带，创克贴，（要学会包扎）。碘酒（消毒最好，可以用那种装青霉素的小塑料瓶密封好，不会泄露。） 、止血带、如意草、盐、口服葡萄糖

关于感冒的预防：板蓝根（记得要带粉状的，好熔解）。

山上一般都很干燥，带夏桑菊（明目，清润），下火可用黄连上清片。山上容易受潮，可带参苏丸（治风寒，感冒，价格且不贵）。维生素C。

蛇药：季德胜蛇药

肠胃药：喇叭牌正露丸
中暑急救急预防：人丹，十滴水，霍香正气水（胶囊）
止血带

扶他林有毒，慎用，破皮忌用

药最好不要混着

运动饮料是根据运动时生理消耗的特点而配制的，可以有针对性地补充运动时丢失的营养，起到保持、提高运动能力，加速运动后疲劳消除的作用，由此它应具备以下基本特点：

一定的糖含量
糖是人体最经济、最直接的主要能源物质，它以糖原的形式储存于骨髓肌和肝脏中。由于体内的糖储备有限，在运动时如因大量消耗而没有补充，肌肉就会乏力，运动能力也随之下降。另一方面，大脑90%以上的供能也来自血糖，血糖的下降会使大脑对运动的调节能力减弱，并产生疲劳感。因此运动饮料中必须含有一定量的作用。比较好的运动饮料以低聚糖为主，它有利于补充血糖，使大脑和肌肉在运动时不断吸收糖，从而提高耐力，延续疲劳并加速运动后的恢复。低聚糖饮料还有利于降低运动中血乳酸水平，增加肌肉力量和做功量。

适量的电解质：
运动引起出汗导致钾、钠等电解质大量丢失，从而引起身体乏力，甚至抽筋，导致运动能力下降。而饮料中的钠、钾不仅用于补充汗液中丢失的钠、钾，还有助于水在血管中的停留，使机体得到更充足的水分。如果饮料中的电解质含量太低，则起不到补充的效果；若太高，则会增加饮料的渗透压，引起胃肠不适，并使饮料中的水分不能尽快被机体吸收。

低渗透压
要使饮料中的水及其他营养成分尽快通过胃，并充分被吸收，饮料的渗透压要比血浆渗透压低，即低渗饮料。而饮料中所含糖和电解质的种类和量是饮料渗透压的直接决定因素。营养丰富的运动饮料即使含有多种糖、无机盐等，仍能保持低渗透压。

无碳酸气、无咖啡因、无酒精：
碳酸气会引起胃部的胀气和不适，大量饮用碳酸饮料有可能引起胃痉挛甚至呕吐等症状。咖啡因和酒精有一定的利尿、脱水作用，会进一步加重体液的流失。此外，二者还对中枢神经有刺激作用，不利于疲劳的恢复。

高血压患者不宜多饮运动饮料

轻松的运动本身对健康确实有益，但患有高血压的人运动后引用运动饮料会使血压升高。因为高血压病人必须限制食盐，食盐中含有致使血压上升的钠，运动饮料含钠量较高，高血压患者饮之势必使血压升得更高。运动饮料对正常人和低血压者不会有问题，而高血压患者在运动中不加选择地饮用运动饮料，极容易诱发中风。所以，高血压患者不宜多饮运动饮料。

运动饮品如何买？
目前，国内冠以“运动饮料”的产品不少，有“健力宝”、“红牛”、“舒跑”等等。不过据专家介绍，专业的运动队中现在已经很少选用这些饮料了。像“红牛”中含有咖啡因的成分，对运动员来说是违禁成分；像“健力宝”虽然含有矿物质微量元素，但是糖分偏高，还是充气饮料。
专门的运动饮料目前在国内市场上主要有几大品牌。一个是NBA的赞助品牌——佳得乐，佳得乐在广东、上海等南方城市销售不错，超市中的售价大约是4～5元／瓶。 　　
另一个“威创高能固体饮料”分运动前、中、后三种。一套的费用大约在12元左右，运动前、中的仅为2元多。运动后的恢复饮料中还含有氨基酸等成分，利于恢复，消除疲劳的感觉，价格稍贵，7元左右。但是目前这种运动饮料只有固体包装的，饮用时需要自己冲配，比较麻烦。
现在由安利公司出品的“纽崔莱蛋白质粉”也成了许多“运动员”的必需品。因为蛋白质约占人体重量的20％，用来制造肌肉、血液、皮肤和许多其他的身体器官。它帮助身体制造新组织以替代坏掉的组织；通过血液向细胞输送氧和各种营养素，并且调节体内水分的平衡等等。

运动饮料你的需要
在运动中补液是相当重要的一环。在体育比赛的中场休息或训练的间歇，运动员们常常拿起一瓶水仰头畅饮。他们喝的是白开水吗？不是，因为白开水会造成血液稀释，使更多的水分从汗液中丢失，还容易产生肌体的电解质平衡紊乱。那么，他们喝的是果汁吗？也不是。浓度相对较高的果汁及果汁饮料由于渗透压过高，无法使汁内成分尽快被吸收。其实那是一种新型的饮料——运动饮料。

有些运动饮料还有其他附加成分，如B族维生素，可以促进能量代谢；维生素C可用以清除自由基，减少其对肌体的伤害，延缓疲劳的发生；适量的牛磺酸和肌醇，可以促进蛋白质的合成，防止蛋白质分解，调节新陈代谢，加速疲劳的消除等等。由于运动饮料具备了上述基本条件，所以它能及时补充水分，维持体液正常平衡；迅速补充能量，维持血糖的稳定；及时补充能量；改善和提高代谢调节能力；改善体温调节和心血管机能等。因此，运动饮料不仅解口渴，更解体渴！

运动中补充运动饮料的原则是：
运动前2小时补充500毫升液体，可增加体内肌糖原、肝糖原储备。运动中采用少量多次的饮用方式，可防止胃部不适，每15~20分钟补充125~250毫升液体，可延长运动时间，延缓疲劳的发生。运动后补充丢失的液体，可加速恢复体内失去的水分、糖分、无机盐、微量元素等，促进肌糖元迅速恢复，达到消除疲劳的作用。方法是每丢失1000克体重，补充1000毫升液体。健身运动中选择运动饮料，能迅速补充因流汗而丢失的液体、能量和电解质，能有效维持甚至进一步改善人体在运动中或运动后所处状态。

另外一些我个人的体验（终于来点自己写不能偷懒的）：
关于热身
我比较爱运动，这些经验可是血泪混合的成果。。。很多人觉得热身就是伸伸手踢踢腿。在常规运动中即使不是十分充分的热身准备运动确实不会造成太大的影响（指心跳速度120持续半小时以内，排汗量不大且总运动时间在1小时内）。50km可以当作是非常规运动了，按照正常走路速度完成也要9小时左右，所以如果热身运动做的不完整就有可能造成一定的运动损伤，或者干脆在途中就造成负面影响产生放弃情绪。

比较充分的热身运动：当然要先让身体热起来，尤其在刚起床不就的时间里，可以喝少许温热水，用手摩擦身体各部位让皮肤发热，然后穿厚衣服由极慢到慢速到快走到满跑（总路程500－800米左右），当感觉到身体毛孔张开快要出汗的时候就差不多了，这时衣着可以换成长时间运动衣着，开始做伸展运动，warm up一般由头往下做到脚（走路其实也算是全身运动，别偷懒光压腿完事儿），每部分肢体的韧带伸展维持15秒X3次，力度以有点痛但能承受为合适（千万不要没热身就拉韧带，可能有害无益），转动髋关节，膝关节，踝关节各10圈X3次（踝关节的准备要把脚提起来主动转动，而不是踮起脚跟脚尖点地那种，这种方式对踝关节压力大）。准备运动完成后如果不是马上出发，要披上衣服做好足够的保暖。适当的护具对保护关节有很大的帮助。运动完成后要进行warm down，从脚往上做到头，动作基本和warm up相当。别小看这个程序，可以减轻长时间运动后的痛苦和缩短恢复时间。

关于电解质紊乱
一般电解质紊乱出现于在进行超出自己体能极限过高强度过长的时间的运动中，尤其夏天。如果平时习惯运动，经常保持很大出汗量的还好。但是平时少运动，然后突然进行长时间的大强度的运动是时就要多加注意，虽然3月的崇明不是太热，排汗量应该不会太过高。电解质紊乱通常会和低血糖伴随出现，一般症状是头晕，眼镜开始发花感觉昏眩，脚着地感觉不到力量，开始失去平衡感，呼吸非常急促而且时间短，嘴唇转白。这个时候就要及时处理，否则一旦晕倒了就可能出现手脚抽促（症状类似羊癫疯），口吐白沫，幻听，幻觉，甚至清醒时会出现部分失忆（不要以为我危言耸听，我真碰到过一次）。所以虽说毅行志在完成，如果玩的不好大家都不会爽的。行进过程中队友间要互相观察，如果自我感觉不妥或者看出队友不对劲，要放慢速度或者搀扶伤者，如果气温低于15度要给伤者披上衣服保暖，但不能停，鼓励伤者主动呼吸（类似抽烟动作试的深呼吸），不要马上喝水，以慢速走上几百米后少量多次地补充盐水或运动饮料，当伤者稍微恢复后再补充蛋白质和糖分等（那时自己能感觉到饿了），也是少量多次。如果发现的时候伤者已经晕倒，马上呼救（组织者已做安排），给伤者披上衣服保暖，切忌躺在湿冷的地面，
参考以下
http://cbs.ntu.edu.tw/threadread.php/board=BudaFood&nums=2161

其他的一些注意在上两界的50km已有很多宝贵总结，强烈建议仔细读读。