分享半年多来参加徒步的一些经验，供参考

以下是在浦东徒步中黄鸟发的一些跟贴，主要是关于安全、避免伤害、注意休息、循序渐进方面的建议。搜集在一起，供大家参考。

黄鸟报到。。。。。。 刚从深圳过来，要在上海长期呆下去。 正郁闷要放弃深圳诸多熟悉的线路，放弃体育馆南门。。。。。。 在此找到队伍，欣慰至极。 我在浦东，只要届时时间允许，愿参加每期的线路以及一切 ZN的活动。

3月5日上海天气预报为：多云，－2－4摄氏度，有明显降温（3月4日是18度） 各位参与拉磨同学注意保暖。 尤其上次桃夭同学的经验（教训），带双手套是非常必要的。 各位PLMM，有皮肤防冻防裂的东东，尽管往嫩脸上招呼。 ...

建议准备走完全程(世纪公园8圈)同学的装备（其他同学可参考）：

1、双肩背包
2、食物（能量高的食物）<1KG 水果<1KG
3、补充的饮料和水 1-2L
4、保暖衣物手套等
5、护膝、护踝等
6、创可贴、钢针一枚（处理水泡用），活络油等
7、一双合适的鞋

浦东徒步几点意见参考：

1、出发初期的二十分钟到半小时为热身期，控制速度，大家边走边甩甩胳膊踢踢腿，活动开心肺，活动开关节；
2、避免部分人暴走，部分人狂追的情况。原则是MM在前，GG垫后，当然，搭配搭配，也会不累；
3、任何XDJM有情况，不管腿部难受，鞋带松了，要换衣服。。。均可以提出暂停（我观察到，有人鞋带松了都不敢停下去系），整个徒步过程至少有1-2次大家修整时间，当然每次不会太久，避免感冒。

其他嘛，过阵子再说。。。。

总之，徒步避免伤害，谢谢大家参考。

以上仅仅代表为训练准备的个人数据。其走法完全是为准备百公里训练体能。
在实际50KM，百公里中，速度要慢得多，建议小于6km/h（我本人也是）。

对新近加入徒步的同学的建议是，自己跟自己比，循序渐进。
想明白了后，走路其实是一个人的事。要学会忍受孤独。尤其向孤独中最后一个坚持走到终点的同学致敬－－鲁迅先生说过，他们是中国未来的脊梁。

比较均匀地分配下来，5至5.5km/h速度走百公里是比较理想的。

尤其开头时，很多初入者以为可以快些，达到6或以上，以后（或者第二天）降为5km，似乎会减短时间，但往往会忽略，开头快，之后的速度会直线下降的（我看到过后来要花1个小时走完不到1KM的），尤其团队中出现伤病。

团队参与，多为最弱的那个考虑，为他（她）安排计划，这样，也在保护其他强者，包括自己。
只可惜好多人没经历过，所以缺乏这样的安排。

（世纪公园8圈）建议休息计划：
1、根据距离衡量：1－2圈休息3-5分钟；
2、根据时间衡量：1-1.5小时休息一次；
3、完全根据个人情况，个人身体部件情况，适时休息；

休息的原则参考：
1、是否有累，疲劳的迫切感觉；
2、是否肌肉关节明显异样的感觉；
3、心肺功能适应性感觉；
4、装备等情况必要调整，是否逐渐对身体部分磨损摩擦不合体（如鞋带松紧，背包位置，脚底是否有起泡端倪，是否上护膝等等）
5、每次休息不可过长并注意保暖。
6、新老同学休息的差别主要是休息频度而不是长度。

以下引用2004年我的百公里体验总结（节选），希望部分对大家以后的徒步有帮助。（各位同学别笑话啦，呵呵。。）

我的感想作为补充：
1. 信心是关键的，运气也很重要

村夫，巴布豆，00雨，包括51上的大多数xdjm都有足够的实力完成全程。 我们只是

幸运地报上了名。

村夫一直有旧伤。这次我才了解到，在去年的百公里上，他开始就跟一个MM狂奔，

结果， 给跟残了－－要知道，那个MM最后是去年的第二名。
2. 科学的方法是信心基础上的另一块基石

我们老家有句很现代的歇后语：狗撵摩托－－不懂科学，当我总是想当然地认为一些

事情的时候，就每每印证这句土话。我曾经穿军胶走过东冲过店及相反方向，还有

其他一些路线，所以竟幼稚地认为军胶也可以轻松走完百公里。

00雨的鞋选择了三次，最终锁定一双590的nike内置气垫徒步鞋。事实证明，这不仅

是25元和590元的差别，也是愚昧和科学的分别。

这次其他方面的准备我们是很充分，能够体现科学的态度。比如说巴布豆提到的困难

的分解，走路姿势的调整和呼吸的频率等等。

在我们以后的漫长的驴的生涯中，科学地学习和积累是永不停息的，它会贯穿于我

们徒步穿越攀登的每个细节之中。
3. 营养和恢复手段是保持信心的条件

巴布豆推荐的两样东西，我建议以后我们可以作为必备的营养补给物资之一。

00雨MM不愧为治疗方面的科班出生，在她的支持和指导下，我们轮番服食她提供的

钙片，维生素和口服补液盐－－为我们恢复体能，平衡体液，避免抽筋等作为雄厚的

保证。
4. team work

磨房今次的报名和参与方式我本来是腹非的。但经过两天的经历证明，这种方式是

现代社会team work的重要性的一个体现。

我们的分工很明确，村夫，巴布豆负责帐篷等物资，00雨负责医疗方面的准备，我

负责食物，谁也离不开谁，并且不会带些重复的东西以加重负担。
。。。。。。