运动知识普及（8月3日）

提高对自己身体的认识，了解自己的运动能力，合理的运动。

想写的好象很多，但总的来说比较乱没有清晰的条理，那就想哪写哪吧，希望对大家有帮助。

水合作用

身体的60%左右是水份，水是人体代谢、调节体温及输送营养物质给全身的必须品。

人体的主要散热途径
1、热辐射

通过身体表层的毛细血管舒张，带动大量血液流动将热量运送到体表向外散发。其缺点是大量的血液流动到身体表层造成运动的肌肉缺氧。
2、蒸发

通过汗液散发身体内部的热量。事实上，能够看到的从身体流出的汗液并没有冷却身体，而是那些看不到的汗液（汽化的）才使身体冷却。大家都知道液体蒸发气化是吸收热量的。

汗水的流失

经常运动的人或运动员每小时出汗1—2升是正常的。但因为每个人的个体差异和体表汗腺的分部、浓密不同，所以出汗量大小也不同。据研究，马拉松运动员会出6生的汗水，即使在凉爽的环境中比赛也是这样。

汗水流失对身体的影响

出汗消耗了体内储存的体液，血液会变得粘稠，流动能力就会明显减弱。同时随着大量的出汗，体内的微量元素和矿物质也会大量流失和消耗，如：维生素、镁、钠等，由此导致的脱水和营养物质匮乏会影响到更多营养物质的输送和体内热量的散发，从而极大的削弱了运动能力并增加中暑等热病的风险。看看下表：

身体脱水（水份流失占人体重量的百分比）产生的后果

大于2% ————————————体温改变

大于 3% ———————————— 肌肉耐力下降

大于4%—5% ————————————力量与耐力下降

大于6% ————由于无法散热而导致抽筋，中风，昏迷，甚至死亡。

                                          补充体液

如何补充体液，以何种形式补充体液。是喝普通的水还是运动饮料？

1、建议选择无碳酸化的，柑橘香味，微甜、清凉的口感并且喝后没有余味的运动饮料。因为每个人喜欢的口味不同，最好是选择自己喜欢的口味。

2、为了加快液体饮料从胃的排空和被小肠的吸收，建议最理想的液体吸收和能量补充所选用的饮料是：含碳水化合物为浓度6%—7%的饮料。所以在运动时，果汁、水果饮料及一些软饮料是不适合饮用的。

3、摄取液体量要相当于出汗的量，这样对保持心脏血管和身体体温的调节功能是最为理想的。

4、在运动时每小时摄入含6%—7%浓度的碳水化合物25—75克，可以大大的提高运动的能力。而摄入大于6%—7%浓度的碳水化合物会引起体内胰岛素的增加，从而降低血糖含量造成低血糖症。要所以补充碳水化合物浓度大于6%—7%能量时，一定要在休息或轻微运动时。

5、运动时补充的饮料中除了含葡萄糖外一定要含有钠，因为钠可以促进体液的吸收，增加体液的平衡。
脱水低钠症，俗称“水中毒”：人在大量出汗后，不仅丢失了水分，也丢失了不少盐分（钠），如果短时间内骤然大量饮水，而未补足盐分（钠），血液中的盐分（钠）少，渗透压降低，水就会渗透到细胞内，使细胞肿胀，从而发生“水中毒”，可出现头痛、呕吐、疲乏、嗜睡、呼吸及心率减慢甚至昏迷、抽搐等。

6、正常情况下在中等强度的运动应该保持15—20分钟补充液体饮料150毫升—200毫升。千万不要等到感到口渴后在去补充，因为这个时候你的身体已经相当缺乏水分了。

运动两小时后体能会下降，如果想保持体能就必须摄入碳水化和物。一般我夏天走比较艰苦的线路（如三水线）时会在水中按比例加5%左右的葡萄糖和0.2%—0.3%的食盐。还要带一些香蕉，因为香蕉含镁高，运动时补充镁，可以防止缺镁造成的肌肉痉挛。

在什么样的环境下运动？

气温越热，湿度越大越不适合运动。相比之下，我宁愿在温度高、湿度小一点的环境下爬山，也不愿意在温度低一点、湿度高的环境中爬山。

下面给出不同运动环境的运动选择次序，请大家参考，选择运动环境。

温度 ———— 湿度 ———— 运动选择次序

热 ———— 潮湿 ———— 4

热 ———— 干燥 ———— 2

中等 ———— 潮湿 ———— 3

中等 ———— 干燥 ———— 1

九日 · 2005-07-27 02:35

中暑

定义：中暑是长时间处在高温或热辐射环境中所发生的一种急性高温疾病。

病因：在高温或高热环境中长时间的工作或体育运动，都有可能发生中暑。特别是同时在湿度高、通风不良及其头部缺乏保护而被太阳直接照射等情况下，造成因身体的体温调节功能出现障碍而发病。

症状：根据发病机制，可以分为：
1、热痉挛在高温、高热环境中，因出汗过多，人体内丢失大量的氯化钠，体内的氯化钠含量过低，造成体内电解质的平衡发生紊乱，引起肌肉神经的兴奋增高而发生肌肉疼痛和痉挛。夏季登山时一般是对称性股四头肌（大腿正面的肌群）或对称性腓肠肌（小腿后侧的肌群）痉挛为最常见。这时一般体温正常，但也有个别严重者血压会下降。

2、日射病由于日光直接照射头部，红、紫外线穿透颅骨引起脑膜充血和脑组织损伤。具体表现为出现呼吸和周围循环衰竭现象。身体体温正常或稍高，血压降低，无汗，面色潮红，主要是脑部温度可高达40—42度，头痛、头晕、呕吐，或突然昏倒。

3、热衰竭发生突然，头晕、头痛、呕吐、大量出汗。皮肤微凉，面色苍白，脉搏细、快，血压下降，体温正常或稍低，身体虚弱，脱水明显，有时出现意识丧失。
虽然热衰竭发生的突然但在发生前几分钟会有征兆，如突然感到身体特别燥热、口干嗓子口发甜、耳鸣、发蒙等。

4、高热中暑长时间的在高温，高热或不通风的环境中工作或从事运动，散热困难，机体体温调节出现障碍，引起体内热量积蓄过多所致。发生突然，头晕、头痛，呕吐。体温升高，皮肤灼热干燥。严重的昏迷，精神失常，虚脱，抽搐，心律失常，血压下降，甚至危及生命。

救治：关键是两点

1、脱离热环境和降温

迅速移动中暑人员到荫凉通风处平躺，松开衣服的领口、袖口、衣扣等，用毛巾或衣外物蘸冰水不停的擦拭患者头部、身体（如没有冰水凉水也可以），喝清凉饮料，服用人丹、十滴水或藿香正气水。如果所处环境没有荫凉处，应用衣物或身体遮挡阳光避免直射中暑人员，并不停的向中暑人员扇风保持身体周围空气流动。

对热痉挛和热衰竭的患者，重点是补充生理盐水或葡萄糖生理盐水，纠正血液浓度，也可大量喝含盐的饮料（浓度0.2%—0.3%）。

对高热中暑的患者，重点是应迅速有效的降温（物理降温或合并药物降温）。如冷敷，冷水淋浴，冰袋冷敷，50%酒精擦拭全身等紧急降温措施。

对日射病患者，重点应是进行头部有效的降温。让患者仰卧，垫高头部，头部、额部作冷敷或用冷水淋湿并对头部扇风降温，用50%酒精（白酒也可以）擦拭身体。

2、昏迷（休克）关键点，往往关系到救治的成功与否

休克是Shock的译音，原语是“震荡”之意。是人体遭受身体内外各种强烈刺激后发生的一种严重的病理状态或全身综合症。

关于休克的概念和知识见：
http://www.windrug.com/pic/30/11/11/046.htm

当发现有人昏迷或休克时，要注意以下几点：

1、首先使伤者平卧安静休息（注意：姿势不应采用头低脚高位，因为这种位置会增加颅腔内压力，一定程度上阻止静脉血的回流，并使膈肌上升，影响呼吸）。

2、然后迅速检查是否有外伤，并维持伤者的呼吸功能，保持呼吸道的通畅。昏迷者者常常因体内分泌物和舌头后缩等原因堵塞呼吸道，要立即清除分泌物、血块、外来杂物等，并理顺舌头位置，必要时可将舌头牵出口外。

3、指掐针刺使伤者恢复意识首先用拇指掐伤者人中、合谷、涌泉、内关、足三里等穴位，要用力（注意：掐的时候不要用指甲，尤其是人中穴）。如果伤者还没有意识，就要用针刺以上穴道，最好不要刺人中穴（在野外如没有针，就用树枝削尖了刺也可以，但不能刺人中穴，人中属人体危险三角区，刺破了容易感染造成新的危险）。还可以用手指用力掐伤者胳膊上臂内侧肱二头肌下的韧带，还有大腿内侧的韧带。
所有这些只有一个目的：使伤者意识恢复。人体在无意识的情况下基本代谢会减慢。在这种人体正需要良好的代谢努力恢复的情况下，基本代谢减慢就会危及生命安全。

穴位位置介绍
人中：上嘴唇人中沟上1/3与下2/3的交界处。不会有人认为“人中”是肚脐吧？