如何準備 100 公里遠足的问題

中暑
當身處高溫之中，而人體又無法藉著出汗調節體溫時，便會中暑。患者會感到悶熱、暈眩、不安寧、皮膚乾燥及泛紅、呼吸和脈搏加速，嚴重者更會休克；應盡快降低患者的體溫，並立即聯絡大會尋求援助。

安全指引：行程中要多喝水，且要作適當的休息；避免長時間受到太陽直接照射。

應變措施：讓患者躺在陰涼處，解開衣領，雙足翹起。若患者仍然清醒，便讓他攝取流質飲品，不要讓人群阻礙空氣流通。如有必要，可採用浸水、敷濕衣及風吹等方法迅速降低體溫，直至中暑徵狀消失為止。

暴寒
即使在夏天，若因身處寒冷的地方而又沒有足夠的衣服，或遇上突如期來的寒風或暴雨，令到體溫急降，便很容易引致暴寒。暴寒的徵象：疲倦、沒精打采、皮膚冰冷、步履不穩、發抖、肌肉痙孿、口齒不清及產生幻覺等。

安全指引：遠足前一晚必須睡眠充足。行程中要有適當的休息，勿帶過重的物品，以免消耗體力。

應變措施：迅速更換濕衣服。用衣服、維生袋或睡袋把頭、面、頸和身體包裹，藉此保暖，並以熱飲及高熱量食物保持體溫。

登革熱
登革熱是一種由過濾性病毒引起的急性傳染病，潛伏期為三至十四天，病徵包括發高燒(持續三至五天)、嚴重頭痛、肌肉及關節痛、眼窩後疼痛、噁心、嘔吐及出疹，病情嚴重者會出血及休克，甚至死亡。

安全指引：登革熱病毒只會透過蚊子傳播，人與人之間不會直接傳染。傳播此病的白紋伊蚊喜歡在日間叮人，尤其是日出後兩小時及日落前數小時。夏季是登革熱的高危季節。由於現時仍未有一種有效疫苗可預防登革熱，為免受到傳染，前往戶外地方應穿著長袖衫和長褲，或用驅蚊劑塗抹衣服或身體，以防蚊咬。

雷殛
雷電通常會擊中最高的物體尖端，然後沿著電阻最小的路線傳到地上。遠足人士如遭電擊，大多會因而燒傷、肌肉痙攣、窒息或心跳停頓。

安全指引：

留心電台或電視的天氣報告，避免在天氣不穩定時遠足。雷暴警告生效時，更不宜在野外行走。

在戶外應穿著膠底鞋或膠靴。

應變措施：

切勿站立在山頂上或接近導電性高的物體。樹木或桅杆容易被閃電擊中，應盡量遠離。
閃電擊中物體之後，電流會經地面傳開，因此不要躺在地上，潮濕地面尤其危險。應該蹲下，並盡量減少與地面接觸。
切勿接觸潮濕物體。
遠離鐵欄或其他金屬物體，身上的金飾及金屬物品亦應暫時脫下。
切勿接觸天線、水管、鐵絲網及其他類似金屬裝置。
切勿處理以開口容器盛載的易燃物品。
遇上陣風，須加倍小心，因為這可能是雷電出現前的先兆。
盡可能到室內暫避。

請注意﹕雷暴警告生效時，為安全起見，檢查站工作人員可能會勸諭參加者留在檢查站，直至天文台解除警告為止。

山火
遇上天氣乾燥，山火於較斜的草坡上順風向上蔓延速度極快，遠足人士絕不可輕視山火的威力。由於山火於日間較難看見，應隨時留意飛灰和煙火味。如發現山火，須盡速遠離火場。

安全指引：時刻小心火種。切勿在非指定的燒烤地點或露營地點生火煮食；吸煙人士應避免吸煙；煙蒂和火柴必須完全弄熄才可拋棄於垃圾箱內。謹記山火蔓延速度極難估計，如發現前路有山火，即使相隔很遠，也不應冒險嘗試繼續行程，以免為山火所困。

應變措施：遇到山火時，應保持鎮靜，切勿驚慌。勿試圖撲滅山火，應選擇較易逃走及較少植物的小徑逃生；避免隨山火蔓延的同一方向走避，並以衣物遮蓋身體，以防燒傷皮膚。逃進已焚燒過的地方，切勿走進矮小密林及草叢，山火在這些地方可能會蔓延得很快，而且熱力也較高。

山洪暴發
暴雨時，小溪可能變成洪流，足以將行山人士沖走。

安全指引：暴雨後切勿涉足溪澗，不要逗留在河道休息，尤其在下游。切勿嘗試越過已被河水蓋過的橋樑，應迅速離開河道。發現流水湍急、混濁及夾雜沙泥時，是山洪暴發之先兆，應迅速離開。

應變措施：如果不幸掉進湍急的河水，應抱緊或抓牢岸邊的石塊、樹幹或籐蔓，設法爬回岸邊或等候救援。

山泥傾瀉
暴雨時或經連日豪雨之後，無論是天然或人工斜坡，均有大量雨水滲進，極易引致山泥傾瀉。

安全指引：暴雨時，避免走近或停留在陡峭的山坡附近。斜坡底部或疏水孔有大量泥水滲出時，顯示斜坡內的水分已飽和，斜坡中段或頂部有裂紋或有新形成的梯級狀，露出新鮮的泥土，都是山泥傾瀉的先兆，應盡快遠離這些斜坡。如遇上山泥傾瀉封塞道路，切勿嘗試踏上浮泥繼續前進，應立刻後退，另尋安全小徑繼續行程或中止行程。

應變措施：如隊友被山泥掩沒，切勿隨便嘗試自行拯救，以免引致更多人傷亡，應立刻通知大會或致電999求救。

國際山難求救訊號

一分鐘內，連續發出6次長訊號，然後每隔一分鐘重複同樣訊號，直至救援人員到達為止。（即使已被救援人員從遠處發現，也要繼續發出訊號，使救援人員知道求救者的正確位置。）

發出訊號的方法：
1. 吹哨子
2. 鏡子或金屬片照射
3. 夜間用電筒發出閃光
4. 揮動顏色鮮明的衣物

以上內容摘錄自漁農自然護理署網頁之《郊野公園遠足安全樂》。大會建議各參加者瀏覽該網頁 http://parks.afcd.gov.hk ，以便獲取更詳細的指引。

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aa90 OP • 2005-11-04 17:10

足部治療師建議：

鞋的選擇
款式：選購一對適合個人需要的行山鞋。要視乎個別體能及步行速度需要。

跑山用行山鞋或一對全天侯式的運動鞋較為靈活舒適,已合適香港一般行山遠足用。

長途遠足用行山鞋性能較堅硬,相對保護足、踝性能較佳;而靈活性降低。

呎碼﹕合腳形，有足夠內籠空間。在穿上襪後，足趾與鞋頭要保留至少一厘米空間以減降下山時足趾前沖。磨擦後形成水泡，嚴重至趾甲積淤血或脫落。

其他﹕不應穿一對全新的行山鞋參加。選用可取出鞋墊的鞋, 需要時可作更換或加配特製鞋墊。準備多一對鞋應付不時之需。

常見足患
自行檢查足部健康，例如有沒有內生甲、厚繭、水泡、皮膚疣、足跟痛等問題。需要時應及早找足病診療師治理。

修剪趾甲
賽前一週前把趾甲修好，平剪及不好剪得過深。

水泡處理
預防方法:

可在穿襪前在足趾背上塗上適量 Vaseline ointment （凡士林）膏，或用 Micropore tape (醫生膠布)把腳趾個別分開包紮。亦可同時穿上兩對襪（內穿薄，外穿厚）。
處理方法:

若在途中出現水泡, 不應自行針破（除非感到非常腫脹及痛楚，可用消毒針咀放出水份及包紮患處）。

aa90 OP • 2005-11-04 17:18

醫生建議﹝吃的學問﹞

問：毅行者在起步前、步行期間和步行完畢後需要吃多少東西？
答：吃的東西都應該比平常多得多。原因是我們必須吃大量東西，才能在起步前積累足夠體能，在步行期間保持動力，在步行完畢後補充身體消耗的大量精力。一個體重70公斤的人，在平地上以每小時6公里的速度步行，上坡時速度則明顯地減低，那麼每小時消耗的熱量至少是360卡路里。這個人步行24小時後，消耗的熱量不會少於8640卡路里，相當於一個同等體重的人日常能量消耗的兩倍甚至三倍以上。我們必須從食物攝取這些能量，否則就要燃燒固有的能源，主要是我們身體的脂肪儲存，才能應付必要的能量消耗。必須明白，即使參加毅行者的目的之一是減肥，燃燒身體脂肪也是不足為法的。因此，我們在步行時和步行前後一段短時間內必須將食量增加至少一倍。
問：我們應該由甚麼時候起增加食量？
答：我們為了參加毅行者而進行認真的訓練時，每周末總會步行五、六小時，平日也會增加運動量，這時我們的胃口一定會明顯增加。我們很可能整個星期都覺得肚餓，即使如何放懷大嚼，非但不會增加體重，甚至可能體重下降，這對於各位毅行者，特別是害怕體重上升的毅行者來說，大概要算是一個驚喜了。因此，訓練展開之後，我們就應該增加食量，以應付訓練的需要，除非體重真是明顯上升。
問：在毅行者比賽前一個星期前「加碳」有用嗎？
答：所謂「加碳」，就是為準備參加耐力賽事的運動員設計特殊的食譜，據說可增加他們的碳水化合物儲存量。其實人體的碳水化合物儲存量非常少，即使訓練有素的運動員也不會超出1200卡路里。如此少的儲存量，倘若不加以補充，在毅行者比賽開始後不出四小時就會耗盡。對於在步行期間有充足食物的毅行者來說，「加碳」與否都不會對能量平衡和表現有多大影響。
問：我們應該吃甚麼東西？
答：人體通常以碳水化合物為主要能源。只有在碳水化合物不足時，人體才會以脂肪作為能源。人體的碳水化合物儲存量很少，但脂肪儲存量卻非常大。脂肪固然可以作為能源，但問題在於釋放能量的速率非常低，不足以應付毅行者密集的能量需要（接連攀過雞公山和馬鞍山後，自然完全明白「密集」是甚麼意思）。碳水化合物是運動的能源。這個能源的能量釋放速率很高，足以應付我們的肌肉劇烈運動時的需要。它也是我們的腦部唯一可以利用的能源。我們要成功走完毅行者的路，就必須有一個清晰的頭腦。腦部能量不足時，人的脾氣往往會比較差，隊友間容易發生爭執，判斷能力會減弱，受傷的情況也較多。由於我們的碳水化合物儲存量很少，我們在毅行者比賽期間必須攝取大量碳水化合物，以保持前進的動力。
問：碳水化合物是甚麼？
答：米飯、麵包（包括中式粉麵）、馬鈴薯、香蕉等都含有豐富的綜合碳水化合物。糖果、葡萄糖粉、葡萄糖或其他含糖飲料含有豐富的簡單碳水化合物（簡單糖）。某些不同形式包裝的所謂「運動食品」，如bars等，則是綜合和簡單碳水化合物的混合物。
問：我們應該攝取那些種類的碳水化合物？
答：簡單碳水化合物，例如葡萄糖飲料，都是容易攝取而可以迅速吸收的。因此，它可以為人體迅速地「注入」能量。可是，人體迅速吸收葡萄糖後，可能受刺激而分泌過多的胰島素，造成反應性血糖過低。於是，本來希望藉著葡萄糖飲料來提高身體能量水平的人，可能反而有血糖降低和身體能量水平下降的情況。預防反應性血糖過低的方法之一，是非常頻密地攝取大量的簡單碳水化合物。然而，這種方法並不健康。另一種方法是攝取簡單及綜合碳水化合物的混合物。身體缺少能量時，有時不妨吃些糖果或喝點葡萄糖飲料，但接著應該吃米飯、粉麵或麵包等食物。
問：除碳水化合物外，其他種類的食物應該進食嗎？
答：應該避免吃脂肪或多脂肪的食物。正如前面所說，脂肪是一種釋放得很慢的能量，不足以應付毅行者的需要。更重要的是當胃裡同時存在脂肪和其他食物時，消化過程就會減慢，吸收食物的速度也會相應減慢。不論我們吃的是甚麼東西，如果還沒有被身體吸收，我們就無法利用它蘊含的能量。與其他食物一起滯留在胃內的脂肪，會令我們有一種不舒適的飽脹感覺。一些毅行者大吃一頓之後攀登馬鞍山，結果發生嘔吐，就是這個道理。至於蛋白質（肉類等），雖然可以增添食物的味道，但無助於保持毅行者的能量平衡。它也會減慢胃部消化過程，只是不如脂肪那麼厲害。因此，在毅行者比賽期間應該少吃甚至完全不吃肉類。
問：在毅行者比賽期間，每餐應該吃多少？應該隔多久才吃一餐？
答：我們應該盡可能少食多餐，以保持穩定的能量供應，並可避免多食少餐所引起的胃部飽脹。沿途吃一些乾果、餅乾，間中吃一隻香蕉，在某些補給站則不要吃得太多，應該說是比較適當的。
問：水份和鹽份怎樣呢？
答：我們應該常常喝水，至少每半小時喝一次。我們不應等到口渴時才喝水，因為到我們覺得口渴時，身體已經處於脫水狀態。脫水會嚴重影響我們的表現，令我們更容易因受熱而發生毛病，如抽筋、中暑等。中暑是可以致命的。含葡萄糖或電解質（磺物質）的運動飲品可作為攝取水份、能量和電解質的來源，但在脫水後補充水份時，最好還是喝清水，因為人體吸收清水比糖水快得多。有些人帶備鹽片來補充流汗時失去的鹽份，並用來治療抽筋。可是，對於大多數受過訓練的運動員來說，鹽片是不必要的，因為他們的汗腺已經適應了高熱，因流汗而失去的鹽份極少。適當的做法是確保運動員比賽前的食譜含有充足的鹽份，保證他們不會缺鹽。到比賽時才吃鹽片，無論如何都不會有太大的作用。
問：茶、咖啡、酒精方面又怎樣？
答：在寒冷的晚上，喝一杯熱茶或熱咖啡，可以令我們精神一振，增添我們向前邁進的決心。可是，茶和咖啡都會引致人體水份流失，所以應該適可而止。流失水份後，應該多喝點水以作補充。對於毅行者來說，酒乃無用之物，只適合在事後慶祝時助興。在毅行者比賽前一個星期應避免喝酒，比賽進行期間當然更要戒絕。