鉴于昨天在赛道上看到大家的实际情况，我有以下身体恢复方面的建议，供大家参考。如有其它问题，可以咨询我
以下内容，大家可以自动对号入座。针对三类人“群缺乏日常锻炼，或者锻炼不够”，“有一定锻炼基础的人”“运动达人”
大家要多休息，注意营养补充，爱护自己的身体，如果身体这两天出现严重反应的同学，建议直接就医
1.肌肉关节酸痛，行动困难者，想“史”的心都有的朋友。
对于初次尝试并坚持完成100公里，身体有严重反应的选手，可以直接跳到下面看第（6）小条
本类朋友缺乏日常锻炼，或者锻炼不够，这几天可能会经历如下感受。重要提示：1月之内以休息恢复为主，不要进行其他活动。
磨坊100里徒步后，对于日常锻炼不够或者锻炼不够的朋友，能够坚持走下来的同学我由衷的表示敬佩。因为到目前为止，对于运动，我比较谨慎，在没有坚实的基础能力作为保证下，我还没有勇气徒步100公里。（我的观点是走100公里比跑100公里还要难受）我相信最后的20公里应该是大家终身难忘的20公里，可能大家走到最后“史”的心都有，有点夸张，但是我相信这是当时部分朋友内心的真是现照。这部分朋友，会在今后的3至4天，身体经历一个漫长的痛苦恢复期，因为100公里徒步活动时造成的很多伤痛会被身体活动时交感神经兴奋所抑制，而这大部分的伤痛会在今后2—3天内显现出来，最明显的表现就是全身肌肉酸痛，尤其是4肢，以及脚掌，脚踝，膝盖，髋关节酸痛感惨烈，再一次“史”的心都有。
针对这部分选手，我的恢复建议是：
（1）尽量减少不必要的行动。这个建议会被吐槽，都要上班，哪能不行动（活动时疼痛感会明显出现）；
（2）这两天不要热敷，因为你们关节，肌肉有很多炎症，热敷会使不舒服状况更加严重。晚上回家用冷水最好是用带介质的冰水，冰块冰敷酸痛肌肉，10至15分钟（生理期女性朋友不建议采取这个方法，在生理期的女性跑友就不应该参加这样高强度的活动，是在拿自己的身体开玩笑，弄得不好会出问题，会留下后遗症，这部分女性朋友建议马上去医院做检查）

其一可以起到消炎阵痛作用；

其二刺激肌肉排除废物；
（3）等这两天症状有所好转，再去做一些中医按摩，或者冷热交替的淋浴；
（4）如果身体难受的无法忍受，建议去医院检查治疗；
（5）如果没有比较严重的拉伤，肌肉方面会在大概一周的时间内恢复；1周后肌腱，特别是关节方面的劳损会显现出来，能恢复的在一周左右的时间恢复了，一周的时间不能恢复的，算是比较严重的劳损。如果不加以重视，会留下后遗症。

脚底筋膜炎症状：脚底板始终某些部位有疼痛感，恢复方法（此方法赛后第三天可以实行）：每晚热水泡脚30分钟后，充分放松小腿肌肉，然后利用脚踩网球前后滚的方法按摩脚底，并且在找到痛点的同时，在痛点处逐步加大按压力度。开始不要太重，逐步加强力度，在自己可承受范围内1分钟左右，速度不要太快；然后适当牵拉脚底板；按摩和牵拉重复2至3组。

膝盖恢复：这部分选手膝盖劳损会比较严重，恢复方法（如果身体状况允许，赛后第三天可以进行），关节部位减少冰敷次数和程度，冰敷关节容易造成关节过早老化，得风湿。在身体炎症基本消除的基础上，利用按摩拉伸的方法，充分放松大小腿肌肉，按摩放松为主，适当拉伸作为辅助。原则就是，减少对关节的冰敷次数和程度，充分放松关节周边的肌肉群。初次尝试并且坚持完成100公里的选手，你们的膝关节半月板已经承受了超过身体极限的负荷，有的可能已经发炎，有的可能已经磨损严重，近两个月内，不要进行任何形式的运动，不要加重半月板负担。在你的半月板没有出现不可复原的情况下，是可以恢复的。膝盖半月板的恢复，现阶段只能靠静养，别无它法，软骨的功能性恢复是个漫长的过程。大家一定要有耐心，不然如果半月板到了无法复原的地步，你的运动寿命基本结束了。
（6）对于初次尝试并坚持完成100公里，身体有严重反应的选手，你们的膝关节可能有很大的问题，建议直接去医院看骨科，看运动损伤。

2.对于有一定运动基础，赛后身体有一定反应的参赛选手。
这部分参赛选手，有一定的长距离跑步或者徒步的经验，对自己的身体状况有一定的了解。对于赛后身体出现的相应状况也会有相应的对策。我的建议是，如果出现一些无法解决，或者老伤复发的情况，可以进一步向我咨询，或者去医院看一下。还有不要太过于按以往的经验处理伤病，特别是对老伤老病，之前自己处理好了，主要是因为自身恢复能力强，但是随着年龄的增长，身体恢复能力降低。伤病复发情况会增多，按照原来自己的方法可以已经无法解决问题，反而是拖延问题，时间拖得越长，问题越严重。

3.对于运动达人来说，这100公里不算什么，你们应该正在准备下一个100公里，预祝取得好成绩！有什么需要咨询的，可以随便问我，来者不拒，希望以后赛道偶遇:smile:。

希望大家多交流，相互学习，共同进步:smile:，之前有一句话是这样说的：“跑步是起点，越野是归宿”，不过经历了这次磨坊100，看到了大家，我觉得这句话可以改一下“徒步是起点，跑步是中点，越野是归宿”，我的观念也需要改一下。

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