为什么自由潜水员需要训练co2 table

1 什么是co2 table
co2 table（for example见下表，单位是分钟）是一项通过闭气及逐渐缩短恢复呼吸间隔，来逐步提高自由潜水员（需要被科普什么是自由潜的请回复“自由潜”）二氧化碳耐受性的一项训练。

当我们闭气一定时间后，体内co2的浓度会逐渐增强，这个时候身体本能的就会有一些表现，比如想呼吸的欲望、身体发热的感觉，当然还有有意识／无意识的吞咽，以及无意识的横隔膜抽动。

2 横膈膜是什么？
横膈膜(diaphragm)是和我们呼吸有一些关系的肌肉，位于我们身体内腹腔和胸腔之间肌肉，确保我们吸入的气体不会进入腹腔。

3 横膈膜什么时候会动起来？
横膈膜肌肉和我们大腿啊，手臂啦上面的肌肉是不一样的，不能通过我们的意识去控制，横膈膜会在两种无意识的状态下运动，一种是“腹式呼吸”，我们也叫“气沉丹田”。横膈膜会在吸气的时候下移拉伸，呼气的时候上升还原，这是很隔膜的有氧运动；第二种就是闭气一定时间后，无意识的抽搐运动，这种感觉有点自虐，可以把它比作是横膈膜的无氧运动。我们都知道，肌肉变的更强、更灵活，一是需要运动、二是需要拉伸。所以忍受横膈膜抽动，一方面是意志的增强，另一方面也提高了横膈膜的能力，也就是在加强呼吸的能力。

4 co2 table训练为什么可以增加二氧化碳的耐受性？
其实，每个人在闭气之后，从感受到需要呼吸，到横膈膜抽动的时间都是不一样，这里除了和肺活量或者吸入空气量有关，另一个重要影响因素就是二氧化碳的耐受性。横膈膜抽动就是你的身体从来没有经历过这样高的co2浓度，以为你不行了，所以赶紧赶紧调动横膈膜运动来帮助你呼吸。然后这种感觉是错误，就好比你断食一天觉得自己要饿死了，可是这离你的极限还很远。

当然了，在二氧化碳的耐受性上，人类有自己的极限，根据美国海军的数据，如果血氧含量低于0.1，那么基本上就会昏迷啦，但是在这个范围之内，每个人的忍受能力是不一样，所以co2 table的训练，就好像瑜伽或者拉伸一样，刚开始弯腰下去，你的手可能只到小腿，然后经常性的拉伸，手就逐渐能到脚踝，触地... ...通过co2 table逐渐减少恢复呼吸的时间，可以在身体内逐步积累二氧化碳，然后多次练习之后，你的身体会意识到，你可以忍受这样浓度的co2，不用着急呼吸，所以横膈膜的抽动时间会后延；另一方面，在你的意识层面，也会更能忍受抽动，就好比有人跑步只能跑800米，有人可以去跑马拉松一样。

5 怎样训练co2 table
co2 table是适合所有水平的freediver训练的，所以闭气的时间只是一个例子，比如刚接触自由潜的可能PB (personal best,自己的最佳静态闭气时间)只有1分半，根本就到不了两分钟，或者静态闭气8分钟的大神，2分钟还毫无感觉好嘛～所以，co2 table的训练时常是根据自身的情况，也就是PB的50%来设定的。同时在训练开始前，应该进行热身，即在开始抽动后，坚持15秒即可。而恢复呼吸的时间也可以进行调整，比如从1分钟开始，然后做5次15秒的恢复呼吸，减少恢复呼吸的时间，可以保持高co2浓度，增加训练效果。

最后，也是最重要的是，co2 table可以在岸上练习；下水感觉会更好，但是，不要独自练习！不要独自练习！不要独自练习！一定要有人看护哦，因为co2 table的训练过程中还是可能会出现缺氧现象的，比如低养痉挛、昏迷等。

最后的最后，放一张今天训练后fun dive的照片吧～也欢迎大家关注一米的公众号&加入我们自由潜讨论微信群

一米米 · 2016-07-26 13:37

加强版co2 table训练方法
上次我们提到，自由潜水员应该经常训练co2 table（关于什么是co2 table以及为什么请回复co2），和拉伸一样，可以在无法潜水的时候岸上练习以保持状态，当然，在水里的感觉会好一些，不会有种憋的热血沸腾的赶脚，当然，泳池练习一定要有buddy在身旁哦～

Anyway, 传统的co2 table其实练习效果并不会太好，因为co2 table的目的就是在连续的一组练习中，在体内逐渐多的增加二氧化碳的浓度以提高身体的co2耐受性。然而，如果breath up从2分钟开始的，其实从2分到逐渐减少时间到1分的过程中，其实都只能算作warm up的部分，只能让你的身体安静下来。前天和同学一起训练2分30秒憋气，1分钟恢复呼吸，六次，亲眼见他的横膈膜抽搐时间逐渐延后，在第六次的时候横膈膜的抽搐时间比第一次晚了20多秒，可见，一分钟的恢复呼吸都不足以在体内积累二氧化碳，更别说从2分钟开始了。所以，我们需要加强版的co2 table。上次提到过一种，就是恢复呼吸从1分钟开始，然后每次逐渐减少15秒，到15秒的时候重复五次。今天我们来介绍另一种更高效的方法：

闭气的时间设定为pb（个人最佳闭气时长）的14-1/3之间的时间，中间的breath up只有一口气。举个例子pb时间为3分30秒，那么闭气时间设为50秒－1分，水下闭气时间结束后，在水里8到10秒左右逐渐把气吐完，然后做一次全呼气的吸气，开始下一轮的闭气，这样不断重复，直到做不下去了为止。这样的做法你会发现你的横膈膜抽搐时间来的越来越早，到最后的时候基本刚开始闭气就开始抽搐。其实这样的训练还是蛮累的，还有一个体验就是感觉到后面的full inhale总是吸不足气就卡住了... ...但是，这样训练co2的耐受性，真的超有效率哦