【IOU自游自在】木根20161003 游泳日志

【活动名称】第十二届全民健身★快乐冬泳100公里活动（简称：冬泳百公里）
冬季是一个游泳的好季节，人少，
嗯，才看到这个活动，在2016年6月有机会开始练习游泳，冬季自然不愿错过。
借此机会开贴记录自己的游泳历程，

1、我的ＩＤ——木根
2、冬泳目标——钻百里（重在参与）一周最少1次下水
3、冬泳历史——无，（旱鸭子，2016年6月开始下水）
4、所属团队——IOU自游自在
5、队员誓言——本人自愿参加冬泳百公里冬泳活动，自己负责安全、卫生问题。本人所记录之数据完全属实。 

2016年
序号—日期—地点—时段—游时—泳姿—同游—游程—累计—水温—天气—感想   
1      16.11.19—莲花体育中心—08:30-09:30—60分—蛙自仰蝶—独自—1.2k—1.2k—水温27℃—雨 24℃—蛙泳200+自由泳800+仰泳100及蝶泳腿100。  周末晨练，之前在外地2个星期没下水，明显感觉水感生疏。
2      16.11.20—福田机关游泳场—15:30-16:30—60分—自蛙—木匠—1.1k—2.3k—水温24℃—晴 22℃—蛙泳300+自由泳600+打腿200。冬泳证考核，约了木匠正好一起。入冬以来第一次室外下水，没有想象中的冷。
3      16.11.26—福田机关游泳场—07:50-08:30—40分—蛙自—独自—700—3k—水温24℃—多云16℃—蛙泳200+自由泳400+打腿100。领取冬泳证，顺便周末晨练，连日降温，水里还是比岸上暖。
4      16.12.07—莲花体育中心—19:30-20:20—50分—蛙自—独自—1.3k—4.3k—水温26℃—晴16℃—蛙泳400+自由泳900。工作日下班时间还是不少人游泳，3~4人一条泳道。今天没带浮板，宝安马拉松过后游泳放松，不到一小时就出水离开了。室内池，不冷。
5      16.12.14—莲花体育中心—19:35-20:35—60分—自—独自—1.05k—5.35k—水温26℃—晴20℃—自由泳600+夹板划臂300+浮板打腿150。莲花中心泳池顶部压的低，边上还有音乐，空气有点压抑。有段时间没下水，4~5人一条泳道，节奏一乱，自由泳长滑行的感觉就消失了。不知道是天凉还是体能在下降，在水里1小时左右就想上来，待不住。室内池，不冷。
6     16.12.17—南山文体中心—07:40-08:35—50分—自—蛙—流浪、司马关、sandy、kala等8人—1.k—6.35k—水温26℃—晴12℃—自由泳600+夹板划臂200+蛙泳200。周末晨练，室内标准池，一边2米一边1.2米，场地空间开阔，光线充足，储物柜高大。早场免费开放，人挺多，8~9人一条泳道，深马前的放松游。水里感觉很暖，早晨室外12度。
7     16.12.21—莲花体育中心—17:40-19:30—110分—自—sandy、寻常—1.45k—7.8k—水温26℃—小雨21℃—自由泳热身100+扶板打腿400+夹板划臂500+仰泳50+自由泳放松400。冬至，提前下班。刚吃完就下水，倒也没感觉不适应，热身拉伸，入水，50米池，打腿过去划臂回来，交替进行。入秋之后练的少，重新开始打腿练习。
8     16.12.24—南山文体中心—08:00-08:30—30分—自—木匠、天光、司马等人—600m—8.4k—水温26℃—雨17℃—自由泳300+扶板打腿150+夹板划臂150。下雨，露营活动临时取消，游泳晨练继续。难得活动免费，早场人还是很多。
9     16.12.25—南山文体中心—07:40-08:30—50分—自—独自—700m—9.1k—水温26℃—晴19℃—自由泳400+扶板打腿50+夹板划臂250。圣诞节，周末游泳晨练继续。50米池水深2米，练了几次打腿，四头肌比较酸。看了木匠师父录的游泳视频才发现自己划臂容易过身体中线。左边转体有点过，右边转体不够。短练，得继续回到基础练习。
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2017年
10    17.01.02—莲花体育中心—09:10-09:55—45分—自—独自—1k—10.1k—水温26℃—晴19℃—自由泳700+扶板打腿50+夹板划臂50+蛙泳200。梅州百里徒步回来游泳晨练穿插放松。带了浮板打腿50米过程很苦，腿抬不起来 ，说好的练基础:sad:。
11    17.01.08—宝安体育中心—15:30-16:30—60分—自—蛙—独自—1.1k—11.2k—水温26℃—晴25℃—自由泳500+夹板划臂200+蛙泳400。第一次去宝体室内池。先是浅水池100测试，通过后进入3米深水池，水很清，空间开阔，水温游起来正好，停下时间长了感觉凉。人不算多，基本都在游。自由泳划臂发力不对，时间长了手臂感觉乏力，沉，右边换气还是不够自如。
12    17.01.11—莲花体育中心—19:30-20:40—70分—自—蛙—猪猪—1.1k—12.3k—水温27℃—晴19℃—自由泳800+蝶泳腿200+自由泳腿100。年前最后1次莲花体育中心游泳，1月12号开始闭馆改造，要转战福田体育公园了。重新评估自身游泳水平，针对性调整了训练计划，珍惜每次下水机会。
13    17.01.14—福田机关游泳场—15:30-16:00—30分—自—蛙—独自—0.5k—12.8k—水温19℃—阴14℃—自由泳400+蛙泳100。14℃室外游泳，有点冬天的感觉了。
14    17.01.15—福田体育公园—09:30-10:40—70分—自—蝶—寻常猫老太—1.6k—14.4k—水温27℃—小雨13℃—自由泳700+夹板划臂800+蝶泳腿100。福田体育公园游泳第一次，感觉不错。
15    17.01.18—福田体育公园—19:20-21:20—120分—自—蝶—猪猪木匠—1.95k—16.35k—水温27℃—多云19℃—自由泳600+夹板划臂800+打腿150+蝶泳腿400。春节假期临近，游泳的人少好多，水温合适，游起来正好。木匠帮忙录了视频，还是打腿练的不够。
16    17.01.24—福田体育公园—19:20-21:10—110分—自—蝶—猪猪猫老太—1.2k—17.55k—水温27℃—多云16℃—扶板打腿1000+蝶泳腿100+自由泳100。节前最后一次下水，游泳的人少。重新开始主练打腿。
17    17.02.04—市游泳跳水馆—19:10-20:10—60分—自—猪猪—0.6k—18.15k—水温27℃—小雨19℃—自由泳200+扶板打腿400+蹬壁滑行。节后回到泳池，彻底休息过后，自由泳打腿有新体会，水温合适，游起来正好。
18    17.02.05—市游泳跳水馆—14:50-15:50—60分—自—独自—0.8k—18.95k—水温27℃—多云19℃—扶板打腿400+夹板划臂200+自由泳200+蹬壁滑行。连续下水，强化自由泳打腿的感受。
19    17.02.06—市游泳跳水馆—19:00-20:00—60分—自—独自—1k—19.95k—水温27℃—多云19℃—扶板打腿400+夹板划臂400+自由泳200+蹬壁滑行。主要练习自由泳腿，改善移臂，有了拉平身体的体会。
20    17.02.08—福田体育公园—19:20-21:10—110分—自—麻辣猪猪—1.8k—21.75k—水温27℃—多云16℃—扶板打腿800+夹板划臂600+自由泳300+蝶泳腿100+蹬壁滑行。打腿小腿弯太大，左右脚不平衡，往右偏，左脚出水太多水花大，打水不连贯，粘滞感明显。划臂:个人感觉有改善，肩还是没打开。  改打腿：还得增加玩水的时间，多练蹬墙，漂稳了，把身体拉长。打腿脚太软，要使踝关节硬起来；改划臂：水里单划臂，单臂漂，定住。夹板四划一换气，身体别转太过，单手在前漂一会，前交叉。
21    17.02.12—福田体育公园—09:20-11:20—120分—自—独自—2.2k—23.95k—水温27℃—晴16℃—2323分组扶板打腿1000+夹板划臂1100+自由泳100+蹬壁滑行。找甩拖鞋的感觉去打腿鞭水，划臂:单臂漂 转体稳定有所改善，逐渐能放松下来。避免移臂身体过中线：手别入水太深。待体会：划臂与换气的时机把握，划完手贴大腿时转头，转体从抓水开始。往前伸，往远伸。
22    17.02.14—福田体育公园—19:20-21:20—120分—自—蛙—仰—猫老太—1.6k—25.55k—水温27℃—晴18℃—扶板打腿100+自由泳800+夹板划臂100+蛙泳400+仰泳100+蝶泳腿100+蹬壁滑行。没拿浮板，漂完轻打腿慢划臂，单臂前伸转体换气，体会划臂与换气时机，练过几趟平衡有所改善，能放松下来。待体会：身体流线型，划臂高肘抱水，过中线。
23    17.02.15—福田体育公园—19:20-21:37—137分—自——茄子—2k—27.55k—水温27℃—晴22℃—扶板打腿300+单手扶板打腿侧身800+夹板划臂200+自由泳600+蝶泳腿100+蹬壁滑行。练习内容：单手扶板打腿侧身换气，体会转体，右手扶板偏向右侧，右侧打腿弱。扶板抬头打腿，尝试自由泳慢节奏配合游，重点体会高肘划水，能感觉到背部发力，空中移臂肘领先。下次入水目标：平衡左右打腿，打腿与划臂的节奏。春天来了，泳池成双成对的初学者明显增多。
24    17.02.19—福田体育公园—09:30-11:30—120分—自——寻常—2k—29.55k—水温27℃—晴19℃—扶板打腿800+夹板划臂1000+自由泳100+蝶泳腿100+垂直打腿+蹬壁滑行。间隔3天再下水，打腿更有感觉，轻松些。气温回暖，人多起来了。
25    17.02.22—福田体育公园—19:50-21:25—95分—自——木匠猫老太寻常小维妮六六—1k—30.55k—水温27℃—晴19℃—扶板打腿200+夹板划臂400+单手扶板划臂200+自由泳200+蹬壁滑行。录了像，划臂过中线有所改善，单划臂过程中转头过早，没划到水，应该划完到大腿再转头，下次注意力放在转体划臂上，继续分解练习。
26    17.02.23—福田体育公园—09:00-11:30—150分—自—蛙——独自—1.7k—32.25k—水温27℃—阴13℃—蛙泳200+扶板打腿200+夹板划臂300+徒手打腿200+自由泳400+蹬壁滑行。休假中，趁工作日游泳的人少，尝试连续下水。
27    17.02.24—福田体育公园—09:20-11:20—120分—自—蛙——独自—1.5k—33.75k—水温27℃—小雨11℃—蛙泳200+扶板打腿200+扶板单划臂400+夹板划臂600+自由泳100+蹬壁滑行+垂直打腿。休假中，降温了，水里暖，趁工作日游泳的人少，早场正好练习。
28    17.02.26—福田体育公园—09:00-11:20—140分—自—蛙——猫老太天光—2.2k—35.95k—水温27℃—小雨8℃—扶板打腿400+仰泳腿300+蝶泳腿200+扶板单划臂100+夹板划臂800+蛙泳200+自由泳200+蹬壁滑行。降温了，周末上午人也少。怎样打腿才算合格，让猫老太帮忙计时，50扶板打腿2分10秒，还需要继续努力。
29    17.03.02—福田体育公园—19:20-21:20—120分—自—蛙—蝶——独自—2.1k—38.05k—水温27℃—晴20℃—扶板打腿400+夹板划臂800+蝶泳腿300+蛙泳200+自由泳400+蹬壁滑行。3月第一次，头天晚上练了陆上划臂转体与换气时机的配合，下水在夹板划臂能做到，不刻意过早转头，过渡到配合游时，总感觉肩转不过来，抬肘移臂不顺，换气急促，慢节奏沉，单左侧换气还好，右侧紧。得练。
30    17.03.04—福田体育公园—20:20-21:45—85分—自—蛙—蝶——独自—1.8k—39.85k—水温27℃—晴20℃—扶板打腿300+蛙泳200+夹板划臂1200+蝶泳腿100。入手了个八字板，试水， 注意力放在体会先转体，有意控制先头转的问题，转体正确位置自然能换气。左边抬臂沉，右边比左边好（需要录像验证）；划臂的节奏 抱水之后再发力推水，找背部发力。继续打腿，转体核心平衡 划臂漂定。
31    17.03.11—福田体育公园—10:30-11:45—75分—自—蛙—仰——寻常—1.2k—41.05k—水温27℃—晴20℃—扶板打腿300+仰泳腿100+自由泳300+夹板划臂500+蛙泳100。休息一周没下水，不在状态。继续浮板抬头打腿，身体紧张。晚上睡觉居然梦见自己在踩水。
32    17.03.14—福田体育公园—19:30-21:20—110分—自—蝶——独自—2.2k—43.25k—水温27℃—多云18℃—扶板打腿500+蝶泳腿400+自由泳200+夹板划臂1000+蛙泳100。计时器到手了，下水测试，对自己的阶段水平心里有个底，扶板抬头打腿感觉不到走水，还差很远。打腿练习继续。
33    17.03.18—福田体育公园—09:20-11:45—145分—自—蝶——猫老太六六寻常酱油—1.75k—45k—水温27℃—小雨18℃—扶板打腿500+扶板单边划臂500+夹板划臂200+蝶泳腿400+自由泳150。很充实，重新调整了训练计划：下水热身/分解练习/放松，体力最佳时用在练打腿。划臂发力过早，抱水不足。能够有意识体会推水，蝶泳腿能慢下来之后，4次一换气呼吸有所改善。主练自由泳腿+蝶泳腿...
34    17.03.22—福田体育公园—19:20-21:20—120分—自—蛙—蝶——六六酱油—0.9k—45.9k—水温27℃—小雨18℃—扶板打腿200+夹板划臂100+蛙泳100+蝶泳腿200+自由泳300。漂浮，转体，玩水了，尝试了冲刺游。
35    17.03.25—福田体育公园—09:20-11:20—120分—自—蝶——酱油寻常—1.7k—47.6k—水温27℃—多云18℃—扶板打腿1000+夹板划臂100+扶板仰泳腿100+扶板蝶泳腿200+自由泳300。热身，打腿，放松，增加打腿练习时间。
36    17.03.29—福田体育公园—19:25-21:25—120分—自—蝶—蛙—寻常小维妮—2.1k—49.7k—水温27℃—多云22℃—自由泳300+扶板打腿1000+扶板蝶泳腿700+蛙泳100。热身，打腿，放松。自由泳配合游更放松了，划臂发力待强化，以及移臂。打腿效率不高，继续练习，蝶泳腿呼吸及头部稳定有进步。
37    17.04.01—福田体育公园—09:20-11:20—120分—自—蝶—独自—1.4k—51.1k—水温27℃—晴22℃—自由泳200+扶板打腿200+扶板蝶泳腿400+扶板单划臂300+夹板划臂100+漂浮200。免费开放日，重点练习自由泳腿 蝶泳腿。
38    17.04.01—福田体育公园—16:10-17:10—60分—自—蝶—仰—猫老太小兰—1.1k—52.2k—水温27℃—晴24℃—自由泳200+扶板打腿100+扶板蝶泳腿700+扶板仰泳腿100。免费开放日，蝶泳腿练习之后自由泳腿感觉更好了。
39    17.04.04—福田体育公园—09:10-11:30—150分—自—蝶—酱油小维妮—2.1k—54.3k—水温27℃—晴24℃—自由泳200+扶板打腿1000+扶板蝶泳腿800+夹板划臂100。周末时间充裕，状态也好，扶板打腿收腹臀部能出水了，第一次尝试了单臂蝶，还不知道是什么姿态。
40    17.04.08—福田体育公园—07:25-10:10—165分—自—蝶—蛙—酱油—2.5k—56.8k—水温27℃—晴25℃—自由泳700+扶板打腿500+蝶泳腿500+夹板划臂400+扶板单划臂100+蝶泳单划臂100+蛙泳200。早场人少。入手头一小时，哪都不得劲，不动时鸡皮疙瘩一身，说话都哆嗦、
41    17.04.15—福田体育公园—09:15-11:15—120分—自—蝶—蛙—寻常—2.4k—59.2k—水温27℃—晴25℃—自由泳400+扶板打腿1000+蝶泳腿700+夹板划臂200+蛙泳100。免费开放日。上午人还不算多，打腿为主
42    17.04.15—福田体育公园—16:25-17:15—50分—自—独自—0.9k—60.1k—水温27℃—晴25℃—夹板划臂600+自由泳300。免费开放日。划臂练习+放松游
43    17.04.22—福田体育公园—08:30-10:30—120分—自—蛙—蝶—独自—2.3k—62.4k—水温27℃—雨22℃—热身：自由泳100+蛙泳100+蝶泳腿100+重点：扶板打腿500+蝶泳腿500+夹板划臂500 放松：自由泳500 。木匠师父帮忙录像，待加强 头部稳定，手腿配合，换气过早，移臂前伸
44    17.05.01—福田体育公园—09:10-11:10—120分—自—蛙—蝶—木匠寻常猫老太—0.95k—63.35k—水温27℃—晴30℃—热身：自由泳100+蛙泳50重点：扶板打腿100+蝶泳腿200+夹板划臂200 放松：自由泳300 。夏天到了，免费开放的日子上午人也很多，调整自由泳手脚配合，顺拐问题。
45    17.05.06—福田体育公园—08:10-10:40—150分—自—蛙—蝶—酱油寻常—2.15k—65.5k—水温27℃—晴30℃—热身：自由泳100重点：扶板打腿100+蝶泳腿700+夹板划臂800 放松：自由泳400 蛙泳50 。
46    17.05.07—香榭里—18:45-20:45—120分—自—蛙—蝶—木匠老猫兰子小兰—1k—66.5k—水温27℃—晴30℃—自由泳33*6+扶板打腿33*4+蝶泳腿33*8+夹板划臂33*8 蝶泳手单臂33*6，第一次尝试蝶泳双臂配合，突破了 。
47    17.05.13—香榭里—15:15-18:15—180分—自—蛙—蝶—酱油—1k—67.5k—水温27℃—晴30℃—自由泳+扶板打腿+蝶泳腿+夹板划臂 蝶泳单臂，下雨天室外活动适合游泳 。
48    17.05.20—福田体育公园—07:50-10:30—180分—自—蝶—酱油寻常—1.5k—69k—水温27℃—阴30℃—自由泳300+扶板打腿100+蝶泳腿800+ 蝶泳单臂300，蝶泳腿+单划臂第三次练习，节奏有改善，有腰腹发力的感觉。改善之前两脚分太开的情况，有意并拢，腿部股四头肌有感觉，可能是膝盖弯曲太多。划水有些感觉，身体节奏待加强， 自由泳不够放松，右臂发力不对，酸
旱鸭子下水一周年啦~~
49    17.06.03—金地—16:20-20:30—蛙—自—蝶—木匠老猫酱油悠悠远游—1k—70k—水温28℃—晴32℃—不规则池，计数有点麻烦，蛙泳+扶板打腿+蝶泳腿+蝶泳单划臂+配合+自由泳+仰泳+前翻，半个月没下水，防晒衣室外体验，不太习惯。练了蹬壁仰漂，水下侧蝶腿，蝶泳配合体会有改善，待录像验证。
50    17.06.04—金地—16:40-18:30—蛙—自—蝶—木匠悠悠远游竹子小坤—0.5k—70.5k—水温28℃—晴32℃—扶板打腿25*8+蝶泳腿+单划臂配合25*8+自由泳25*+前翻，蹬壁仰漂滑行。（2016年7月16入手的泳裤今天报废了）
51    17.06.06—金地—19:40-21:40—蛙—自—蝶—木匠老猫悠悠远游—0.5k—71k—水温28℃—晴33℃—扶板打腿25*8+蝶泳腿+单划臂配合25*8+自由泳+蛙泳+蹬壁仰漂滑行，蹬壁仰漂滑行有改善。周二游泳初级班下水活动，练习时间不太长。待完善：翻滚转身练习
52    17.06.10—金地—15:30-20:30—蛙—自—蝶—木匠老猫两两等人—1k—72k—水温28℃—阵雨33℃—扶板打腿+蝶泳腿+单划臂配合+自由泳夹板握拳游+侧面换气+蛙泳+蹬壁仰漂+前翻。周末练习时间充分，握拳划臂抱水，重点蝶泳腿，
53    17.06.11—金地—19:10-21:00—蛙—自—蝶—独自—1k—73k—水温28℃—阵雨33℃—扶板打腿+蝶泳腿+单划臂配合+自由泳夹板握拳游+蛙泳+蹬壁仰漂+前翻。临时决定下水，自由泳握拳划臂练习后抱水感觉更强烈。待完善：蝶泳腿及划臂配合需要录像观察姿态，时机配合
54    17.06.14—金地—19:20-21:20—蛙—自—蝶—木匠乐乐步行等10人—1k—74k—水温28℃—多云33℃—自由泳+蛙泳+扶板打腿+蝶泳腿+单划臂配合+蹬壁仰漂+前翻。热身，爬泳腿，蝶泳腿，体会自由泳移臂高肘，蝶泳节奏，配合游臀部没出水，需要加强练腿，尝试了爬泳短冲，不一样的感觉，冲完过后蝶泳都感觉轻松很多。
55    17.06.17—福田体育公园—7:20-8:20—蛙—自—木匠寻常—1.2k—75.2k—水温27℃—雨30℃—自由泳配合游，游骑跑三项测试，长距离，有段时间没进50米池，距离感觉很远，第一个50m速度最快，400过后开始适应，找到节奏。1.2km 净用时32分。骑行12km 跑步6km
56    17.06.26—江干区体育中心游泳馆—19:40-20:40—蛙—自—蝶—独自—1k—76.2k—水温27℃—多云30℃—自由泳400+蛙泳100+蝶泳腿400+蝶泳单划臂100，有些日子没下水，在外地没带浮板，找水感
57    17.07.01—江干体育中心游泳馆—18:40—20:40—蛙—自—蝶—仰—独自—1.45k—77.65k——蛙泳50*2+蝶泳腿+50*10+蝶泳单划臂50*6+自由泳50*10+仰泳腿50+蹬壁滑行20次 前翻10次  临上岸时恶心的感觉涌上来，下水前吃过一份蒸饺垫肚子，看来还是不够。
58    17.07.02—浙江大学华家池校区泳池—19:10—20:40—蛙—自—蝶—独自—1.4k—79.05k—自由泳50*8 蝶泳腿50*10 蝶泳单划臂50*4 蛙泳50*2 扶板打腿50 扶板蝶泳腿50 夹板划臂50*2 蹬壁滑行20 连续下水 自由泳蝶泳腿感觉放松很多。很古老的校园，游泳夜场6:45开，门票30，室外池 水深1.4米，冷水冲凉，前台免费寄存物品。
59     17.07.04—江干体育中心游泳馆—18:35—20:35—蛙—自—蝶—独自—1.8k—80.85k—蝶泳腿50*14+自由泳50*14 +蛙泳50*2+蝶泳划臂配合50*4+蹬壁滑行20次+侧面换气10*2+前翻10次。蝶泳腿50米计时最快70〃 正常90〃，有点从胸开始振浪的感觉了，蝶泳划臂动作需改善，配合游振浪节奏不足。体会自由泳节奏，寻找划臂背部发力。
60     17.07.06—江西—17:45—18:10—蛙—自—独自—0.3k—81.15k—蛙泳50*4+自由泳50*2。第二次公开水域，试水，没带泳镜、泳帽。没有水线，看不清水深，内心不由得的小紧张。
61     17.07.14—江西—17:30—18:05—蛙—自—蝶—独自—0.6k—81.75k—扶板打腿 50*2 蛙泳50*2 自由泳50*6 蝶泳腿50蝶泳配合50  第三次公开水域游泳，水层温差明显，没有水线，还没练过鳄鱼眼，自由泳方向果然不好把握。
62     17.07.18—欧之姆室内游泳池—16:00—18:30 —蛙—自—蝶—独自—1.65k—83.4k—热身:自由泳25*4 重点练习: 扶板打腿25*10 徒手打腿25*4 桶状打腿25*4 侧身打腿25*4 扶板打腿单划臂25*4 自由泳配合游25*8 蝶泳腿25*8 扶板蝶泳腿25*4 蝶泳划臂配合25*4 垂直蝶泳腿70＂*4  蹬壁滑行20 放松:自由泳25*8  蛙泳25*2 仰泳25*2。 主要体会各种打腿保持身体平衡，蝶泳腿腰腹发力。
63  17.07.22—欧之姆室内泳池—16：40~18：40—自—蝶—蛙—独自—2.25km—85.65km—热身:自由泳25*4 徒手蝶泳腿25*4， 扶板蝶泳腿25*20 扶板打腿25*8 扶板单臂25*8 夹板划臂25*12，夹板握拳划臂25*8，爬泳配合游25*12 蝶泳划臂配合25*8 放松游:爬泳25*4 蛙泳25*2。垂直打腿2分*3 垂直蝶泳腿2分*3 侧蝶泳腿5次，蹬壁滑行10次。握拳游之后配合游感觉像戴了手蹼，抱水特别明显。连续练习几组蝶泳腿感觉好很多
64  17.07.26—欧之姆室内泳池—17:15~19:15—自—蝶—独自—1.6km—87.25km—热身:爬泳25*4+徒手蝶泳腿25*8+扶板蝶泳腿25*16+扶板单划臂25*4+夹板划臂24*4+蝶泳单划臂配合25*16+爬泳25*12+蹬壁滑行10次 垂直蝶泳腿4＇ 垂直自由泳腿3＇*2 前翻10次。神不定，直叫人落荒而逃
65   17.07.29—南昌理工学院英雄校区—16:40~19:00—自—蝶—独自—2km—89.25km—扶板蝶泳腿30*20+扶板单划臂30*10+自由泳30*10+夹板划臂30*20+蝶泳划臂配合25*8 +垂直蝶泳腿3＇*2+垂直自由泳腿2＇*3+水下蝶泳腿正侧仰转换20次+蹬壁滑行15次+前翻10次。热腾腾的饺子馆，见缝插针2小时有余，白瞎了三条泳道。前翻还不太正，手臂不稳定。仰面蝶泳腿开始能控制深度。夹板握拳划臂强化右边抱水，调整入水角度。蝶泳划臂配合频率有改善，放松下来能体会到稍微抬头出水更顺。抱水效率，身体节奏待提高。
66  17.08.02—江西—17:44~19:44—自—蝶—仰—独自—2.28km—91.53km—热身:爬泳30*4+徒手蝶泳腿30*10+重点:扶板蝶泳腿30*10+测试:连续扶板蝶泳腿30*10用时11＇17＂+扶板爬泳单划臂30*10+蝶泳划臂配合30*16 +放松:爬泳仰泳转体切换30*10+爬泳30*6+蹬壁滑行25次+垂直蝶泳腿3＇*2，跳发5次+前翻25次，能顺利前翻转身了出发。蝶泳划臂节奏更轻松了，问题：蝶泳换气容易出现移臂不出水的情况。爬泳前翻转身节奏有点快，翻的不够正。今天穿了新泳裤，状态不错，左肩明显顺了。待改善：蝶泳入水太深，起伏过大，影响换气，移臂，整体游进节奏。
67  17.08.05—江西—15:10~16:40—自—蝶—蛙-仰—独自—1.6km—93.12km—热身:混合泳60*4+重点:徒手蝶泳腿30*10+扶板蝶泳腿30*10+夹板划臂30*10+爬泳配合30*10 +蝶泳单臂配合30*4+仰泳腿30*2+蹬壁滑行25次++前翻20次，夹板划臂交替握拳游体会抱水，第一次混合泳热身，待完善：前翻转身不正，到边距离感把握不准
68  17.08.13—江西—17:40~19:40—自—蝶—蛙-仰—独自—1.86km—94.98km—热身:爬泳30*4+扶板打腿30*4+扶板单划臂30*4+重点:徒手蝶泳腿30*10+扶板蝶泳腿30*10+蝶泳222划臂30*12+夹板划臂30*6+爬泳配合30*6 +仰泳30*4+蛙泳30*2+前翻15次++蹬壁滑行10次，8天没下水，生疏许多，爬泳热身时特别紧，一个小时过后才舒展开，趁人少时开始蝶泳划臂练习，发现节奏变迟钝了，头部不能灵活引导身体出水入水，需要从振浪打腿开始强化。爬泳前翻转身中忘记收手，翻滚之后会往左偏，2小时练习过后饥肠辘辘，起水拉伸回家。
69  17.08.15—江西—16:05~18:05—自—蝶—蛙-仰—独自—1.68km—97.08km—热身:爬泳30*4+扶板打腿30*4+技术动作:徒手蝶泳腿30*10+扶板蝶泳腿30*10+蝶泳单划臂30*12+扶板打腿30*2+夹板划臂30*10+扶板单划臂30*4+放松：爬泳30*10+仰泳30*2+蛙泳30*2+前翻10次++蹬壁滑行15次，前翻往左偏，蝶泳配合节奏太快，爬泳双边换气和单边节奏不同，单边会更爽些
70  17.08.20—江西—15:25~17:25—自—蝶—独自—2.1km—98.76km—热身:爬泳30*4+扶板打腿30*2+技术动作:夹板划臂30*20+徒手蝶泳腿30*8+扶板蝶泳腿30*4+爬泳30*10+扶板单划臂30*4+蝶泳单划臂30*4 MOOV手环到货试水，有几天没游，水性生疏，蝶泳能换气，不过感觉抬头过高。
71  17.08.26—江西—17:25~18:35—自—独自—2.52km—101.28km—热身:爬泳30*4+爬泳30*80，MOOV手环测试记录爬泳最长连续游2520米，1小时14分，1.58米/划，2.47秒/划 不足之处很明显，有待继续提高
72  17.08.28—江西—17:25~18:55—自—蝶泳—小朋友—0km—101.28km—热身:爬泳30*2+蝶泳30+2+蛙泳30*2，带3岁外甥女第一次下水，玩水了。有了第一份蝶泳录像，发现自己划臂过深，手入水那次蝶泳腿打的过早，导致空中移臂未完成时下沉，影响身体姿态，整体配合节奏太赶，还没放松下来。
73  17.09.01—江西—14:29~15:55—自—蝶—蛙—独自—2.04km—103.32km—热身:爬泳30*4+技术动作：扶板打腿30*2+徒手蝶泳腿30*6+蝶泳配合30*4+蛙泳30*2+爬泳配合30*29， 开学了终于人少，针对性的去练习改进中，蝶泳配合，体会放松下来，
74  17.09.06—江西—15:29~16:30—自—蝶—蛙—独自—1.08km—104.4km—热身:爬泳30*4+蛙泳30*2技术动作：徒手蝶泳腿30*8+蝶泳配合30*6+蛙泳30*4+爬泳配合30*10+仰泳30*2，针对性的去练习改进蝶泳配合划水不到位，强化蝶泳腿的练习
75  17.09.08—江西—15:29~16:30—自—蝶—蛙—独自—1.08km—105.48km—热身:爬泳30*4+技术动作：扶板蝶泳腿30*8+徒手蝶泳腿30*8+蝶泳配合30*8+蛙泳30*2+爬泳配合30*6，强化蝶泳腿的练习
76  17.09.10—江西—14:10~16:30—自—蝶—蛙—独自—2.16km—107.64km—热身:爬泳30*4+扶板单划臂30*2+蛙泳30*2技术动作：扶板蝶泳腿30*10+徒手蝶泳腿30*8+蝶泳单划臂配合30*10+耐力：爬泳配合30*36 。蝶泳单划臂能放慢频率体会入水，打腿的时机，头部引导。扶板蝶泳腿体会到身体拉长的感觉，爬泳锚定前伸的手臂
77  17.09.14—江西—14:50~16:10—自—蝶—蛙—独自—0.48km—108.12km—热身:爬泳30*2+技术动作：蝶泳单划臂配合30*6+爬泳配合30*6+扶板单划臂30*2 。带着外甥女第二次下水，没能按计划练习
78  17.09.17—江西—15:00~16:30—自—蝶—蛙—独自—1.62km—109.74km—热身:爬泳30*4+蛙泳30*2+技术动作：徒手蝶泳腿30*10蝶泳单划臂配合30*10+扶板蝶泳腿30*8+爬泳单划臂30*4+爬泳30*2*4+夹板划臂30*4+蛙泳30*4 。交替使用脚蹼练习蝶泳腿，单划臂练习比之前有改善，在配合游时换气之后移臂不在水面之上。水凉，爬泳有些紧。尝试快节奏游时划水抱水不到位。
---------------------------------------------------------------------------年度分割线------------------------------------------------------------------
2018年
1  18.07.24—金地—19:00~21:18—自—蝶—IOU自由自在群友—2.5km—2.5km—热身:爬泳25*4+技术动作：扶板打腿25*8+蝶泳腿25*4 。配合游1km*2 放松：25*4。17年12月之后没下水，18年4月29才重新恢复，有阵子没记录了

木根 · 2016-12-19 06:39

机关游泳场

莲花体育中心

南山文体中心室内

木根 · 2017-01-12 02:38

12 17.01.11—莲花体育中心—19:30-20:40—70分—自—蛙—猪猪—1.1k—12.3k—水温27度—晴19度—自由泳800+蝶泳腿200+自由泳腿100。年前最后1次莲花体育中心游泳，1月12号开始闭馆改造，要转战福田体育公园了。重新评估自身游泳水平，针对性调整了训练计划，珍惜每次下水机会。

木根 · 2017-07-04 14:12

59 17.07.04—江干体育中心游泳馆—18:35—20:35—蝶泳腿50*14+自由泳50*14 +蛙泳50*2+蝶泳划臂配合50*4+蹬壁滑行20次+侧面换气10*2+前翻10次。蝶泳腿50米计时最快70〃 正常90〃，有点从胸开始振浪的感觉了，蝶泳划臂动作需改善，配合游振浪节奏不足。体会自由泳节奏，寻找划臂背部发力。

木根 · 2017-07-14 12:29

60 17.07.06—江西—17:45—18:10—蛙泳50*4+自由泳50*2。第二次公开水域，试水，没带泳镜、泳帽。没有水线，看不清水深，内心不由得的小紧张。

木根 · 2017-07-14 12:39

61     07.14—江西—17:30—18:05 扶板打腿 50*2 蛙泳50*2 自由泳50*6 蝶泳腿50蝶泳配合50  第三次公开水域游泳，水层温差明显，没有水线，还没练过鳄鱼眼，自由泳方向果然不好把握。

木根 · 2017-07-18 14:33

62   17.07.18 欧之姆室内游泳池 ，16:00——18:30 热身:自由泳25*4 重点练习: 扶板打腿25*10 徒手打腿25*4 桶状打腿25*4 侧身打腿25*4 扶板打腿单划臂25*4 自由泳配合游25*8 蝶泳腿25*8 扶板蝶泳腿25*4 蝶泳划臂配合25*4 垂直蝶泳腿70＂*4  蹬壁滑行20 放松:自由泳25*8  蛙泳25*2。 主要体会各种打腿保持身体平衡，蝶泳腿腰腹发力。

木根 · 2017-09-06 01:40

更新啦
16年9月17爬泳
160917爬泳
20170118福体自由泳
20170422福体爬泳
20170422福体爬泳放松
20170501爬泳划臂福体
20170828蝶泳练习
20180602练习，金地
20180616爬泳动作练习，金地
20180616爬泳练习录像，金地

木根 · 2018-07-26 03:02

2018年

       17年11月之后没下水，18年4月30重新恢复，练习日志有阵子没记录，很重要的还是不能丢，学新技能练新动作。
1     18.04.30—机关游泳场—15:30~17:00—自—蝶—木匠/兰子—时隔大半年再下水，感觉水已经不爱我了，身体异常紧，沉的很。
2     18.05.12—碧华庭居—16:00~17:18 记得上一次来这里时还不会游，只能一口气。
3     18.05.15—金地—16:00~19:18 亲水活动时间长了，有计划学习些急救技能,决定报名参加救生培训，要考核游泳基础，做些针对性练习，熟悉水性，加强体能。
4     18.05.17—金地—19:00~21:18—自—蝶—IOU自游自在群友—
5     18.05.19—金地—18:00~20:00—自—蝶—IOU自游自在群友—
6     18.05.22—金地—19:00~21:18 —自—蝶—IOU自游自在群友—
7     18.05.26—金地—17:00~20:00—自—蝶—IOU自游自在群友—热身:爬泳25*40+爬泳冲刺25*5+放松25*5 。潜泳25*3+蛙泳25*2+蝶泳单划臂25*2+配合25*2，放松：爬泳25*8，感谢师父的帮助.。
8     18.05.27—金地—17:00~21:18—自—蝶—IOU自游自在群友—
9     18.05.29—金地—19:00~21:18—自—蝶—IOU自游自在群友—
10   18.05.31—金地—19:00~21:25—自—蝶—IOU自游自在群友—热身:爬泳25*8+爬泳25*60+冲刺25*6 +蝶泳25*4，放松：爬泳25*4，五月的尾巴，超量恢复，体能训练中，蝶泳感觉进步了
11   18.06.02—金地—19:00~20:18—自—IOU自游自在群友—热身:爬泳25*8+爬泳25*84+放松：爬泳25*4，录像看动作，放松戏水集体合影，
12    18.06.05—金地—19:00~21:18—自—蝶—IOU自游自在群友—
13    18.06.07—金地—19:00~21:18—自—IOU自游自在群友—热身:爬泳25*12+扶板打腿25*12+爬泳配合25*60，雨中畅游
14    18.06.09—大运中心—19:00~21:18—自—蝶,场地真不错，浅水池人多
15    18.06.10—金地—17:00~20:18—自—蝶—IOU自游自在群友—
16   18.06.11—市跳水游泳馆—12:30~13:30—抬头爬泳—侧泳—反蛙泳—救生培训第1天，25米速度游，20米潜泳，抬头爬泳25*2+侧泳25*2+反蛙泳25*2， 解脱讲解
17    18.06.12—市跳水游泳馆—12:30~13:30—抬头爬泳—侧泳—反蛙泳—救生培训第2天，抬头爬泳25*2+侧泳25*2+反蛙泳25*2， 直接赴救：入水（蛙腿式 跨步式） 接近（正面接近/侧面接近/背面接近） 控制（托双腋/夹胸）  拖带  上岸
18    18.06.12—金地—19:00~21:18—自—蝶—IOU自游自在群友—
19    18.06.13—市跳水游泳馆—12:30~13:30—抬头爬泳—侧泳—反蛙泳—救生培训第3天，抬头爬泳25*2+侧泳25*2+反蛙泳25*2， 直接赴救：入水 接近 拖带
20    18.06.14—市跳水游泳馆—12:30~13:30—抬头爬泳—侧泳—反蛙泳—救生培训第4天，抬头爬泳25*2+侧泳25*2+反蛙泳25*2，200游，陆上解脱练习
21    18.06.14—金地—19:00~21:18—自—蝶—IOU自游自在群友—
22    18.06.15—市跳水游泳馆—12:30~13:30—爬泳—侧泳—反蛙泳—救生培训第5天，爬泳25*4+侧泳25*2+反蛙泳25*2，心肺复苏
23    18.06.16—金地—18:00~21:18—自—蝶—IOU自游自在群友—爬泳录像了看动作，还且练
24    18.06.19—金地—19:00~21:18—自—蝶—IOU自游自在群友—练了跳发，练了到边翻滚转身，
25    18.06.21—金地—19:00~21:18—自—蝶—IOU自游自在群友—
26    18.06.22—市跳水游泳馆—08:30~13:30—爬泳—潜泳—直接赴救—解脱—心肺复苏，救生培训考核日，25米速游20'+20米潜泳，直接赴救，陆上解脱，心肺复苏，理论笔试。顺利完成。
27    18.06.22—金地—19:00~21:18—自—蝶—IOU自游自在群友—
28    18.06.24—金地—18:00~21:18—自—蝶—IOU自游自在群友—
29    18.06.26—金地—19:00~21:18—自—蝶—IOU自游自在群友—
30    18.06.28—金地—19:00~21:18—自—蝶—IOU自游自在群友—
31    18.06.30—金地—19:00~21:18—自—蝶—IOU自游自在群友—
32    18.07.01—金地—19:00~21:18—自—蝶—IOU自游自在群友—
33    18.07.03—金地—19:00~21:18—自—蝶—IOU自游自在群友—
34    18.07.05—金地—19:00~21:18—自—蝶—IOU自游自在群友—
35    18.07.07—金地—19:00~21:18—自—蝶—IOU自游自在群友—
36    18.07.10—金地—19:00~21:18—自—蝶—IOU自游自在群友—
37    18.07.12—金地—19:00~21:18—自—蝶—IOU自游自在群友—
38    18.07.13—大运—19:00~21:18—自—蝶—
39    18.07.15—盐田区游泳馆—09:00~12:00—自—IOU自游自在群友—组队13人参加2018盐田区”体彩杯“游泳比赛，50米自由泳，200米自由泳。热水爬泳50*4 
40   18.07.16—大运—19:00~21:00—自—蝶——
41   18.07.17—金地—19:00~21:18—自—蝶—IOU自游自在群友—
42   18.07.18—大运—19:00~21:18—自—蝶——
43   18.07.19—金地—19:00~21:18—自—蝶—IOU自游自在群友—
44   18.07.22—金地—19:00~21:18—自—蝶—IOU自游自在群友—热身：爬泳25*4，爬泳配合游分组1000*2，加强耐力，
45   18.07.24—金地—19:00~21:18—自—蝶—IOU自游自在群友—2.5km—2.5km—热身:爬泳25*4+技术动作：扶板打腿25*8+蝶泳腿25*4 。配合游1km*2 放松：25*4。
46   18.07.25—大运—19:00~21:18—自—蝶—热身:爬泳25*4+技术动作：扶板打腿25*30+扶板打腿单划臂25*8+夹板划臂25*4+蝶泳腿25*4 。配合游25*20 放松：25*4。
47   18.07.28—福田体育公园—7:30~8:34—自—爬泳3.35KM，25*134 ，晨练原本计划拉练适应50米长池，游跑两项。6点醒来，吃早餐，1根香蕉，2片土司面包，一小把山核桃，一杯水。6点30分出门，乘车到福田体育公园，结果一到才发现周末水线都改横的，只有25米，无奈。来都来了，进场热身下水开游，设定好MOOV也就不用分神去数趟了，按22分1千米估算着时间来。早场人也不少，一条泳道4~5个人，多数都在游蛙泳，超车避让难免，有阵子没在深水池游，开始还是有点紧，按照轻松的节奏来游，拉练目标是2000米，看了几次时间44分左右，目标应该差不多了，想想门票挺贵，还是多游一会吧，最后10几分钟开始体会到顺畅的感觉，到1小时23分29秒之后上岸，距离3.35km，最快100米1分50秒，平均配速2分29秒，最长距离之前的记录，最快速度平均配速稍有提升，短池蹬边多了，人少些节奏应该会再顺些，下次找时间再测吧。想着要换项，匆匆起水，掐表之后还是回到水里重新做了会冷身，放松游了2个来回才再次上岸，要不然非常容易头晕的。时间8：34，换上跑步裤，背心，鞋子 没打算沐浴直接出去，准备在边上的操场跑个10km，走出去又懵了，场地维修，关闭状态，换项计划终止。太长时间没来这边，自己功课做的不充分。
48   18.07.28—大运—16:40~19:20—自—爬泳25*14 50*4 扶板打腿25*10 扶板单划臂25*8 夹板划臂25*8，
49   18.07.29—金地—18:50~21:10—自—
50   18.07.31—金地—19:00~21:00—自—
51   18.08.04—福田机关游泳场—7:20~8:17—自—爬泳50*38 1.9KM 周六晨练：游骑跑三项，活动目标1KM，按双倍的练，计划游2km。机关游泳场早场开放6：30-8：30，早起游泳的人还是不少，热身完7：20左右入水，估算着时间去游。估摸着还有2圈时换气发现左右两边好像都没人了，救生员也在朝我走来。游完一圈到边，起水了起水了，就差你一个了， 好吧，起水看数据，1.9km ,还真就差了1圈。 基本完成目标，自4月29下水以来，不多的50米长池适应练习。用时51分26秒，100米最快2分07，平均速度2分42，比平时是慢，多方面：一是长池少了很多次蹬边借力，二是泳道人多，节奏有影响，三是长池没完全适应。归根结底还是自身技术水平问题。期待后面的测试对比。
52   18.08.5—金地—17:15~19:35—自—蝶
53   18.08.7—金地—19:15~21:36—自—蝶 热身：爬泳25*4 扶板打腿25*8 蝶泳腿25*20 蝶泳单划臂25*8 蝶泳配合25*4 爬泳到边转身10 
54   18.08.8—大运—20:00~21:25—自—蝶 热身：爬泳25*4 深水测试爬泳25*4 爬泳50*20  蝶泳腿50 蝶泳单臂50 爬泳放松游50*6，爬泳到边翻滚5，大运比赛池50米相比外面两个池 人简直少太多了，理想的游泳场地。下水前没吃东西垫肚子，池边做完热身准备活动饥饿感就很强烈了，在短池游了2个来回做热身，水深2米，中间人不算多就是两端贴边基本站满了，到边不方便，决定去比赛池玩，正好乐乐第一次来，25米池游了2个来回起水填信息拿深水合格卡。没吃饭本没想多游，入水游了50*2适应下，50米池游的少长距离节奏体会不多，还是决定游1000，时间紧也没去开手环，双边换气三划一换总感觉有点憋，还是用回左边换气，两划一换自在多，游完1000，用时25分，离目标还好大差距，腿沉，节奏有些紧，最后几趟放松游感觉顺畅些，计时也在60秒出头，得练
55   18.08.12—福田机关游泳场—07:37~08:11—自  晨练：游骑换项，爬泳50*25 ，1.25km 用时30分59秒，划频2.26秒/划，最快100m用时1分58秒，平均配速2分28秒，算下来1000米用时得25分，最明显是划距不够长。正好试衣服游完起水出来直接准备骑行，银湖绿道单车拉练第一次。
56   18.08.14—金地—19:27~21:27—自 岸上热身之后下水， 热身：爬泳放松游25*8  扶板打腿25*4 扶板单划臂25*8 夹板划臂25*6 蝶泳腿25*8 蝶泳单臂分解25*6 蝶泳配合25*4  爬泳冲刺25*4  爬泳转身10
57   18.08.21—金地—19:20~21:20—自 蝶 岸上热身之后下水， 热身：爬泳25*8  扶板打腿25*2 扶板单划臂25*8 夹板划臂25*8 蝶泳腿25*6 蝶泳单臂分解25*6  爬泳泳配合25*40  爬泳放松25*2 蛙泳25*2  爬泳转身10
58   18.08.23—金地—19:20~20:40—自 蝶 岸上热身之后下水， 热身：爬泳25*8  扶板打腿25*2 蝶泳腿25*6 蝶泳单臂分解25*6  爬泳转身10
59   18.08.25—平湖凤山游泳馆—15:20~16:40—自 蝶 岸上热身之后下水， 热身：爬泳50*4  爬泳50*16 蝶泳分解50*2 ，单车25km过去，在山上试了2个来回11km，中午饭过后泳池试水，深水池下午3点半开放人非常少，2条并一条游起来宽敞啊
60    18.8.30 —福田机关游泳场—19:20~20:50—自 热身50*4 浮板打腿50 划臂50*6  夹板划臂2300，连续几天下雨，总算一天室外能下水，
61    18.9.1 —福田机关游泳场—9:50~10:40—自 热身50*4 夹板划臂50*6 蝶泳单划臂50*4 爬泳冲刺50 配合50*6
62    18.9.1 —平湖凤山游泳场—9:36~10:00—自  50*20， 12:00—自  50*10 平湖山地铁人三项赛 公开组游泳1000 骑行7.8km 跑步11km，接力项游泳500m
63    18.9.4 —金地—19:20~21:22—自 蝶,回看录像发现自己的自由泳腿还有很需要改善的地方，打腿没能与划臂衔接好，在二次腿过程中，腿过深，剪水角度过大，导致迎水面增大，增加阻力；右手空中移臂转肩不够，入水时手习惯向外，而不是肩的延长线；左手入水之后前伸还不够，都会影响流线型；左手抱水高肘不够，导致划水距离变短影响效率。蝶泳换气时出水太高，累人，整体节奏偏紧，划臂高肘不够，效率不高。
多练打腿，分解，减少配合游的比例。