【IOU自游自在20161014】无维的游泳日志

游泳安全第一，先放几个帖子以备学习，时刻提醒自己和朋友们。

《游泳和防溺水安全及常识》——安全！你忘记了么？  作者：野渡吾人
http://www.doyouhike.net/forum/swimming/148756,0,0,0.html

zt游泳和防溺水安全及常识（宣传材料）全面＋经典 推荐所有人看  作者：巫 师
http://www.doyouhike.net/forum/swimming/148733,0,0,0.html

【IOU学姿势】在海边玩水看到断层海潮（离岸流）要远离，很多人因为这个丢命！  作者：乐乐ley
http://www.doyouhike.net/forum/swimming/2291567,0,0,1.html

说一下我的游泳经历，之前是完全不会游泳，从2016年6月开始，有幸参加游泳学习活动，感谢IOU的良师益友，去年夏天下水练习大约十几次，目前会游蛙泳和爬泳，还在加强练习中，待学仰泳和蝶泳。为了实现自游自在的小目标，决定从头开始练习，并做好记录，故此帖应运而生。------无维2017年7月25日

170627周二金地香蜜山19:40-21:10
蹬墙滑行15次，单手扶墙侧呼吸20次（左右各10次）*6
爬泳：双手持板打腿23米*10，单手持板打腿划臂23米*2
蛙泳23米*8
感想：2017年第一次下水，水感有些生疏，打腿容易累。

170706周四香蜜金地山19:15-21:15
蹬墙滑行10次，单手扶墙侧呼吸20次*6
爬泳：双手持板打腿23米*12，双腿夹板划臂23米*12
蛙泳23米*12
感想：继续找感觉，恢复性练习。

170715周六梧桐会健身会所(福田科技广场店)  09:00-12:00晴天多云
热身活动8分钟
静态水域自救与互救水上实操训练
蛙泳45米*4

170717周一深圳图书馆二楼平台19:00-21:00
陆上学习，空降跟小白班复习基础知识，游泳的目的、活动的纪律，游泳前的小关节活动、热身，游泳后的拉伸，游泳装备，呼吸练习、水母漂、蹬墙漂、手持板打腿练习等。

170720周四金地香蜜山20:00-21:30
蹬墙滑行10次，单手扶墙侧呼吸20次*6
蛙泳23米*12
爬泳：双手持板打腿23米*6，双腿夹板划臂23米*6
爬泳23米*2
感想：太久没有下水，没打腿多久就累了，最后尝试游爬泳，手腿呼吸配合不太顺畅，动作容易变形，容易累，呼吸打腿划臂还要继续练，多练，我觉刚开始不需要多快，重在做对动作，仔细体会，打好基础，加油！

170723周日金地香蜜山17:30-20:00
蹬墙滑行10次，单手扶墙侧呼吸20次*8
蛙泳23米*24
爬泳：双手持板打腿23米*16，双腿夹板划臂23米*16，单手持板打腿划臂23米*2
爬泳23米*4
感想：呼吸为必修课，呼吸顺畅连贯了，才能为身体提供动力；呼吸、打腿、划臂和蛙泳交替练习，避免单一肢体过累的问题；测试蛙泳23米30秒，50米65秒。

170724周一深圳图书馆二楼平台19:00-21:00
陆上学习，爬泳手部练习，动作纠正，划臂打腿呼吸配合练习，水中平衡练习等。

170725周二金地香蜜山19:30-21:30
蹬墙滑行10次，单手扶墙侧呼吸20次*5 100次*1
蛙泳23米*14
爬泳：双手持板打腿23米*16，双腿夹板划臂23米*10，单手持板打腿划臂23米*4
爬泳23米*2
感想：吃晚餐时突发意外没吃饱。。。又或许太瘦的原因，今晚状态不佳，打腿和划臂没劲，容易游偏，动作变形严重；试了下连续呼吸100次，用时6分，到后面20次有点接不上气的感觉；计划在游休日做臂力训练：引体向上、俯卧撑、哑铃等，另外多吃点，增重增肌！

170801周二金地香蜜山19:30-21:30
热身活动10分钟，蹬墙滑行10次，单手扶墙侧呼吸40次*1 20次*6
蛙泳23米*16
蛙泳：双腿夹板划臂23米*4，双手持板蹬腿23米*4
爬泳：双手持板打腿23米*20，双腿夹板划臂23米*20
爬泳23米*2
感想：继续练呼吸、爬泳分解打腿+划臂，中间搭配蛙泳，慢慢体会找感觉。

170803周四金地香蜜山19:40-21:40多云间阴天27℃
热身活动10分钟，蹬墙滑行10次，单手扶墙侧呼吸20次*5
蛙泳23米*12
蛙泳：双腿夹板划臂23米*6，双手持板蹬腿23米*6
爬泳：双手持板打腿23米*12，双腿夹板划臂23米*16，单手持板打腿23米*2，单手持板打腿划臂23米*2
爬泳23米*4
感想：单划臂放慢动作节奏，感觉游得顺畅一些；又是跑步又是游泳，手和腿真累，到最后游爬泳划臂都没劲了；测了下蛙泳23米28秒，46米60秒，，差距挺大，慢慢练吧。

170805周六金地香蜜山16:25-18:35
热身活动10分钟，蹬墙滑行10次，单手扶墙侧呼吸20次*4
蛙泳23米*12
蛙泳：双腿夹板划臂23米*4，双手持板蹬腿23米*4
爬泳：双手持板打腿23米*8，双腿夹板划臂23米*8
爬泳23米*6
蝶泳：腿振浪23米*4
感想：白天游感觉比晚上舒服，开始尝试练蝶泳，臀部没有露出水面，需要改进。

170808周二金地香蜜山19:30-21-30多云30℃水感温热
热身活动7分钟，蹬墙滑行10次，单手扶墙侧呼吸20次*4
蛙泳23米*16
蛙泳：双腿夹板划臂23米*4，双手持板蹬腿23米*4
爬泳：双手持板打腿23米*8，双腿夹板划臂23米*8，单手持板打腿23米*2，单手持板打腿划臂23米*2
爬泳23米*10
蝶泳：腿振浪23米*8，划臂23米*2
仰泳：打腿23米*2
感想：爬泳打腿感觉没以前打得快了，蝶泳腿和手更累，最后测蛙泳46米56秒。

170810周四金地香蜜山19:30-21:00多云29℃
热身活动7分钟，蹬墙滑行10次，扶墙侧面呼吸20次*4
蛙泳：双腿夹板划臂23米*2，双手持板蹬腿23米*2
蛙泳23米*12
爬泳：双手持板打腿23米*12，双腿夹板划臂23米*12
爬泳23米*12
蝶泳：腿振浪23米*4
感想：感觉爬泳打腿退步了，打两个来回就累的很。测爬泳打腿46米用1分58秒，划臂46米用1分15秒，基本没蹬墙orz~

170813周日金地香蜜山18:30-21:00多云间晴30℃
热身活动8分钟，蹬墙滑行10次，扶墙侧面呼吸20次*4
蛙泳23米*10
爬泳：双手持板打腿23米*8，双腿夹板划臂23米*12，单手持板打腿23米*6
爬泳23米*6
蝶泳：腿振浪23米*6
仰泳：（手贴腿侧）打腿23米*2
问题：爬泳夹板划臂没有定住漂一会儿；爬泳侧抬头过早，导致身体起伏过大，划水效率不高；
改进：参照课程表继续练习单手持板打腿换气，一步一步来
感想：参考队友的训练心得：提高呼吸频率，可以连续打腿23米*8了！我几乎忘记课程表了，自我检讨一下，练习空隙多与队友交流，感谢木匠指导！

170814周一深圳图书馆二楼19:00-21:00
陆上蝶泳动作学习
身体从上到下波浪式传动，直至小腿鞭打；双脚绷直稍内八，保持一定间距；划臂开始稍向外划，再曲肘向内，掌距约等于肩宽，保持高肘，前臂与水平约45度时向后划水，同时打腿一次；未完待续

170815周二金地香蜜山19:20-21:20晴间多云
热身活动7分钟，蹬墙滑行10次，扶墙侧面呼吸20次*6
蛙泳23米*8
爬泳：双手持板打腿侧呼吸23米*2，单手持板打腿侧呼吸23米*10，双腿夹板划臂侧呼吸23米*2
蝶泳：徒手前伸腿振浪23米*8
感想：双手持板打腿23米*2测时1分38秒，未达标；右手持板打腿转左侧呼吸不顺，难露出水面，右手下沉。

170819周六金地香蜜山18:30-20:30晴间多云31℃
热身活动8分钟，蹬墙滑行10次，扶墙侧面呼吸20次*6
蛙泳23米*12
爬泳：单手持板打腿侧呼吸23米*18，双腿夹板划臂侧呼吸23米*6，双手持板打腿侧呼吸23米*2
爬泳23米*2
蝶泳：徒手前伸腿振浪23米*4，单边划臂腿振浪23米*2
感想：右手持板打腿时，左侧换气依旧不够自如；双腿夹板划臂时，不习惯左侧换气，而右侧换气时机还是过于快了一些；新泳镜（英发OK3800AF）镜框有点小，压迫眼眶不舒服，偶尔还会进水，回去调一下鼻梁，看这款是否真的合适我。

170822周二金地香蜜山20:00-21:30阵雨转多云30℃
热身活动5分钟，蹬墙滑行10次，扶墙侧面呼吸20次*6
蛙泳23米*12
爬泳：单手持板打腿侧呼吸23米*10，双腿夹板划臂侧呼吸23米*6
蝶泳：徒手前伸腿振浪23米*2，腿振浪加单边划臂23米*4
感想：23米蛙泳6划到对岸；单手持板打腿侧呼吸时，手臂还是有些下沉；爬泳划臂还是有点早。

170824周四金地香蜜山20:00-21:30多云间晴29℃
热身活动7分钟，蹬墙滑行10次，扶墙侧面呼吸20次*5
蛙泳23米*12
爬泳：单手持板打腿侧呼吸23米*10，双腿夹板划臂侧呼吸23米*6
蝶泳：徒手前伸腿振浪23米*2
感想：肩部没有完全打开，爬泳划臂时前伸的手臂下沉太多，上半身都埋在水里，转头呼吸困难，起伏不定；打腿时脚背要有打碎水的感觉，不宜往下打得过深；感谢步行木匠水禾田指导。

170829周二金地香蜜山19:50-21:35晴间多云29℃水温28℃
热身活动6分钟，蹬墙滑行10次，扶墙侧面呼吸20次*5
蛙泳23米*12
爬泳：单手持板打腿侧呼吸23米*12，双腿夹板划臂侧呼吸23米*16
爬泳23米*4
蝶泳：徒手前伸腿振浪23米*2

170905周二金地香蜜山19:40-21:30多云28℃水温28℃
热身活动6分钟，蹬墙滑行10次，扶墙侧面呼吸20次*6
蛙泳23米*12
爬泳：单手持板打腿侧呼吸23米*8，双腿夹板划臂侧呼吸23米*8，单手持板划臂打腿侧呼吸23米*8，单手持板交替划臂打腿侧呼吸23米*6
爬泳23米*4
蝶泳：徒手前伸腿振浪23米*2
感想：也许是太久没游，左臂爬泳划水几趟后酸痛无力，爬泳时头部似乎没沉那么深了。

170912周二金地香蜜山19:40-21:20多云29℃水感温和
热身活动7分钟，蹬墙滑行10次，扶墙侧面呼吸20次*4
蛙泳23米*6
爬泳：双手持板打腿呼吸23米*12，双腿夹板划臂侧呼吸23米*12，单手持板打腿侧呼吸23米*8，单手持板划臂打腿侧呼吸23米*4
爬泳23米*4
蝶泳：徒手前伸腿振浪23米*4
感想：今晚水质较混浊；爬泳打腿还是较沉，吃力易累。

170914周四金地香蜜山19:30-21:30多云28℃水感温和
热身活动7分钟，蹬墙滑行10次，扶墙侧面呼吸20次*5
蛙泳23米*16（其中连续184米）
爬泳：双手持板打腿呼吸23米*6，双腿夹板划臂侧呼吸23米*12，单手持板打腿侧呼吸23米*6，单手持板划臂打腿侧呼吸23米*6，单手持板交替划臂打腿侧呼吸23米*2
爬泳23米*4
蝶泳：徒手前伸腿振浪23米*4
感想：爬泳出水移臂时应打对侧腿，高肘在前带动前臂往前尽量伸直；看自身爬泳录像，上半身起伏有点大；身体肌肉有点过于紧张了，应放松些；也许是因为前一天跑步，爬泳打腿很容易累……

170919周二金地香蜜山19:30-21:30多云28℃水感温和岸上微凉
热身活动6分钟，蹬墙滑行10次，扶墙侧面呼吸20次*6
蛙泳23米*8
爬泳：双手持板打腿呼吸23米*4，双腿夹板划臂侧呼吸23米*24，单手持板打腿侧呼吸23米*8
爬泳23米*8
蝶泳：徒手前伸腿振浪23米*8
感想：爬泳打腿是每次下水练习的必修课，双臂伸的不够直，肩部没有完全打开，还得练。现在尽量保持一周下水1~2次，往后越来越凉了，考虑买冬泳装，热天还可以防晒。

170923周六金地香蜜山19:20-21:20多云28℃
热身活动8分钟，蹬墙滑行5次，扶墙侧面呼吸20次*2
蛙泳23米*10
爬泳：双手持板打腿呼吸23米*4，双腿夹板划臂侧呼吸23米*12，单手持板打腿侧呼吸23米*4
爬泳23米*8
蝶泳：徒手前伸腿振浪23米*4
出发跳水：10次，双手掌叠紧，上举尽量伸直，头尽量低下，斜插入水
感想：爬泳不够放松自然，划臂、呼吸、打腿配合不够协调。

170926周二福田体育中心20:20-21:35晴29℃
热身活动5分钟，蹬墙滑行10次，扶墙侧面呼吸20次*3
蛙泳50米*6
爬泳：双手持板打腿呼吸50米*4，双腿夹板划臂侧呼吸23米*4，单手持板打腿侧呼吸25米*2
爬泳50米*4
蝶泳：徒手前伸腿振浪25米*2
感想：50米泳池确实不太适合新手练习，打腿一趟真是要命，半天没到头。

============2018年============

180612周二金地香蜜山19:50-21:20小雨25℃水感温和岸上微凉
热身活动6分钟，蹬墙滑行10次，扶墙侧面呼吸20次*3
蛙泳23米*4
爬泳：双手持板打腿呼吸23米*8，双腿夹板划臂侧呼吸23米*8
感想：今年第一次下泳池，今晚主要适应性恢复为主，打打腿划划臂玩玩水找感觉，今年的目标是熟练爬泳至50米40秒，提高蛙泳至50米43秒，新增蝶泳和仰泳练习，还有踩水、跳发、转身等练习，新泳季再出发！

180614周四金地香蜜山19:50-21:20阴天多云27℃水感舒适
热身活动6分钟，蹬墙滑行10次，扶墙侧面呼吸20次*5
蛙泳23米*4
爬泳：双手持板打腿呼吸23米*8，单手持板打腿侧呼吸23米*8，双腿夹板划臂侧呼吸23米*16
爬泳23米*4
仰泳打腿23米*2
感想：本次穿长袖上衣和长裤，有一定的保暖作用，不过只是泡水不动也会发冷；爬泳打腿还要加量，划臂需放慢动作感受；蛙泳也需要放慢动作感受。

180619周二金地香蜜山19:45-21:20多云29℃水感舒适
热身活动6分钟，蹬墙滑行10次，扶墙侧面呼吸20次*5
蛙泳23米*4
爬泳：双手持板打腿呼吸23米*12，单手持板打腿侧呼吸23米*4，双腿夹板划臂侧呼吸23米*16
爬泳23米*4
感想：爬泳时，身体下沉深了点，导致身体起伏大有时呼吸不到，似乎是因为划臂动作不规范、腿没打到位，还得继续拆分练习。

180626周二金地香蜜山19:45-21:25多云29℃
热身活动6分钟，蹬墙滑行10次，扶墙侧面呼吸20次*4
爬泳：双手持板打腿呼吸23米*12，双腿夹板划臂侧呼吸23米*12
爬泳23米*2
感想：继续练爬泳打腿和划臂

180703周二金地香蜜山19:50-21:25多云29℃
热身活动6分钟，蹬墙滑行10次，扶墙侧面呼吸20次*4
蛙泳23米*4
爬泳：双手持板打腿呼吸23米*12，双腿夹板划臂侧呼吸23米*12
爬泳23米*6
蝶泳腿振浪23米*2
感想：继续练练练，短距离冲刺

180705周四金地香蜜山19:40-21:35多云29℃
热身活动6分钟，蹬墙滑行10次，扶墙侧面呼吸20次*3
爬泳：单手持板打腿呼吸23米*10，双腿夹板划臂侧呼吸23米*8
爬泳23米*4
练习跳水出发多次
感想：跳发时没能一直低头，导致泳镜翻进水orz

180710周二金地香蜜山19:45-21:35多云30℃
热身活动6分钟，蹬墙滑行10次，扶墙侧面呼吸20次*3
爬泳：单手持板打腿呼吸23米*8，双腿夹板划臂侧呼吸23米*8
爬泳23米*4
蛙泳23米*4
练习跳水出发多次
感想：一位岸上的泳客指出我的爬泳划臂越过中线，回想一下确实有点，得改；比赛规则：蛙泳到边得双手触壁，自由泳单手触壁即可

180712周四金地香蜜山19:40-21:35多云29℃
热身活动6分钟，蹬墙滑行10次，扶墙侧面呼吸20次*3
爬泳：单手持板打腿呼吸23米*12，双腿夹板划臂侧呼吸23米*12
爬泳23米*4
蛙泳23米*4
练习跳水出发多次
感想：发现问题，爬泳打腿太沉，很耗费体力；手持板打腿换气时头出水太高，有点压板，导致阻力大速度慢

180719周四金地香蜜山19:10-21:30多云29℃
热身8分钟，蹬墙滑行10次，侧呼吸20次*3
爬泳：双手持板打腿23米*14，腿夹板划臂23米*12
爬泳23米*10
蛙泳23米*6
蝶泳腿振浪23米*4
感想：水哥提醒侧呼吸应向斜后方转头换气，打腿依旧是短板，23米*2用时1分49秒

180724周二金地香蜜山19:30-21:40多云29℃
热身8分钟，蹬池壁滑行10次，侧呼吸20次*3
爬泳：双手持板打腿23米*16，单手持板打腿23米*4，腿夹板划臂23米*20
爬泳23米*6
蛙泳23米*4
蝶泳腿振浪23米*2
感想：爬泳打腿继续分项练习，练练左侧换气

180726周四金地香蜜山19:30-21:30多云28℃
热身6分钟，蹬池壁滑行10次，侧呼吸20次*3
爬泳：双手持板打腿23米*16，单手持板打腿23米*4，腿夹板划臂23米*20
爬泳23米*4
蛙泳23米*12（连续游用时7分）
跪姿跳水出发，水中倒立
感想：入水呼气下沉练习，放松身体，效果还不错；爬泳分解练习依旧是重点。

20180807周二金地香蜜山19:30-21:40多云29℃
热身10分钟，蹬池壁滑行10次，侧呼吸20*3，拉伸5分钟
爬泳：双手持板打腿23*24，腿夹板划臂23*24，
爬泳23米*4
感想：

20180809周四金地香蜜山20:10-21:50 多云30℃
热身7分钟，蹬池壁滑行10次，侧呼吸20*2，拉伸6分钟
爬泳：双手持板打腿23*14，单手持板划臂+打腿23*14，
爬泳23米*10
倒立翻滚跳发若干
感想：之前是腿夹浮板划臂，今天改为练单手持板划臂+打腿，也是蛮累的

20180812周日福田区委07:40-08:10阴天小雨26℃
热身5分钟
爬泳50米*9
感想：铁三游骑跑拉练，长池还不太习惯，要多适应。

20180814周二城市主场19:00-21:00阴天小雨28℃ 风大冷
热身5分钟，蹬池壁滑行10次，侧呼吸20*3，拉伸4分钟
爬泳：双手持板打腿25*16，腿夹板划臂25*8，单手持板划臂+打腿25*8，
爬泳25米*8+14
蛙泳25米*8
感想：台风天，水较凉，上岸后拉伸没及时保暖，导致有点小感冒

20180821周二金地香蜜山19:40-21:40阴27℃
热身6分钟，蹬池壁滑行10次，侧呼吸20*3
爬泳：双手持板打腿呼吸23米*10，双腿夹板划臂侧呼吸23米*10
爬泳23米*6
跳发若干
感想：没劲，打腿抬不起

20180825周六平湖体育中心16:00-17:00晴33℃
热身5分钟
爬泳50米*12
蛙泳50米*8
感想：长池适应练习，慢速游（本身也游不快），每游100米得休息一会，通过观看木匠录的视频，发现自己身体还不够舒展，前伸不够，划距过短。