20151120-22 -香港麥理浩徑 毅行者 之非正式队--偶遇行动~~

fbi008 · 2007-08-30 04:07

毅行不難 (一) ~ 李偉強醫生
毅行拾載，有失敗經驗。年過半百，但仍熱愛行山、長跑等帶汗（氧）運動。現職骨科，希望從運動中更加了解自己的專業。

麥理浩徑（後稱：麥徑）全長雖不足 100 公里，但樂施毅行者要一口氣走完絕不容易；然而只要懂得其中奧秘，要輕鬆走一趟也絕對不難。現在距離舉行日期尚有六個月，正是開始準備的最好時刻。作為一個差不多參與了拾年的毅行者，我會和有興趣的朋友分享一些經驗。

一、 定下「時間目標」

大會限 48 小時，但應目標在 34 小時內完成，避免過長的連續步行時間。可以將全程分為三大段：以麥徑起點至西沙路為第一大段（M001 - M069），再到城門水塘為第二大段（M069 - M125），而最後的 36 公里為第三大段。每一大段以相約時間完成。在每大段中間應該大休和補給（即如目標在 32 小時完成，則分段為 10 小時乘 3 加中途共 2 小時休息和補給）。

二、 要為自己定下一個「累積路程表」
要在比賽日一口氣走完 100 公里，在六個月的練習期，必須要走過雙倍以上的路程作為鍛練。除了 HKMA 的訓練計劃外，最好每星期有緩步跑 10 公里的習慣，以保持良好的心肺功能。

三、 要有適合的「個人裝備」
包括特輕而又不貼背的背囊、行山杖、快乾不貼身的上衣和行山褲、厚襪和輕便的行山鞋（不要重型的越野鞋），要注意鞋底的設計是適合泥路及舖設路面兩用的。此外太陽眼鏡、一把輕合金防 UV 的太陽傘或一頂可覆蓋頸部的快乾野外帽都是必須的。可以在練習時嘗試 Power Gel / Power Bar 等，看看腸胃是否適應。

我以後會分期和大家分享麥徑每一段的行法，望能幫助大家輕鬆走完100公里，達到人生一大目標。

毅行不難 (二) ~ 李偉強醫生

單走麥徑第三段一點不難。只要起步(DP048+)上牛耳石的1公里慢慢上，但不必要就不要停下來曬日光。在烈日下要打傘，最低限度要帶太陽帽及「墨超」。在牛耳石頂(DP051)到嶂上(DP055)及以後約4公里比較平坦，腳步可以加快一點。上雷打石不難(DP060)，但切記要做持均速，保留體力上公山。公山頂高399米(DP064)，上山一段約1.25公里沿途峻峭及沒有樹蔭，差不多是麥徑最難上的1公里。上山前應作小休，想辦法將體溫降低，及吃一點東西補充體力再起步，切忌起步過速。如果真的不行，在上山前石級左手邊有一個出口，走45分鐘便可以回到漁湖或北潭涌後的燒烤區，不失為一個救命的逃生徑。

上完公頂多數會四肢發軟，但不要停留多過三數分鐘，應拉拉小腿及四頭肌準備緩步落山。如果體力足夠的話，可嘗試慢跑落山，但出西沙路前最後一段石板級路走得太快會損害膝關節，應放慢一點，留力上第四段。

如果你當日早上7時左右由麥徑起點出發，希望一口氣走完頭3段；那麼，當到達北潭凹第三段起點時，多數已是中午烈日當空時分，大部份人都會放棄。如果你認真要一口氣走完，有幾點是要注意的：

早一晚要有充足休息，吃一頓高澱粉質的晚餐。在西灣 / 鹽田 / 赤徑等眾士多必須補充好水份、電解質及食物。

第二段的最後補給點是赤徑碼頭後面的一個士多，除非你在北潭凹有補給供應，否則你必須要在這裡冷卻身體，完全補充水份及進食。一般人在烈日中最少要2公升水才可以由赤徑海邊走到西沙公路的第三段終點。

要用北潭凹公外的公用水喉冷卻自己的手腳、頭、面或身體。如果食水不夠但還有空瓶的話，可以載一些山水作冷卻用。

嶂上小山丘上有一間士多，但供應不穩定，在炎熱天氣時食水常常缺貨。

毅行不難 (三) ~ 李偉強醫生
醫學會2007年8月份練習篇 - 分別為第9至10段及第6至8段

單走9、10段十分容易，就好像走一個半馬拉松。在真正毅行當日，也不要輕輕浪費過多的時間在最後的20公里，應該採用「行上」「跑落」「平路半行半走」的方法，盡量不要花過長的時間消磨體力和意志。注意9、10段沿途沒有補給，要計算好自己的需要。
在第8段尾大帽山腳停車場應該為跑最後20公里作出準備，包括好好護理你的雙腿，例如換襪，換輕跑鞋和拉筋等。大多數人會在開步後的第二天才走到這裡，已經整夜未睡或體能(能量)補充不足，所以在第8段尾的補給和重整是絕不可以大意的。可以洗洗面清醒一下，喝一杯提神的慣常飲料，和吃一頓豐富的澱粉質食物(不含油)，來補充體力。
   
第9段的頭2公里是上斜的，可以將腳步放慢一點，讓腸胃將剛吃下的食物消化和吸收。在M 158 後不久右轉的一段石屎路開始是約7公里的連續下山斜路，應該將背囊拉緊，緩步跑下去。我在早期本文曾經建議大家在週末行山之餘，平日亦應該有每週緩步跑10公里的習慣，目的就是為了好好在這時候發揮。
最後的一段(第10段)是水塘邊的泥石路，是沒有第9段好跑的。單是步行，也是一段平淡無味的長路。一般毅行者到這裡也許沒有體力跑步，又怕傷腳。筆者曾經試過一個方法，就是行一個mark (半公里)，跑一個mark，這樣互相交替。這樣不單會省點時間，也可以保持頭腦清醒，幫助完成整個毅行。
6、7、8段的練習主力在上針山和上大帽山的兩段。針山高532米，從城門水塘起步要分2段共上1300級上頂。沿途樹木稀少，在烈日中必須小心紫外線和補充水份。在比賽當日，樂施會在草山腳會有補給，但練習時就必須自備一切，可以的話，安排在城門水塘燒烤區(第6段尾)才帶水上山，減少在金山(第6段)消耗不必要的體力。燒烤區日間通常有小販，亦有洗手間和山水喉供水洗手、洗面。
在比賽日可選擇在大埔道(第5段尾)或城門水塘(第6段尾)大休補給。大埔道補給比較好，因為可以利用上金山的2公里石屎路讓腸胃消化吸收。如果在燒烤區吃得過飽，上針山的千多級就不大好受了。
在大帽山頂到8號檢查站差不多4.5公里，又是緩跑落山的好機會。我不贊成在落山的一段「之」字路走捷徑，這樣不但破壞了毅行原意，也容易扭傷足踝。無論是練習或比賽，在山腳都應該有補給，所以下山前要將不必要的負重拋棄，輕鬆落山。

fbi008 · 2007-08-30 04:09

毅行不難 ~ FBI

HK麥理浩徑全程2次，算有2次成功全程的經驗。FBI不算强,都可以在第1天扭伤2次脚踝的劣势下2天多走完全程 ,所以,您也行~~

fbi008 · 2007-11-14 09:54

学生时代老抄功课,现在继续~~

首先要多谢大会给俺这个机会走M径，然后隆重鸣谢梨梨\0237队\大会的全情支援,最后要多谢的是卡卡\晕~鸟的同行,多谢~~多谢你地~~
实在是太感人啦,俺决定好好训练,08年继续毅行者~~

今次没有完成很大程度是基于个人的原因,有时间俺要检讨下.

一、负重情况：
梨梨:10KG以上的全装备
卡卡： 8KG或超过（有帐篷）
晕~鸟：5KG或超过
FBI： 5KG左右,有炉\气\锅, 酒壶\匕首等等(都是用不上的东西)

二、行进速度：
M000-M010,俺帮梨梨背大包,还好~~
后来背回自己的包,飞跑去追上卡卡和晕~鸟~~
从M020开始，卡卡就一路领先，走得没影没踪，把我和FBI远远抛在后面，在浪茄湾俺和晕~鸟一起走走沙滩，还是挺舒服的~~然后上西湾山,在路上遇到0237队,聊得好开心~~走到亭子后,吃了大东山烂头营支援的柃檬后,我与晕~鸟分开，去追随0237去了~~即始，广州三人行正式变成广州三人完全分开行。

到达第三个检查点（水浪窝）的时间分别为：
卡卡：18：00 / 晕~鸟：21：00 / FBI： 20：20 前后相差达3个小时，晕倒！

卡卡： 中途休息时间少且比较短，5-20分钟/次，约平均4.2KM/小时；
晕~鸟：中途休息时间多且长，扣除3小时休息，平均3KM/小时；
FBI： 因为速度慢,基本没有休息,一直走;

三、补给情况：
卡卡： M000至CP3，全程只有水、两包饼干；
晕~鸟：M000至CP4，全程只有水、白兔糖及朱古力1条；（到CP4终点才有面包及热烫补充）
FBI： M000至CP4，全程有充足的补给。（包括0237队的私家支援及大会的支援食品） 和医疗服务

四、下撤原因
卡卡： 负重太多，旧患复发，拉伤、抽筋。
晕~鸟：约在M058处右漆盖伤疼（旧患），较轻不算严重，不过不想继续受伤。
FBI： 百思不得其解，没有任何理由，双漆盖严重受伤。

五、问题
1）背负太重，几千人，可能只有我们4个人背的东西是最多且最重的。（不过没办法，第一天晚上要露营，露营装备不能不带）
2）预计不足（主办方今年只提供水，非正式队没食品供给），晕~鸟和卡卡都严重缺食。
3）鞋子有问题~~

经验教训:

下次真的什么也别带,就背一个小轻包,里面放一个300ml的水瓶,一个头灯,一个手机,一个3288S对讲(超过2人时),2个大垃圾袋,一个超薄防潮垫,带张八达通和一点点HKD,就行了

fbi008 · 2008-11-04 15:21

俺和晕鸟(也就是蓝雨)准备周4下午一下班就去广州东站集合,然后18:30-17:00坐和谐号去罗湖,然后入HK,直接去M径起点扎营睡觉,周5早上,抛弃所有装备,轻装走毅行者~~

欢迎一起偶遇去~~~,俺的手机13450498207,去HK也用这个的