07年十一：阿尔卑斯攀登雀儿山行程记录

07年十一攀登四川雀儿山，是06年十一没有能成行后，自己早早定下的攀登计划之一。每年，总会有一个属于自己去玩的时间，今年，深登协攀登雀儿山的计划，可谓一波三折，早初定7－8月份实施，但大家准备得都并不充分，包括行前的队伍组建，体能训练，技术训练，物资准备都比较匆忙，所以就推到十一来实施。

对于个人来说，是第一次阿尔卑斯式去攀登一座6000米以上的技术型雪山；既兴奋充满诱惑又稍带点紧张，06年攀登玉珠峰，虽然说从大本营，也是个人自己背着帐篷、食品、装备等上去了，但在大本营，有教练、协作、队医等提供服务，吃的住的保障的都有人给安排好了。这次雀儿山采取阿尔卑斯式攀登，我行吗？

冷静想想，万事开头难，人生总会经历过很多的第一次，既然想去攀登雀儿山，无论参加商业的方式还是自主的阿尔卑斯方式，都得做好心态、身体、物质等各项准备，就先准备着吧。。。

行前，我尊敬的领导——曹老大还让俺做一个攀登计划，包括时间行程计划，装备计划，药品计划，食品计划，行前全队体能与身体素质训练计划等等。对于我来说，阿尔卑斯式攀登从来都没有参加过，对它的理解也仅仅限于一切都要全队独立自主完成，而要完成一座山的阿尔卑斯式攀登，队员个体之间的体能、技术熟练操作程度等要水平相当，而且还需具备比较默契的配合程度。呵呵，刚开始就给俺来个独立的制定计划的阿尔卑斯。

户外活动计划制定得相当多了，特别是对于山地户外运动的徒步穿越计划，每年自己都不知道制定过多少，但对于阿尔卑斯式的雪山山峰攀登计划制定，是大姑娘上花桥－头一回！就把领导队友们的信任当一个难得的锻炼和学习机会，再想想，把制定计划当作户外作业来做，有这么多国内高水平的老师给自己的计划指导修改作业，别人想机会恐怕都得不到，这样一想，反而偷着乐了。。。

上网查山峰线路资料，翻书找有关阿尔卑斯攀登的一切文字，家里什么书都不如户外书籍多，国内的，国外的，凡是关于雀儿山的线路资料及阿尔卑斯式攀登的文字都不放过，制定计划过程中也免不了去电话骚扰请教李兰、老狗等山友，在此再次感谢了。
计划搞掂

[file=2007/08/15/9/9f8f47972be83a3d.doc]四川雀儿山攀登计划书.doc[/file]

这份计划是否可行？通过本次攀登实践好与不足在那里？请待慢慢总结细说。

本次阿尔阿尔卑斯式攀登雀儿山我的装备清单

个人基本装备：
1、75升始祖鸟bora背包1个，背包罩1个（2700元）
2、舒适温度零下20度天石羽绒睡袋1个（650元）
3、Vhiker充气防潮垫1块（173元）
4、Northland长袖羽绒上衣1件（560元）
5、所罗门GTX冲锋衣1件（1200元）
6、AIGLE—GTX冲锋裤1条（1650元）
7、KAILAS抓绒衣1件（430元）
8、羊毛保暖裤1件（120元）
9、CRAEFT保暖内衣裤2套（250元X2＝500元）
10、coolmax厚羊毛袜子4双（400元）
11、Northland打劫帽1顶（68元）
12、doyouhike头巾2条（2X25元＝50元），
13、shenhe防水手套1双（163元），
14、shenhe保暖手套1双（98元）
15、TREKSTA高帮徒步鞋1双（960元）
16、BD头灯1个（280元），USA—ATTITUDE手电1支（160元）
17、哈尔斯1L保温水瓶1个（50元）
18、10CM保温水杯1个（45元），收缩筷子1双（10元）
19、防风打火机1个（10元），普通火机2个(2元），防水火柴1个（DIY）
20、leatherman多功能工具刀1把（650元）
21、哨子1个（5元）
22、OLAY玉兰油SPF30/DA＋＋防晒乳1支50ml（78元），曼秀雷敦唇膏1支（15元）
23、OUTDO太阳镜1副（220元）
24、CASIO PRG-50海拔表1块（1000元）
25、120cm弹性护膝2根（160元）
26、步林74克炉头1个（86元）

个人技术装备：
1、ASOLO高山靴
2、BD雪套（280元）
3、VAUDE全齿冰爪1副
4、CHARIET－MOSER68cm冰镐1支
5、BD可调半身安全带1副（280元）
6、PZTZL手持式上升器1个（280元），
7、FADERS8字环下降器1个（65元），
8、kong牛尾锁1个（42元），
9、omega主锁4个（260元），FADERS主锁2个（136元）
10、60cm普鲁士绳套（抓结）2条（DIY）， 6mm4米细绳1根（32元）
11、OCUN60cm扁带绳2条（160元）
12、BEAL120cm扁带2条（200元）
13、OCUN130cm菊绳1条（118元）
14、CAMP头盔1顶（360元）
15、OUTDO高山墨镜1副（320元）
16、雪崩飘带1条（DIY）
17、PZTZL17cm冰锥1个（596元）
18、雪锥1个（DIY）
19、weirewei5w无线对讲机1个，配电池2块（400元）

个人携带药品：
1、活力旅途维生素1瓶
2、生理盐水20ml1支
3、北京同仁堂京制牛黄解毒片1瓶10片
4、爽身粉20ml1支
5、腹可安1瓶（小支装）
6、恩努森6片
7、感康4片
8、7cmX10cm天和骨通贴膏10片
9、罗浮山百草油10ml1瓶
10、半蓝根冲剂10小包
11、雷尼替叮1瓶20颗

上面物品打包后出门前称重为23kg，如果水瓶灌满加上5天高山食品和一些结组绳等公共装备，重量约在30kg左右。

泰雷家 · 2007-10-10 08:43

9月22日正式出发，23日下午4点火车到达成都，队友陶源已先我一步抵达。队友陶源来自广西，是一个非常不错的小伙子。2人23－24日在成都忙着采购大本营的炊具、用具、食品、药品等物资。

图为在购买高压锅的小店搜刮来装物资的编织待。23晚上在成都生活的队友懒驴请吃朋背餐，很地道的老四川风味！

24日下午6点，全队集合完毕，队长曹老大再次检查确认的个人装备，技术装备。食品物资等按照大本营食品，高山食品分类规整分别用用编织待分包好。

图为到达新路海的物资。

泰雷家 · 2007-10-10 08:54

第二天25日，早上6点，租乘的19座中巴准时到达，装运好装备物资，约6点15分起程出发，当天计划赶到道孚。
上午约9点雅安城公路边的小面馆早餐。

中午约13点到达康定县城，在城里川味餐馆午饭。

从2004年开始，几乎每年十一都到或者路过康定县城。随着户外人群的不断增长，小小的康定县城现今也开了多间户外店。

康定一条街

泰雷家 · 2007-10-10 09:09

车辆过新都桥往八美在到达塔公前受到修路通行时间管制，下午4点30到达，只能停车等到晚上6点才能放行，拉着领导与乡乡和顺子2大美女斗地主，俺给狠狠灭了，见识了地主实力派的威风，呵呵。
晚约8点多到达塔公，天已经完全黑了下来，这一段黑夜赶路网上说不太安全，还有人打劫，于是夜宿塔公邮电所里面的藏民客栈，20元/床，干净，整洁，还有电暖毯，超值！

晚上，我高反头痛，想尽量晚点睡，主动进行适应，再次与曹老大与乡乡、顺子斗地主，吹牛喝茶。开打到11点半，想不到给打翻省了，乡乡输最多。呵呵。。。
图为沐浴着晨光的小镇

泰雷家 · 2007-10-10 09:17

依然是天还没有全亮就上车赶路，早餐在八美的路边小店解决。

中午到达道孚县政府边午饭，野马在这儿的杂货点买了2大包火柴，并发给每队员1－2盒，以后这些火柴在C2—C3营地发挥了大作用。很多火机上到C2－3都打不着火。我的所谓日本的防风打火机也打不着，后来还是用火柴点的炉头。

泰雷家 · 2007-10-10 10:02

下午4点，到达马尼干戈，宿马尼干戈帕尼酒店。30元/床，公共卫生间，卫生情况一般。
今天是中秋节，中国人庆花好月圆万家全聚的传统节日，细心的队长曹老大在成都就购买好了中秋节必备的月饼，一直带到马尼干戈来。晚上大家聚在一个房间，进行一个简短的拜月仪式，然后分吃月饼与丰富的水果，晚上还是传统保留节目——斗地主。

小乡马尼干戈虽不大，但物品比较丰富。以后攀登雀儿山的山友，除了高山食品这儿可能选择不多外，大本营的食品大可以到马尼干戈再采购，鲜肉、蔬菜、水果等很多选择，电话马尼干戈陈先生13568682271。

清晨悠闲晃荡在马路上的马儿。

泰雷家 · 2007-10-10 10:12

第三天，上午9点全队从马尼干戈出发，往雀儿山的登山进口新路海，又名——玉龙拉错，这儿海拔4000米。

到雀儿山攀登，玉龙拉错进口除了购买新路海的门票外，登山的队伍必须要有登山许可证并每人每天交15元的环境资源保护费。
等候马匹驮运物资到大本营的时候，走过来抱着小狗的藏族小女孩。

高原mm与小孩

领导与本次活动的四大美女合影。

远方正在进行野外渡河的牦牛

泰雷家 · 2007-10-10 10:58

美丽的玉龙拉错——新路海。我们进山的线路一直沿着她的左边而行，把自己容进她的臂弯，慢慢陶醉，恍如高反。

泰雷家 · 2007-10-10 11:05

渡过2条河流，山就在眼前，终于来到大本营。大本营设在干海子，海拔4300米。

泰雷家 · 2007-10-10 11:21

本次攀登，大本营的食品相当的丰富，有冬瓜、黑木耳、腐竹等干货；有青菜、芹菜、萝卜、土豆等新鲜蔬菜；还要新鲜牛肉、排骨、子鸡等新鲜肉类；更值得骄傲的是大本营的食品，有2位留守的美女——高媛与乖乖亲手炮制，那个爽啊。。。，攀登下撤再次回到大本营休整的时候，大家非常非常的怀念2位美女大厨良好的团队精神与种种好处。。。

高媛大厨正在制作鸡蛋飞饼

我们的高媛与乖乖

干海子边的大本营

泰雷家 · 2007-10-10 11:44

第五天，高度行军适应与物资运输。
当天，领导重新把除了大本营食品外所有的高山食品，重新进行精减与合理配置，以便更利于快速灵活独立自主的阿尔卑斯式攀登需要，并把部分结组绳等攀登技术装备整理归类，由分好的各个结组进行高度行军适应与运输，计划行军适应到C1。

从大本营到C1，一路都是碎石坡，上行得使人麻木。

幸好途中休息，老大给我们讲了很多关于冰川等地貌形成的条件与时间，实着增长了不少地理学方面知识。崩塌或者滑坡的坡地地貌，越向上越陡峭，攀爬上去是非常困难的，也很容易导致意外！这次是有实例了。

从高处回看干海子，别有一番韵味。

泰雷家 · 2007-10-10 11:52

从大本营上C1，必须要通过“第二台阶”，不知到是那个队伍搭起了一个木梯子，队员们戏称为“珠峰的第二台阶”。
攀上第二台阶，跨过瀑布，上攀上去就是另外一个平台。

泰雷家 · 2007-10-10 12:11

前面一个断崖，挡在了全队的面前。
阿尔卑斯式的攀登，一切都要靠自己来解决问题，没有向导，没有协作，每个人都是向导！每个人都是协作！，你必须尽快作出判断，果断解决一个一个接踵而来的问题。我想这也许就是阿尔卑斯式精髓之一：独立自主。而这个独立自主，个人以为也是不同于商业登山的主要乐趣之一。

队长曹峻攀上去后，正在寻找上攀线路。队员也是寻找合适的上攀线路，终于决定绕开断崖，从它的东边高绕上去，虽然也是不太理想的上攀路线，但总比在光滑的断崖处借助上升器上攀更省力容易些。

图为队长曹老大在上面设置好保护站后正在落绳

同一个地点，适应行军下撤后，全队利用保护下降器从上依次下降下来，省力，省时，而且更安全！

泰雷家 · 2007-10-10 12:20

再次通过“珠峰第二台阶”，经过一天的太阳爆晒，冰川融化了不少，下午下撤的时候瀑布流量比上午要大得多。

图为黑子——陶源正在下攀第二台阶。

泰雷家 · 2007-10-10 12:41

第六天，再次上C1，经过昨天的适应行军与运输，
大家伙线路熟悉了，背包的重量也轻了一些，上午10点出发，下午3点到达昨天的位置。
在冰岩接合部换高山靴，穿上冰抓，把徒步鞋等以后使用不到的装备装在驮袋里留下。一个个从边上的冰川攀冰而上。

C1海拔高度4900米。

C1的冰川与冰沟

泰雷家 · 2007-10-10 13:07

从C1开始，全队每人携带C2、C3、攻顶后回撤C2或者C1共3天高山食品与燃料行动，加上一些powerbar固质体与r流质体作为紧急备用粮，构成本次的高山食品计划。每个结组携带5瓶高山GAS扁气。
全队8人，分成2－3－3三个结组，领导曹老大与野马结组走在前面开路，其他六人分为2个三人结组依次随后。前面老大与野马结组用的结组绳直径9毫米长度是60米，后面2组用的结组绳直径10.5毫米长度是50米每条。另外带了1条约60米的白色路绳备用。

图为老大身上的各种武器。

图为整理整理绳子进行结组准备出发。

泰雷家 · 2007-10-10 13:13

第七天，从C1走向C2

泰雷家 · 2007-10-10 13:17

小心过雪桥

安全过明裂缝

泰雷家 · 2007-10-10 13:30

雀儿山从C1到C2的地形非常复杂，明暗裂缝非常多，原来全队计划当天能够干到海拔5500米，但实在是太复杂了，没有向导要自己找路上去，时间增加了不少。不过，正如曹老大所言：找路——判断——找路，刺激——肾上腺大量分泌——刺激，正是阿尔卑斯式攀登的乐趣所在之一，呵呵。

复杂的地形，明暗裂缝密布，真是危机四伏。

泰雷家 · 2007-10-10 13:37

正在结组互相保护从裂缝底部通过。

泰雷家 · 2007-10-10 13:44

不过也有收获，路上的冰挂非常的养眼，我想这也许是找路的回报，有付出总会有收获，甚至给你一个惊喜！

会拐弯的冰挂非常少见哦。

泰雷家 · 2007-10-10 13:56

前方的领导曹老大与野马

正在路途休整的乡乡与懒驴，我的2个结组队友。

行进中站着的短休息

前进

泰雷家 · 2007-10-10 14:02

约下午5点到达C2。C2海拔5300米，当天行动时间7小时。

C2漂亮的营地

泰雷家 · 2007-10-10 14:07

从C2营地扑进眼里的景色，透明的天空蓝得连月亮也能看见。

地

天

人

泰雷家 · 2007-10-10 15:19

第八天，从C2走向C3。早九点半收营整理完毕，结组出发。

从c2可以明显看见C3的预计营地。翻过最高的那个U型鞍部，就是上顶峰的必经之地。

远远的看见走在前面的曹老大与野马正在攀上一个大雪坡

本次雀儿山阿尔卑斯式攀登，个人是做了比较充分的准备的，特别是行前的体能与身体素质训练，基本按照预先制定的训练计划来走。

收获一：对于阿尔卑斯式的高海拔山峰攀登或者参加商业的高海拔雪山攀登，良好的身体素质与优良体能条件是完成技术动作的保证。

行前科学、合理、适度、有序的针对性训练，对逐步改善身体情况提高体能储备，对在长时间运动攀登工作的心理耐受程度、运动中功能器官持续正常工作的能力都有非常大的帮助与提高。特别是通过针对性体能训练，结合训练中的饮食结构调整，使体内能源物质的储备情况及长时间运动中氧代谢供能能力来源的帮助，个人感觉提高更大！

从C3下撤到C1，我的胃酸反应过大，导致呕吐酸水，下到C1基本是空腹，但并不感觉到疲累，我估计我的背包负重不少于30kg，这样也能收队安全下撤到大本营，起主要作用的就是行前通过1月多的针对性体能训练与能源物质来源的良好储备。加上上下坡都认真走好每一步，并把每一步都当作是正在工作来认真对待，使掌握运动技术动作的熟练程度和运动机体机能节省最大化，这样就轻松了许多。通过本次攀登，我想以后如果有机会上7千米甚至8千米的山峰，对于体能与良好的身体素质条件如何去获得并能保证本次攀登够用，我知道该如何训练提高了。

仅附上行前的体能训练计划供有上雪山的山友们参考：

见：http://www.smoa.org.cn/bbs/showthread.php?t=776

雀儿山攀登队员体能与技术训练计划

2007四川雀儿山阿尔卑斯式结组攀登，须全程负重在高海拔地区小气候变化频繁,各种复杂地形密集行进与攀登，是一次团队每个成员都需要较高的体能与技术结合能力的高等难度、高等强度登山活动。为活动的安全顺利成功登顶，特制定本体能与技术针对性训练计划，望团队成员积极参加，高质量高标准完成本次行前训练计划。

高海拔地区的登山活动，是一个运动时间长，主要以需要耐力素质训练中有氧耐力运动为基础的运动方式。

训练中影响耐力素质水平提高的主要因素为：队员对长时间运动工作的心理耐受程度、运动功能器官持续工作的能力、体内能源物质的储备情况及长时间运动中氧代谢供能能力、掌握运动技术动作的熟练程度和运动机体机能节省化的水平。

本次训练以4周28天时间为一个训练周期，训练第一周为身体适应期，第二至第三周为上量强化期，第四周为减量调整期。采取的针对性训练主要采用心血管耐力训练中的有氧耐力和肌肉耐力为主要训练办法。希望通过针对性体能耐力素质训练，攀登期间于有一个良好的体能心理状态去实施攀登计划！

训练周期中请队员注意如下内容配合训练
1、保证每天的睡眠时间，并且准时入睡，准时起床。睡眠的总时间因人而异，推荐不少于8小时每天；
2、训练周期生活中的营养素膳食摄入要求为：低脂肪、低蛋白质、高复合碳水化合物的食物，每餐尽量避免摄入单一的碳水化合物。实施攀登计划过程中的食品计划里已经计算了每餐需要的摄入营养素，本次雀儿山攀登计划的行前体能训练计划食品与实施攀登的计划食品是紧密项链不可分割的。
3、戒酒限烟，每天饮酒量不超过20克酒精，每天抽烟不超过6根，尽量少喝酒！尽量少抽烟！每餐进餐结束后不吃水果，每餐不进食搭配高淀粉（面食、米饭。。。）和高蛋白（牛排、蛋类、奶酪、肉类。。。）的食物。每餐避免同时进食高蛋白食物（肉类和奶酪、肉类和蛋类、牛奶和肉类，蛋类和牛奶。。。）
4、每次训练前应进行热身运动，拉伸相关关节和肌肉，避免受伤；运动结束后进行放松整理，利于恢复。
5、每次训练加强呼吸深度，注重专项训练特点、有意识培养意志品质，训练周期中适当控制体重，保持正确的饮食机构。

第一周：第一周为适应阶段。匀速持续跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。
周末选择1天的负重远足活动

星期一与星期五训练内容：
有氧耐力训练：
1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右
3高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米

柔韧性训练：
1、单杠悬垂：拉伸肢体
2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带。

力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）
上肢力量：
1、俯卧撑：3组，每组8－12个
2、卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次
3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒
下肢力量：
抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒。
踮脚跳：3组，每组30米，
注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。

腰腹力量训练：
1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒
2、两头起：2组。每组15－20次，组间休息30-50秒

平衡协调训练：
1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好；
2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。前滚翻：2组，每组12个，必须要每次都站立起来！

星期三训练内容
地点：深大校园内及游泳场
1、校园内法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－170之间，时间为60分钟。
游泳池分次游泳，每次500米，共4次2000米，要求每次在15分钟内完成

第二周：第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练。
周末选择2天的负重远足活动（含技术训练项目：上坡与下坡的最大省力步法行进，技术装备的熟悉与使用）

星期一与星期五训练内容：
有氧耐力训练：
1、50分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间
3、5X30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间

柔韧性训练：
1、单杠悬垂：拉伸肢体
2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带。

力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）
上肢力量：
1、俯卧撑：4组，每组16－20个
2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次
3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒
下肢力量：
适当负重抱头深尊：4组，每组16－20次，组间休息30-50秒。
踮脚跳：4组，每组30米，
注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。

腰腹力量训练：
1、仰卧起坐加转体：3组，每组20-30次，组间休息30-50秒
2、两头起：3组。每组20－30次，组间休息30-50秒

星期三训练内容
地点：深大校园内及游泳场
1、校园内法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟。
2、游泳池分次游泳，每次1000米，共2次2000米，要求每次在30分钟内完成

第三周周：第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强心血管有氧耐力训练，保持最大摄氧量持续训练。
周末选择2天的负重远足活动（含技术训练项目：结组行进，路绳架设与上升与下降，裂缝救援）

星期一与星期五训练内容：
有氧耐力训练：
1、60分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右
2、20分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间
3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间

柔韧性训练：
1、单杠悬垂：拉伸肢体
2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带。

力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）
上肢力量：
1、俯卧撑：4组，每组16－20个
2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次
3、引体向上：4组，每组6－8个，组间休息30-50秒
下肢力量：
适当负重抱头深尊：4组，每组30次，组间休息30-50秒。
踮脚跳：4组，每组30米，
注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。

腰腹力量训练：
1、仰卧起坐加转体：3组，每组30次，组间休息30-50秒
2、两头起：3组。每组30次，组间休息30-50秒

星期三训练内容
地点：深大校园内及游泳场
1、校园内法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟。
2、游泳池分次游泳，每次1500米，共2次3000米，要求每次在45分钟内完成

第四周：第三周保持调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速，保持心血管有氧耐力训练，保持最大摄氧量持续训练。
周末选择2天的负重远足活动（含技术训练项目：高山营地建营技巧，高山地形地貌，高山气象，高山山间危险）

星期一与星期五训练内容：
有氧耐力训练：
1、50分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间
3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间

柔韧性训练：
1、单杠悬垂：拉伸肢体
2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带。

力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）
上肢力量：
1、俯卧撑：4组，每组20个
2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组12次
3、引体向上：4组，每组6－8个，组间休息30-50秒
下肢力量：
适当负重抱头深尊：4组，每组20次，组间休息30-50秒。
踮脚跳：4组，每组30米，
注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。

腰腹力量训练：
1、仰卧起坐加转体：4组，每组25次，组间休息30-50秒
2、两头起：4组。每组25次，组间休息30-50秒

平衡协调训练：
1、单脚闭眼平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好；
2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。前滚翻：2组，每组12个，必须要每次都站立起来！

星期三训练内容
地点：深大校园内及游泳场
1、校园内法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为60分钟。
2、游泳池分次游泳，每次1000米，共2次2000米，要求每次在30分钟内完成

泰雷家 · 2007-10-11 07:26

C2上C3的难点在于除了一样的不显山不显水的明暗裂缝外，还有一个高越40米非常陡峭的斜坡。

远看斜坡，队长与野马二人结组正在向上寻找路向。远远的观察到领导老大用冰镐忽左忽右艰难探查线路，雪深及膝，非常的消耗体力，心里暗暗佩服！这个在如此坡度里探查线路的活儿是体能与技能互相结合才能完成。有体能没有技能你攀不上去，有技能没有体能你动作变形同样攀不上去！
下来后问领导探路上攀这段是否累啊？领导说：以前登山体能用得多些，现在是体能不足技能补，真是经典！

野马正在上攀通过一段冰壁

回头看看另外一个结组上的队友，正在通过裂缝区上攀上来。

相机的镜头给落下的冰雪打湿了镜头，赶紧叫结组的乡乡与懒驴露下脸，可爱的乡乡真的除下了雪镜露了回脸，哈哈。。。

泰雷家 · 2007-10-11 07:38

上攀上去后是一个小平台，但要跨国一条裂缝，非常恐怖，队长在上面差点就掉裂缝里。
图为从站着的斜坡照片。

懒驴正在准备攀上冰壁

通过的裂缝

终于又上到一个平台，海拔5600米。

泰雷家 · 2007-10-11 07:46

到C3最好一段曹老大让我们三结组试着在前面探下路，走在前面与后面真的要难很多！不单是要担心裂缝，还得压路，要消耗非常大的体力！

约下午5点30分终于到达C3，我的海拔表显示5650米。同样是放下背包，踩压浮雪，平整营地。

泰雷家 · 2007-10-11 08:14

本次的高山食品计划，由行动粮＋营地粮2块组成，
行动粮由葡萄干、蚝油黄豆、腰果仁、花生仁、绿豆子混合在一起，每人发一个小袋子，每天按个人需要抓一些放里面，在行进中或者休息的时候都非常方便食用，用手抓一把放嘴里就可以。行动粮还有一些牛肉干和巧克力威化。

营地粮每天分早晚2顿，早餐营养麦片、豆奶＋路依黄油饼干或者牛油饼。
晚餐有快食腊肠海味虾干饭、各种口味的米粉和排骨速食面。饮品有保矿力冲剂、卡夫果珍冲剂，板兰根冲剂、咖啡、普尼茶，铁观音茶等。

个人感觉每天带1L的饮品不够，以后得换一个1.5升得保温水壶。
本次得食品机会搭配得还是比较合理，我在山上基本每天都有排便。

如果说做得不好的地方，就是没有做几种颜色的食品归整袋，以便分门类别把C1－C2——C3—下撤—紧急备用粮等每天的高山食品按照不同颜色的袋子来整理分配归整好，便于区分取用，便于运输与保存。这次大多是用超市用的塑胶袋来归整食品做的不够好，不利于保存及环保！

附本次雀儿山的食品计划

[file=2007/10/11/0/080444e1f9604faa.doc]雀儿山食品计划.doc[/file]

泰雷家 · 2007-10-11 08:52

第九天，C3下撤到大本营

好天气前几天都用完了，呵呵，计划攻顶的日子老天却不再眷顾。队员的状态、装备、食品都很好，但天公不做美也是没有办法的事情。原来计划凌晨4点起床，5点半左右起步进行攻顶，待机下撤会C3或者C2，但凌晨起来天却几天来少见的下去雪来，六点多本来是天亮了，却一切都是朦朦胧胧，山也给浓雾笼罩着，能见度较低。

谋事在人，成事在天。8点领导再次与山下大本营通对讲机，询问天气情况，当地的协作说这样的天气又可能在1－2小时内好转。
队长叮嘱无论是继续攻顶或者下撤，都得收拾整理好等待出发，全队于是边出帐篷整理边静待观察天气变化情况。
对于我个人来说，本次攀登过程中已经有非常大得收获！攀登的乐趣也不少。这是我的首次阿尔卑斯式攀登，印象深刻，收获良多！行前的体能训练狠有效果，对阿尔卑斯式攀登的装备计划、食品计划轻量与足够领会深刻。我想对我个人以后的攀登将影响深远。
能成功登顶当然最好，但天气原因不能登顶安全下撤也应该坦然接受！以前看领导老大05登登四姑娘幺妹峰写的——曹山会笑了，对于领导在快要登顶时刻因时间关系放弃登顶，感觉很可惜，但这次身处其景，我终于能够理解了：登山，登顶谁都想，有些人甚至为了登顶而去选择登山，但登山过程领导曹老大的冷静思考淡泊心境，以攀登中获得乐趣了为主要目的，能登顶只是锦上添花的良好从容心态却是最值得我们学习的！

泰雷家 · 2007-10-11 08:55

下撤，再次来到昨天上攀的雪坡，一路带着的六个雪锥终于派上用场，领导在雪地里埋下一个雪锥，设置好保护站，架设好路绳，队员依次顺绳子降了下来。过程中天依然是朦朦胧胧的，下来比昨天上攀上去容易多了。
图为野马沿绳下降的一组动作

穿好下降保护器

头往右下方寻找合适下降路线

制动右手抓住路绳不放

匀速沿路绳下降

雪锥设置的保护站，绳子受力方向最好向下。操作过程中绳子绝勿向上提起，以免雪锥从雪地里松脱出来。

队员正在保护站上方等待沿绳下降回撤。

下撤。

泰雷家 · 2007-10-12 04:57

继续从C2回撤C1途中巧遇川藏高山协作队的朋友。05年穿越从黑水八家寨翻九华山垭口到米亚罗时。认识了苏拉、三郎、阿吉、三吉姆等朋友，并在一起一同穿越。2年后老朋友再次在雀儿山上相见，心里感觉很亲切！限于当时的条件，只能握个手拥抱下照个相留念，互道祝福，又匆匆惜别了。

2军相遇，礼让通过。

上与下

川藏队的乐乐mm

同一片天空，同一个梦想

保护严密的阿吉

泰雷家 · 2007-10-12 05:01

C2下撤C1，再次跨过多条明裂缝。

刘源正在过冰沟

互相保护

泰雷家 · 2007-10-12 05:14

约下午4点回撤到C1，经大伙商量，都希望当天继续从C1回撤到干海子大本营。于是在换鞋处脱下高山靴和冰抓，重新换上徒步鞋，约下午5点从C1继续向干海子大本营回撤。后队约晚上9点安全下撤到大本营。
当天上午九点半决定从C3下撤，到晚上九点安全撤到大本营，用了近12个小时。不过队员的状态都不错，大家伙吃过大本营丰盛的晚餐后，围着大帐，喝茶吹牛聊天继续斗地主，到凌晨4点才休息，真是精力旺盛的一帮人。

连接生命的冰锥与绳子。