我们的膳食营养

我觉得这方面的知识很有趣。所谓衣食住行，民以食为天，再怎么高尚的一头驴，拉磨拉得再怎么好，也跟这些脱离不了关系。

想想其实许多人应该都有自己一套饮食习惯，拉磨拉久了，也会总结出自己的饮食特性来。因为户外运动的特殊性，吃得饱不饱和吃得好不好，我觉得很重要。有一次的爬山，因为吃的带不合适，给饿得头晕眼花手脚无力。那次以后，我发誓以后一定不要在山上饿着自己。吃的，和喝的，以及体力分配的，如何让三者有持续的质量保证，都是同样的道理，只有做好这几方面，才能走得更远，更安全。

以下知识为本人个人体会和总结，没有十分准确的科学性，也可能只是个人观点，希望通过总结，力争以后在山上或徒步时不再饿着自己。小文泛泛而谈，但有助于理顺思维，更有点罗嗦，精通营养学的人可掠过不看，不精通营养学但在山上混日子不会饿着自己也可掠过不看，不精通营养学在山上混日子会饿着自己，看了此文后在山上混日子还是会饿着自己，只能说此人觅食能力太差，怨不得此文。

一． 如何分配好食物？

要吃什么？怎么个吃法？其实我也一时答不上来。其实对于弄吃的，我基本属于自然一派，就是有什么吃什么，越简单越好。但是对于吃进肚子的东西，基本上会弄清楚吃下去后会起什么作用才吃。比如刚刚吃了个面包，面包是淀粉类，主要为机体提供热量，这份食物吃下去后大概可以让我维持多久的体力？大概多久后我的胃会排空这份食物？大概多久后我需要再次进食？除了这些还会考虑，我的包里还剩下多少食物？今天的食物吃了多少？有没有足够多的食物维持到我安全返回人间？如何分配好包里所有的食物？一般来讲，我带的食物总量是去的天数加一，就是说永远要备多一天的食物。

当在准备食物时，总得大概知道所带的食物是起什么作用的。比如大米和面条，是碳水化合物类，碳水化合物能为我们的活动供给能量。再比如带了牛肉干，牛肉是动物性食品，能为身体提供蛋白质，蛋白质的生理功能是构成和修复组织，还能供给人体能量。蔬菜和水果能给人体补充维生素。再比如带了一小瓶花生油，花生油是植物油，大多植物油主要含不饱和脂肪酸，属脂类食物来源。也就是说，碳水化合物、蛋白质和脂类，三者要搭配好。

总的来讲，人体所需要的营养物质主要是这些：

1．三大产热物质：碳水化合物，蛋白质，脂肪。
2．维生素。
3．矿物质。

二．人体所需要的营养物质

1．三大产热特质：

什么是碳水化合物？碳水化合物由碳、氢、氧三种元素组成，每两个氢原子有一个氧原子，这个比数与水相同，故名碳水化合物。低分子量的碳水化合物有甜味，故又称糖。糖又分单糖、双糖、多糖、低聚糖。碳水化合物的来源主要是粮谷类、暮类、豆类。

蛋白质的食物来源有两大类，植物性蛋白质和动物性蛋白质。前者主要来源是粮谷类，后者主要来源是动物性食品、鱼类、蛋类、奶类。

膳食中脂肪主要来自植物油、动物油和肉类。

根据我国人民的膳食习惯，一天中，碳水化合物提供的能量以占总能量的60%-70%，蛋白质占11%-14%，脂肪占20%-25%为宜。

据说专业运动员的能量供给是按能量消耗来计算的。如何计算能量消耗这个过程太复杂和专业，我忽略不去研究。跟我们户外活动息息相关的是，我会根据活动强度来安排食物的种类，力争能量供给和能量消耗平衡。低强度的活动假如带的都是高热量的食物，吃多了一不小心吃出个胖子来。好像有很多人是冲着减肥才奔进户外，但听说有些人越减越肥，我估计跟吃的选择错误有关。

2．维生素：

维持人体生命活动所必需的一类有机化合物，它们天然存在于食物中，人体不能合成，需要量甚微，既不参与机体组成也不提供热量，但在机体的代谢生长、发育等过程中起重要作用。

维生素可分两大类：

脂溶性维生素：维生素A、D、E、K。

水溶性维生素：维生素B族类、维生素C。

前者主要来源于脂肪组织。

后者主要来源于饮食供给，谷类、蔬菜和水果能提供此类维生素，此类维生素易缺乏，需每日从饮食中摄取。
维生素的缺乏是一个渐进过程，也就是说维生素的补充也是一个渐进过程。

维生素的补充，我的观点是从天然食物中摄取，而不是通过吃维生素片来摄取。

3．矿物质：

人体由多种元素组成。含量大于0.01%的矿物质称为常量元素，如钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯，含量小于0.01%的称为微量元素，如铁、锌、硒、氟、铜等。前者和户外运动关系密切。运动量大的情况下，要注意自己体内矿物质的流失。我看足球比赛，运动员时不时会跑到边上拿支水喝上几口，我想那支水一定是运动饮料吧。现在市场上有许多矿物质饮料销售，适合经常去运动的人使用，也很适合我们在户外活动中使用，但我很少买矿物质饮料。

需要指出的一点是，在爬山中，有几次我看到有人在山上吃香蕉，我觉得很奇怪但又不好意思问吃香蕉的那些人，你们吃香蕉是为了补充什么？补充能量？好像很多人都有这个共识吃香蕉能迅速给身体补充能量，但我觉得不太好，香蕉含有丰富的钾、镁元素，空腹吃香蕉使血液中的钾、镁元素浓度骤然升高，高钾、镁会对心血管产生抑制，长久对身体不利，并且吃香蕉有通便作用，吃一两根下去，就得满山找地方，我觉得一点也不好。当然平时吃香蕉是很好的，但要避免空腹吃。

三．水和食物的关系

这一点我是吃过苦头的，我以我的实际经验告诉自己，在水不多情况下，千万不要多吃食物！以后假如不幸又遇到没有水喝，就算包里有再多食物，就算那个时候肚子再饿，那个时候千万不能吃食物，不然会越吃越口渴！

当在分配包里的食物，也一定要分配好包里的水。一般来讲，水和食物的比例是息息相关的，但是水的重要性远远大于食物，没有食物是可行的，没有水却是万万不行的！

四．胃的排空和进餐次数

胃对三大产热物质的排空从快到慢依次是碳水化合物、蛋白质、脂肪。进食后，一般在餐后4到6小时，胃内的食物会完全排空。根据这个原则，在徒步或爬山中，我习惯定时进食，每隔2小时或是3小时或是4小时吃一定量的东西，总之要根据情况，定时进食，以保证有效体力。

路餐的重要性在我眼中和正餐是一样的。我可以不吃正餐但一定会吃路餐。

运动中路餐每次不能吃饱，为几分饱感为宜。

需要提醒的是运动对胃肠功能是有影响的。当在运动时，血液相对集中在四肢，胃肠的血液循环相对减少，不利于食物消化吸收。很多人都有这个体会，吃饱后就昏昏欲睡，是因为吃饱后为了消化胃里的食物，胃肠血液循环增多，人脑血液循环相对减少，这意味着人脑中氧气不足，所以会昏昏欲睡。

路餐食物的选择：以容易消化并且可以马上转化为热能的食物为主，以水果或干果为辅。

正餐食物的选择：以碳水化合物为主，以蛋白质和脂肪为辅。

五．酒、咖啡和奶茶

这三样饮料在户外活动中比较常见。这三种饮料有利也有弊。不好的地方是酒、咖啡因和茶都能利尿，也就是说无形中会增加水的丢失。

六．男性和女性的饮食习惯

一般来讲，大多男性是肉食动物，大多女性是素食动物。一个有趣的现象，户外活动中，大多男性的力气虽然比女性大，但大多男性的耐力却不如女性。这是否跟男性女性的饮食习惯有关？男性经常摄入高蛋白质饮食，据说摄入高蛋白质膳食有利于爆发型或力量型运动的力量提高，女性经常摄入高碳水化合物饮食，据说摄入高碳水化合物膳食有利于耐力型运动的力量提高，也有报道说，素食者的耐力比荤食者要好。

六．从饮食角度，如何提高身体的耐力？

在徒步或爬山中，出于一种本能，我永远给我的包里准备糖。糖类属于碳水化合物，单糖进入体内后最容易被机体吸收。人体在一定的血糖浓度才能维持正常生命活动。人脑的功能完全依赖糖分解过程中产生的能量。糖是机体在高强度运动时氧化供能的唯一物质。

据说高糖饮食可以提高耐力能力，并且可以抗疲劳。高强度的户外活动会消耗掉肌肉中的糖原，当内源性糖原被消耗之前，需要给身体源源不断补充外源性糖原。这样才能防止体力被完全消耗掉。

个人观点是，高强度的户外活动对身体是有一定损害的，只不过大多损害是可逆的，试过几次的经历，徒步或爬山活动后，整个人瘦了下来。当达到这种程度，也就是说或因为营养跟不上或因为活动超出身体负荷，肌肉中糖原分解加剧，人体处于负氮平衡。人体突然暴瘦是不科学的，人体突然增肥也是不科学的。劝告那些为了减肥才奔进户外的人，高强度的户外活动导致的突然暴瘦是一种不可取的行为。

七．碱性食物和酸性食物

大自然是很奇妙的，人体有酸碱平衡之说，食物也有酸碱之分。代谢产物是阳离子的便是酸性食物，反之是碱性食物。肉、蛋、米、面、糖等是酸性食物，蔬菜、水果、牛奶、茶叶、海带等是碱性食物。

运动后产生的肌肉酸痛，是因为身体代谢的乳酸增加。乳酸是酸性物质，会使身体PH值降低。

据说运动后多吃碱性食物有助于身体疲劳的恢复。日常生活中多吃碱性食物也可起到强身防病目的。

注：本文一些涉及概念性的知识主要参考《医学营养学》和《运动营养》这两本书。