心率与运动强度的计算(资料收集)

旷野的云 · 2008-08-31 08:01

健身运动处方的制定
来源： 作者： 添加时间：2007-5-23

1对运动处方的阐释

运动处方是20世纪(50年代由美国著名的生理学家卡波维奇提出的概念。1964,年世界卫生组织（WHO）使用了运动处方术语，从而在国际上得到确认。运动处方是指针对个人的身体状况而采用的一种科学的、定量化的体育锻炼方法，其特点是因人而异，避免不合理的运动损害身体，更好地达到健身和防治疾病的目的。运动处方的种类繁多，健身运动处方即是其中之一，其定义可表述为：根据健身体育从事者的身心条件和特点，以处方的形式确定体育锻炼内容、生理负荷量、运动强度、持续时间、锻炼频率等，以发展身体，增进出口健康，增强体质为目的。其特点是：不受年龄、性别、体质强弱的限制；针对性强；收效快；科学性强；有计划性，目的明确，易坚持。

2 健身运动处方制定与实施

2.1 健康诊断和体力测定制定运动处方前，首先要对实施体育锻炼的人进行系统的健康诊断，然后进一步作心肺功能测定，以了解自己的体力水平。目前多采用库珀氏的12min跑的方法来确定心肺功能。然后根据各项检查结果，结合性别、年龄和运动经历制定运动处方。

2.2 运动处方的目标选择确定锻炼目标和选择运动项目运动健身是属于成就活动家，需要设置一系列目标，设置目标可以集中人的内在力量，激发引导人的行为活动。目标为短期、中期、长期目标之分。运动健身的目标应明确、具体、可数量化和现实的。根据体力测定综合得分高或低，各单项素质平均发展者，这种体质类型的人可以确定全面发展的锻炼目标。运动项目的选择和确定应从各人的年龄、性别、健康状况、体质状况的兴趣爱好等情况出发。对于少年儿童来说，应根据运动素质发展的“敏感期”实施锻炼。各项身体素质的“敏感期”的规律大致如下：速度素质：女孩14-15岁，男孩16-17岁；"耐力素质：一般在10,13和16岁；力量素质：一般在13-17岁；协调性、灵敏性、柔韧性，8-12岁；模仿能力：9-12岁；平衡能力：6-8岁；’爆发力：12-13岁；背肌、腿肌的力量猛增期：女9-10岁；男9-12岁和14-17岁；强度适中的工作耐力：男:8-10岁，女7-9岁。对于健康型青年和成年人，他们的体力、精力是人生全过程中最充沛的阶段，最好选择球类、健美、武术、游泳以及《国家体育锻炼标准》规定的项目等。对于健康型的中老年人，应强调改善心血管功能，坚持有氧代谢的体育锻炼，最好选择慢跑、定量步行、骑自行车、网球、爬山、韵律操、健美操、太极拳、交谊舞等。

2.3 运动强度运动强度是影响“安全而有效”原则的重要因素，运动强度掌握的合适与否，是制定和执行运动处方的关键。运动强度常用心率作为定量化的指标。据研究，运动心率在120次/min以下时，机体的血压、血液、尿蛋白和心电图等指标均无明显变化，故健身价值不大。心率为140次/min的运动负荷时，每搏输量接近并达到最佳状态，健身效果明显。心率150次/min时，心脏每搏输出量最大，健身效果最好；心率在160-170次/min时，虽无不良的异常反应，但也未出现更好的健身迹象；而心率达到180次/min时，体内免疫球蛋白减少，易感染疾病，并易产生疲劳或运动伤病。通常把锻炼效果的最佳区间确定为120-150次/min上限为安全界线，下限为显效界线。但在实际应用时，应有尽有根据不同年龄、不同体质状况，对此区间的心率作适当的调整，以使锻炼效果最佳。

2.4 运动的时间和频度运动时间和频度健身运动时间，规定不能少于5min，持续的有氧运动可从15-60次/min，其中达到的适宜心率的时间须在5min以上。每周锻炼的次数与健身效果密切相关。对全身持久性锻炼（耐力锻炼）的效果与频度的关系则是频度越多，收效愈大。对以增进健康，保持体力为目标的锻炼，每周3-5次为好；对以增加肌肉力量为目标的锻炼，以隔日为好。根据制定的运动处方实施，在实施过程中可对原定的运动处方作微小或部分调整，使之更加切合实际。经过一个阶段的实施，掌握反馈信息，重新进行体力测验，在新的水平上调整运动处方。

3确定运动强度的方法

常用的方法有：
年龄减算法。即：运动适宜心率=180（或170-年龄)。
采用心率百分比。即：使心率达到本人最高心率数的70%-85%的强度作为标准进行锻炼的方法。计算方式：每分钟最高心率数减去年龄乘以70%-85%。例如，20岁男子，最高心率为220次/min，其锻炼过程的运动强度应控制在心率为（220-20-）70%-85%=140-170次/min，这里被称为有氧锻炼的适宜负荷量。
库柏（Cooper）提出了适用于不同年龄结构锻炼时的最佳心率。即：锻炼时最佳心率;（最大心率-安静时心率）乘以70%+安静时心率。
卡沃南法计算运动时心率。运动时心率=（按年龄预计的最大心率-静息时心率）60%+静息时心率。
卡尔森Kalson）运动强度心率测定法持续耐力训练适宜心率=（最高心率-运动前安静心率）除以2+运动前安静心率。

9 结语

健身运动处方是针对个人的身体状况而采用的一种科学的定量化的体育锻炼方法。运动强度、运动时间和频率是制定和实施运动处方的关键因素，对于获得最优化的健身效果起着积极的促进作用于。在实施过程中，根据年龄、性别、体质状况及身心特点的不同，做到个别对待，自监自控，全面锻炼，负荷适宜，循序渐进，持之以恒，以达到发展身体，增强体质，增进健康，终身受益之目的。

旷野的云 · 2008-08-31 08:11

http://202.201.252.218/tyb/tzcs/ydcf/ydcf1.html
什么是运动处方

运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代提出的。20世纪60年代以来，随着康复医学的发展及对冠心病等疾病的康复训练的开展，运动处方开始受到重视。1969年世界卫生组织（WHO）开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的。有计划和科学地锻炼的一种方法。
运动处方简介

运动处方是指针对个人的身体状况，采用处方的形式规定健身者锻炼的内容和运动量的方法。其特点是因人而异，对“症”下药。20世纪50年代，美国生理学家卡波维奇提出了运动处方的概念，1960年日本的猪饲道夫教授先用了运动处方术语，1969年世界卫生组织使用了运动处方术语，在国际上得到确认。前西德Holl—mann研究所从1954年起对运动处方的理论和实践进行研究，制定出健康人、中老年人、运动员、肥胖病等各类运动处方，社会效果显著。

美国的库珀教授用4年的时间研究运动与健康的关系，1968年出版了著名的《有氧代谢运动——通向全面身心健康之路》、《12分钟跑体能测验》等专著，前一本书被翻译成25种文字，发行1 200<BR>余万册，为世界上许多国家采用。

日本在1971年成立了以猪饲道夫教授为主的运动处方研究会，于1975年制定出各种年龄组的运动处方方案，出版了《日本健身运动处方》，指导大众健身。我国用运动处方辅助治疗冠心病、肥胖病等有不少临床报道，也翻译了一些国外运动处方专著，在医学、体育院校的教材中，运动处方已列入基本内容。在普及运动处方知识方面，做了大量工作。
运动处方的组成

1.健康检查

了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况，以确定是否是健身运动的适应者，有无禁忌症。

2．运动负荷测定

检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。以心肺功能为主，进行安静和运动状态下的生理功能检测，主要有心率、血压、肺活量等指标。

3．体能测定

进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测，从中判定锻炼者的运动能力和生理机能的状况。</P>

4．制定运动处方

1)运动目的：通过有目的的锻炼达到预期的效果。由于各人的情况千差万别，运动处方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。

2)运动项目：在运动处方中，为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。选择运动项目，要考虑运动的目的，是健身的、还是治疗的；要考虑运动条件，如场地器材、余暇时间、气候等；还要结合体育兴趣爱好等。

3)运动强度：是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。一般认为学生心率：120次／min以下为小强度，120～150次／min为中强度，150—180次／min或180次／min以上为大强度。测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏X 6，就是lmin的运动强度。<BR>

①适宜运动强度范围，可用靶心率来控制：以本人最高心率的70％—85％的强度作为标准。

靶心率＝(220—年龄)X(70％—85％)。如20岁的靶心率是140—170(次／min)。

②最适宜运动心率，计算公式：<BR>　　最大心率＝220—年龄<BR>　　心率储备＝最大心率—安静心率<BR>　　最适宜运动心率＝心率储备X75％+安静心率

如某大学生20岁，安静心率70(次／min)，他的最大心率为220—20＝200(次／min)，心率储备为 200—70＝130(次／min)，最适宜运动心率为130X75％+70二167．5(次／min)。

4)运动时间：指一次锻炼的持续时间。它与运动强度紧密相关，强度大，时间应稍短，强度小，时间应稍长。有氧锻炼一般在30min左右就可以达到较好的效果。

5)运动频度：指每周的锻炼次数。

关于运动频度，日本的池上晴夫研究表明，1周运动1次，肌肉酸痛和疲劳每次发生，运动后1—3天身体不适，效果不蓄积；1周运动2次，酸痛和疲劳减轻，效果有点蓄积，不明显；1周运动3次，无酸痛和疲劳；效果蓄积明显；1周运动4—5次，效果更加明显。可见，1周运动3次以上，效果才明显。

5．效果检查<BR>　　由于个人情况千差万别，在实行运动处方的过程中，可能会有不合适的地方，应在实践中及时检查和修正，以保证锻炼的效果。

6． 大学生运动处方示例——减肥运动处方

姓名：A

性别：女

年龄：20岁

职业：学生

体育爱好：羽毛球

健康检查：良好，身高1．55m，体重60ks，体脂中度超重，

病史——无

运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏79次／min，血压75／115mmHg，肺活量2 800ml

体能测定：力量——仰卧起坐25个／min，耐力——800m跑405，

体质评定：健康状况，良；体重过重，心肺功能稍差

运动目的：减肥和健身

运动项目：羽毛球、健身跑、健美操、篮球等

运动强度：由小逐渐加大，心率在靶心率范围，即140—170次／min

运动时间：12周(减少体重3—5kg)，每次30～60min

运动频度：4～5次／周

注意事项：适当控制饮食，减少糖、油脂的摄人，可吃一定的蔬菜、水果，有病发烧停止运动

自我监督——心率

处方者： 年 月 日