【红牛 磨房户外成长课程】（初级山艺篇）两日穿越行程的体验计划 总结 ...

活动小结：

1、本次活动圆满顺利的结束，感谢全体同伴的支持和配合。通过两天的活动，相信大多数人对2日山野重装穿越有了切身的体验。也希望大家通过这两天活动，能够得到一些有益经验的分享，提升户外安全理念。

2、由于各方面的原因，这次课程只接受了12名同学的报名，在此向那些已报名但未能确定的同学表示歉意，感谢您对我们课程的支持，也希望你一如既往的支持我们，积极参加以后的相关课程。

3、本次活动中，大部分同学是第一次负重登山，不可避免的出现体能方面的问题。通过分担物资及调整行走节奏，所有人都完成了活动计划。希望大家以后通过锻炼可以走的更高、走的更远。

4、第一天活动中，因机耕路路口被景区封闭，只能通过非正常手段抵达登山口，并比原计划多耗费了约40分钟的时间。同时因为天气闷热及部分同学体能状况的原因，一路行走速度较慢，要求大家做好夜行的准备。

5、经过4个小时爬升，到达海拔950米的山脊时约6点半，天色已近全黑，在此开灯夜行。山腰横切路段因较少人走，草很密、路很窄很滑，小心翼翼的前进，虽然速度很慢，但一路上大家互相提醒全部安全通过，于8时许达到莲花寺宿营地。因时间较晚，将露营及炊事的课程调到第2天，所有人在晚餐之后入帐休息。

6、周日着重演练了团队行走时的节奏和速度控制，2个小组表现良好，不仅较好的协调了本小组所有组员的速度，同时也能顾及整个团队，保持2个小组之间的呼应。

7、在莲花山顶进行的地图及行程规划课程，大家参与性很高，可惜由于时间关系未能细讲，可以考虑在后继课程计划中增加类似的课程。

8、对于突发事件的处理——有队员扭伤脚（模拟），大家明显缺乏经验，下山后也对此进行了探讨，希望大家能从中得到借鉴。

9、再次整理课程大纲和重点字，希望能加深大家的记忆，部分内容因时间关系未做系统讲解，希望大家可以多查阅相关资料，自行学习相关知识。

1)户外运动的定义和特点
户外运动是一组以自然环境为场地（非专用场地）的带有探险或体验探险性质的体育运动项目群。（包括陆地、水上、空中、综合项目）
【讨论】常见的户外运动种类

2)磨房倡导的理念——安全 自助 环保
a.安全
户外活动具有天然危险性，请充分考虑个人的社会责任以及个人、家庭对可能的意外的承受力后审慎选择加入。充分的计划、合适的同伴、可靠的装备虽不能绝对避免但能有效地降低户外活动的风险。请根据自己的能力、经验选择合适的活动及合理控制活动强度，反对冒进，提倡学会理性放弃。
b.环保
户外运动需要通过对自然的索取来获得自我的愉悦，所以一个户外运动参与者首先需要心存感谢，并严格要求自己，学习环保的最新知识，把自己对自然的冲击降到最低，并用行为影响自己所接触到其他爱好者。
c.自助
在一个集体出行的团队里，自助的含义本身有两个：打理好自己的事；分担理应分担的部分公共事宜。
作为一名合格的登山者，首先必须具备独立思考、自我照顾的能力，同时发扬协作精神在力所能及的范围内对他人施以援手。
【讨论】“LNT”的意义和适用性

3)行前准备
a.评估自身的能力（体能、技能、经验、状态）
b.选择合适的活动（天气、领队、线路、队伍）
c.准备适当的装备（日常装备、应急物资）
【讨论】怎么样才算是一名合格的登山者

4)基本装备的认识和使用——服装及冷、热环境着装原则
a.面料的选择（常见：棉、快干、抓绒、GORE-TEX等）
b.冷环境：舒适、保暖、保护（防雨防风防寒）
c.热环境：舒适、快干、透气、散热、保护（防晒防刮伤）

5)基本装备的认识和使用——登山鞋及鞋带的系法
a.种类及用途（根据你的线路来确定）
b.保护（防水、保暖、保护脚底及关节）
c.防止打脚、起泡

6)基本装备的认识和使用——背包及背负系统调整和装填方式
a.种类及用途（根据你的线路来确定）
b.结构（背负系统、装载系统、外挂系统）
c.背负系统调整（贴身、重心）
d.背包装填方式（轻重、里外、左右、常用与否、尽量少外挂）

7)热身操与分组分工
a.热身操的作用和做法
b.团队分工
【讨论】如何顾及体力弱者

8)登山步伐
a.步伐（稳、小、慢、重心、八字、下坡、少跨勿跳）
b.配合登山杖

9)登山仗的使用方法
a.结构（腕带、手柄、杖杆、杖尖）
b.握法及长度调节
c.使用方法（平地、上坡、下坡）

10)食品及饮水
a.正餐、路餐粮、行动粮、紧急备用粮
b.纯水及运动功能饮料
c.补水原则（及时、少量多次、适当补充电解质及盐份）

11)行走节奏及休息办法
a.步幅与节奏控制（小步、匀速、勿忽快忽慢）
b.休息及放松（短休、长休、个人调整）

12)通讯工具（使用对讲机的注意事项）

13)露营装备的认识和使用——帐篷
a.种类及搭建方法
b.注意事项

14)营地选择及营地纪律
a.营地选择（水源、平整、背风背阴、远离危险）
b.营地分区（露营区、就餐区、用水区、卫生区）
c.营地纪律
【讨论】合适的营地与不合适的营地

15)炊事装备的认识和使用——炉具及气罐
a.分类
b.注意事项

16)基本装备的认识和使用——头灯
a.光源及适用性
b.头灯VS手电
【讨论】为什么头灯是必备装备

17)食品计划
a.能量来源（碳水化合物60％－65％，蛋白质20％－25％，脂肪10％－15％）
b.原则（卫生、能量、足量、营养、方便、环保）
【讨论】2日行程食品搭配分类

18)初级地图知识与定位知识
a.地形与等高线图（山坡、山脊、山谷、鞍部、高点）
b.指北针与定位
c.GPS与定位

19)安全登山守则

20)突发意外事件的处理
a.抽筋
b.中暑
c.脱水
d.失温
e.出血
f.暴雨
g.雷电
h.山洪
i.蜂蛇虫

21)理性登山，合理放弃
【讨论】什么情况下，你会选择放弃？

最后，再次感谢大家的支持和配合，欢迎提出宝贵意见，谢谢！

板凳

千米山，曾这样走过
绪言
户外生涯第一座千米山―――海丰莲花山，海拔1336米。
我的户外生涯是从一本叫“野外生存手册”开始的。记得是07年初的事，一天在网上狂搜时浏览到了这本书，出于好奇便打开看了看。这一看便勾起了对大自然的无限向往。于是一口气搜了所有关于户外的书籍，如登山圣经、登峰、实用登山技术手册等等。接下来的大半年就是在读这些书，直到今年初才将下载的户外书籍看完。这中间还陆陆续续又看了不少其它相关的资料。
有了理论知识后，开始慢慢完善装备。便有了第一次08第一站公园定向赛的小小奖励(一张深圳登协发的第六名获奖证书),跟梦柯登了两次梧桐山(第二次差点歇菜)和蹭修罗的队上梅沙尖(被拖得半死),跟OE去东西冲和参加坐标的清林径越野跑等等.
一直以为自己的户外知识很丰富(理论上的那一种),也试图思考过”为什么户外”这个困惑了众多户外高手强人的历史性难题,结果当然是不得而知.经过几次没有强度的活动后便知自己的体能不是很理想且所学的户外知识是片段性的.一直期待有这样的机会系统学习户外运动课程.我等到了,没有犹豫,报名了.还有那个“为什么户外”的问题，我能为提高体能而户外吗？我一直在想。。。。。。。。。。
一、 初见KK
早上六点正，闹钟准时响铃了。不惊醒LP和BB轻轻地起床，走进厨房煮了一大碗面强迫自己全部给吃完（平时没有吃早餐的习惯）。饭后又再仔细检查了下背包，确认没有落下必须物品后，七点钟准时背包出门。
七点五十六分（问了也在体育馆东门集合的YY）到达体育馆东门。找到组织后方知领队还没来。习惯性的观察一下同行队友，发现一熟悉的面孔，经脑库内几秒钟的苦苦搜寻，方晓是梧桐99蹬时的队友但不记得ID（当时那个苦恼呀，甭提了。。。）。后来才知道是我们可爱的LIZILINLIN。
我这人一向没时间观念（这所以长这么大没戴过手表），也不知道过了多久，见一辆红色的士在我们车边嘎然而止同时听见同行的队员（那时还不知道谁是谁）说了声“来了”。车门一开，下来位上空红色印有“忽U驴馆”LOGO快干上衣，下穿卡其色半截裤，拖了双沙滩鞋，面容躯干枯瘦的小伙。背了个大大登山包还拎了个大大的环保购物袋（心里不由暗想“难道带我们去海丰购物不成”）。难道这个人就是领队xkenry?上车后他的自我介绍证明了我的猜测是对的。
俺自知体能不咋地，跟队时都是选经验丰富的领队（选择标准是搜索领队的户外经历）。这样安全系数偏高且可以学到很新的知识。报名时我看了xkenry在MF所有的活动（同时也看了每个队员公开了的资料和所参加的活动），也搜了他所发的贴和跟贴，觉得他应该是户外super-驴，见到他的那一刻在他身上没找到super-驴的影子,心头不由泛起了无数个？？？？。最后心一横，反正海丰那地方俺也不陌生，去吧。古人云：即*之则*之嘛。
时间不详，开始出发了。领队的自我、行程、课程介绍、，队员的自我介绍后开始了本次宣讲第一课---户外服装（这时才发现KK的购物袋里装的是道具，哈哈）。也就是从他第一句的幽默地自我介绍开始，心中的？在一个一个的减少，到莲花山脚下减了一半，找到进山路口时已经一个没有了，再就是登顶后的佩服有加了。
二、 下车之后
开车的老哥花了三个多小时(后来听说的)终于把我们一行一十单六人安全地带到了徐老前辈的故乡---海丰（俺去汕头也才三个半小时）。约在中午时分,为了找地方FB,在那条不宽的乡间水泥路上两次调头,吸引了路边饭店老板娘多次投来问询的眼光.
最后选了个宽敞的院落,第一次下车了(免广告之嫌,不提店名.说真的我也不记得了).帐篷ing同学负责点菜,金牛牛同学与店家结账.上菜之前,KK将队员分成两组,并由每队自行推选队长和收队.由虎头涯做总收队.我被分在第二组,想到肯定是被甩在最后的.于是乎主动要求做第二级的收队(反正后面还有虎头涯自己肯定丢不了,嘿嘿).两位同学不负众望安排了顿丰盛的午餐.最后的南瓜炒饭打包带上山做晚餐.上车又走了十几分钟到了莲花山脚下----鸡鸣寺门口.
开始了第二课---背包知识及装填技巧.必定之前看过这方面的资料,自己的背包装填基本合乎KK的要求(兴奋ing).人生幸福的时刻也在这时眷顾了我,LIZI MM亲手教俺怎样绑鞋带(虽然没教会,俺就是觉得幸福).必定人家redbull给了赞助费广告照自然是要的了,这是才猛然醒悟-----我们也能拍广告呀!(相信今后的简历中会多写一项,参与过红牛宣传广告的拍摄任务并作主角演员。MF倡导人人是领队的理念，俺想提出人人是主角的思想不会有人反对吧，嘿嘿。。。。。).
热身操在书中不记得看到过多少次,但不知道是怎么做.曾在网上搜过没找到相关资料.现总结如下:
A. 头
双脚分开站立,步幅与肩同宽,双手自然下垂.头慢慢用力向下低,低到不能再低为止,到最低处坚持几秒.再慢慢向后仰,也是仰到极限处坚持几秒.接着头安顺时针方向转两圈再安逆时针方向转两圈.
B. 手
双脚分开站立,步幅与肩同宽。平举左手，手掌与手臂垂直（也就是交警让你停车的那个手势），右手握住左手四个手指向后扳，左手则用力向前推。坚持几秒钟后换手重复前一动作。
双脚分开站立,步幅与肩同宽。左手用力向上伸展且右手用力向下压，坚持几秒再换手重复前一动作。
C. 腿
左脚向前迈一步，两脚掌保持平行。双手按住左膝，曲左膝身体慢慢向前倾，右脚向后蹬且脚跟不得离地面。坚持几秒再换右脚重复前一动作。
左脚向前迈约一步半，双手按住左膝，曲左膝身体慢慢向前倾，右脚向后蹬且脚跟不得离地面。坚持几秒再换右脚重复前一动作。
双脚分开站立,步幅与肩同宽，伸右手摸住左脚，左手用力向后上方伸展，且双膝不得弯曲。坚持几秒钟后换手重复前一动作。
D. 平衡
右脚独立地面，左手扳住左脚向后提，身体微向前倾右手向上用力伸展，坚持几秒后换脚。
双脚分开站立，两脚间宽约一步，双手平举，曲膝身体慢慢向下坐（也就是蹲马步啦）。
动作描述不够得体、准确；顺序不知是否正确。欢迎各位老师、同学批评、指正、补充。
热身操后KK示范了如何起包，便整队出发了。
三、 入口在这里

古人曾经曰过：好事总是多磨的。经过两次走小路试图进山失败后，整队人马退到的莲花山度假村大门口。KK向度假村保安问路，被告知进山的路口在他们度假村里面，要进度假村大门必须每人交十块钱的门票，真TMD黑。当然，我们没有交钱买路。大队人马仍在该死的莲花山度假村门口修整，KK去探路了。估计二十分钟左右，虎头涯对讲中传来了KK的声音，路口找到了。

莲花山度假村大门的左侧（记住一定要屁屁朝该死的度假村大门）约100M是他们车库，绕到车库后面沿着车库墙根走到尽头便是一条溪谷，站在溪谷边可以看到溪上有道横跨桥。下到溪谷底穿过桥洞向上走约50米，过溪到对岸就是进山的路口。若在雨季溪水上涨时这条路可能会无法通过。

感谢 安全宣导小组组织的活动 磨房户外成长课程 第3课程 两日穿越行程的体验计划

GOGOGO 流水作业
全部傻瓜未入门级图片 未PS 如有同学不喜欢请通知管理员删除 ...

分两队

中午 一点 鸡鸣寺 门口 讲解 怎么样合理填充背包和调整背负系统 ...

例牌的 热身操... 头 手 腰 腿 .....

目的地 莲花山

黄色的一块就是度假村的入口位置 我们行进的线路 先是东转再北折西方向一直沿着线路。。。

之前找入口耽误些时间 2：40 讲解登山杖使用心得和登山步伐...

这个时候出现了 闷热 + 负重 + 旧伤 此时上升了 400 米 左右

开始瓜分同学的背包（自己也曾出现了负担过重 哈哈 原来收队虎头崖的包包最重里面还带有绳索） ... 一直到晚上 都未有照片

这个营地 晚上出现了 变频 梦话 哈哈

早上 7 ：15 寺庙门口露营地

讲解炉具使用事项... 下来讲的是 帐篷 和 营地选择和注意事项。。。

往最高峰前进 ~~~ 再次讲解行进步伐

上升 ... 路况还是可以的

后队嫌我们走得太慢 让我们先登顶 。。。抬头看最高峰 隐约有个红旗点

终于来到了最高处 。。。 爽啊 哈哈

沿路都有这些。。。

顶峰的

居然来了一队 63 岁的 （73 的之前也来过 ） 汗啊 佩服这些老人 上来这里 然后再回到寺庙吃午饭

我也希望趁着年轻 自己能有时间 有子弹 好好走走这些高山。。。

旗子就是老人挂上的 还从度假入口上来几位学生哥哥...

但是地上的垃圾太多。。。环保从我自己做起

继续学习 定向

两队的总结....

恩 过了两点 应该下山了

背影就是主峰。。。

GOGOGO 流水作业

发仔，上两张城管巡查的片片啦

可能大多数的同学 体验到了 轮换背包的乐趣

我发现全国叫莲花山的地方还真多呢
东莞也有一个

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天地任我行，逍遥乐自在！

任我行的PP好大，晕机了

好活动，错过了这次精彩的培训，下次一定要跟上。。。

看PP，这次的穿越活动貌似比较ZN，看大家都泥泞满身的，不过在过程中可以学习的宝贵经验，是难得可贵的。

这是我第一座千米山呀,有意义的日子,有意义的一次登山体验.

想了很久，都不知道怎么写这个作业呀，最后决定从MM的角度写写吧！

细思量，精准备－MM大胆往上爬

身为MM，我能跟得上吗？会不会半路腿抽筋发抖走不动了？

我一直对自己的负重能力没有很好的判断，虽然通过上一期马峦山的培训课程，但是毕竟那次没有登高，负重行走能力有待进一步检验。所以，当我一看到莲花山的这次宣导培训课程，便毫不犹豫地报了名。虽然到最后一看确认名单中，竟然只有天屏屏跟我两个MM，心中有点紧张，怕成拖后腿的，但是考虑到是学习的课程，对自己的体力评判一番后，细思量，我毅然不悔的决定跟上。

负重行走，包包会很重吗？

两天的负重行走，装备、衣物、食物都是必须的，如何保证所需的同时又能最低限量的降低负重呢？这里就要现赞一下我的小包（20 L）了。之前对这一小包都不太满意，觉得它虽小自重却很重，另外是矮胖身形，平时爬爬梧桐带点水带点吃的，都压在包底，重心偏低，实在背着不舒服。包如其主，不好不好。但是装起大件来，这个包还真不含糊。
原先帐篷一直是我头疼的事情，以前都是租用，这次决定还是彻底解决问题为好，于是跑了趟户外店，恰好碰到推广打折的一款双人帐，重量只有2.2Kg，铝杆折后长度不超过40cm，可以完全容纳到我的小包中。为了彻底打包好我的背囊，我连周五晚上的红树林徒步也没去，唉，没周五晚上在红树林吹吹海风是非常惬意的。自从上一次培训学到将衣物卷起打包后，回来实践发现真的能实现最好的收纳。另外我将帐篷内外帐分开折叠或卷起，外帐可折叠收纳于一密封带中，外帐稍微厚重些，只能卷起用密封带稍微装纳起隔离防摩擦的作用，按照所学装包原则一层一层地落起来，所需要的完全可以一件不落。这一次，我塞入了帐篷、睡袋、羽绒服（内层）、换洗衣物一套加一风衣、梳洗袋、食物、3L水，另外剩余一防潮垫只能外挂了。背上试过，很贴背，没有压迫感。感觉良好。当然这里我不是要提倡背小包，毕竟大包的设计更适合多日出行的负重设计和需要，但是MM们通常负重都稍差（当然，还是有很多厉害的MM的，这里不算呀），如果还有人帮忙背帐篷啦等装备啦，完全可以就背个小包嘛，小包的自重比大包还是轻很多的。

做好了思想准备，做好了出行物资准备，那咱们就可以迈开自由的步伐，GOGOGO了！

安全自助环保

平安是福。安全是出门第一大事，顺顺利利，一帆风顺总是我们的希望。可是没有波折就好像吃一碗白饭喝一碗白开水，总是会少了点滋味，平静的湖面总要泛起点涟漪才能更撩人，我们也总是在与困境的斗争中增强安全意识，超脱自我，得到提升。我们的队伍是为了体验而行走，出现状况很是很正常的，有人有旧伤，上升爬行容易牵扯肌肉引发旧伤；有人许久未出行，体力没能跟上；有人负重太多，超出自己的体力范围，这些都是体验，每个人都可以感受到在这种情况下队伍的处理方式。我们需要分摊负重，我们需要调整行进的方式和步伐保证整支队伍的可控性。在这一次体验中，当我们的队伍中出现人员速度过慢情况下，在光线条件仍然良好的情况下，处理方式是前队带头，但与后对人员之间距离不可拉得太大，保持在可控范围之内，并对后队队员起一定的拉动作用，尽量缩减走夜路的时间。但在光线环境渐渐黯淡之后，队伍就要保证前后队员间在可视范围之内。在长达两个小时的黑暗中，我们在横切的窄滑的小路上，灌木与竹林相伴，只有小心翼翼的行进着，看到了树上挂着的古刹的铁皮牌，但却看不到古刹的一丝灯光。在找方向的一刻，大家全部关闭了头灯，却也寻不到那让我们期待的点点光明，只有山下的一盏灯光，让我们无法完全笼罩在无尽的黑夜中。可惜了当时的天气云层太厚，否则将是如何的璀璨星空。安全到达莲花古刹、安全下山，我们携手相伴走过两日的时光。

团结互助的前提是自助。对自己的能力做出正确的判断，实现自助自立。在出行中，体力不支，就不能勉力为之，就要及时跟领队提出，这是对自己负责，同时也是对团队负责；体力充沛者，便可帮忙分摊负重；体力只能刚好维持时，同样不可勉强去分摊了，做好自己的本份就是对团队的最大贡献了。这一次，我对自己做了正确的判断，并没有出现任何不适和大状况，只是还是细致不够，竟然忘记带护膝，以至下山时大坡度膝盖就隐隐的疼。所以出门一定要将所有装备检查再检查。另外还有就是稍微有些惭愧的地方，在车上做自我介绍的时候，KK说我是大家夜行的动力，可我一没姿色二没嗓音的，辜负了大家。作为队伍里少量的MM，本应承担起鼓舞士气的责任，可惜我实在是少了太多的天真烂漫，多了太多的矜持，能歌善舞、活泼可爱的MM会更受欢迎呀。但是，还好我们有虎头崖，我们的协助GG背包又大又沉不说，歌声真是动人呀。在一片寂寞的山谷里，一曲《莫斯科郊外的晚上》意境相符，让我的心绪飘得很远很远，心情舒爽。

每每行走在山间小路，看到不和谐的垃圾时，我总是忍不住感叹，将垃圾丢弃于此的人是怎么想的呢？我总是不能理解，他们能来登山锻炼，来欣赏山景，难道就不能有点慈悲之心，最起码难道他们丢弃之物难道不会影响他们欣赏的心情吗？难懂难懂！一路走，一路看到垃圾，我有心无力，如果是行走在梧桐山间，起码我可以尽可能的收拾一些垃圾，可是在这里，我只能自保，只能任凭良心谴责了。上到莲花山顶时，当我看到满山顶的垃圾时，我登顶的喜悦悄然无存。我想收拾出一片能落脚的干净之地，可是才收拾了些，我却发觉自己站起来都有点发晕了，我还有很长的下山之路，我又只能任凭之了，毕竟我也无法带走它们。山顶还有个土地庙抑或观音庙，还有人虔诚的来拜拜，可是那堆满了垃圾，就算神仙们真能显灵，看到如此的肮脏之地，会让人如愿吗？
相比之下，还是莲花古刹师傅们的慈悲让我感动。
在无边的黑暗中，大家都在猜测着师傅们是否早已就寝，我们的到来是否会打扰到他们的休息。而当到达的一刻，温暖的灯光在迎接我们，卸下背包，进入简陋的寺内，电视机的声音让我有回到城市的感觉，桌子上一大瓦盆的热茶和准备的碗更是暖人心扉。大口地喝了一碗茶水，跟师傅们倒了声谢出寺外梳洗、搭帐篷和准备晚餐。我们就在寺外的空地上搭起了帐篷，甚至因为我们帐篷多的关系还多少堵住了点寺门，但师傅们还是给了我们方便，并没有责难我们。在我们开炉做饭之际，师傅们却已开始入睡，不知我们的嘈杂声有没有打扰他们安眠呢？虽然我们已经尽量压低声音并减小动作的幅度。早晨起身，师傅们早已做完了早课，看我们起身一一在打招呼说屋里有粥，可以进去喝，我想，他们肯定因为我们的到来准备了很多吧，可是因为我们自己的食物同样也准备了很多，枉顾了师傅们的好意！队伍继续开拔，师父们还欢迎我们再过来，纯净的山水，纯净的慈悲之心！

调理修养，整装再出发
总结这次的出行，我达到了测试自己体力的目的，学到了不少户外知识，但是还是存在很多不足，也希望得到同行队友的理解和包容吧。另外，发现自己还有一个问题，可能跟自己习惯有关，没能很好的喝水，两天不算上三餐，就行走过程中我喝水量不足3L，最后在晚餐FB等待之际口干舌燥，有些许缺水现象，还好及时补充茶水。所以MM们也要注意及时补水呀！另外我此行带了三包口服补液盐，两包给了队友，一包自己用但是没喝完，感觉虽然口感一般，但是感觉多少还是能调整体液的。
安全回家，感觉没有太多不适，只是膝盖稍微站立时有些酸疼，活络油擦之，一日恢复。
我本身并不是个身体强健之人，以往在学校就算800M跑也只是能勉强及格之流，但是经过多次爬山体验，我却还是能完成负重穿越，相信许多对自己仍旧存有怀疑的MM经过多次循序渐进、合理的锻炼，同样可以完成甚至更好。让我们一起走得更远、爬得更高！

感谢磨房安全宣导小组，感谢xkenry的分享，感谢一路同行的同学们，这次活动收获很多。我的第一次标准线路，也是第一次写作业，有些地方参考了别人的功课，作业中不对的地方，大家帮忙改改。

装备篇：

背包的填充原则：1)上重下轻，2)内重外轻，3)左右平衡，4)先用后放，后用先放原则。其中食物放上层，方便拿取。丛林环境，避免外挂。 背负系统根据个人背长调整，尽量贴身，跨部得力，肩只是拉住作用。背包填充后放地下可以站稳，背上后贴服在背上，与身体合为一体，摆动不松。总得来说是需要贴身与平衡。

tip:方形包装放包里比较节约空间

帐篷：帐篷内外帐拉开，不要叠在一起，避免露水或热空气液化后滴入内帐。在雨天，套杆后两个协助撑外帐，一人下面迅速支内帐。

地布不要伸出帐篷外，否则下雨，水流入地布与底帐间，整个底帐就泡水里了。

tip:地丁倾斜钉入。

登山杖的握法：拿起腕带，从中间穿过，将带子压在手掌之中，然后再轻轻的抓住把手，透过腕带来支撑手杖，而不是紧紧地抓着把手施力。特别是上坡时，手臂的推力藉由腕带传到手杖产生上坡的助力。

下山时调节杖杆比上山长，可用老人杖撑法。

溯溪鞋，登山鞋的选择：鞋比平常要大一码，长时间运动，脚会肿大。

鞋带的系法：辫子法

tip: 可选择穿两双袜子，内薄外厚，可防打脚和磨泡。

头灯：非常重要，需要备份。无头灯走夜路会很危险，它不光照明，还为你解放出双手。

衣物的选择：快干衣服，抓绒，不可以穿纯棉，运动汗湿停下后会很冷。 冬天选择冲锋衣。长袖衫避免手臂刺伤，刮伤。

护膝：非常重要，特别是下山。特别是快速下山时，膝盖受到的冲击力约是自身体重的5-8倍。

tip:天和骨痛贴膏，每盒里面有5小包，每小包2贴，共10贴，价格好象在14元左右。每次活动前的一天晚上贴上，安全下山后撕掉。用途：主要是保护膝关节，加强膝关节的血液流动，预防发生关节炎及风湿。

手套：扶拉抓树枝，荆棘或岩石很有用

炉具的使用：常用两种，分开的要优于连体的。分开式的可承受锅头要重，但不可用在帐篷内，会烧穿底布。

行走篇：

运动操，舒展筋骨：头，上下左右；手，与手臂垂直压，一根筋绷直；手臂，一手向天伸展，一手向地拉；腿，两脚前后平行，前倾，压小腿，压大腿；腰，腿伸直，左手扶右脚3秒，右手扶左脚3秒；胯，两脚张开，180度。

负重行走技巧与节奏控制：大小休，大休卸装备，5-10分钟，时间不可太长，肌肉易僵化。小休1-2分钟，补充水分，调整呼吸，深呼吸几次。大休间隔2-3次小休。

休息地的选择:不要在陡峭山路上休息。

tip:小休时用登山杖顶住背包休息。

步伐：刚开始行走用较慢步伐，身体活动开后，再正常速度行走。

上山，向前倾，重心不超过脚，外八字步，小碎步，两步走的坚决不要一步迈，要整个脚掌落地，避免脚尖或脚跟落地导致滑倒或扭伤，有节奏地走。

下山，要慢，少跨，不可跳跃。重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。姿势要向下坐,让你的臀部有一种向下坐的感觉。

tip:可以侧身行走。

不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。

水和干粮的补给：要补充糖份和盐，不必要的外包装先拆掉，选择高热量而轻便的食物。

tip:盐水花生，葡萄干和其它坚果混一起很好。。

小口多次地补水。

营地的选择原则:水源补给、营地平整、背风背阴、避免干扰。

团队建设篇：

1）遵循二人同行原则，避免落单。

2）前后队伍不可拉太长，方便相互照应。

3）行动较慢者走前面，领队参照其速度平衡队伍进度。

4）领队及队员鼓励慢者努力跟上，快者放慢速度，保持队伍一致性。

5）队员失踪或受伤情况下，前面停下，及时详细沟通，了解情况，2人或4人（两人同行原则，分叉路口，约定返回时间）带药品和足够水返回，其他人找安全地带休息，对讲机留下一部，及时通讯。

6）有身体不适，不良反映或体力不支，要及时告诉领队或协助。避免状态进一步恶化，咬牙隐瞒对整个团队的危害更大。

强烈建议以后活动都带上小白，有秘书在这里，领导们都不用写总结了！！
赞一个先。。。

个人感受：新人走线路，一定要做充分准备，多做预习，不可掉以轻心。我们在户外运动，不是在旅行，安全是最重要的。我以前没走过这种路线，觉得没什么，穿个短袖，帽子也没带，手套也没拿。结果呢？小白变小黑了两条手臂留了好多涂鸦之作。

她最近梧桐山爬得比谁都勤呀！
跑步 健身之类并不能完全替代登山练习。所谓循序渐进，你多去爬几次，保证以后一样“牛”~~

能坚持下来真的是算 体验了 ... 又可以检视自己的体能和承受能力啦 。。。。

进来补习一下！貌似风景还不错！

这两次怎么没见你呀，少将~~

好活动!希望下次还能跟着成长

真不愧是书生,写的比唱的还好!俺想说的都他给写了,只有好好欣赏