2009年irun南山分部每周跑步记录
虽然是其他坛子的，但都是跑步,irun 这个名字好听，就继续挂上，
也希望喜欢三项朋友在其他地点/罗湖/福田等都开跑步记录帖。
也鼓励大家加入irun跑步俱乐部，会定期提供一些活动，赞助服装等，毕竟是有商业赞助，
可以相互支持，学习等。只要你有一颗热爱跑步的真诚的心。
希望其他坛子也不要认为是盗链，我和你，都是一家嘛。
先开个头，能否坚持到底就看自己了。
认为好，就一起玩。有成见，说出来。
iRUN南山分部周二、周四跑步训练讨论帖
【活动主题】：日常固定的跑步训练活动。
【活动目的】：跑步健身，交流跑步经验，共同提高。
【活动时间】：2009年每周二、四 晚上18:30～20:30
【集合地点】：深圳大学体育场200米起点处
【报名条件】：喜欢跑步的山友、跑友。
【活动费用】：无。
【交通线路】：请大家自行查阅：http://www.07550755.com/bus/bussearch.asp，在目标站输入“深大北门”或“深圳大学”即可查到。
【训练活动安排】
个人根据自己的情况，进行速度练习或放松跑练习。 。
【注意事项】
1、集合时间晚上18:30，18:30~ 18:45准备活动、18:45准时开跑.
后到的队员，自行准备活动后，再跟跑。
2、可以从深大的北门(深南大道南侧)、深大正门(南海大道东侧南山区政府对面)、深大西门(桂庙新村)、深大南门进入。
3、请大家带好相关证件，如果大门口有保安查问，请准备好正当行理由(如：找朋友、拿考卷等)，并做好登记即可进入。
4、注意掌握节奏。跑步中，若感觉十分不适，应停止跑步，但要继续走动，不要立即原地休息。
5、自带1升饮水。
6、天气冷了，请大家参加活动时多带一套衣服，运动后及时添衣保暖。
【责任声明】
本领队义务组织训练活动，活动性质为自愿参加、风险自担、责任自负，参与者为完全行为能力人，本领队不承担任何法律责任。凡参加者均视为具有完全民事行为能力人，如在活动中发生人身损害后果，赔偿责任本领队不承担，由受损害人依据法律规定和本领队声明依法解决，凡参加者均视为接受本领队声明。
附图一 irun 南山分部成员合影
附图二 深大操场示意图：（久重提供）
会删帖吗？
２００９ 迎新春 新年第一炮
２００９．０１．０６日 ＩＲＵＮ南山分部 ０９００１期
刚刚完成０９年厦马，又是新一年开始，跑步的队伍更加壮大了，很多新同学加入，本次一共２２人参加。
参加同学名单如下：
悍马：３５q
赤潮：２５q
水晶石：２０q
善存片：１０ｑ＋５＊１ｑ
塞科：５k
小宝：５k
跳跳虎＋１：５k
来稿：２ｑ＋４ｑ＋５ｑ
无极速：１０q
游侠：１０ｑ
极限：１０q
圣湖：７ｑ
茶煲：６ｑ
英镑：５q
水影：５q
空巴：２k
脚趾：１q
木头：0.5q
欧家敬：后来跑到很晚，不详
玻璃球：不详
小叶：不详
圣湖弟弟：不详
以上，如有错误或遗漏请告知，谢谢。
２００９．０１．０8日 ＩＲＵＮ南山分部 09002期
周四下午出贴,但同学们似乎已经养成固定周二/四跑步的习惯,出帖后虽然只有3人报名,但来参加跑步的人还是蛮多的,
名单如下：
水晶石：23q
赤潮：20q
极限：20q
木头GG:19q
小亚：16q
蘑菇：13q
跳跳虎：5k
跳跳虎＋１：5k
旷野飘然：1q+10q
游侠：10q
木头：10q
善存片：4q
善存片+1：4q
无极速：不详
游鱼：打酱油
脚趾同学感冒了还去看望大家，谢谢阿！明天烧香,祝早日康复!
同时感谢有心无力没鞋丢车的风D行,英镑,晓砚,游鱼,的大力支持!
以上，如有错误或遗漏请告知，谢谢。
09年迎新年第三跑
IRUN南山深大跑步练习第09003期
天气有点凉，今天穿了长袖跑，有些影响，起跑速度慢，跑到10圈才有点热，中间有时快有慢，30圈后才加速跑，跑后感觉还好，舒服。
悍马：35圈
欧家劲：10圈+2圈慢走
极限GG：20圈（外跑道）
晓砚MM：10圈（外跑道）
木头MM：5圈（外跑道）
游鱼：5圈+打酱油
宁缺：请假（公司排练）
游离：没来
跳跳虎：3圈
跳跳虎+1：5K
塞科：没来打酱油
脚趾：打酱油
赤潮：没来
英磅：没有来买酱油
坪子山：20圈
小宝：20+2圈
无极速：3+7圈
跑完后，游鱼、木头MM、极限等去FB，我继续留下来看几个还在跑的跑友。
悍马2005 编辑于 2009-01-14 22:36
呵呵,我参加了一周.很好的活动.决定继续下去!
朋友们如果有空,强烈推荐!
2009-01-16 00:23:29 Post #19Re: 磨坊跑步专版正式开通
玛雅人
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发帖：4556
来自：深圳
垛子山 wrote:
本周我去参加了晚上深圳大学的跑步活动.有一些感想想说出来!
深圳大学每周二、周四招集的跑步是个非常好的活动，在那里看到了很多很多高手、热心的朋友..........
我觉得如果在跑步的准备活动阶段朋友们能加入跑步的基本练习。
跑步的基础练习有：小步跑、后蹬跑、跨步、交叉腿等跑法。
这样又可以充分的做准备活动又可以改善跑步姿势，基础是非常非常重要的。可以增加肌肉的能力，防止受伤。
还有在一个到两个小时的锻炼结束后，强烈建议朋友们漫跑一两圈做放松。如果方便的话：可以躺在地上让另外的朋友帮忙踩脚和腿，帮助做放松练习。那样更有效的保持锻炼成果。
个人观点：做好充分的准备活动、跑步的基础练习和积极的放松练习比大强度的锻炼更有效。
以上是小弟的一点看法，如有错误地方请指出，有疑问也可以给我联系。
谢谢！
绝对的支持你！
20090115
IRUN南山分部 深大跑步练习第09004期
序号 名字 圈数（q) 用时 备注
1 极限 35 早到早跑早回家
2 木头 25 01:12
3 垛子山 20 40' 跑前跑后 基本功.. 很用功！
4 滑翔 20 肚子不舒服。。。
5 赤潮 不详 好像来了啊，跑完就不见了
6 玻璃球 12
7 晓砚 10
8 善存片 10
9 脚趾 放鸽子（和平鸽。。）
10 oldbug 新朋友/老朋友-打酱油
11 小亚 打酱油，与老朋友叙旧
12 跳跳虎 打酱油，与老朋友叙旧
13 游鱼 自驾靓车打酱油
14 挖掘机 不祥
15 跳跳虎+1 徒步
置顶，希望继续下去！
俺支持!到底!!!
支持！
这一周参加了深圳大学周二、周四的锻炼和星期天在笔架山公园的长跑锻炼。发现我身边的活动开展得非常非常好，认识了非常多跑步的“勇士”。
他们锻炼的运动量和成绩另我这只井底之蛙惊讶............非常荣幸能跟在他们屁股后面跑
我最近有个想法：想在深圳大学周二、周四的时候带领几个跑步的朋友一起锻炼，主要把锻炼系统化和规范化。还有我看到很多朋友跑步非常不错，但是基本技术欠缺或是专向能力欠缺。
群里的朋友，如果支持我、信任我。我们一起制定锻炼计划、一起训练共同享受锻炼的快乐。吸引更多的人一起进来（尽量减少来打酱油人的次数）。
我先自我介绍：
我名字： 苏生
从初中开始接受田径训练直到大学毕业，拿过无数校级比赛的第一名、至今保持很多项学校短跑记录，参加四川省大学生田径运动会最好成绩第四名。虽没有进过专业田径队，但是十年的受训也耳濡目染了很多。曾经带过初中田径队两个月。
在周二、周四的锻炼计划：
1。准备活动：漫跑1000米左右，然后拉伸韧带。
转入做跑步的基本练习：踢腿、小步跑、后蹬跑、跨步跑、交叉腿接跑各做两次。再依据当时的身体状况或锻炼计划做接跑的锻炼。比如收府跳接跑、立卧伸接跑等。
这样下来准备活动做完。大约用时30分种左右。（不会跑步基本功的朋友，如果觉得我还行。可以我们一起做）
2。运动练习：（田径是一项非常枯燥乏味的运动，但因为朋友们一起参与而变得有趣）主要以增加耐力训练为主。运动量可能没有之前朋友们锻炼那么大。但是会看个人情况增加一点强度。但是一切以使朋友们受伤和能力能接受为原则制定。（此锻炼因为训练手法太多，不一一举例。比如加入变速跑、跑步专向力量练习等）大约用1小时左右。
3。放松练习：跑步也有很多游戏，不但可以锻炼朋友们的协调性、柔韧行等。还非常具有娱乐性。让我们觉得锻炼不是枯燥和乏味的事情，更不是件简单的事情。而非常有乐趣的，让那些来打酱油的人看着眼搀（目标是把他们也吸引进来）。最后做400米左右的漫跑和朋友间的相互踩腿，积极放松。大约用时30分钟。
整个锻炼下来大约用两个小时（听我每位教练说：两小时训练是个非常合理的时间。我也不知道为什么）。在此锻炼中准备活动和放松活动必须认真做，没有特殊情况不得减少。坚决抵制不做准备活动直接去大运动量的锻炼。
以上是针对有一定基础的人制定的锻炼方法。
如果是体力不好，或是运动能力没有恢复的朋友，就只做1、3项练习，第二项练习可以把运动量和强度调低，或取消第2项练习。等身体状况好转后再制定另外的锻炼计划。
这个也是我自己的锻炼计划，并且已经执行了一周（时间特别短，不要见笑，呵呵）。感觉自己在不断的恢复之中。我也希望有朋友认同我的想法在周二、周四的深圳大学我们一起锻炼（小弟觉得那里里我住地方近，而且环境好，所以选择哪个地方锻炼）。
我需要你们的支持！如果认同我的观点，请顶一下。如果时间和地点方便，我们可以一起制定锻炼计划。如有疑问请联系我。谢谢！
规范系统的锻炼会使我们收益很多！
我们大家支持你做我们的教练，从基础训练开始
支持阿。兄弟你召集吧。
上周四做了那几个动作后PG痛。。。周五还好，周六开始，周日还痛。后来没去笔架山。今天好像已经恢复。
要接受规范系统的锻炼，俺报名。
看来要去深大了。
支持，要学习规范动作，减少无谓损失
看来要去深大了。
非常非常感谢朋友们同意我的观点和对我的支持!
让我们一起努力吧!让我们一起在锻炼之中拥有更多的欢笑,丰富我们的生活,吸引更多的朋友.........
今天我有点事情,估计要晚一点到.请朋友们先自己练习.不好意思
昨天有事情匆匆跑完就走了，没顾得上老师的课，抱歉。。。。。
要求下次开小灶。
这个也支持！
1月20日，周二，垛子山（苏生）教练开始给我们授课，学习内容包括两大部分：
一、跑步基础练习
前提条件：放松跑1K后，进行常规拉伸肌肉和筋的练习。
每人一个跑道，按顺序进行如下练习：
1、踢腿：双手侧举平伸或前伸，侧踢、鞭腿、外展腿、高踢腿都可以，向前踢15-20米，然后快步跑30-40米，跑完慢慢放松散步回踢腿出发点，再重复一组；
2、小步跑：小腿自然下垂、大腿微抬，放腿，前脚掌先着地，然后过渡到全脚掌着地，步幅很小，步频可以慢慢加快，持续向前15-20米，然后快步跑30-40米，跑完慢慢放松散步回出发点，再重复一组；
3、后蹬跑：后蹬跑持续向前15-20米，然后快步跑30-40米，跑完慢慢放松散步回出发点，再重复一组；
4、跨步跑：跨步跑持续向前15-20米，然后快步跑30-40米，跑完慢慢放松散步回出发点，再重复一组；
5、交叉跑：交叉跑持续向前15-20米，然后快步跑30-40米，跑完慢慢放松散步回出发点，再重复一组；
二、跑步力量练习
俯卧撑15个+仰卧起坐20个，然后快步跑50米，慢慢散步回出发点；再高跳收腹转身10-15次，然后快跑50米，慢慢散步回出发点。以上两组动作在重复两组，完成本次循环。
休息放松两分钟，再重复3个循环。
本次力量训练共做3组*4循环=12组。
注意：跑步基础练习和力量训练一定要在塑胶跑道或非硬地练习；跑步基础练习建议每次热身后训练前进行练习；而力量训练建议每周至少做一次。
小步跑
(1)作用：体会用前脚掌积极着地技术培养协调能力和增强踝关节支撑力量。
(2) 动作要求：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿前摆不高约与水平面呈45度角就开始髋部发力，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。着地要积和富有弹性。着地点靠近身体重心投影点。此时着地腿膝关节伸直配合另一腿屈膝前摆使重心迅速前移。双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯。
后蹬跑
(1)作用：体会蹬地和摆腿配合技术，增加蹬摆力量和幅度，提高协调能力。
(2) 动作要求；两脚前后站立，躯干稍有前倾。后面的腿以膝领先，大小腿折叠前摆，同时支撑腿蹬地充分伸展髋、漆、踝三关节并把同侧髋前送，尽力加大两在腿夹角，蹬摆结束瞬间，摆动腿小腿和后蹬腿大腿约呈平行姿势，接着摆动腿大腿积极向后下压，用前脚掌着地转入后蹬，另一腿大小腿折叠前摆。两臂屈肘前后摆动，整个动作节奏快，重心上下波动小，动作幅度大而有力。
以上内容来自极限。。http://www.3hike.com/topic.php?job=view&tid=20599&maxpage=5&total=68&curpage=5
呵呵,有这个后就学得更快更好了,好东西.昨天练了,起床都爬不动了,现在头不敢摇晃,手都很难伸直,就是疼~ 不知道你们是什么反应?
看来，垛老师需要好好坚持训练了
哈，昨晚我也练得认真哦，
今天好好的，没哪里疼痛，过几天看看。之前都是24小时后才有反应的。
不晓得其他型男都咋样了，周四做些恢复活动吧。
2009.01.20日 深大 09005期活动参加 人员
赤潮 30 圈
晓砚 8圈
跳跳虎＋1 10 圈
跳跳虎
木头
游鱼
Danny （新同学，很有活力）
垛子山
极限
悍马
滑翔
小亚
义工 英镑
主要活动内容：在垛子山教练带领下做身体素质训练
一、跑步基础练习
二、跑步力量练习
三、集体游戏
四、西北狼补充水分能量蛋白质电解质
感谢英镑的召集及义工服务！
感谢垛子山教练的热情指导！