登山者预防膝关节损伤的要点

1)运动或训练后立刻放松，拉伸
2)按摩
第一步：点揉压痛点

压痛点就是在膝关节周围（内侧和外侧），用拇指触摸的时候，有一些部位比较疼痛，这叫压痛点，这个部位往往就是病变的所在。

按摩手法：用拇指由轻到重进行按揉，有酸胀感最合适，每个压痛点大约一分钟左右，三到四个压痛点就是三到四分钟就可以了。

作用第一个可以促进局部血液循环，也可以有一定的止痛作用。

第二步：点揉膝关节五个穴位，阳陵泉，阴陵泉，梁丘，血海，足三里

把膝关节绷紧，膝关节上侧有两条肌肉在隆起，隆起的肌肉内侧叫血海穴，外侧叫梁丘穴。阴陵泉是在大腿的内侧，我们从底下往上慢慢触摸，就是骨头最高的地方再往后下一点有个窝，这叫阴陵泉，在它的对应面，就是膝关节外侧也是骨出最高的地方前下面有个凹陷的地方，也有一个窝，这高阳陵泉，第五个穴位叫足三里，这个穴位在膝关节的外侧，从膝关节下面是三寸，正好是我们手的四个手指，就可以找到这个穴位了。

按摩手法:用拇指由轻到重，然后压到最重的时候，轻轻的进行按揉，也是有酸胀感为最好。也是一个穴位按摩一分钟。

第三步：做按揉膝关节，也叫按揉髌骨

髌骨就像一个壶盖扣在人们膝关节上面

按摩手法：用一个手掌或者是两个手掌把它慢慢压在髌骨的上方，然后由轻到重慢慢用力，进行来回的揉撵，这个做三分钟左右就可以了。

注意：要求这个动作做的时候要有一个度，揉的时候应该感到膝关节有一种热感，这就是最合适的，不要太用力。

可以起到松解粘连，因为膝关节病好多人容易产生肌肉之间或者韧带之间粘连，通过揉动以后，可以让粘连分开，疼痛就会消失了。

第四步：拿股四头肌

把腿绷紧会发现有两块肌肉高起，这两块肌肉叫做股四头肌的内侧头和外侧头

按摩手法：用一个手把它握住，拇指一般在内侧，其余四指在外侧进行拿捏，这个动作也是有酸胀感为最好，也是做三分钟左右。

第五步：擦膝关节

按摩手法：把手掌伸直，用掌根先贴着外侧，贴好以后稍微用力，由上往下快速的擦动，一直擦到小腿的中间为止，外侧擦一分半钟，然后转到内侧擦一分半钟，一共三分钟左右。

第六步：揉膝关节

按摩手法：用两个手，把膝关节的侧和外侧夹紧，以能忍受的力量为最好，夹紧以后这样来回的揉搓，由膝关节的上边一直揉搓到小腿中间，这个也是揉三分钟左右

不同的锻炼方法，主要是围绕加强肌肉力量，改善韧带的质量和骨骼的代谢能力。

力量练习

主要目的即加强大腿正面肌肉的力量，肌肉越有力量，越可以防治膝关节的损伤。

1）扶椅或扶桌深蹲：两手扶住椅子或桌子慢慢下蹲，然后起立。下蹲要慢，慢起慢蹲，越慢越好，因为速度越慢越可以使更多的肌肉群得到锻炼。每天做几组，每组10或20次。

注意事项：腰背绷直，头抬正。不能早上起来做，最好是放在所有的走步等等这些活动结束之后

2）静力练习：把腿慢慢抬至120度或160度时，可静止30秒，膝关节会变酸变胀变热。根据自己腿部的力量和伤病的情况，然后慢慢延长到10分钟或者30分钟/天。挑腿可以使韧带和髌骨得到很好的锻炼。

改善韧带质量的练习

小半蹲：双手叉腰，脚尖朝前，双脚开立10厘米左右，两膝之间保持大概一个拳头的宽度，身体向下下蹲10厘米，10分钟或者30分钟/天。这种静力的刺激，可促进膝关节产生关节液，润滑营养韧带；同时提高髌骨承受力。

康复练习

屈伸练习：坐下后用双手搂住一条腿，小腿慢慢向上抬，然后脚尖向前绷直，然后慢慢放松到最低点，然后再重复这个动作，这样每天晚上每一条腿做50—100次，做这个动作的时候腿部会变酸，而这个酸就会有效的调动关节能力的提高，比如说韧带、肌肉。

0零0 · 2010-05-05 01:41

减轻负重—应该背多重的包

在户外的圈子里流传着背包不要超过自己体重的1/3的名言，如果新手按这个标准负重，不出3年，1/3的人都会出现膝关节损伤。

1/3应该认为是在一个极限条件下长距离穿越的上限，最初身体状态好，背1/3重量的包感觉轻松，但是这会悄悄地给身体埋下损伤的根源，在长期负重后，膝盖往往是第一个问题的部位。

推荐这样做：保持背包重量在体重的1/4，极限情况下不超过1/3，尽量使用护膝来减少冲击，辅助使用登山杖。这样会带给你更长的户外运动寿命

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木驴 • 2010-04-29 08:36

用双拐,分解力量到双手臂上.对保护膝伤非常重要......多年来的心得.

梦想阿龙木驴 • 2010-05-09 02:07

坐在沙发上的兄弟，表达太过随意......不是双拐，是双杖

眼-睛木驴 • 2010-05-09 05:39

不可信......
事实证明 xx(

另外的一个回帖，啰嗦过来.....

几年下来，深切体会到一点，护膝重要！

爬山没多久，膝盖就开始造反，时常作痛，厉害的时候几乎不能下坡，自己痛苦，也拖累同伴。

经过两年多的时间和分析，还有医生的建议，分析如下：
1、病因：
a、膝关节受凉；膝关节本来血管就很少，循环不好，常常受凉，更会恶化此处之血气运行。所谓通则不痛，痛则不通。我的膝关节就非常明显，天气一冷就很容易痛，但是注意保暖的话，就再冷也不痛了。
b、运动过度；人体本来结构就相当完美，有着完善的自我保护和自我修复功能。但是如果我们使用不当，比如疲劳过度，膝关节周围肌肉群都已经疲劳了，你还坚持大运动量使用，那你的关节受伤几乎就是必然的了。
c、外力受伤；比如受到冲击，扭伤等。排除因为过疲劳导致的，这是天灾人祸，碰上了是倒霉，积极治疗吧。

2、对治方法：
a、针对受凉容易疼痛，措施自然就是保暖了。这点上，护膝的功能绝对有效，这个我经过很多次的反复试验，屡试不爽。这不但说是在冬天注意上护膝，即便是夏天，也不要让膝关节长时间吹风、受凉。至于有些朋友爬完山后，浑身大汗跳进山涧洗澡的行为，那纯属找死。如果当时无法避免受凉，时候也该要用热姜敷、拔罐、刮痧、按摩、擦莪术油等办法祛除寒气，否则日积月累，终成病患。
b、针对运动损伤，我的办法是：
首先，注意避免过度疲劳，该休息的时候就休息，不逞强，避免因为肌肉疲劳导致动作变形从而导致伤害。
再有，注意锻炼，这个锻炼可不是爬山、跑步什么的，而是一些静功形式的锻炼。说实在的，很多人爬山说是为了锻炼什么，可眼见，很多人爬山锻炼的同时其实也在伤害自己的身体。而针对膝关节，像扎马一类的锻炼，是非常有必要也非常有效的。我平时就练《易筋经》，坚持下来，全身的关节、韧带都得到了锻炼，当然也包括膝关节。
在这点上，护膝的重要性，我认为就不大了，毕竟护膝那点助力，比起周围肌肉群的力量，差太远了，但有总比没有好吧。

总结一下，不光是膝关节，绝大部分内的病，都是因为不良的习惯而导致的，不要等病了才去医治，也不要吧健康完全托付给医生，最好的医生是你自己，良好的肉体使用习惯才是真正的健康的保障。

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