【海饼干】【快乐行走队】2011年深圳百公里【整装待发】

集合队伍：两个大部队，加上一些编外队员共22人，每辆车11人。
集合时间：13点40集合，14点出发
集合地点：广州酒家
两台车：司机1和司机2
司机1：陈司机 电话：13556017881
司机2：陈司机 电话：13189003818

第一队：
【快乐行走队】+司机1，由道道负责
【快乐行走队】道道电话：18928642114
【快乐行走队】紧急联系人：林无猜 电话：15800029605
【快乐行走队】后勤保障：【海饼干】后勤服务+专人服务

第二队：
【初哥队】+拼车人员+司机2，由网里游负责
【初哥队】网里游电话：13924019194
【初哥队】紧急联系人：无
【初哥队】后勤保障：无

确认队员：

粤岷江 （快乐行走队，第一司机，陈司机 电话：13556017881）
黄森 （快乐行走队，第一司机，陈司机 电话：13556017881）
超强遥控器 （快乐行走队，第一司机，陈司机 电话：13556017881）
abuse （快乐行走队，第一司机，陈司机 电话：13556017881）
道道 （快乐行走队，第一司机，陈司机 电话：13556017881）
小楼一夜听雨（快乐行走队，第一司机，陈司机 电话：13556017881）
kissingmg （快乐行走队，第一司机，陈司机 电话：13556017881）
junshon （快乐行走队，第一司机，陈司机 电话：13556017881）
secaiba （快乐行走队，第一司机，陈司机 电话：13556017881）
ming8088 （快乐行走队，第一司机，陈司机 电话：13556017881）
熊楠优 （快乐行走队，第一司机，陈司机 电话：13556017881）

小刀 （初哥队，第二司机，陈司机 电话：13189003818）
miki + 1 （初哥队，第二司机，陈司机 电话：13189003818）
网里游+4 （初哥队，第二司机，陈司机 电话：13189003818）
御风而行 （初哥队，第二司机，陈司机 电话：13189003818）
蓝色忧郁 （初哥队，第二司机，陈司机 电话：13189003818）
恩泽人生 （初哥队，第二司机，陈司机 电话：13189003818）

写在兔年百公里之前的个人建议

一年一度百公里开战在即，每个驴子心中都在盼着3.19,20日的来临，大家都期待去百公里路上好好跑跑，走走。在此，木头把个人的体验写下希望能给你带来帮助：

一：体能储备
在开赛前一周，不要进行大运动量的拉练和运动了，只适合小运动量的训练，而且在开赛前3至4天可以不用锻炼了，这周要注意睡眠和饮食，每天最好能在晚上11点之前睡觉，饮食不要吃坏肚子为好，不要暴饮暴食，不然会r让你的状态会大打折扣。
二：着装装备
1：头巾---可以防风、防晒、防灰尘、并且美观达到你马叉的想法，还可以有效吸收你头部的流汗。另外在太阳出来时，再备一顶防太阳的帽子也是很有必要的。
2：太阳镜----户外一副好的太阳镜，也是给你创造好成绩和吸引眼球的必杀技。太阳镜可以防止紫外线和让你在强烈阳光下产生阴凉的感觉，会是你心情更加惬意。
3：快干排汗的户外衣裤---最好是长袖，能让你有效遮挡紫外线，除非你想成为古天乐。快干功能的服装就不赘述了，大家对它都有很好的认识了。
4：内裤-----这个最好选择聚酯材料的平角裤，笔者曾在迪卡侬购买一款感觉超爽，曾大运动的跑步，但感觉全程干爽，而且没有磨裆的现象，可能偶比较瘦的原因，但切记不要穿棉质的内衣，出汗后不容易干，增加摩擦，容易让你娇嫩的皮肤受伤，女生穿什么笔者就不太清楚了，希望懂行的推荐。
5：鞋袜----我选择的越野跑步鞋，鞋底厚，有一定强度支撑性，尽量选择磨合过的鞋，新鞋没磨合很容易造成脚不适，易起水泡。而且鞋要比平常的大一码，因为长时间运动脚会增大。袜子选择厚的运动袜，最好多带两双，以方便换用。选择排汗功能的，也不要用全棉质的袜，道理同上。另外推荐鞋垫上垫夜用护舒宝，选用棉质的，最好垫上运动一次，因为护舒宝现在很多是PE膜，长时间徒步新垫会造成起水泡。护舒宝的功能就是吸汗避震，对脚的保护非常优秀。这也是户外驴子的伟大发现。据猛驴—浪花的经验：徒步前用凡士林涂抹脚，可以防止脚起水泡，但笔者没用过，今年想尝试。另外在休息时可以解开鞋带，脱掉袜子让脚晾一晾，起水泡的原因就是脚出汗使皮肤角质层发软，增加摩擦而起水泡，产生水泡的处理：用一次性针筒把水泡中的液体抽掉，贴上创可贴就可以了。但不要剪掉皮肤，容易感染。
6：背包-----长距离徒步尽量轻量化，所以你的包选择20升左右就OK了，它最好有个水袋，方便你口渴时补充水分。备适量干粮和少量水果，少量现金，公交卡。一件防雨的外套，走A线的同学头灯是必备的，并且检查电池的容量，带20克盐是必须的，在途中可以直接补充盐粒，可以有效防止抽筋和缓解肌肉的紧张度。护膝和拐杖是必有的，拐杖最好是2条，拐杖再配上一双手套是必要的，不然后面你的手也会起泡的哟！再带瓶十滴水之类防暑的药，有备无患。另外一瓶活络油也是帮助你走更远的路程的好朋友。可以带适量巧克力可解决出现低血糖的问题。
7：身份证---今年组委会要求查验身份证，所以这个是最重要的。
8：路线图---打印一份磨房的路线说明和地图，对你也是很有帮助的。
9：计时、通讯工具----手表，手机，和对讲都可以带上。这个是可以救命的。
三：徒步过程
最好对自己的实力有个正确评估，预测一下你的速度，把全过程划分若干个阶段，各个击破，完成全程就不是不可完成的任务了。百公里是挑战个人极限的运动，如果你不是JINPP,
挑战自我001，浪花，骨灰，红萝卜，猪八或者梦蝴蝶之类磨房另类的话，你就不要想着全程跑下来，而是要考虑全程走下来才是你的明智之举，你可以根据你的节奏，感觉能和别人谈话不是很累的量是较好的。出发前花个15分钟做做热身运动，将有效防止你的拉伤的几率。而且你要严格要求自己每个小时休息5分钟，两个小时休息10分钟的方法徒步，而且可以偶尔跑跑，走跑结合的方法，让你的肌肉通过不同的走跑交换而不至于过度疲劳，笔者较推崇休息时拉拉肌肉等拉伸运动，蹲蹲马步，马步的确是个很神奇的运动，我们的老祖宗真的发明了个好东东，马步对减轻肌肉疲劳有神奇的作。感到疲劳时一定要停下来休息，不要蛮干，感到受伤时也需要你停下来，我好几个朋友都是在百公里时咬牙坚持走下来，但他们都造成了终局性的损伤，现在都不能玩强度大一点的活动了，所以，勇敢的下撤也是明智的选择，因为百公里活动还会更好的办下去，所以你还可以明年再来。另外对某些功能性饮料，大家也要谨慎，当然这可能也是个体原因，偶就会出现，因为这种饮料会让你短暂兴奋起来，你就会有可能加速运动，在肌体已经疲劳的情况容易拉伤和抽筋，抽筋后应立马停下来，让队友帮你压腿，拉伸韧带，檫檫活络油，带症状缓解后才能走。

另外说说拉伤后的处理，受伤后24小时内只能冷敷，千万不能去揉合热敷，热敷只能加剧受伤的情况，因为受伤时毛细血管已经破裂了，再揉就会造成充血更严重，所以很多人受伤处会出现淤血斑就是这个原因，24小时可以热敷了，在配上吃---中华跌大丸，这是中华医学瑰宝。好了就说这么多了，欢迎大家拍砖！

【快乐行走队】的后勤服务计划：
1.17:30左右吃饭一顿。
2.23:30左右在鹏兴天桥（27.4km）附近的聚宝路的麦当劳，上厕所，加饮料。或者在24km的新秀立交附近上金牛汤面馆。
3.在第二签到点梧桐山（36.6km），可能有鸡汤喝，同时这里可以补给，上厕所，有饮料发；这里一定要吃好，后面很长时间没有补给。
4。在48km的盐田检查站有厕所
5.在第三签到点的大梅沙有厕所、食物、饮料、这里还有海饼干的粥和馒头。
6.在70公里的洞背新村附近，有厕所；同时有饮食
7.在77km的土洋村，有饮食、厕所，这里有【海饼干】的水果和馒头。主要这里是通常意义上的最后的补给点。
8。在87km的咸头岭，有我们自己的司机1提供的食物一份。（要提前预定）
9.准备在盐田检查站让司机2提供一次服务。

【海饼干】的后勤服务的计划：

食物安排计划(此为暂定,若各位领队认为不适合,请提出,我们会重新调整):
1.梧桐山村--鸡汤 补给时间: 19号晚上11:30PM始至20号凌晨02:30AM止 后勤人员:香水猪头STONE泠洛央央(5人)
2.大梅沙---粥馒头 补给时间: 20号早上04:00AM始至20号早上8:00AM止后勤人员:军猫江波红叶卡卡ALINRONG 走一公里挂掉 (6人)
3.土洋派出所--水果馒头 补给时间: 20号上午11:00AM始至20号下午2:00PM止
4.金沙湾---水果 补给时间: 20号下午3;00PM始至20号下午6:00PM止

初哥队+拼车人员+司机2，由网里游负责 网里游电话：13924019194

拉练计划:
1.3月6号（星期天），大学城（同时测试夜路），进行58公里拉练，http://www.doyouhike.net/city/guangzhou/488805,0,0,1.html。
上次拉战术，拉装备，拉团队和补给
2.3月13号（星期天），大学城，进行54公里的状态调整拉练http://www.doyouhike.net/city/guangzhou/488969,0,0,1.html
在第一次拉练的基础上，重点拉状态和节奏，小团队走法

这是【海饼干】的英雄帖

http://www.doyouhike.net/forum/sz100km/488835,0,0,1.html

【活动主题】 【快乐行走队】2011年磨房深圳百公里

【活动时间】2011年3月19日（周六）19:00—3月20日19:00 （如遇灾害性恶劣天气，活动顺延一周）

【出发时间】2011年3月19日（周六）19:00—21:00

【出发地点】深圳大学北门

【徒步线路】

深圳大学体育场（标准组起点）→出深圳大学北门右转深南大道一路沿人行道（人行过街天桥、人行立交涵洞、人行过街涵洞、过街按交通信号走斑马线）东行→红岭路口（签到点）→深南大道东行到尽头右侧过人行天桥进新秀村 →新秀路东行→左转罗芳路北行→右转罗沙路东行→左上鹏兴人行天桥进入仙湖路→仙湖植物园大门→宝巾路→罗湖区林果场→新平村→乐福超市处右拐新田街→望桐路→梧桐山村（签到点）→之后沿绿道行走→盐田检查站→进关后沿北山道右侧行进800米到第二个人行天桥下→过双拥公园人行天桥进修车场→沿铁路边的二线公路行进→过铁路10米右转→过大水坑交叉口→二线公路菠萝山段→盐葵公路中段→大梅沙海滨栈道→大梅沙海滨公园广场（体验组起点）→盐葵公路东行→左转入环梅路→右转入艺海东路（路口有大峡谷巨石标志）→面对东部华侨城大门右侧绿道入口（之后沿绿道往大鹏方向行走）→溪涌驿站（签到点）→溪冲→土洋村→葵鹏路→沙鱼涌路口→官湖驿站（签到点）→葵鹏路→咸头岭→大鹏雕塑→迎宾北路南行→大鹏公交总站右转岭南路西行→金沙路→金沙湾（终点）

标准组（简称A组）线路全程96公里

详见：2011年磨房深圳百公里徒步活动线路指引

（引用链接如下：http://www.doyouhike.net/forum/sz100km/484113,0,0,0.html）

【签到说明】

2011磨房深圳百公里徒步活动全程共设7个签到点：
编号 签到点名称 签到起止时间

1 深圳大学体育场 3月19日19:00--21:00（A组起点签到）

2 红岭路口 3月19日21:30--20日1:00 距A组起点18.8公里

3 梧桐山村 3月20日00:00--5:00 距A组起点36.3公里，距上个签到点为17.5公里。

4 大梅沙海滨公园广场 3月20日3:30--10:00（B组签到时间7:00--10:00） 距A组起点57.5公里，距上个签到点为21.2公里。

5 溪涌驿站 3月20日5:30--13:00（B组签到时间9:00--13:00） 距A组起点69.1公里，距B组起点11.6公里。

6 官湖驿站 3月20日6:30--16:00（B组签到时间10:30--16:00） 距A组起点81公里，距B组起点23.5公里。

7 金沙湾 3月20日9:30--19:00（B组签到时间12:30--19:00） 距A组起点96公里，距B组起点38.5公里。

【天气预报】

天气预报请查看：深圳市气象局网站

【温馨提示】

1、将本次活动的时间、地点和路线情况告知您的家人。

2、保险资料是必须提供的报名资料之一，请没有保险的朋友尽快自行购买，否则报名得不到确认。

3、活动中建议随身携带适合1日行程的小型背包、头灯、1双（或2双）磨合过的轻便徒步鞋、袜子、雨具、保暖衣物、毛巾、

护膝、护踝、登山杖、个人药品以及身份证件等。在长距离的徒步中，使用护膝、护踝和登山仗可以减轻对关节的冲击和磨损，

避免造成伤患。沿途有商店可以补给饮水和食物。

4、我们鼓励选择搭乘公共交通，将自驾车辆尽量留在家里。各签到点、沿途车辆越少越好，避免影响徒步人员及百公里活动。

5、充分自助，提前了解线路情况、补给点、下撤点的分布位置；活动中审时度势，量力而行，自我照顾，非危急情况，

尽可能自行处理。义工车仅为突发伤病者提供救援辅助支持，不能为放弃活动的下撤者提供搭乘。

6、活动应急电话：0755-88830911。

7、徒步人员互动互助对讲频率：409.9000（民用对讲13频道）备用频率：409.8000（民用对讲5频道）

409.8500（民用对讲9频道） 409.9500（民用对讲17频道）。

8、外地驴友问讯指引见此帖

【报名统一提醒】

1、凡报名者，均视为认可磨房的安全、自助、环保的三大户外理念。

2、不可同时报名A、B两组。

3、若报名人员有单位统一意外险，则相关信息请联系本单位人事部或行政部询问。

4、以下情况，将会被删除，请暂勿报名。删除后，待报名资料齐备后可重新报名。

(1) 无意外险的，如社保就不是意外险。

(2) 未填写所购意外险的保险公司名称及险种、保单号。

(3) 其他报名资料不真实或不完整。

5、报名截止后，报名程序将关闭，任何报名人员将无法更改报名资料。

6、徒步沿途必须遵守交通规则。宁停三分不抢一秒。

【报名时间】

2011年2月25日开放报名--报满即截止

【重申百公里徒步活动不欢迎如下特殊人群】

1、不欢迎除机动车、单车义工外的机动车、单车、独轮车、轮滑等非徒步形式跟随人员。

2、不欢迎企业组织员工参与。如2010年百公里如此明确告知下仍有个别企业组队且在路途中存在诸多不文明和安全隐患行为，

受到广大驴友的批评。

3、不遵守交通规则、没有自助精神、不重视环保人员。

4、活动全程禁止活动参加人员打任何标语、旗帜、派发传单。

【风险告知】

百公里徒步活动中，你可能面临如下风险：中暑、水泡、抽筋、崴脚、抢劫、车祸等。（本次活动要求购买保险，主要是考虑遭遇后2件意外时可以得到补偿）提醒如下：

1、关注活动期间的天气情况，做好防晒、防雨的准备。

2、夜晚徒步时注意交通安全，背包和衣服最好配有反光物。

3、提前学习如何避免和处理运动损伤，如水泡、抽筋、崴脚等。

4、偏僻路段多人结伴同行，勿落单；体能不佳时及时休息，保持精神饱满。

【免责声明】

1、本活动有一定的风险，参加者应根据自身的状况作出是否参加活动的决定，并应对自己的安全负完全责任。

不建议未成年人参加，若执意参与必须经监护人同意并由其监护人陪同参加。

2、参加活动往返交通途中和活动中如果发生意外事故，组织者有义务组织救援，但对于事故造成的身体损害，

乃至不可逆转的永久性身体损伤、后遗症等，以及事件伴随的经济损失，活动组织者不承担任何法律和经济责任。

3、一旦报名，即视为参加者（包括代他人报名者，被代报名参加者）已经充分了解并自愿接受本免责条款，

本免责条款自动生效。否则，请终止报名参加，已报名的参加者请在活动开始前退出本次活动。

4、本条款同样适用于活动各环节义工人员。

【参考文档】

2011年磨房深圳百公里徒步活动请参考http://www.doyouhike.net/forum/sz100km/百公里ID发布的相关文档

《长距离徒步注意事项知解》（引用链接如下：http://www.doyouhike.net/forum/178862,0,0,1.html）

【百公里活动介绍】

今年的磨房深圳百公里徒步活动是第十一届，前十届的百公里留给了广大驴友很多酸甜苦辣的往事。

所谓十年一个轮回，我们又一次站到了一个更高的新起点，在此，让我们坚持磨房的安全、自助、环保三大理念，Start Here，走向更成熟。

以往百公里活动请查阅（点击直接进入）【百公里活动的流金岁月】

（引用链接如下：http://www.doyouhike.net/forum/sz100km/72837,0,0,0.html）

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纪念服订购： （待定）
保险购买入口： http://bx.doyouhike.net/
2011年磨房深圳百公里徒步活动线路指引： http://www.doyouhike.net/forum/sz100km/484113,0,0,0.html
深圳百公里FAQ： http://www.doyouhike.net/forum/sz100km/485093,0,0,0.html
2011年磨房深圳百公里徒步活动咨询： http://www.doyouhike.net/forum/sz100km/477833,0,0,0.html
长距离徒步注意事项知解： http://www.doyouhike.net/forum/sz100km/178862,0,0,0.html

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联系方式

QQ群：17351446 18928642114

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