膝关节常年有伤，如何顺利走完了2011百公里

我长期运动和户外致左膝受伤多年，医生曾建议关节镜手术治疗，我坚持保养维护，没有手术。此次百公里顺利走完，没有靠意志苦撑，超出我意料，所以写出来分享，请大家指正其中不合理之处，以助提高。

1、全程护膝，直接裹在膝关节，弹力稍大，休息的时候拿下来，让血液流通。

2、从深圳湾体育馆开始我就用双登山杖，很多人对这个存在看法，我的看法是，不管是平地还是坡度，握在手上的登山杖，感觉就像抓着两棵树方法就对了 ，至于具体怎么抓法，就个人问题。此次我的一个很重要用法，哪怕是上一级台阶高的位置，我都会把身体的重量从脚上尽量分配到登山杖上，出发前段大多数人都快步流星的赶路时，我还是按照这个操作，避免伤害积累，以保护我脆弱的膝盖。

3、全程没有任何一次不必要的跑跳，没有任何一次对膝盖造成因大腿小腿呈直线的冲击。

4、正走：每次前脚跨步脚落地保持一点回收的力，不压迫到脚趾头，小腿和大腿都保持一定角度，不伸直，最大程度避免骨头冲击力传递到膝盖。

5、不断更换行走姿势：大家都知道变换姿势行走可以保护脚和关节，但是并不是很多人意识到在产生不舒服之前这样做的重要性。等到感觉脚部或者膝关节不舒服了再变换姿势，伤病因素已经积累到一定程度接近表现出来了。我的做法主要是正走和倒走交替进行，因为足弓的保护以及行走时受力结构的特点，倒走是用来降低正走的伤害积累，可以很大程度保护膝关节和踝关节。

而下坡一律用倒走，还可以借助地心引力，减少体能消耗，包括那段令人讨厌的花岗岩夜行路段，记得有几个义工好心提醒我这样危险，我礼貌答谢我这样走习惯了，第一，我有同伴时他会提醒我前面路况，第二，我习惯了及时观察后方其他人员与我的距离并判断路向，第三，我习惯了双登山杖倒走，每一步都是登山杖先支好受力点然后才往后跨步，速度可以和正走下坡的人一样快，而且可以把身体部分重量从双腿上转移到登山杖上。而很多路段有护栏，我都是单手借助护栏倒走，这是我最喜欢的，安全而且迅速，此次百公里这样的路段很多，这是一个非常有利倒走条件，可以将正走的伤害积累尽量降低。

6、不大雅观的走法：为了克服同一个姿势对身体造成疲劳损害以及为了更换姿势克服手脚疲劳，我会采用不大雅观的方法，比如交替用登山杖往前大幅支点，重心偏过去，然后再跨同侧脚，并依旧坚持脚掌落地时大小腿不成直线，有点机械式的动作，但是这样膝盖和脚都能得到休息，还能降低水泡风险。当然手就比较累了，而且进度慢，持续一段时间之后再回复正常走法。

7、偶尔小跑一段，我的小跑方法是小步幅，最大程度运用足弓弹力，最大程度减少膝盖开合和踝关节运动，理论上想小腿和大腿保持一定张角相对静止，既大腿发动，足弓发力。

8、计划休息，不是累了才休息，每次休息都作放松运动，有条件则垫高腿，互助放松。

9、排队上厕所也是休息，有人讨厌排队选择忍着继续赶路，我习惯在沿途有洗手间的哪怕排队时间比较长，也要上厕所，第一，排队可以休息，第二，我不知道后面方便上厕所的地方有多远，忍着大小赶路可是很不爽的事情，肿胀的膀胱也会让人崩溃的。

10、其他：之前一星期调理饮食和睡眠，装备方面做到了很舒服，避开人多拥挤，不被踩到鞋子或者脚。

计划外伤害：我以为我把准备工作和过程都处理得不错了，但是没有打磨后脚跟有厚又大的老茧，导致双脚老茧边缘各生一水泡，甚至一个成血泡，针刺，棉签压出液体，消毒液，创可贴处理，疼了近20公里，后程疼痛感消失，无实质影响，走到金沙湾。