f/山野 • 2011-05-14 00:25

怎样在户外登山时（特别是下山）保护好膝盖

小女子只是个入门不久的驴子，上过武功山，船底顶。今年去尼泊尔走了一圈ABC小环线，8天的路程，其实不算很艰苦。大致情况是6天上山，2天下山，可能是下山走得比较急，？（下山的时候有带护膝）回来三天后酸痛的肌肉恢复了，但膝盖在下楼梯的时候觉得酸痛，现在已经半个月了，膝盖还是没有恢复过来，平时都没感觉出问题，只是下楼的时候觉得膝盖不好使。
去医院治疗会不会有点夸张？想问问驴友们有什么保养膝盖的对策？
怎样在户外登山时（特别是下山）保护好膝盖呢？
毕竟，山永远都在那里，膝盖是走山的生命
特此，贡献几张此行灰常喜欢的尼泊尔pp

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香喷喷的剁饼 OP • 2011-05-14 00:27

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NBA集竞技体育的魅力与商业体育的繁盛与一身，户外运动与之相比，更象一个若有若无的离散着的江湖，户外客更象隐士、游侠、穿着户外服装的鸭子旅行团（中国尤甚）、甚至丐帮人士……当然，户外爱好者中不乏世出的天才，而他们对户外运动的热爱，与NBA球星于篮球的感情，也都一样。而这两类运动，也有着相同的“阴暗面”，篮球明星害怕膝伤也就象登山者对自己膝盖非常敏感般。

太阳队 “小霸王”斯塔德迈尔在2005-2006年赛季，就因膝伤而荒废一年。即使2006年秋他重返赛场，虽还光辉四射，但已看到他作扣篮时，已谨慎许多不象当初那么肆意妄为。他回忆道：“这是我生命中极端难熬的一段时光，当你等了那么久而伤病还不能痊愈时，你不得不反复提醒自己要忍耐要冷静下。今天我的腿就好像从未发生过什么事一样，但我现在依然要对它们多加呵护。”

徒步、登山（中低海拔及高海拔雪山）、攀岩、自行车、皮划艇、滑翔伞等，当户外运动者在山野江河旅行时，更可能会遇到各样希奇古怪的意外事故，受伤概率、伤害的多样化远远复杂过了篮球运动。一般，从外在病理原因区分分为肌骨运动伤害、出血性外伤、蛇虫咬伤、食物中毒、高山反应等。习惯意义上，一般将肌骨运动伤害视为习惯概念上的“户外运动损伤”，以别于“户外急救”、户外疾病等概念，也有别于雷电、雪崩等不可抗因素的带来的伤害。

户外运动损伤，也往往是户外运动的黑洞、陷阱，灭了不少才俊。

医学角度对户外运动损伤分类有多种方式，一般来说，常规“户外运动损伤”分为软组织挫伤及骨折两大类别。软组织挫伤也就是肌肉及韧带的损伤，又分闭合性和开放性两种。（有伤口的为开放性损伤，无伤口的是闭合性损伤）。皮肤外表完整而內部组织受损，又称內伤，可能引起內出血，有皮下出血或发青現象，也可能无任何表面迹象。常见有肌肉拉伤、挫伤、肌腱、韧带、滑囊、滑膜等组织的损伤，受伤部位不与体表相通。而皮肤及下面的组织均受到伤害，又称外伤，可分成擦伤、穿刺伤、切割伤、撕裂伤等。
如按损伤组织的种类分，又有肌肉肌腱损伤、滑囊损伤、关节囊和韧带损伤、骨折、关节脱位、内脏损伤、脑震荡、神经损伤等。或按运动损伤的缓急分，直接或间接暴力冲击力造成的为急性损伤（Acute Injuries），发病急、病程短、症状骤起。而因局部长期负担过度，由反复微细损伤积累而成的称慢性损伤（Slow Injuries），发病缓慢、症状渐起、病程较长。此外，还可因急性损伤处理不当或过早运动而转变为慢性损伤。

大多数户外运动者的大多数状态是在非竞技的山野场地，不计“户外急救”、户外疾病的话，户外者的“户外运动损伤”，其实更多集中于慢性损伤或因慢性劳损导致的伤害。急性损伤、开放性损伤等，一般大都为突然的随机性的户外创伤，如果不严重的话，一般痊愈程度好、速度快。对于户外运动者来说，影响其户外能力、真正困饶人们的往往是慢性损伤或因慢性劳损导致的伤害，这隐藏着的才是户外运动真正的陷阱。

我很喜欢雪山攀登（最近几年没参与了）、自行车（大多时为山地）、攀岩、皮划艇、高海拔穿越徒步、长跑等，有段时间也热衷于大强度的山地越野挑战赛。而膝盖在一次下山蹦跳中“扭伤”时，感觉并不痛，但左膝盖在下坡时似乎有点卡有点涩，登山、长跑就很别扭了，攀岩似乎不大受影响。终于下定决心去看了自己一直不愿去医院——先是一从事运动损伤十年医疗史的甲A足球队的陈队医，用TT检查法（以侧扳试验为主的人工医学观察）判断到：“左膝关节积液、左膝关节内侧半月板损伤、前十字韧带陈旧性损伤”。而后，在大医院中用核磁共振仪器的医学判断也基本一样。

这时候，终于理解到斯塔德迈尔的同样心情，也就是同样的郁闷与沮丧。也真正开始关注起户外损伤，开始学习早应获得的知识。
这期间，无意中作了15个户外老友的运动损伤调查——或许，有哪个老朋友的治疗恢复方案能借我一用呢？！

煞有介事地拟了一个问卷。这一调查，结果发现了户外运动一个误区、一个陷阱、一个黑洞！这就是户外运动损伤。而且，只有被损伤伤害过的人，才往往有强烈意识、学习和保护能动力，也就是似乎正健康正年轻着的户外爱好者，往往仅把户外老友的教训当成了一个故事而已，而更多户外老友的教训也并未讲出来。人似乎只有吃亏以后，才能长“记性”。当然，或许因为更多的人，都只是慢性劳损和损伤。

十五个户外老友，年龄在28岁-40岁之间。全部都参与穿越徒步类活动，其中12个参与着雪山攀登，6个参与攀岩，4个参与中高强度的自行车（山地及公路）。只有2个人从来没有遇到过影响运动能力、健康机能的户外损伤。其他13人，有在攀登中坠落而全身骨折，有扭伤脚踝，有落石打破头，有滑雪时半月板破损，有自行车山地越野撞断十字韧带……最多的还是慢性损伤积累的伤害，如膝盖劳累甚至疼痛、背肩拉伤、腰椎等，比例最大还是膝盖损伤。

这小范围的样本或许并不具有典型性，但至少说明在户外运动中国刚兴起来的这些年，大多人们预防户外运动损伤意识及保护常识并不充分，统计分样显示户外老友只有在受伤以后才有觉悟：“哦！我受伤了！该死的劳损！”或许不少人们都觉得意志可以战胜一切、人要张扬彪悍，但意志膨胀时却容易创造伤病。

为什么会导致户外运动损伤？有老友说，有些学费不是说看了西方高手经验一纸之谈就能逃掉的，毕竟户外运动是极限实践型运动，没有专业培训的话，就很大概率上得享受“非专业的损伤”了。有专业人士针对山地竞技比赛作过调查，认为“户外运动在中国开展较晚,大小环境的安全措施等方面发展不完善，导致损伤率较高,达到26﹪，其影响因素主要有参与者缺乏专业知识教育、装备不良和精力不集中三方面。”

在一个单项活动中，发病的原因可能有很多，如体力透支、极端气候都可诱发疾病。而对于一个已有一定经历的户外者来讲，往往一时之伤、长期劳损等，却都因一定的不科学不规律的户外恶习养成，最典型的为缺乏合理的预热及准备活动，以及运动运动负荷（尤其是局部负担量）过大。其实，在绿野、在磨房等户外山友会聚之地，即使在今天，也依然看到诸多青年以能负重、超级拉练为傲为资本，在这个不良的风气下，掩藏着诸多头热脚冷爱好者的受伤危险。也有人认为，第一要素首先是思想意识麻痹、户外保护常识缺乏，首先是思想层面原因。思想决定心态，心态控制行为。

在行为上的统计，据国内有关调查资料分析，缺乏准备活动或准备活动不合理，是造成常规体育运动损伤的首位或第二位的原因。技术上的错误、身体功能和心理状态不良、组织方法不当、不良气象及山野变化影响，也是运动损伤的多米诺骨牌效应中的一码码而已。困绕户外山友的首要之伤-膝盖损伤，其实往往与体力透支、过于负重、不注意调整息息相关，所有的损伤都来自自己的“无知”。
一般来说，肌肉筋膜、肌腱腱鞘、韧带、滑囊等各种组织的小损伤多，慢性伤多；骨折、关节脱位等严重伤少，急性伤少。这些慢性小损伤不影响常生活，却严重影响户外者的锻炼、旅行和攀登。如何避免？心态决定一切。当然从技术角度来讲，不外乎老生常谈的细节：热身活动一定要充分、切忌直接上大运动量；注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击；出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重；运动后对腿部肌肉热敷、放松；负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击；有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量，结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路；登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护；伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会。

NBA的医学研究报告显示，多数肌肉、肌腱或韧带之拉伤，皆是源于“微创伤”(microtrauma)。由于症状不明显，此种伤害须累积多日方会发病。户外运动其实也是同一原理。如英国阿尔卑斯协会的攀登忠告说：“逐步提升训练强度，给予身体足够的适应期；培养正确的训练方式、改正易受伤的攀登风格或习惯；尽量将攀登动作做到平衡，使压力由各肌群平均分担；为使肌肉平衡发展，须同时训练与肌纤维收缩相反之力量；无论症状多细微，皆须保持警觉和积极防范。”

所谓的RICE处理等， R---rest, I---ice, C---compression, E---elevation， “instant cold pack", 等等这些，也务必是户外者出行的基础常识。

如果一旦受伤，医疗手段、大夫仅是带出户外者走出病区的导师和向导而已，户外运动者的病人本身，还需要情绪乐趣、行为积极，尤其行为上还要继续保持康复性的运动习惯。比如30岁年龄后的膝伤，因半月板、韧带的人体自我恢复速度已很缓慢，而肌能本身也有消耗输出。关节镜、十字韧带移植等，往往只能解决永久或半永久的创伤，而户外运动者本身必须坚持一定的康复锻炼，如通过膝盖操训练股四头肌，注意营养和相关元素补充等。但，这一过程需要很大的耐心、坚定的意志。
目前，中国国内户外运动损伤医学现状也不容乐观。中国体育界的运动损伤医学体系有突出特点，有不少优秀个人，如有不少保持中医按摩、推拿许多特点。但整体专业人员数量和实力并不强劲。而社会医院中，并无专门的运动损伤专科，不少医生是传统的骨外科疾病理论出身，对运动医学的知识和实践还存在不少偏差。随着户外运动者人群的壮大，户外者自身也将随着成长，相关的保护知识、医疗常识也会有一个增强。

讲到个人的心态与意志——2006年10月底，斯塔德迈尔接受MFI核磁共振显示，其膝盖已完全没有任何受伤的迹象，这意味着他的膝盖已经完全恢复，而他本人也认为自己漫长的休赛期将真正进入到尾声。“我找回了自己的爆发力，找回了属于自己的奔跑跳跃和防守的能力。”斯塔德迈尔在训练后接受采访时激动的说，“我感到这太伟大了，我感觉我变的更加强壮，双腿都充满了力量。所有不快乐的都过去了，我的技术将越来越好。”其实，同在NBA的其他球星如弗朗西斯、韦伯、“便士”哈达威等，他们在膝盖作完手术后就一蹶不振，NBA有着世界上最好的膝盖及关节手术专家，但这样的负面例子不在少数，本身膝盖是体育损伤及户外运动损伤中最难医治的一种。斯塔德迈尔显然是一个做过关节镜手术后还能找回状态的正面例子——但太阳队的体能训练师克拉克医生认为，小斯的复出是一个奇迹，这奇迹多半要归功于斯塔德迈尔的在恢复期间的超越常人难以想象的努力。、

美国丹佛的攀岩者阿伦.罗尔斯顿是这几年户外者中最有传奇的自救故事，他用小刀割断被石头压住六天的右臂，终于生还。而在旧年代的高海拔攀登者里，无论中外，不少攀登者都有过高海拔冻伤截肢的悲剧。但这样的户外损伤太极限、太极端了。在今天，现代科技提供给户外者更多的保障，优秀的高山帐篷、更结实的攀登快挂主锁、更轻更强的绳、更好的衣服、更好的器材，但运动损伤却是永远不可能远离户外人群的。

对于大多数的户外者来讲，在日常活动中，提高自我保护意识、防止运动损伤，都要从一点一滴的户外细节行为作起。这一点上，我们的脆弱同强壮的梅斯纳尔、斯塔德迈尔、阿姆斯特朗的担心没有什么区别，只是，他们自身拥有更多的经验、更大的资本与健康团队，而普通户外者只能有自己的提防。

小毛驴0024
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香喷喷的剁饼 OP • 2011-05-14 00:29