【12周马拉松训练计划】为第三十一届北京马拉松准备

北京马拉松由中国田径协会主办，是经国家体育总局和北京市政府批准，并经国际田联和国际马拉松及长跑协会备案的中国最高水平的马拉松赛。2008年起连续三年获得国际田联金标赛事的殊荣，与柏林、伦敦等马拉松齐名。

该赛事于1981年开始举办，每年一届，是中国田协市场化程度最高、单项规模最大、最具代表性的赛事产品，已发展成为影响较大的传统性的国际赛事。第一届北京马拉松仅有80人参赛。伴随着国力的发展，人民生活水平的不断提高，北京马拉松也不断地成长。截止到2010年为止参与赛事的人数已超三万。
http://www.beijing-marathon.com/cn/index.html

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极限magi OP • 2011-06-30 00:51

做为普通跑步爱好者，能够参加一次马拉松比赛，是我们的夙愿。2011年北京第三十一届马拉松将于10月16日举行，为了本次马拉松，我制定了一个适合自己的跑步计划，在此共享给大家参考。

根据跑步爱好者的不同情况，我们尽量以最少的训练距离和强度获得最大程度的训练成果，根据每个人的不同情况，可以调整相应的训练速度，这样就能达到不同的目标，下面的计划是12周的距离和跑步方式训练计划。

注1：下面是每天的距离（公里）计划，周二是放松跑，周四是tempo跑，周五是间歇跑，周日是长距离跑，基本按照标准的400米跑道训练。比赛周的三次跑，都是慢跑。

周次星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日总距离

第12周休息 5.2 休息 8.6 4.8 休息 12 30.6
第11周休息 6.0 休息 10.0 5.6 休息 16 37.6
第10周休息 6.4 休息 12.0 6.0 休息 20 44.4
第9周休息 6.8 休息 12.8 6.0 休息 24 49.6

第8周休息 7.2 休息 12.0 5.6 休息 16 40.8
第7周休息 8.0 休息 12.8 6.0 休息 24 50.8
第6周休息 8.4 休息 12.8 6.0 休息 28 55.2
第5周休息 8.8 休息 13.2 6.0 休息 32 60.0

第4周休息 9.2 休息 12.0 5.6 休息 20 46.8
第3周休息 9.6 休息 13.2 6.0 休息 28 56.8
第2周休息 10.0 休息 12.0 4.8 休息 20 46.8
第1周休息 12.0 休息 10.0 4.8 休息 16 42.8

比赛周休息休息休息 8.0 4.0 6.0 比赛42.195

注2：下面是不同的马拉松目标，训练中每400米一圈的参考速度强度要求，其中间歇跑按800米一组计算，跑两圈，休息1-2分钟，再跑。

训练日跑步方式 5：00 4：30 4：00 3：30 3：15

星期二放松跑 2‘45“ 2’30” 2‘15" 2'05" 2'00"
星期四 tempo跑 2'05" 2’01” 1‘58" 1'50" 1'45"
星期五间歇跑 1'38" 1’35” 1‘32" 1'30" 1'28"
星期日长距离跑 2'20" 2’10” 2‘05" 2'00" 1'55"

根据每个人的体能情况不同，第12-9周，可以适当的降低强度，开始可以把速度放慢点，等一个月训练后，在逐步按照参考速度完成。