Training for Bouldering vs Routes - Marius Morstad

MiriusMorstad,一位训练方面的大师，曾经指导过Mofatt,Graham,Smith等牛X级人物的训练。他认为boulder(抱石的人)和进行运动攀的climber(攀岩的人)都应该多注重技巧的训练，也就是说要多爬各种线路。高水平的抱石中动作都是自发的，肌肉的调动必须是自主的，出自本能反应的，这要求你有大量的经验积累来适应各种不同的抱石线路。不错，重复的练习可以使你更加强壮有力，但技术层面上的欠缺会导致你在某条线路上奋战时觉得无招可用，无计可施。另外，从评价climber(如运动员)的方法上也可以映证上面的观点，我们是以他们一直以来的表现(即每次比赛的排名)来衡量他们的水平,而不是看曾经取得过的最好成绩。就像金字塔一样，有坚实的基础才有可能达到较高的水平。

抱石的动作和线路中的是一样的，可能点更小一些，岩壁的角度更大一些，点与点之间的距离更远一些，但用到的动作在实质上还是相同的。诚然，由于抱石更为极限一些，就要求有更好的协调性和更大的力量，但更重要的是要懂得如何训练、运用这些力量，学会如何凭借本能来攀爬。

无论你是什么样的水平，攀爬中的动作都应当是自发的，也就是说根本不需要任何认知，不需要去想是否需要屈腿，是不是该用右脚，要不要拇指上去加压等等。自主的攀爬意味着动作更加流畅，整条线路一气呵成。从人体的机能来看，这样有个很大的优势：以流畅的动作群代替单个的动作可以避免多次启动所消耗的力量，也就是说依靠做完前一个动作的惯性来做下一个动作。

有些人相信有捷径可走，他们从来不为如何开始学习攀岩而烦恼，而是直接去Fontainebleau(枫丹白露，法国北部城镇)，在一条8a的抱石线路下支起帐篷，每小时爬两次，每天爬5次，爬一天休息一天，这样待上2个月。假设可以完成这条线路上的3个动作，5次x30天x3个动作，两个月一共是450个动作。对于肌肉锻炼的专项训练，这个量是不够的。

或者换一条长25米包含50个动作的线路来作为例子，前段那个boulder可以在两个月里完成9条这样的线路，或者说是每天0.15条。可问题在于，如果想增强力量，不仅需要增强肌肉的恢复能力和协调性，而且需要增加肌肉的总量。这也意味着需要做大量重复的练习，使肌肉长时间处于被刺激的状态。

我们再来算一下，450个动作x3秒钟等于1350秒，平分到60天中，每天肌肉处于紧张状态的时间不会超过22.5秒！攀岩中有一些基本动作作为基础，掌握了这些动作之后，就可以作出更多的动作，经过几年的运用，它们会成为你的一部分，随着你水平的提高而提高。

想要on-sight(即以前没有任何关于这条线路的信息，第一次就完攀 )一条8a的线路，你需要有稳定的on-sight 7c+的能力，并且从来没有过完不成的7c，无论是爬线路还是抱石。现在人们总是很看重红点成绩。也许某天你可能可以onsight一条7a，但你却去尝试红点一条8a，因为这更能得到人们的赞叹。或许有天你找到一条适合己的线路，过了前面例子中那样的60天，在第五十九天的时候红点了那条8a。于是信心立刻膨胀到8a+。其实你的总体水平并没有提高。打算花多少天来红点那条8a+呢？120天吗？

Perhaps sometimes, boulderers should climb and climbers boulder?

(前面6段叙事性强信息量小，略过。大概意思是说一个叫ColinRickert的质疑上面Marius的观点，认为Marius过于强调耐力，他的方法只适用于已经抱了几年石而且单项力量已经很强的人。Colin抱怨他的朋友在宿舍里一个9英尺的抱石壁上进步很快，而他虽然可以在胳膊僵硬的情况下继续爬，却始终停滞在11a的水平上。Colin认为耐力练习可以使毛细血管更发达(含血量高)，而做接近或超过极限的练习可以产生更多的肌纤维(即蛋白质含量)，并且在发力的一瞬间调动更多的肌纤维。由此可见，从力量训练的角度来讲，超过极限的练习显然比在能力范围内的更有效。于是Colin开始抱石，在一年内从V1上到了V6/V7，并且开始在馆里攀12的线路了。下面是Colin建议的训练方法。)

首先是要开始抱石，尝试2至8个点之间的接近或达到极限的线路。要保证线路角度的多样性，从不足90度的，到垂直的，到斜壁，甚至是屋檐。还要保证用到各种各样的点(搭点，捏点，抠点)来提高自己的各种指力。另外还要包括各种动作，从静态，锁定，别腿，到动态以及跳出在失重状态下抓点。当觉得需要增加耐力时可以以时间为单位连起来爬之前爬过的抱石线路。

虽然很多人认为木条板训练比较危险，但它对于提高在小点上瞬间触点的力量，以及锁定力量非常有效(这在野外攀爬中很有用)。当Climber没有条件用定过级别的线路来不断衡量自己的进步时，木条板是我认为的最好的方式。设定合适的木条宽度(你可以搭住的最小宽度)，并尝试让自己可以越过更多的木条，比如把目标定为1-4-8。当然，要是你和Ben Moon一样优秀，那就1-5-9好了。

拉起，出低处手，尽量抓到所能达到的最远的木条。如果觉得关节痛(不是肌肉痛)，要马上停止。同时，腰腹力量对于Boulder/Climber来说也很重要，可以通过专项训练来提高腰腹力量，如做悬垂举腿，仰卧起坐等。腰腹力量强的Climber可以在仰角上更好的运用自己的脚点，并且可以防止因晃动剧烈而脱出岩壁。所以，我认为，只练耐力是不够的，除非同时强度也在增大。

原文：http://www.8a.nu/eng/articles/bouldering-climbing.shtml