跑在火帽火【6小时40分完成】

准备了一个多月的跑山，2012年3月11日终于成功完成火帽火，总距离53.5公里，上升下降累计各3公里左右。早上8:09出发，下午14:49完成，时间6小时40分@7:28。手表gps记录到凤凰山顶5:35:22，45.12公里@7:27。

出发前的准备，前一天晚上10点休息，早上5点起床做饭，并收拾好所有装备。简单的蛋炒饭，6点吃完饭，继续休息一小时。7点出门。7:25到达火炉山脚，踢毽子放松。8点开启GPS手表，5分钟搜星完毕。8:09开始跑步。

装备：短裤，跑步裤，紧身衣，骑行长衣，多威马拉松比赛鞋，头巾，帽子，手套，护膝，腰包，水一瓶，GPS手表，手机，钱包，100克奶油卷心酥（分16小条），10粒糖，钥匙，眼镜，纸巾等等。
每一样装备都有其作用。
跑步裤，紧身衣，最里面一层，贴身，防止胸部，裆部磨伤。
短裤，有两个大裤袋，装满了食物，每边8条奶油卷心酥。
骑行长衣，主要是保暖，当然也是快干的。
头巾，套在手上，保暖，擦汗。
帽子，保暖，挡灰尘和树枝，防小雨。
护膝，往下拉，上山当做护小腿用；下山正常带，护膝。这次跑山，护膝发挥相当好作用，小腿，大腿没有抽筋现象，膝盖也没出现疼痛。跑完唯一有点不舒服是脚板，可能机耕路的碎石冲击比较大。
腰包，存放手机，钱包，糖，钥匙，纸巾，水瓶，感觉相当累赘。特别是水瓶还有水的时候一路晃荡，不得不用一只手来固定。
GPS手表，记录跑过的轨迹，时间，速度等等。（型号：Keymaze700。）
眼镜，挡灰尘。
手套，保暖，防刮伤。
比赛鞋，轻便，前鞋底有防滑点阵。

分段时间：

凤凰山顶，8.22Km，1:03:46（火炉山脚-凤凰山顶分段8.22Km，1:03:46@7:45）

0:00火炉山脚B11总站，盘山公路慢跑热身。
2:38白家寨阶梯入口，白家寨台阶到白架顶，坚持以跑的姿势上去，一步一台阶，比起一步两台阶走快一点，轻松一点。（台阶1.32公里，13:17）。虽然上升大概有260米，这一段跑得还是比较轻松。
15:55火炉山白架顶，白架顶下山并不好跑，下雨，路很滑，一路小心翼翼，感觉下山比上山难多了。到了盘山公路后，腰包上的水瓶摇晃得很厉害，不得不用一只手固定，之后全程除了上山和下陡坡不用管腰包之外，都是用一只手摆动。这种长距离跑山的补水补充食物不能用腰包，最好用贴身的背包加水袋，喝水方便，节约时间。
火炉山取水点，把水灌满，跑了一段轻松的下山盘山公路。
27:30到了酸奶店，第一次食物补给，吃了2根奶油卷心酥。接着一路直下广汕路，狂奔的感觉真好，为了保留体力，还是控制了点速度，跑出全程第二快的1公里4:24。
33:15猪仔山入口，开始了真正的越野跑，一路缓慢上升，中间有一段很陡的急升，大概160米，上升70米左右，相当于火炉山第一急升坡的一半，2分30秒左右。
44:56猪仔山顶，开始反复上坡下坡，据不完全统计，有8个山头，但已不是最考验人的一段了，每到比较累的时候，总会有个下坡来休息，喜欢这种越野的感觉。虽然下坡仍然很滑，速度也提不起来，但却是最好的休息时间。

第一机耕路口，11.13Km，1:28:11（凤凰山顶-第一机耕路口分段2.91Km，24:25@8:23）

1:03:46凤凰山顶，护膝从护小腿改为护膝盖，下了一小段台阶，又开始超陡土路下降，精神高度集中，两手轮流抓树下降，好几次一只脚滑出去，还好手紧紧抓住树，不得不几乎以走的速度下山。一直到了大沟，松了一口气，放松了警惕，这时第一次平路半摔倒，两手先着地，硬是不让屁股着地，手套发挥作用了，抓了两手泥。这一段虽比较平坦，但小路两边都是杂草，雨没把鞋打湿，但杂草却让鞋完全湿透。接着到了泥土公路，到处污泥，只能顺着汽车轮胎印慢慢前进。第二次补充食物。

白山村牌坊，18.05Km，2:08:32（第一机耕路口-白山村牌坊分段6.92Km，40:21@5:50）

1:28:11第一机耕路口，看似相对平坦的机耕路，却是碎石满路，泥泞，缓慢上升的3公里多路也有200多米累计上升，基本只能6分每公里的速度慢慢前进。接着1公里多的下坡，总算轻松一会。
1:54:23鱼塘，又开始进入杂草丛生山间小道，干脆慢走一段，开始吃糖补充能量。到了菠萝地后，下山的红泥路，一会让鞋子粘满了烂泥。下到白山村，甩掉了烂泥，补充了食物，水，感觉整个人都轻松起来，好像进入了状态，这时跑出全程最快一公里4:23。

阶梯入口，23Km，2:37:24（白山村牌坊-阶梯入口分段4.95Km，28:52@5:50）
2:08:32白山村牌坊，水泥公路有2.2公里长，全程最轻松的一段。接着泥泞的土公路，有修路工人在给路填细沙，貌似要建水泥公路。
2:27:46良洞山泉，第二次取水，把水瓶灌满，调整一下，开始上杨火燎。一小段的山路后进入柏油公路，带点下坡，只是好路却很短，只有500米左右。到阶梯入口稍微调整一下，护膝换成护小腿，补充食物，水，糖，休息一分钟左右。

休闲亭，24.20Km，2:50:13（阶梯入口-休闲亭分段1.20Km，12:49@10:40）
2:37:24阶梯入口，开始号称魔鬼阶梯路段（阶梯共676台阶，号称魔鬼，我想可能在这里是单程徒步火帽线最累的阶段），仍然全程慢跑，一步一台阶，并没有想象中的困难。上升250多米，平均坡度21%左右。

帽峰山顶，26.72Km，3:13:43（休闲亭-帽峰山顶分段2.52Km，23:30@9:19）
2:50:13休闲亭，开始起大雾，只能看清3米左右的山路，又重复着猪仔山到凤凰山起伏不断的山头，还好这时体力相当好，判断力还没迷失，有几个山头的岔路没有跑错。（不管有多熟悉山路，大雾天气跑山是最容易跑错路的，上次火龙一迷失就多转了5公里，前车之鉴，使得这次非常小心，每到山头注意标志物红绸带。）一路都是树叶子，有些小树头，特别小心，但还是有一次踩到小树头，差点失去平衡，运气好没有摔倒。大雾跑山还是有一定的危险性，不知有什么更好的方法来避免，只有小心，小心，再小心。

休闲亭，29.20Km，3:35:57（帽峰山顶-休闲亭分段2.48Km，22:14@8:57）
3:13:43帽峰山顶，有点兴奋，状态非常好，感觉可以在7小时内完成火帽火。给森哥打了电话，他们刚好到了第一机耕路口，准备回撤。相比上山，下山也没快多少，相同的一段路也快不了一分钟。依然大雾，仍然存在迷路的可能，每到山头，改为小走一段，正确判断方向，确认有红绸带再继续向前奔跑。

阶梯入口，30.28Km，3:44:14（休闲亭-阶梯入口分段1.08Km，8:17@7:45）
3:35:57休闲亭，也许有了7小时内完成的念想，台阶往下一路狂奔，相同一段路gps的记录竟然比上台阶记录少了100多米，难道误差出在速度上，拐弯被忽略。

白山村牌坊，35.10Km，4:11:44（阶梯入口-白山村牌坊分段4.82Km，27:30@5:42）
3:44:14阶梯入口，这一阶段感觉就在机械运动，不是太累，就是不停的跑着。

第一机耕路口，42.12Km，5:00:00（白山村牌坊-第一机耕路口分段7.02Km，48:16@6:52)
4:11:44白山村牌坊，这一段刚好完成一个马拉松距离。在机耕路上，明显有疲劳的感觉，但速度保持得不错，只是在上山的时候明显慢跑都不行了，只能快走了。相同的一段，每公里速度下降了1分。白山村第三次取水把瓶子灌一半，感觉用不了那么多水，尽量减少腰包重量。在鱼塘附近碰到一山友询问五库怎么走，真有点无语，不熟悉路况也敢单独行动，只告知往前通往白山村。

凤凰山顶，45.15Km，5:35:22(第一机耕路口-凤凰山顶分段3.03Km，35:22@11:40）
5:00:00第一机耕路口，全程最困难的一段，奶油卷心酥全部吃完，糖只剩下2颗，感觉肚子相当饿，如果有东西可吃，一头牛都不在话下。上山只能慢慢走了，全程最慢的2公里平均每公里12分16秒。相同一段路慢了11分钟。

火炉山脚，53.5Km，6:40:00@7:28（凤凰山顶-火炉山脚分段8.38Km，1:04:38@7:44）
5:35:22凤凰山顶，看到了胜利的希望，就是快走也不用7小时可以完成。直到此时，所有食物全部消耗光，水剩下不到50毫升，但也足够支持到酸奶店。路上碰到不少山友，老刘带着小儿子走山，打个招呼继续前进。猪仔山顶接到森哥电话，正在酸奶店休息。跟森哥说估计40分钟后回到火炉山脚。也许饿过头了，不再想着饥饿，下山慢跑，平路快跑，上山慢走，公路慢跑，一路不停到酸奶店。酸奶店买了一瓶脉动，稍微休息继续往前跑，过取水点后，上山的盘山公路也全都走了，在下台阶的地方终于追上森哥。最后2公里大概跑了10分钟左右。

总结：
1.跑前充分准备，10次跑山，5次长距离徒步
1月24日，路跑+火凤火24Km，2:35:10@6:28。（小雨）
1月29日，火帽线（沙田车站），3:36:24。顶3:09:10。
1月31日，路跑+火炉山17.65，1:29:25@5:04。
2月1日，路跑+火炉山17，1:50:00@6:28
2月4日，下午跑火炉山8.5，57:00@6:42
2月9日，路跑+火炉山16，1:34:05@5;52
2月14日，路跑+火凤-渔东路口17.1公里，1:43:10@6:33。（小雨，大雾）
2月24日，路跑+火凤火，21.15K，2:24:10@6:49，其中火凤火1:59:30
2月29日，路跑5K+火龙27K（迷路多绕路），31.9K，3:56:12@7:24。（大雾）
3月3日，下午跑火炉山+植物园，10K

1月15日，火帽线雨中徒步，9小时
2月12日，徒步牛木外线21公里，8小时
2月17日，火猪牛帽火环线徒步50公里左右，11小时
2月24日，火龙C加长版徒步38公里，10小时
3月3日，公园-黄埔古港-仑头-土华-生物岛-大学城-黄埔军校60公里徒步，12.5小时

2.跑量的积累，1月份377公里，2月份249公里，3月到现在65公里（不包括火帽火）。

3.膝盖的问题，不同人的观点不同，大多数认为跑山对膝盖影响过大，容易造成伤痛，而在我这里跑山却对膝盖有神奇的恢复作用。年初的厦门马拉松比赛，右脚膝盖外侧韧带受伤，疼痛了一个多月，每次路跑或多或少都有点不自然，但每次跑山相反却没出现太大的疼痛。2月份的跑山或爬山记录，平均每3天一次，膝盖神奇般恢复，不再疼痛。

附录：
GPS记录火帽凤顶海拔图、分段速度、轨迹kml