运动锻炼的热身与放松---郑辉老师惠州义教笔记

1．前言
此前运动锻炼、户外出行常常忽略，甚至漠视热身和放松，身边的队友们也缺乏互相提醒，形成一种共识，这是否导致计划失败，运动损伤，乃至人员伤亡的重要因素，相信大家心里都有谱，往往就带着破罐子破摔，或是侥幸心理，如此得过且过。
其实，要想走的更远，攀的更高，跑的更快，身体更健康，强壮，运动锻炼的热身与放松是必不可少，郑辉老师此次义务培训的初衷以及我们大多数从惠州市区来到博罗体育中心的目的就在于此。
关于热身与放松，相关的资料和图片，视频教程还是挺多的，而亲身历练的体会和学习的氛围是大大不同，于是赶紧趁着知识尚新鲜，思维正活跃，将其凝固在网络上。以为笔记，不致遗忘。
2．热身
热身，顾名思义是暖身体，给身体发出信号，让肌肉处于预备状态。
2.1 前压腿
大家都会做，但未必做到位，此前经常做，都是随便意思一下。我的新感受是左脚前屈，双手扶住膝盖，用大腿触碰脚踝，右脚向后在一条平行线上，微微弯曲，上下上下，一开始不要使劲往下压，否则做个热身本是防止拉伤的，结果反而拉伤了。
2.2 侧压腿
同样是双手扶住膝盖，用大腿触碰脚踝，只是侧着进行，做每个动作都应该专注于其作用的部位，是什么肌肉群我没弄懂，至于上网查了，写下来，只会显得繁杂，所以还是算了，大概就是大腿正面和侧面的韧带吧。
2.3 弯腰
多简单的名字啊，就是双脚并拢，弯腰，用手触碰地面，动几个回合后，弯到最低点，保持十秒。达到腰背部正面热身的效果。
2.4 跨步弯腰
就是跨个小步，与弯腰类似，先弯腰，尽量用贴近大腿，用手触碰地面，同上，动几个回合后，弯到最低点，保持十秒。锻炼的是腰的侧面吧。
2.5 坐着弯腰
原地坐下，双脚并拢，尽量贴近大腿，保持十秒，个人感觉是大腿背面和腰背要被拉伸的感觉。
2.6 类一字马弯腰
坐下，双脚向外张开，然后先向某脚弯腰。同上。
做完上面六个步骤，下半身的热身就差不多了，这时感觉一股暖流由丹田流遍全身，似乎小宇宙形成了。
2.7 两手互抱的跨步弯腰
两手从背后伸直紧扣，跨步，弯腰，头往两腿之间靠。
2.8 双膝紧贴跪地，向后躺，如果可以的话。
2.9 右手握住右脚踝，往后往上拉，让大腿触碰脚踝，左脚支撑，左手可伸展平衡，保持一个姿势十秒。不少人这时大呼在田径场上瑜伽课来着。
2.10 。。。如果有的话，不大记得了，欢迎补充，至于户外运动和其他运动的话，还有扩胸运动，手腕踝关节运动，头部运动这些从小学就开始做，从毕业开始忘的，其实都很重要。

3．热身后的基本训练
其实本质还是在热身。
3.1 400米慢跑
真的是慢慢的跑，跑的快也没奖，反而不健康o。
3.2 前踢腿100米练习
向前踢直腿，可张开双手保持平衡，对练灵活性和协调帮助挺大。注意，腿是直直的踢。
3.3 前、侧踢腿100米练习
同上，踢腿后向外侧画圈，回到原位。难度更大。
3.3 侧、前踢腿100米练习
同上，先从侧踢，后画圈向前回到原位，循序渐进。
3.4 后踢腿100米练习
向后踢腿，不得要领，屈腿向后踢。
3.5 其后是高抬腿，一些跑步姿势的练习，不在本文一一列述。
4．放松
运动后必须放松，脚变粗还不是大问题，也许对某些人来说是，从我个人来说，一周三次红花湖10km，然后游泳1km，基本没放松，周末骑车2小时，也从不系统，结果一年下来，水平几乎没有提高，耐力不行，爆发力不存在，还经常膝盖，脚踝疼，最近不知什么原因，大腿肌肉酸痛，总感觉疲劳，这也是我参加本次课程的原因。
4.1 前压腿，侧压腿，弯腰，跨步弯腰，坐着弯腰，类一字马弯腰，双手互抱的跨步弯腰，重复再做一次，本次幅度可以视情况稍微大点，这时肌肉应该温温热热的，有点疲倦的舒适感，其实经过一个小时的训练，我的大腿内侧肌肉有点疼，估计是跳的，还是热身不够？
4.2 稍微进阶点的回去就自己按摩吧，一点一点的从上往下，从下往上的轻轻揉捏，慢慢给力。自助服务放松毕竟有限，有条件的可请人帮忙踩踩，用长满茧的脚趾挤、压、夹、戳、搓，甚是销魂。
4.3 。。。有待补充
5. 备注

5.1感谢深圳的郑辉老师远道而来造福惠州人民，感谢磨房越跑越野组织的活动，这是我第一次参加活动，感谢Li2000特地放悄悄话传达这个消息，生活多了这点细心，将大大不同。

5.2 建议

对于许多上班族来说，常常感慨没时间运动，其实在闲暇时，少登录个CMCC，找个2米×两米的空间，做做上述热身活动，或来个第八套广播体操，都是很好很健康的锻炼，身体是自己的，何不为自己积攒一点健康资本；回到家后，在床上，最适合做做上面的热身运动来着，高阶的瑜伽姿势就别练了，据说不科学，容易受伤。

5.3 版权

破文章也是有劳动付出，有版权滴。欢迎补充，拍砖，摘抄，转贴。

2012-5-23