备战2012年12月9日深圳首届国际马拉松(ZT)

以下训练计划为深圳马拉松俱乐部作成,虽然是其他论坛的活动, 但因为该俱乐部有系统的训练计划和专业人士指导, 有意参加首届深圳国际马拉松的驴子可参加训练学习.
真正属于深圳的国际马拉松还是要大力支持的!

原贴: http://www.szrunners.com/bbs/showforum-68.aspx
2012年12月9日，深圳将迎来阔别9年的本土马拉松赛事，尽管国家体育总局的正式批文还没有下来，但赛事组委会已经在开始进行该项赛事的筹备工作了。

为了支持深圳国际马拉松，深圳奔跑者马拉松俱乐部正式启动16周赛前训练计划，以帮助俱乐部会员和其他长跑爱好者为参加比赛而进行科学的训练。

训练计划如下：

一、时间

从8月20日到12月9日，共16周。

二、地点

将设以下训练地点：

（1）笔架山公园：每周日上午6点30分-9点30分。由于训练地方不久将进行地铁工程实施，故该训练地点将取消，新地点待定。

（2）深圳湾（红树林）公园：每周日晚上6点-9点

（3）深圳湾望海路-中心路一带：周六或周日，时间待定

（4）深圳市体育场：每周六早上6点30分-9点

（5）深圳市体育场副场：每周二、四晚上6点30分-8点30分

（6）深圳大学田径场：每周二、四晚上6点30分-8点30分

（7）蛇口体育中心田径场：每周二、四晚上6点30分-8点30分

（8）罗湖地区，时间地点待定

以上地点需要召集人和轮值义工，请大家跟帖报名。

三、组织

组成三个目标成绩的训练小组，每组有3-5人负责。这三个目标成绩是：

（1）3小时30分，主要负责人：李素兰、啾的一声、风梨、书呆子、东北老姜、黑沙；

（2）4小时，主要负责人：步频140、行无忌

（3）4小时30分，主要负责人：户外天使

四、内容

训练内容根据跑步者世界（www.runnersworld.com）提供的训练计划修改。

基本原则：

（1）每周训练四次；

（2）每四周为一个小周期；

（3）长距离跑（LSD）安排在周日进行（可调整为周六），其他三次训练安排在周二、四、五进行（周六跑长距离的话，这三次训练调整为周一、三、四）

（4）周二、周五为放松跑；

（5）同一周的周二、周五放松跑和周日的长距离跑，节奏（速度）都一样；

（6）周四的训练内容跟其他三次不一样，按照四周训练小周期：第一周周四为tempo跑，第二周周四为间歇跑，第三周周四同第一周，第四周周四为放松跑。

（7）每周日长距离跑的节奏，每公里比目标成绩慢20-30秒。

五、联系人

容后逐渐补充。