2013年9-12月份拉磨计划

周次       日期      星期一  星期二  星期三  星期四    星期五    星期六      星期日
第1周 09.02-09.08  5x8     15.0      无空      20.0       夜跑            大南山

第2周 09.09-09.15 休息     休息      人少     20.0       晨跑   瓜瓜马拉松   清洁山野        

第3周 09.16-09.22  6x8     15.0      夜登      晨跑           海下浮潜节          台风

第4周 09.23-09.29 台风     15.0      夜骑     夜跑       休息      40KM跑        骑行

第5周 09.30-10.06 休息            轻装反走麦径           休息                  骑行

第6周10.07-10.13清洁山野15.0     人少      夜跑       夜跑         骑行        30KM跑     

第7周 10.14-10.20  7x8     10.0      晨跑                     北京马拉松                        

第8周 10.21-10.27               北京马拉松                    休息         晨跑         骑行

第9周 10.28-11.03  8x8      15.0     夜登      休息       夜跑         签到       骑行200  

第10周 11.04-11.10 休息    10.0    夜登      晨跑       夜跑         休息      60KM徒步

第11周 11.11-11.17  9x8    休息     晨跑      休息                 毅行                休息    

第12周 11.18-11.24 休息    10.0     夜登     晨跑       夜跑               惠州60

第13周 11.25-12.01 10 x8  15.0      风大     休息       夜跑         休息       30KM跑

第14周 12.02-12.08 休息   10.0      休息      晨跑      签到         休息           深马

第15周 12.09-12.15 休息   10.0      休息      晨跑      签到         休息           盐马

第16周 12.16-12.22 休息   休息      夜登      骑行      夜跑             梅州百里

第17周 12.23-12.29 骑行   10.0      夜登      骑行      夜跑          酷跑          休息         

平日拉练帖：

1、每星期2为夜跑

2、每星期3为夜登

3、每星期4为夜骑

4、每星期5为夜跑