f/山野 • 2012-10-11 16:18

【安全宣导讲座】长跑基础训练与提高作业贴

一、召集帖：
http://www.doyouhike.net/forum/mountain/915189,0,0,1.html

二、参与人员：

【讲师】Shocklin、tom_dongdong

【宣导小组义工】
主持......大大大虾米
财务......野火
记录......打标记
场务......梦回清河

【学员名单】
报名51人，实到56人（缺席2人，空降7人）。

到场名单：
东方神雕、Winnie Cai、阿江江、胭脂兽、fanyang6276、同行YAYA、乐其、aiai_aiai、jinpp、wordonbeach、东山狐狸、wood7、jacky888、二手男、北面的山、nancylovesky、Whether、lwf902、漫步深南路、东北妞妞、大肚蝈蝈、模范生、罗必达、lixi1982、laojin、皮皮鲁星星、等我来、michaelzeng、乡间小路、珍珍2004、山上等我、玉蝶M、power_ywb、ChrisJiang、逍遥笑巫仙、linson-deng、蔚蓝花、piao719、奔牛、原圆草、morn、环游深圳、清岚、九月、房客甲、六月小七、相望江湖、Juty、平庸生活

缺席：无山不爬，jade08202005
空降：李四2，最后的先知，船城01，yang520464,JaneTang，happy祝，李浩

本次课程对学员免费，教室费用、讲师费用等由安全宣导基金支出，无故缺席则是对活动资源的浪费。请缺席的无山不爬，jade08202005自觉捐款15元至磨房安全宣导基金。

三、财务报告：
收入：0
支出：550元（宣导基金补助）
明细
场地费：350元。
讲师费：200元。

衷心感谢Shocklin、tom_dongdong两位讲师辛劳付出，让大家学到了很多宝贵而实用的知识。感谢全体学员的支持与配合，也感谢安全宣导小组义工的付出。

希望大家多写作业，将所学知识与个人感受和大家分享。同时，任何有关安全宣导小组工作的意见和建议也请在此提出，希望我们可以做得更好，谢谢大家！

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37 评论

共 37 条评论

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tom_dongdong • 2012-10-11 16:42

非常感谢虾米、打标记、清河、野火等义工的付出！
因为时间关系，这次没有安排答疑时间，大家如有任何疑问，可以在这个帖子里提出来，我会请Shocklin大哥尽可能一一答复。
讲座中所讲到的内容都是基于个人经验，错讹难免，有不对的地方也请朋友们指出来。非常感谢！
如若需要讲座的PPT，或请悄悄话我，或请加入磨房越跑越野QQ群（85649990）下载，我会将PPT转成PDF文件上传共享文件夹。

wordonbeach • 2012-10-11 16:52

占位看作业

linson-deng • 2012-10-11 17:01

灰常感谢Shocklin、tom_dongdong两位讲师，学到了基本的运动拉伸的技巧，也很感谢大大大虾米、野火、打标记、梦回清河义工们的，为偶们这些驴友服务，期待下次更加精彩。

逍遥笑巫仙 • 2012-10-12 00:07

非常感谢两位讲师以及各位义工兄弟姐妹们的辛苦付出，这次讲座十分实用，收益很多！

清岚 • 2012-10-12 01:11

非常感谢讲师和义工们的辛苦付出，看得出来大家都是花了很多心血和时间来准备的，受益良多，再次感谢！

同行YAYA • 2012-10-12 03:12

真心感谢大家的付出！辛苦了。。。

落叶遇见了风 • 2012-10-12 03:21

占位学习！

大大大虾米 • 2012-10-12 04:07

感谢shocklin和东东两位讲师，准备的课堂资料相当的丰富和实用，值得课后再认真学习学习~
这次是我上过安全宣导讲座时间最长的一堂课，比以往的讲座多出了一个小时左右。很遗憾的是因为时间关系，没能给同学们安排更多交流互动的时间，如果大家有疑问都可以在作业贴提出，或加东东老师的Q群交流交流，最后感谢同学们的坚持和支持，下个月安全宣导还会有讲座安排，有兴趣的可以多多关注哦

morn • 2012-10-12 04:12

感谢各位老师和义工的无私奉献，让俺们有幸学到专业的跑步知识

因时间关系有几个问题老师一句带过，俺还是有疑惑，在此列出：
1、为提高经济性高手的BMI低于21，我现在是22.4，如果达到21就还要减5kg以上，那是初中时的体重，不能想象啊；
2、对一个普通跑步爱好者，随时知道自己的心率是否很重要？因为测心率要专门的装备，价格不菲；
3、平日、赛前、赛中、赛后各时期的饮食具体应该吃什么为好？
4、拉伸方面讲的比较细，但已经有伤病的如何更好恢复呢？特别是膝关节出状况是很多人都会遇到的。

Shocklin morn • 2012-11-01 09:01

对不起！来晚了！

BMI 21 只是个统计分析结果的表述，不代表一定要如此，但如果你持续跑步锻炼，尤其到了跑马季，随著跑量增加，且饮食略加留意，体重自然会较快速的下降，许多报名跑马的跑友都曾有此经验。

自己的最大心律是可计算出的，但不同运动强度的心律则与与个人体质相关，想进行比较科学及安全的运动，了解各运动强度的心律是比较简单的衡量方法，我知道不少跑友使用含心律计的GPS跑步表，可以借用测一下自己各种跑速下的心律，如果没有合适的工具量度运动时的心律，也可以参照以下的呼吸程度做简易判断：

1.最大心律的50-60%活动：轻松且随意的跑步，呼吸?顺(有氧的放松活动)。
2.最大心率的60-70%活动：步伐适度、轻微的深呼息但可以与人交谈(基本心肺功能训练)。
3.最大心率的70-80%活动：中等速度、言语易受呼息的影响而断断续续(强化摄氧水平及心肺功能)。
4.最大心率的80-90%活动：较快的速度、呼吸较急促且不舒服(增强心肺功能及跑步速度)。
5.最大心率的90-100%活动：不能长时间维持的全速冲刺、呼吸困难(无氧的肌肉增强活动)。

是的！此回饮食方面说的比较少，是因饮食项目内容太大太广，涉及层面多，无法短时间内说的清楚，且每个人的饮食内容都不尽相同，需要较多的时间进行对话了解，可能的话，我尽量在此方面整理些资料提供给大家。

伤害方面也有类同的情况，任何膝关节的伤害可能涉及许多不同韧带、肌肉、滑囊…。很难几句话就说请楚要如何进行调养，这也是多数贴子是以预防为主，如何医治大多交给医生，这方面我也不敢冒进，最多是提供自身的经验给大家参考，在尽可能的范围内做好自我调理，跑友们有疑问，可以提问讨论交流一下。

六月小七 • 2012-10-12 04:27

感谢2位老师和义工们的付出！
受益良多，特别是在拉伸方面，一定要告诉下周去长白山的家属GG。
哪位有拷到资料的吗，可以发给我吗？谢谢了！btn1985@163.com

lwf902 • 2012-10-12 04:38

非常感谢两位讲师以及义工的辛苦付出。
两位大牛讲得都挺精彩，只是个人感觉Shocklin讲的内容理论性比较强，真正实用的部分要是能加强些会更好（特别是最后讲到的一些诸如如何防止指甲变黑，如何用湿巾等内容只提到却未讲解解决方法）。tom_dongdong讲的越野跑很实用细致，只可惜时间和距离的缘由没听完就先撤了，希望能把课件传我一下，谢谢。