7月9号人民小学自行车讲座笔记

主讲人！！！！！！！！SHWX

粮票 · 2004-07-10 16:18

一．心律表

粮票 · 2004-07-10 16:20

心律表的好处是可以让你很方便的知道自己当前的心跳是多少，因为心跳的频率是一个很重要的健康指数，同时也是指导你正确训练的一个重要指标。
关于心律表的使用，因为俺也没有所以也不是很清楚但是有一条就是这个佩戴在胸前的采样带在佩戴前最好是将传感器下方的带子用水或你的唾液将他搞湿这样能更准确的采样到你的心跳，至于为什么俺就不太清楚了。呵呵！！！！！！！
心脏是人的发动机，所以他也有一个工作的极限，人的最大心律是 220-年龄 = 最大心律当然这是一个通用的公式所得的数据也有一定的误差但基本是正确的。根据当前心跳的频率可以划分几个运动强度区域
HRmax     强度区       描述
50\%-60\% 1 恢复区轻度运动，可用于热身和训练中和之后的恢复
60\%-70\% 2低强度有氧区中度有氧运动，运动能量来源以体内脂肪为主，能有效减肥。
70\%-80\% 3高强度有氧区较强有氧运动，肌肉内糖原大量分解消耗
80\%-90\% 4无氧区大部分肌肉处于无氧呼吸状态，乳酸大量堆积
90\%-100\% 5极限区个人运动极限，会对身体系统造成严重冲击，此强度下的锻炼要十分谨慎
二。人-----车的动力
1．  怎样有效的做功
有效的做功也就是使人所产生的能量能够高效率的传递给车子从而转化为速度。要做到这一点也就是要尽量的减少额外的能量消耗。比方说，使用光头车胎减少路面的阻力，轻的车身，正确的骑行姿势，使用自锁鞋，空气动力学的设计等等。这些都可以使你能够有效地做功。所以在器材的设计上最重要的一点就是考虑怎样才能让使用者有效的做功，当然越好的车子越能帮你提高成绩但对于我们业余的自行车运动还好者来说，那些高昂的价格还是不容易接受的！！！！：（
2．  吸收能量
汽车是吃油的，没有了油在好的车也只能望路兴叹了。人也一样，只不过我们是吃饭的呵呵。所以运动前一定要吃好，在这里转贴SHWX的一片帖子给大家看看
运动前的饮食对训练或比赛的结果有绝对的影响，适当的营养可以提升训练的效率和比赛的成绩，不适当的饮食则会让你提早感觉疲劳，或是肠胃不适，无法表现出应有的水准。
运动前的饮食依照个人的喜好、习惯、适应的程度，和参与的运动而各有不同，当然有些运动员相信在特定的时候吃特定的食物，会为他们带来好运，不论如何，运动前的适当饮食有以下的功能：
1、为体内的肝醣做最后的补充，替整个运动的过程提供充足的营养，肝醣是主要的能量来源，肝醣存量不足会使人提早感觉疲劳，而影响表现。
2、提供充足的水份。
3、安定肠胃道，让你不至于在运动过程中感觉饥饿，也不会因为吃得太多而感觉肚子不适。
4、提供自信，让你感觉你已经有充足的准备，可以表现出最好的成绩。
运动前应该吃些什么?
运动前应以高醣类、低脂肪的食物为主，例如面包、饭、面、和水果等，这些食物容易消化，又能提供醣类，作为运动时的能量来源。如果运动的时间超过６０—９０分钟以上，可以选择升糖指数 (glycemicindex)较低的食物，例如水果、脱脂牛奶、米饭、豆类，这些食物缓慢的被消化成醣类，能够常时间的供应醣类给运动中的肌肉使用。
如果运动的时间短于６０分钟，可以选择高升糖指数的食物，例如面包、运动饮料，这些食物很快的就被消化，能够迅速的提供醣类。
高纤维的食物比较容易造成肚子不舒服，因为它们需要比较长的时间消化，有些高纤维的食物也富含醣类，例如全麦面包、高纤饼干、某些高纤饮料等，如果这些食物会使你在运动中感觉不舒服，就应该避免在运动前吃这些食物。
什么时候吃最好？
进食的时机随着比赛举行的时间，和食物的总类而不同，共同的原则是，吃进去的食物可以在比赛过程中提供充足的营养和能量，而又不至于在运动过程中造成肠胃道不适。
高热量或是高脂肪的食物需要长一点的时间才能消化，一般而言，正常一餐的食物约需要３—４小时的消化时间，才不至于在运动中感到肠胃不适，份量较少的一餐约需２—３小时，少量的点心只需一小时，这些情形依照个人在运动时对胃中食物的感觉不同而有差异。如果你在运动时对胃中的食物很敏感，少量的食物就会令你感到饱胀不适，你就需要让食物有更长的时间消化。
身体上下震动比较大的运动员，例如篮球、跑步等等，对胃内的食物通常比较敏感，少量的食物可能就会令这些人感到不舒服，这时就需要在比赛更早前进食，或是减少食物的摄取，以减轻这些症状。一般而言，身体震动比较小的运动员，例如自行车和游泳选手，比较不会受到胃中食物的影响，对于进食的时间和食物的选择有必较大的弹性。
少数的人若是在比赛前１５—１２０分钟吃甜食或是高升醣指数的食物，例如运动饮料、汽水、面包、蜂蜜等，在运动时会发生血糖过低，而感到头晕和疲劳。这是因为胰岛素受到醣类的刺激而分泌，这原本是维持血糖的正常反应，但是运动时肌肉使用比平常更多的血糖，而造成血糖过低。运动前的一点甜食对你的表现会有帮助，但是如果会出现血糖过低的症状，最好的方法是，在运动前５—１０分钟再吃这些甜食，胰岛素的分泌无法在这么短的时间内反应，而在运动开始后，胰岛素的分泌就会被抑制，不会对升高的血糖产生反应，也就不会有上述的血糖过低的症状发生。
没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人，每个人都需要在练习时实际体验，模拟比赛时的赛程，找出最适合最有效的食物和进食的时间。最好不要在比赛时尝试没有在练习时试验过的食物，以免造成不必要的负面影响。
清晨8：00的练习或比赛
前一天的晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水，但是经过一个晚上，肝脏中肝醣的含量已经降低，在练习或比赛前补充醣类可以提升你的表现。在运动前９０—１２０分钟吃少量的早餐，例如面包加果酱，或是水果，避免含太多脂肪的食物，例如包子、汉堡，他们不容易消化，会在胃中停留比较长的时间，也无法提供足够的醣类。有时牛奶也会对某些人造成肠胃不适。若是你习惯吃丰盛的早餐，就需要在运动前２—３小时吃，才有足够的时间可以消化。如果无法早起，在运动前１０—３０分钟也可以运动饮料或是一两片面包补充前一天晚上消耗的体内肝醣。
上午10：00的练习或比赛
前一天晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水。在当天七点左右吃丰盛而高醣类的早餐，三小时的时间足够消化这些食物，补充肝醣，而且不会造成肠胃不适，但是应该避免油腻的食物，因为它们需要更长的时间消化，而且你需要补充醣类，而不是脂肪。
午间12：00的练习或比赛
前一天晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水。当天吃丰盛而高醣类的早餐，若是八点吃早餐，在十一点左右可以再吃一些少量的高醣类点心，例如面包、果汁或水果。若是九点吃早餐，比赛前１０—３０分钟可以再补充一些运动饮料。
午后4：00的练习或比赛
前一天晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水。当天早上八点吃丰盛的早餐，中午十二点吃高醣类的午餐，下午三点吃少量高醣类的点心，同时在一天中必须摄取充足的水份。
若是太紧张而吃不下任何东西，可以从早上开始每1-2小时喝一大杯果汁，补充并维持体内肝醣的含量，运动前２０—３０分钟再以运动饮料做最后的补充。
晚间8：00的练习或比赛
当天吃丰盛而富含醣类的早餐和午餐，下午五点吃丰盛而富含醣类的晚餐，或是下午六点吃少量但是高醣类的晚餐，避免高脂肪的食物，例如油炸的食物、肥肉、和汉堡等。
运动前２０—３０分钟喝２００—３００CC运动饮料或果汁。在一天中都要摄取充足的水份。

粮票 · 2004-07-10 16:21

三。自锁鞋 ≠ 速度提高
自锁鞋并不能使你的速度提高他只是帮你有效的做功，使得你身体产生的能量能够更有效的传递给车子，从而表现在速度的提高。
使用自锁的好处1。使得你感觉骑行比以前更轻快了，2。使得骑行更加安全了，可能有人会说很多人摔跤都是因为自锁没有解开而导致的，这只是自锁使用技术上的问题，当你还没有习惯自锁或上锁解锁的技术不够熟练时才会出现这种问题。当你使用自锁的时，因为你的脚和脚踏是连在一起也就是你和车子是连为一体的，也就能使你更好的操控你的车子，而且这样你的脚不会再脚踏上移动，你也就不用去担心脚从脚踏上脱落踩空等问题，所以你也就能够有更多的精力去关注路面的情况和控制你的车子了。所以因为其能够提高安全性所以山地车比公路车更应该上自锁，因为山地车所面对的道路状况要比公路车更危险，需要车手更集中精力。并且因为其人车一体使得在发生意外是更安全，当你不用自锁的时候人会从车子上飞出，而使用自锁的话因为人车一体使得你有更大的阻力来减缓你的速度，减少受伤的程度。
使用自锁后的上车方法，以下引用网友的帖子说明一下这个问题。有人在使用自锁后上车时是先将左脚锁上后在飞身上车，这样的方法是有危险的因为你在左脚顺势带出的力量如果不够，又横跨车身锁了右脚，在那段很短的时间里车子没有足够的往前冲得力量，你会笔直的往两边倒，因为那段时间里你连控制平衡的时间都没有根本无法来得及兼顾脱鞋且倒下去時.腳還鎖在自鎖踏板上.輕則摔傷擦傷.重則你得保佑沒有前後方來車.因為那段期間你連控制平衡的時間都沒有.根本無法來得及兼顧脫鞋!!!
我使用的程序如下.提供各位參考.如有不對請發言指教糾正!
我會先把右腳橫跨;車身.先鎖上右腳後!利用右腳的力量順勢把車踩出(要注意前後方來車)!再鎖上左腳这樣一來安全許多!原因如下:車子帶出後的那段時差.萬一前後方有突發狀況.或帶出力量不足.因為左腳還沒鎖上.可以緊急煞車.以左腳支撐地面.避免自鎖脫不及而摔車!

四摇车
摇车可以在瞬间提高速度但代价是瞬间让你消耗大量的体力，所以在使用时一定好选好时机。