Cold Weather Running Safety Tips【冷天跑步注意事项】

翻译：Ziniuniu

首发：新浪博客 http://blog.sina.com.cn/s/blog_53dd61b101013odu.html
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题目：冷天跑步注意事项
副标题：如何坚持冬天室外跑步训练

天气越来冷，白天越来越短，这些并不意味着正常的室外跑步训练要进入冬眠期。冷天跑步可以帮助你一扫冬日的抑郁情绪，提升身体素质，还能让你在接下来的夏天拥有傲人身材。以下是冷天跑步注意事项：

·穿着轻薄透气的衣服
贴身最好穿合成材料制成的衣服，比如涤纶，这样可以帮助身体在运动过程中排汗。尽量避免穿纯棉质地的内衣因为这种材料出汗后使你的身体湿乎乎的。外套最好是透气的尼龙或者Gore-Tex的衣服，即防风又防水的材料有助于保暖排汗，保证了运动过程中不会太热或者太冷。

·保护你的手和脚
人体30%的热量是通过手和脚散发的。寒冬初至，具有一般排汗功能的跑步手套就够用了。严寒来临时，连指手套能更好的保暖。如果还觉得冷，可以在手套里放个发热贴。脚部的保暖，可以尝试吸湿排汗的鞋垫或者羊毛袜子，当然前提是确保这些保暖装备能够和你的脚丫子一起塞到鞋里去。

·留意天气预报中的温度和寒风指数
大风可以穿透你的衣服带走你身体散发出来的热量。你在跑步过程中，本身也会引起空气的流动。如果温度低于零摄氏度或者风寒指数（是一种暴露于皮肤的表观气温，是由气温与风速所对应的函数）低于20，建议还是在跑步机上训练吧。

·避免过量穿衣
每次刚跑步都有一个热身过程，所以刚开始的时候觉得一点点冷是正常的。如果一出门你觉得温度舒适，那么很快你就会在跑步过程中大汗淋漓。有一个小窍门就是，参考比当下室外温度低20华氏度的情况穿衣。

·别忘了头部保暖
人体40%的热量是通过头部散发的。冷天戴上帽子跑步可以帮助保暖，这样你的身体就可以把热量分配到其他部位。严寒中，使用口罩或者围巾可以减少呼入冷空气以及保护脸部。

·防止冻伤
在极寒的天气里，保护好你的手指、脚趾、耳朵和鼻子。刚开始跑步可能会觉得有点麻，正常情况下跑一会就会浑身暖起来。如果局部发硬发白，表面温度持续偏低，有可能已经冻伤。立刻找到一个避寒地方，然后针对冻伤部位取暖，如果麻木没有消退，尽快找医生诊治。

·医生的建议
冷空气有可能会触发一些人的胸部疼痛或者哮喘。开始训练之前，咨询一下医生的意见，你的身体条件是否可以进行户外运动。

·风中的跑步
如果你打算在大风天出去跑步，确定你结束训练的时候是顺风的，这样当你跑步一段时间出汗之后，顺风可以让你凉快一点。

·保证水分
尽管天气寒冷，在运动的过程中，你还是会发热出汗，从而流逝身体的水分。冷空气有干燥的作用，这也增加了缺水的机会。确定你在跑步前、中、后都有水分的补充。很多室外公共场所的饮水装置在冬天是停止使用的，所以你最好自备手持或腰带式水壶。

·保持衣服干爽
如果冷天里淋雨或者下雪或者出汗，都会使你的身体失温。如果衣服已经浸湿，应该立刻换衣服或者找到避风取暖的地方。如果有低温症现象：如不能控制的发抖、丧失协调性、言语不清、极度疲惫，赶紧去急救中心吧……