跑步动态热身法

原文网址 http://www.wikihow.com/Warm-up-for-Running

翻译：Ziniuniu

首发：新浪博客 http://blog.sina.com.cn/s/blog_53dd61b1010153c8.html
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热身指南

您将需要的物品
适合运动的衣服
运动鞋
足够活动和伸展的空间

警告
建议更改您既有的常规拉伸法之前，质询或告知您的私人医生或教练这一改变。

步骤

第一步 使肌肉升温
穿好运动装和运动鞋，进行5~10分钟的简单有氧运动，可以慢跑或骑车。

提示
在有氧运动后需要马上进行以下拉伸练习，否则将会错过肌肉拉伸的最佳时机。

第二步 抬膝练习
直线行进过程中，交替着、尽可能高的抬起膝盖，如果可以稳定控制，可以辅助以双手抱膝。这对腿后肌肉群拉伸非常有帮助，这个、以及下面的练习需要各重复一分钟左右。

第三步 踢腿练习
进一步拉伸腿后肌腱，沿直线前行，抬起一条腿向前踢腿，保持膝盖平直并确保脚尖朝上，同时另一侧手臂平直伸向前方，使抬起的脚尖尽量尝试接触手掌。注意保持身体的直立，放低抬高的一侧腿、控制平衡的同时可以向前迈一小步，在另一侧做相同的拉伸。

译者贼牛插播：认识即将出场的肌肉群

第四步 弓步向前
双手交叉于胸前，手指轻触异侧肩膀，抬起一条腿大跨度弓步向前，直到后腿绷直，身体重心向下压。从腰部开始，扭转上身向后腿的方向转90度再转回原位，注意上身始终垂直地面。收回后腿、并拢双脚，在另一侧重复同样的动作。这个动作可以针对臀中肌(gluteal muscles)、大腿后侧肌肉群/腘绳肌(hamstrings)和股四头肌(quadriceps)。

第五步 向上的拉伸
抬起一侧手臂伸向天空，从膝盖部向后弯曲另一侧腿，用同侧手臂抓住脚面，使脚后跟接近或接触到屁股，保持姿势至少一秒钟。在另一侧重复同样的动作，直到股四头肌(quadriceps)和臀部屈肌(hip flexors)充分拉伸。

第六步 熊爬式
双手双脚支撑身体，在腰部弯曲，臀部朝上膝盖朝下，左腿向前迈一大步，使左脚落到左手外侧，双手向前爬行同时带动右腿到达与左腿相同的位置，回到初始姿势，在另一侧重复。这个动作可以拉伸到腘绳肌(hamstrings)、腹股沟(groin)和臀部肌肉群(glutes)。