一、召集帖
http://www.doyouhike.net/forum/mountain/1036457,0,0,1.html
二、参与人员：
【讲师】
王建（磨房ID：山爷）
【百公里义工】
主持......大大大虾米
记录......雪藏烦恼
场务...... 星宇-行者、玛雅狼
三、财务报告：
本次公益讲座，无任何财务收入或支出。
衷心感谢讲师王建教练的辛劳付出，让大家学到了很多宝贵而实用的知识。感谢深圳图书馆场地支持，感谢全体学员的积极参与，也感谢百公里义工的付出。
希望大家多写作业，将所学知识与个人感受和大家分享。同时，请大家积极关注2014年百公里公益课程的后续活动安排。
这是沙发的节奏吧！:grin:
山爷的讲座非常实在。涉步为了健康，不是为了一时的逞能，所以充分的体能准备非常重要，他的一个观点我非常赞同：行就走，强就跑，不行就撤。有些驴友不熟悉自己的体能和长途涉步的危害（危险），就应该做好平时的锻炼和“自虐”，健壮了骨骼和肌肉以后再参加类似的活动。没有金刚钻别揽瓷器活，没有强健的身体基础，就不要冲动，因为冲动是魔鬼：别等昏厥和休克了再后悔（生命可贵）。山爷的劝告说的好：终点不是唯一的目标，放弃也是一种美丽，警钟对每个人都是警示作用，尤其对那些经不起风吹日晒的嫩豆芽，最好短距离走走，看看，参与即可。别拖累男子汉、女汉子的后腿。对山爷的讲课赞一个！
上作业了:grin:
磨房百公里，倒计时还有20天~~~~~
兴奋，期待ING~~~~~~
当然百公里前的拉练也还是要继续下去，百公里前后的相关知识还是要继续学习下去~~~~~
今天是磨房百公讲座的第六讲，也是讲百公里徙步准备及相关知识的。今天主讲的是王建老师，王老师跟我们分享了很多个人登山、历届百公里徙步以及救援方面的丰富经验，风趣横生的讲课风格，让大家很轻松愉快的吸收。
所讲的内容具体分为以下六大部分：
（前言：徙步有很多类，大多数情况下是在城郊或乡村间的行走。）
【1】 百公里之前的锻炼
1. 渐进原则
（耐力，持久力）
2．专项原则（徒步跑步，骑车（锻炼心肺），跳绳等）
要走百公里，如果基础不扎实的话，百公里前可以经常徙步、拉练。
（百公里徙步不同于单纯爬山，如果完全没准备，不论在心理上还是体能上都是不利的）
3.运动前后的伸展运动
伸展运动
（头部，肩部的，腿部~）
a.头部：静止性的拉伸，保持5秒到10秒
b.肩部
C.大腿
到位的拉伸，将会对运动后的恢复起到很好的作用,以最大程度避免受伤.
【2】 百公里对身体的影响
a.长距离徙步的目的
b.过度运动的后果（给我们分享了04年百公里负重，过重，已超过个人的体能时，造成走不过，且已给自己身体落下了伤害）
c.个人的选择
d.学会放弃！（人的身体是个很复杂的系统，当它向你发出信号时，要适时放弃。因为我们不是专业运动员，所以在身体发出严重信号时, 不能硬撑）
【3】百公里徙步的准备
1， 了解路线：各路段的距离，路况，沿途补给情况（了解补给情况，可以减少负重。如果有智囊团更好）
2， 装备：鞋子，袜子，护膝，登山杖，衣裤，腰包或者背包
鞋子（尽可能不穿新鞋，减少磨合，当然也不能穿磨严重的旧鞋）
袜子 (以防止出汗过多，用运动袜最好，一般户外店都有售)
护膝（膝盖不舒服时，用护膝很有用，但是强度太大时，膝盖很疼时，最好放弃）
登山杖（注意拄地点）
衣裤（长裤短裤根据个人出汗，个人习惯）
背包（能小最好选择小的，腰包就挺好）
头灯（走百公里，看个人习惯，带手电或者头灯，专业一点的话，最好带头灯，从安全的角度看，最好带上荧光条）
3， 其他物品：钱，证件，头灯，凡士林，医用胶布，创可贴，敷料，备用袜子等
开始徙步前的身体准备
1， 充分的休息(因为百公里要晚上就开始走，所以前几天更要注意休息)
2， 合理的饮食（百公里前能不喝酒，最好别喝酒。山爷给我们分享了之前爬山看到的严重中暑等等严重紧急情况的，抢救难度以及严重的后果，以告诉我们注意休息）
3， 做好充分的热身
4， 其他的准备：涂抹凡士林，包扎胶布等（包扎胶布的时候，不能包的太紧）
（涂抹档部，脚上，百公里时里面最好选择平角裤）
百公里活动中的饮食和休息
1， 饮水（最好喝清水，出汗较多，适当增加盐水，盐丸，榨菜也可以）
2， 食品（米粉，喝粥，馒头，面包，巧克力，士力架，香蕉等）
3， 休息（可以选择多次小休息，大休息的话，时间也不要超过十几分钟）
百公里徙步中的注意事项
1， 安全、环保
2， 行进的节奏（正常徙步时速约5公里每小时，运动时快速的话约6-7公里每小时，跑步时速约9-10公里）
3， 行走的方式（可以选择走走跑跑，或者选择大步伐，稍微拉伸一下大腿）
4， 水泡的问题（扎破时，不能挑破皮，包扎后继续徙步）（休息时，如果不打算换袜子的话，松松鞋带就好，最好少脱鞋）
登山杖（注意柱地点）-----拄地。
继续~~~~~
【4】个人的体会
1. 从2003年开始第一次参加百公里
2. 之后参加过数次百公里（运动时，能选择负重的话，最好少负重。尤其是长距离徙步，更亦如此）
（参加户外活动的目的，强身健体，所以身体最重要，降低受伤害的机率。）
【5】迎接你自己的百公里
1.准备好一双合适的鞋子，一定要呵护好你的双脚
2.你不是运动员，别跑那么快，让身体决定你的速度
3.学会调整自己的身体，合理的补充营养、水分和电角质
4.为自己找一个坚持的理由，用他来击败所有放弃的念头
5. 一生总要做几件有意义的事，那就试着去完成一次百公里吧
（听着老师讲的关于人种，基因，运动会，黑人，很精彩。老师建议大家不要和别人比.）
【6】互动
1．问：普通鞋子，慢跑鞋子，登山鞋子，选择什么鞋子比较好。要备一双鞋子吗
答：最好选择慢跑鞋子， 建议不备
2．问：晚上走百公里时，穿短裤时会不会冷，要不要备长裤？
答：看个人习惯，体能。短裤、长裤都可以
3．问：爬山和徙步比较多，检查膝盖时有点小磨损，选择什么锻炼会比较好？
答：站桩的锻炼会有所帮助，微屈，双脚与肩同宽，伸双手。真正徙步时，带上护膝。
4．问：百公里时走石板板时的小窍门
答：平时练瑜珈，因为瑜珈的动作比较多，可以选择适合动作，锻炼自己的相关部位。
锻炼自己柔韧度，（柔韧度与强度体能相结合最好)
5．问：百公里队长要关注哪些细节、做哪些准备？
答：1.行进节奏，最好选择体能，行走风格比较接近的同伴。
2.前后队友固定，有对讲机比较好一点。
6．问：百公里徙步，当走到20公里、40公里时，脚掌很痛，有什么方法可以缓解？
答：1.平时多徙步。
2.徙步时,脚外侧先着地
3,徙步时,可以小跑,倒着走待变换一下,调整一下
7．问：行走时,跑走结合.下坡跑时走台阶好还是走斜坡好?
答：根据个人运动习惯.
8．问：下坡时，有台阶时，跳跃式的下山，是一级台阶下好还是两级下比较好？
答：理论上说，下两级的冲击力比较大，但是如果膝盖锻炼的挺好的，两级下好。
9．问：对于平时锻炼很少，走百公里时，走多少百公里比较合适？当身体出现什么程度时要放弃？
答：30-40公里。 肌肉酸痛是正常的，主要是膝盖，踝关节很刺痛的时候，最好放弃。
10．问：晚上走百公里，要注意什么？
答：晚上走的话，要带上头灯，或者手上绑上手电。
疲惫时，要注意路况，注意别扭伤脚，或者闪到腰什么的
11．问：人正常负重是多少？碰到熟人，聊天，唱歌时怎么看
答：能在路上买的，就尽可能不负重。聊天，唱歌时间长了，很费神，费力。
12．问：新队长，队友都是新人的话，队友身体出现状况的话，该怎么办，是否要队长自己将其送至医院？
答：针对新人的话，在其身体出现状况时，走不下去的话，就尽可能劝其下撤。
对于离队的队友，最好保持电话联系（不要发信息，因为对方很可以没及时看到信息）
13．问：第三次参加百公里，今年有35名队友。有几个队伍，扭到脚踝时，只有他一个人的话，怎么处理？有队友心脏有问题的话，怎么办？
答： 1.休息一下，看受伤程度，如果能继续活动的话，轻揉。如严重就联系队友或者磨房义工，安排其下撤。
2.先打120，然后给他保暖。等120过来救护。
14．问：晚上徙步时，如何抗疲劳？女生徙步几十公里后，腿肌肉酸痛到甚至发抖，怎么办？
答：休息，适时吃些食品，喝点饮料。恢复后，继教徙步。
绑腿是有所作用的，如果状况无所好转的话，就劝其下撤。
15．问：徙步中，多长时间，多长距离补充盐丸比较好？百公里如何最快恢复？
答：走了全程的三分之一时，开始补充。（一般整个过程，补充一两次即可）
运动结束后，注意拉伸。到家后，洗个热水澡，注意饮食。
16．问：徙步中，涂抹活络油好吗？
答：涂抹吸收效果比较差。最好选择喷剂的形式会好一点。
（温馨小提示：2014年磨房百公里开展了一系列的讲座，每个讲座主讲的内容的侧重点均有所不同，想学习更多长距离徙步知识的同学们，可以仔细关注之前五期讲座的作业帖以及接下来的讲座知识，另外还可以多多看看我们磨房里大众驴友们分享的百公里经验帖，吸收其适合自己的精华知识！）
若有记录不到的地方，还望去听课的童鞋们补充哦。
以上记录供没去的童鞋们参考学习啊。
:smile:山爷讲得好，解答了很多疑惑。不要太勉强身体是原则吖，量力而行。我也会这样劝导我的队友的。
感谢山爷的精彩实在的讲课！也感谢志愿者的辛苦付出！学到了不少平时活动中不能听到的一些经验和方法！:smile:
谢谢磨房给的学习机会，谢谢山爷、志愿者，学到量力而行、徒步的一些细节。:smile:
山爷说了背包最好是有背负系统的，同时能少背东西就少背东西，可以出发时带一个小腰包，在市区内都可以沿途补充物资，到了出市区时就叫朋友把晚上要用的东西给自己。
共勉
山爷讲的课实在，雪藏烦恼的作业太棒了，让我们又重新温习了一遍。谢谢义工们的付出，百公里见！
作业太棒了
交作业，很受益。谢谢山爷！
运动前的锻炼
可考虑的锻炼项目：徒步不同于登山，作用的肌肉群是不同的，所以擅长登山的山友不一定在徒步中也具有绝对优势。在百公里开始前可以采取的锻炼活动可能有：徒步、跑步、骑车和跳绳。
试走：1，很多人不知道自己能走多远。2，走夜路和白天走很不同，夜间到白天的过程人是很疲惫的。所以可以考虑提前试走，对自己能走多远、极限在哪里做到心里有底。
锻炼后的保养：拉练后推荐做一些缓慢、静止的拉伸动作，可以放松肌肉。原则是缓慢地、静止地，部位包括头部、腰部、退。比如头部可以前后左右四个方向做5~10秒的拉伸，不提倡做周期性的旋转；腰部可以做体侧、体转动作静止时间20秒左右；退步也可以做一定的拉伸。
过度运动的影响：过度运动会导致运动伤害（比如脆弱的膝关节），在以后的活动中一旦达到一定量就有可能旧伤复发。所以爱山，请也爱自己的身体。
百公里的准备
装备
l 负重：尽量少的负重（5公斤以下为宜）带上水和钱，尽量在路上买补给，推荐使用腰包。当时在梧桐山至大梅沙段是夜路且山上没有补给，要提前准备好。有条件的可以让朋友带到附近。
l 水：必须备足。可以准备一瓶水，在有补给时优先购水喝，后面山路时再喝提前准备的水，这样既不会太重也能保证水的补充。
l 头灯：有条件尽量备上头灯或者电筒，可以考虑胸前和背后贴身反光条，在公路上行进时能够确保车辆远距离时发现你。
l 护膝：起到辅助作用，看个人情况考虑。
l 衣裤：透气的衣裤，可以考虑短裤，但是走夜路也要对保温做充分准备（鱼在水中冷暖自知）。路途中可能大量出汗（因人而异），可以考虑换的干爽衣物。
l 登山杖：需要一定的技术基础，根据个人情况准备。新手请自行查看登山杖的使用，触地点应该不超过脚。
l 袜子：不要选择棉袜，应该选择徒步或者运动袜。是否要备也视个人情况，如果出汗多袜子潮湿可能容易起水泡。
l 鞋：新鞋或者旧鞋都可以，但是一般旧鞋优先。新鞋要做好适当磨合，避免不适应。
l 护理：医用胶布、创可贴、敷料（纱布）。在起泡时可以通过敷纱布缓解，可以考虑针用于挑破水泡。个人觉得还要防中暑的药物吧。
身体
l 充分休息：百公里前一两天应该避免运动，保持充足睡眠，少喝咖啡。
l 合理饮食：前几天戒酒。工作应该注意休息，即使工作压力很大也要保证休息，否则因为休息不足导致山上出问题非常危险。
l 磨损护理：运动中裆部可能起泡，磨损。可以药店购买凡士林必要时涂抹于裆部，男士推荐选择平角裤。
活动中的休息
l 水分：清水优先，最易于人体吸收。可以考虑宝矿力来补充电解质，红牛因人而异，除此以外还可以在药店购买盐丸、补液盐（吊瓶用的）和榨菜来补充流失的电解质。
l 食物：建议少食多餐。早晨可以吃一些粥少油腻；可以准备一些高能量的食物比如巧克力、士力架；香蕉富含钾可以补充出汗流失的钾。
l 休息：最好不要休息太久，一般几分钟为宜。休息的频率以自己的身体状况为准，请注意如果确实身体轻微不适则要考虑必要的休息，如不能恢复请理性下撤。
注意事项
l 节奏：不要太慢的节奏，一般可以有6~7km/h的速度。小组内人员体质不一，不一定节奏一致的行走，但要有可靠人员担任前队和后队以便及时发现特殊情况，利用签到点作为集合点重整队伍。
l 行走方式：不一定全程徒步，可以加入慢跑。徒步和慢跑的肌肉群不同，可以让不同的肌群休息。上坡或者平路徒步，下坡可以考虑徒步，但是下山时对膝盖冲击比较大要根据个人情况决定。
l 水泡：首先最好是不处理，垫上一些敷料（纱布）即可。如果确实很难受影响行进可以挑破，但是最后不要把那块皮撕掉并包好，否则直接和里面的新肉磨起来很疼。
l 脱鞋：脚出汗很多可以脱鞋和更换袜子，否则不推荐脱鞋。因为长期走路后赤足行走脚会发胀，再穿鞋子可能不适应。
l 安全1：劝退不劝留。一旦发生不适队长应该劝退，不要劝其坚持，对生命负责。根据不适的程度必要时要设置陪同人员一起下撤以免意外。凡是有轻微不适的都应该即使休息，如果休息后不适仍不能消除，建议下撤。如果出现膝盖疼痛、心脏问题、头疼的情况必须下撤，以免严重不后果。
安全2：保持沟通畅通，对讲机或者手机备用电池。队员间应该保持彼此的联系方式、紧急联系人，在明确的地方标明自己是否有过敏的药品等。
第一次参加这种类型的讲座
所获那是杠杠的，为百公里准备去落。
身体准备，心理上也要做好准备。加油
謝謝分享！
交作业;
已经做好百公里前 的准备，登山鞋、云南白药喷剂、粉剂、护膝、护踝、灯具等等，3月9日黄田--凤凰山28KM拉练。
讲师讲的好，雪藏烦恼的总结也很齐全到位…
感谢山爷的课程，更是一种对户外运动的交流，对人生的交流，感谢。也感谢各位同学的作业。
学习了。。。。
好帖啊！
山爷让大家学到了很多宝贵而实用的知识