向着TNF50而去－－－11小时16分无伤完赛

雨声1008 · 2014-07-06 04:03

7.5 周六14K+
炎炎夏日，15点开始，参加名亭美丽湾中大唐家湾轻轨站20K约跑。早上在家吹着冷气，看着外面白花花的阳光，忐忑。怎样防晒？按我的体质，估计怎样防也防不住。2点开始抹防晒霜，偏是上次为尼泊尔买的，过期了吧，抹得一块块的。擦去，出门。热啊，后来据说室外36度？中大一路周五早上才跑过，挺舒服的，下午不一样了，哪都是热气，海风吹过来都是热的，烘着，炙烤着，觉着风吹到我身上，好象要经过我皮肤的冷却再反弹回去一样，这风不是解热的，呼进体内的空气好象也是比我体温高，我倒成了降温器了，于是呼吸都有点难受。反正就是搞不清楚地不舒服，虽然风景很好，有风有树荫。

在美丽湾驿站做了准备活动后，自己先跑了，其他人的出发点在我身后3KM处，都是男的，我自己先慢慢跑，减点距离减点跟不上速度包尾的心理压力，后来发现减去这3K没树遮挡的路相当明智。向中大沿海这一路，树荫是有，但并不浓密，一个人跑，其它倒也自在，专心对付太阳，想办法挑树荫的路跑，实在没遮挡的路段就跑快些。绕开暴晒的中大正门，从北门？入，6K+后跑在中大浓密树荫的校园路上，我心里说，这才是人跑（走）的路。呵呵。

8K+后和同伴会合了，后面听说终点不远了，我跑的总路程没有20K，心里相当高兴啊，做足20K的准备，只需跑10K+，相当高兴。

雨声1008 · 2014-07-10 02:14

7月8日周二17：30半小时网球，试场地。晚8点体育中心绕圈10K，后3K跑得快些，挺累。看来得再回梅华公园跑跑了。

7月9日周三下午网球1小时，学学练练，不尽人意。得继续。
（图说生活，相片大部分不是我拍的，尤其是看着拍得好的那些，借来记录记录）
http://www.zahww.com/thread-36192-1-1.html

雨声1008 · 2014-07-28 03:51

7月10日周四晚去健身房锻练
7月11日周五，雨后，晚上到风波山爬坡，500Ｍ上500Ｍ原路下，来回共5次，第一次上到顶后拉伸一下，汗如雨下，以前真很少这样的，晚上不用擦防晒油，皮肤相当清爽。
7月13日周日：到斗门参加ＰＫ的36Ｋ无人区河堤约跑，跑跑停停15+吧，搞不清楚有多少。幸亏脸上没再晒伤，也算选择正确吧。
7月16日周三早上的光线变化很快，在5：30-6：30之间，美丽湾是一个看日出光线很好的地方，跑8Ｋ，起点是美丽湾，终点是香洲百货，主要是跑去风波山跑了3趟上坡
7月19日周六野狸岛14.85Ｋ，16：30岛上还很晒，转跑中间的山道，后来6点，毕竟是台风天，就阴雨风也大了，居然觉得有点凉
7月20日周一晨跑9.84Ｋ，这是入夏以来首次发现日出的光芒不再耀眼的清晨，再加上有点凉意，我很疑惑，难道是秋的意味么，炙热的仲夏，我竞一下子没想到还会有秋天，有那么一下子，秋是那么突兀。晨跑9.84Ｋ，一路没有停留，风波山上下两趟。每次跑完步我都很渴,喝了两大杯水还渴，吃了一个桃子总算缓解了一下。蜜蜂柠檬水，我的至爱。跑完步真没什么胃口吃东西的，鱼，贝壳类的爱吃。
7月21日周一晨跑7.98K,风波山上下三趟，今天早上跑步的感觉挺累的，人特别沉.这两天先是3Ｋ路跑，然后500米风波山上山和原路跑下山。前面3Ｋ人挺沉的，慢慢跑。上山时真会觉得腿酸，我以前平路都没这种感觉的，跑了两趟山后，再跑路跑人就觉得轻松，虽然也累，速度明显上去了。
7月26日周六早上风波山往返共7趟，约6ＫＭ+，香山公园 风波山500Ｍ的上坡再原路返还算一趟，山上树香，有树荫，虽离遮天蔽日还远着呢，但在这样的夏烈日下，也算是白天有个可以跑的地方了。
7月27日周日晚8点到10点半，在野狸岛刷8圈，2.7ＫＭ*8,练的就是一个人也能跑。
7月29日周二晚在体中跟奔跑者的方队刷圈，去晚了，他们跑完我自己继续跑，跑了一小时收工，约8-9-10Ｋ吧，手机软件罢工，搞不清数据。
7月31日周四晚健身，试一下扛5ＫＧ深蹲。这次19：30到，下次再早点，人少。
－－－－－－7月跑量约142Ｋ，跑了14次

雨声1008 · 2014-08-04 03:06

8月1日周五：早上风波山脚下，往返5次。约5Ｋ。
8月2日周六:野狸岛绕圈跑12K
本来想在野狸岛绕圈跑30Ｋ的，因为车停在那，补水方便。到那才发现人山人海，车龙长得令人烦燥，想起这一晚是七夕一进去就后悔了，想走也走不了，只好硬着头皮进去。停了车，跑吧，在岛入口右右各几百Ｍ的范围内人多得根本跑不动，更有人扛了音箱和高音喇叭进来的，或唱歌，或高欢着搞什么游戏，一个个自信心膨胀，表演欲狂发.....狂燥的分贝逼进你的耳膜，.热闹是表达高兴？享受生活？过节的方式？时间在热闹中应该是过得了无痕迹，生命也是在这样的了无痕迹中来了去了，幸与不幸？
跑到岛中段，高音喇叭弱了，山林中夏虫的声音听到一些了
一直不喜欢高分贝的，没戴耳机跑步的习惯，跑步当中比较怕遇到打扰的人，比如说在前面急跑急停玩耍的小孩，左穿右插秒人的，在野狸岛，还有骑车的，各种打扰，但也只出现在人多的时候，人多，什么都毁了。
跑步更多的时候是一个人的游戏
跑过全马的知道30Ｋ后是一个什么概念，8月3日，开学了，我也准备跑30Ｋ后的路程了，前面我没有留力，因为不知道需要留力，也不知道怎样留力，这是不同之处，生活中，我一直没边跑边想着给自己留后路，留后劲，也许是有的，那就是我一直不知不觉中维持着一个还算健康的身体 。没有别的人跟我说有补及和补水，有没有呢？一切自己执生。虽然我只跑过两次全马，目标仍旧是，跑完，不苦。我跑步从来不是自虐。12月的TNF50也不会是自虐。我不需要虐。

雨声1008 · 2014-08-06 01:56

谢谢明确指引，是在找指标和合适训练方法。200月量是该上了，关键HKTNF50爬升较多，这是我的弱项。
8月4日周一，15Ｋ。一中东门向农科所方向，折返后在公安中心高墙外绕圈5-6圈，凑足15Ｋ。 农科所方向经科隆集团，有200-300Ｍ工厂废气区，很不爽。农科所里面没坡，没人没风没灯。不宜一个人夜跑。近两月，我发现自己的变化是，汗多了，我以前再热的天，也不至于这么多汗的，从脸上下来的，粒状向下滴的，以前不管什么强度的，真没试过，现在跑完15Ｋ，汗湿的程度明显比以前厉害。
 8月5日周二，10Ｋ。晚8点开始农科所方向，有伴，头灯，本想在农科所多跑点探路，恶狗太多，水泥路面有死蛇，我是害怕了，不想冒险，回到起点，未到10Ｋ，同伴去附近运动场刷够15Ｋ。我停下来。
晚上不跑的话，10-11点倒下就睡着，从不失眠。夜跑后，2-3点都完全没睡意。继续夜跑一段时间试试，到点熄灯数绵羊看能否睡着。
8月7日：9.6Ｋ周四晚体中绕圈
8月12日：共约12Ｋ，周二晚体中绕圈约10Ｋ
8月１４日：7Ｋ。梅华公园现在花的层次多了，非常好看，又有点雨露，不知有多么好。最喜欢的是芭蕉树，还分两层次，后面一排高些，是老树，前面一排嫩绿，叶子大大的绿。
8月１５日周五，海天－风波山来回三次－海天，共约１０Ｋ
８月１６日周六，美丽湾－－中大－－高尔夫山庄－－观音庙折返跑，共约２５Ｋ+,湿热，跑得是相当累的。没趴下。
８月１７周日参加在体校免费公开课，崔老师相当务实，课很有帮助。记得住的要点是：
1,要练出节奏跑，在场地练，可多人分别领跑，一周起码一次。这个刚好跟奔跑者肖叔的方阵跑契合了。
2,跑步和体能训练一起做，体能腰腹锻练很重要，深蹲对膝盖好，负重深蹲和跳也很好，在软地面做就可以，不伤膝盖。
3,要有适当强度训练，刺激身体机能向上。强度包括跑距，速度，力量等吧。
这个强度训练我理解是象水哥的乳酸门槛跑也是其中之一（不用专业说法 根据自己情况 比如你全马是500配速 用个450-455跑个10k－－－－自我感觉这个适合我。找天试试540左右跑一跑。）
4,越野跑和场地跑结合练。
8月21日周四 早上6Ｋ，梅华公园，跑得不算累，也没觉得慢，但咕咚数据是7分多，平时梅华公园跑一般是6分30左右。
8月24日周日，参加野狸岛雪糕跑约跑 ，炙热，好在靠山边跑，还算大部分有树荫，只是一半路程是在草地上跑了，速度是630－600之间，跑了6圈，约16Ｋ。
8月26日周二早上6Ｋ，有约3Ｋ在520左右的速度跑，不习惯，感觉呼吸不习惯，心理上承受不了。
8月29日周五早上５Ｋ，在路的两旁，种的都是玉兰，而且经年，跑在这样的校园路上，既然是中秋将近，玉兰花香仍旧令我心醉，这熟悉的感觉只在老广州有，花要经年，还要是种在路的两旁，而且多。曾经，老广是多么喜欢玉兰，在春天，采集了，几分几角地授人花香，或用丝绳吊挂在胸前的衣扣上，或夹在耳角，或小小的一箭，用扁扁的小碟摊着一点水，绿色的花柄沾着碟，很快就能开花，开一花，香气浓郁。
8月30日周六下午白沙岭共约１０Ｋ，将近２小时
8月31日周日听崔老师的课，500-配速跟跑2.5Ｋ，相当辛苦。 白沙岭后小腿大腿有酸痛。
8月跑量共150Ｋ，15次。

9月…………白沙岭.... 
 9月2日：周二晚约15Ｋ，其中体中绕圈约615－600，10Ｋ，后5圈2Ｋ加快速度，和苏凡一起跑，前辈就是前辈，后5圈速度一点不减。加速还是相当难受，下次试试跑5-10圈。
9月4日周四：平躺双脚抬起腹部运动100次，晚上跑约１３Ｋ，迎宾北－－北坡－－体中绕圈
9月６日周六，中秋假日第一天，早上一趟白沙岭约４Ｋ，下午１趟半约６Ｋ
9 月８日周一，中秋节放假：板障山１６，Ｋ，今天是前３Ｋ拉烦了我，３－８Ｋ完全不想跑，后面也不知道是慢下来了还是顺了，感觉还行，起码没有不想跑今天是前３Ｋ拉烦了我，３－８Ｋ完全不想跑，后面也不知道是慢下来了还是顺了，感觉还行，起码没有不想跑
至于还有没有力，这个就不好说了，因为后面没有象前面那样使劲冲顶了
今年跑步速度好是好了点，没到升级的程度，汗量倒是升了Ｎ级了，今天的衣服就差没去拧拧看，看是不是能拧了很多水来
前周吧，不记得哪天了，来回两趟4顶白沙岭，小腿大腿都酸痛，昨天921，觉得921一趟强度大于两趟白沙岭，今天腿都没痛，第一次用小腿套，不知道是不是有关系

９月９日周二晚体中绕圈共约８Ｋ
9月10日周三下午白沙岭两趟4顶约9Ｋ，第一趟比较慢，第二趟尽速，
9月14日周日早上板障上921路线，约16Ｋ，爬升约800。约4小时。完成后人倒是不累，只是天气又热又晒，还是相当难受的。没有进行第二趟16Ｋ921线路的勇气.... 
不过，昨天爬坡前试了一下提前调整呼吸了
实际上就是拼命先吸多点，不等喘气就吸多点，好象好点啊
也不知道是不是因为昨天慢
昨天跑完以为不累，实际上还是累的，刚才爬楼梯能感觉到有点疲倦。脚踝到小腿肚之间有点点酸 
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雨声1008 · 2014-10-14 07:46

10月了，凤凰山的山茶花依旧开着....
10月了,凤凰山走起
我迟到 了,8点多才到财校,没来得及吃早餐,拉伸,直接上山,这组共4人,安静,晓玛哥,阿春和我.
开始慢点,但一直在上,我尽量跟吧,为了保证后面的路程,我在前1-2K想缓着 点,他们也相当照顾我,速度不快.1小时后我找机会把早餐塞进了肚子,12点左右又补了两块朱古力威化,水我背了不少,也没省着喝,需要就喝.12点补充后身体感觉最好,曾经快速下山,算是跟上阿春的速度吧,上山就不行了,后面两个顶爬得有点累,腿部力量不如前面好.晓玛哥把登山杖给了我,我学着 用,上山下山有时候也觉得有点累赘,还得练.
接近中大,遇7点出发的强人组,他们的线路难度比我们的大,而且是山路返回,其难度是我走 的两倍多,关键是还得追速度,我只能望其项背了.
两队会合,他们给我们背来了补及,水和运动饮料,下了山,蓝天还准备了西瓜候着,感谢.
今天的线路财校上,中大下,感觉还是有点余力的,也不知道是不是.
线路：财贸-笔架山-黑松林-凤凰顶-美丽湾古道-鸡山-中大-大南山-大径顶-凤凰顶-黑松林-笔架山-财贸
10月2日：不记得跑哪里了，可能是情侣路吧6Ｋ；
10月3日：7Ｋ；国庆，有朋友来.
10月4日：16Ｋ，唐家方向，早上跑的，本来是想跑30+来着，这天状态很好，跑得也带劲.
10月6日：早上 准备好跑的，跑了几Ｋ，不带劲，陪来珠家人淇澳玩沙。在淇澳跑了3Ｋ；轻轨站送走家人后，参加水晶他们的观音洞跑，感觉可以，约7Ｋ吧。
10.7日：假期最后一天了，早上参加荣哥线，跑了17Ｋ，感觉有点懒，跑不出劲。这是周二晚，肖叔回来了，晚上体中参加他们的方阵跑，6Ｋ，前2Ｋ慢，后4Ｋ快，他们带500配速，我跟着跑了4Ｋ，算是破个人记录，跑完人很舒畅。这天天气明显转凉，汗出了就干了，里面的衣服湿了，停下来，风一吹，觉得冷，回家用热水冲背，好一点。
10.8日，上班第一天，周三，晚上体中跑20圈，极简，不带手机不戴表，尽量跑自己较快的速度，没有昨晚多人一起跑畅快和容易。
10.9周四晚在体中，感谢小威一路带跑，跑了10Ｋ，均速520，也算是用较快的速度首次跑了5Ｋ以上了，跑的过程中没有能力说话，只顾拼命呼吸了， 天气干燥，跑中和跑完口挺干的。
10.10周五，下班后白沙岭来回一趟，17：56上，18：50完成，后半段天黑了，还是有些害怕，以后18：30就不再上山了。
10月12日周日，凤凰山行走25Ｋ+完成，爬升3000Ｍ吧。学着上坡小步走，用杖，省体力，下山及平路能跑的路就跑，相当舒畅。山虽不高，也是在起伏的峰峦中行走，有夏的绿，秋的风，喜欢秋天早晚的阳光，早上我喜欢看它照在岭南仍旧墨绿而丰盛的树叶上，穿透，带着精灵的美丽和希望。我更爱那短短的傍晚，黄透了泛点红的光，间或斜躺在铺满红褐色松针，松软细腻的地上，笔直苍劲的树干，深棕粗旷的树身，带点凉意的风，让人安宁清醒。不惑中的畅快，苍凉中的安静，物尽天华。
必须一提的是，大8线路中最后3Ｖ有两个长下坡，相当滑，部分难以找到树根等支撑点，感觉相当危险，在第一个坡我曾一度失去支撑，没控制住重心。另一个坡在最后一Ｖ，这种路况必须保证在天黑前经过，以目前18：30分开始天黑的情况算，从长南古道进入3Ｖ的关门时间应在14：30-15点间，比较稳妥。我们是15：30开始3Ｖ，18：00经过3Ｖ最后一Ｖ的猪头石，时间太晚，过最后一个危险长坡时天已黑。当然过了之后，一马平川了。天黑就黑吧。这两个坡我未能独立完成，得靠带路的户外老驴永不止步的帮助。感谢他，我很幸运。让我再选择，我不会再去，除非我有独立完成的把握。
凤凰顶补了一小瓶可乐，午餐时酸梅汤加面包，大南山顶一罐红牛，长南古道一罐红牛，全程动力充沛。没觉得体力透支。我无意自虐，更不希望在且听风吟的时候只顾面无表情地喘气。入夜，微熏中，身体出力后的舒畅感，听着歌，平安到家，这种含着诗意和灵感的快乐倒不是一般的时候可以感受到的。
感谢成就这种感觉的同行人，一个人，我不能山野任行。
后记：12日当天晚只睡着了1-2小时，这在我是第一次，是因为太累还是因为喝了红牛，还是因为爬山过程中为了减省背负，喝水不够充足，还有待以后关注自己身体的反映。但因为休息不足，第二天全身酸痛，13号晚酣睡后，14号身体感觉很好。

雨声1008 · 2014-10-17 07:47

10月了，凤凰山的山茶花依旧开着....
10.14周二晚，体中3-5Ｋ，周日凤凰山后体力未恢复
10.16周四晚，体中约8Ｋ。均速538，跑的时候觉得小腿还是有点紧。苏凡边跑边教我调整跑姿，还没有撑握好，感谢她。感觉是轻松多了。（后面的时间，好象挺忙的，26是否去参加澳门的乐善杯呢？是替代别人的名额，主要是为了11月8号的金沙30Ｋ熟悉路况。11.1－2号是否跟大伙去英德山地马拉松玩呢？11.8号澳门金沙30Ｋ赛，11月23广马，11月初还得出差。有点倾向少去，生活化简，安静点，毕竟跑步只是我调节和保持向上情绪的一种方法，孤独是无法习惯的，而是不管什么时候有人没人都得面对的，只是一个人或说老了，会敏感点而已。正如有朋友转了一篇微信，说走着走着，人就老了.....谁走着走着，都会老的）

雨声1008 · 2014-10-25 01:26

谢谢mayo的回复
10月21日周二晚体中13-15Ｋ，极简，不知道配速，继续跟苏凡学习调整跑姿，跑得较轻松。
－－－－至此，10月跑量约140Ｋ
10月23日周四晚体中25圈，估计有12K+,,10圈第1道，10圈第5道，5圈外圈，继续练习胯部跑。

雨声1008 · 2014-11-14 11:17

10月26日，过澳门参加乐善行16.8Ｋ越野跑，不到6点就起床了，9点开跑，我用时大概是1小时25分到27分之间。临时决定去跑的，是同事转让的名额，名列Ｆ组，如果是自己报名，应是Ｇ组，紧跟我后面冲线的Ｇ组ＨＫ的女跑友获得了前5的奖杯，我为的是探路11月8号的金沙30Ｋ，18点左右出关回到家。还有些事情要处理，一直到很晚才睡，挺累。
10月28日周二体中三MM一纵队按要求变化配速跑13k，均速530,完成任务很开心， 感谢水哥等帅哥陪练，安静边跑边指点要点很有用也很带劲，我跑的时候除了注意用胯部和注意呼吸就不想別的了。
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11月，天阴下来了，灰灰的，气温也降下来，这是冬天了．
11月２日：英德仙湖山地马拉松，参加了半马，跑了２小时１８分，捡了一个女子组第二名．那边是茶园，山树，金黄的稻田，属山村跑
http://pan.baidu.com/s/1bnm0T1H
跑完半程，给后面的拍拍照，最后１－２Ｋ，１１：３０－１３：１０经过的估计都在里面．
金沙团队拉练：写在完赛后，非常感谢小师付，拉练按排相当有效，脑跑，脑练令我感到乐趣，也相当佩服．
10月28日周二体中三MM一纵队按要求变化配速跑13k，均速530,完成任务很开心；
10月31日周五早上小组全部跟小师付拉练，先是白沙岭往返共４.４Ｋ，后10Ｋ大镜山体育公园平路，速度不错，跟上了要求，自豪一下．
 11月４日：早上小组全部跟小师付拉练梅华公园＋白沙岭＋平路小组拉练，全程约１６Ｋ，跟上了
11月６日晚体中按要求体中自己跑１２Ｋ，１道３０圈，咕咚报速４＊＊－510 以内，有点水分，应是符合均速520的要求．
11月８日：中国金沙澳门远足者３０Ｋ越野跑赛小组参赛，全程雨中顺利完成，３小时１８分，比去年３小时５２分快了不少． 总排名１５，女子排名仍旧是第一，我相当满意这个结果．非常高兴．雨中由于衣物水太多，裹在身上，下腹部，受凉．坚持到终点后拉肚子，回来后轻微感冒，影响周期．以后注意使用简便雨衣或皮肤风衣，保证身上不裹水就行．
11月11日，今天是朋友生日，祝她身体健康，快乐每一天．晚上体中跟肖叔方队跑10K，前面是6**,后面520－跟上了，不算太吃力．看来是进步了，是天气原因吗？

雨声1008 · 2014-12-15 01:48

1213无伤完赛，用时11小时16分