【2006课程(02)】课后总结与学员作业

财务：唐山大熊

2006-12-16课程财务报表
   +485.00 讲座报名费+其它
    -150.00 讲座讲师费 ( 泰雷家捐出，详细见附件 ）
余额:+335.00

财务明细表

记录：自由感觉

【讲座主题】：户外活动的基本认识
本次讲座为户外运动初级内容。希望通过交流，给初入门者提供一些引导与建议，使初入门者健康、安全、科学、规范、环保享受户外。使之了解户外运动的概况和运动项目分类与主要特点，掌握基本户外知识和基础技能，领悟户外安全意识初步构建与培养正确的环保意识；具备实施深圳山野一天成熟的户外线路远足活动能力。

【简介】
（9：05 对参加讲座的驴友分组，以板书和课件投影方式开始讲座）
一、认识户外运动
2005年9月方确定由登山协会管理山地户外运动。
1、该体育运动群的特征为
A、自然环境为区域；
B、带探险性质；
C、体验探险；
2、分类
A、空中项目；
B、自然水域项目；
C、陆地项目；
D、综合类；
3、户外运动和旅游的区别
1、带生活物资；
2、运动时间长；
3、求救和救援困难；
4、参与性，动手性；

二、如何准备参加户外运动，首次参加户外活动，选择什幺样的户外线路比较安全并合适自己？
1、个人体能的不同；
健康的运动方式心跳数的公式为：中等负荷的心跳数＝（心跳180－年龄数）乘60％；
2、自我日常锻炼；
3、不要尝试超过自己能力范围；

三、怎样构建个人户外安全意识？如何初步评估户外运动的风险?
1、安全意识；
体验探险 不等于 冒险及犯险。
原则――同样达到目标我们采取最安全的方法去完成。
2、团队合作性；
3、准备充分（理念、知识、技术、装备及体能）；
4、保障体系完善（急救，救援等）；

（10：10 检查各组所带装备，讲师展示自己装备，继续开始讲座）
四、户外运动的基本装备介绍与选择（初级）
1、基本装备分类；
可分为必备类和可选类；或分为衣着类和行动类。
2、由各组提出和共同讨论表决得出的初级户外活动的必备装备；
（以当日往返的梧桐山类似难度为例）
所选必备类：登山鞋、双肩背包、袜子、手套、头灯、哨子、通讯设备、指北针、小刀具、药品、雨具、垃圾袋、救生卡、钱、手纸。

所选备选类：登山杖、帽子（头巾）、地图、太阳镜、护膝、备用电池、毛巾、辅绳、防晒霜、火种、备用衣物、备用鞋、防水袋、有效证件、手表、安全套、卫生巾、帐灯等。
3、 背包按容量的分类
4、 物品在背包内的正确装置方法
5、 药品展示
6、 用药的建议权，非医师的责任，保留说明书等
7、 分层原则的选择衣物
8、 登山杖的使用
9、 携带装备的重量
10、 不带自己不熟悉怎样使用的装备

（12：00 检查各组所带食品，短暂休息后继续讲座）

五、户外食品的计划与准备
1、户外食品采购配给的原则；
遵循卫生，足量，营养，方便食用，方便运输与储存，少产生垃圾，经济实用！
2、户外食品科学配备的原则；
早、午、晚餐可分别按照20％、50％和30％的比例配给。
3、选择高热能高碳水化合物的食品。人体每天消耗的能量和热量60-65％来自碳水化合物，20—25%来自蛋白质，10-15%来自脂肪；
4、食品按照行动类、午餐粮和备用粮来分类；
5、水的消耗（一天2.4升），可补水的方式；
6、运动饮料介绍；
7、野外徒步穿越的科学喝水方式；

六、户外活动的环保意识与基本环保手则
1、关注自然环境保护
A、了解自然环境信息；
B、自然资源保护；
C、人文保护；
2、对环境最小冲击的法制；
A、食物
B、排泄物
C、个人卫生
D、营地
F、行军
环保不仅是一种行为，更是一种素质，是个人素质的体现。
3、防止污染溪流
七、如何科学渐进提高个人的户外活动能力？
提前热身，防止身体疲劳，保护膝关节。
（中午12：50 开始自由午餐时间）

（下午14：00 移步至莲花山公园继续交流讲座活动）
七、在模拟环境中通过实践学习何谓有效的登山徒步方法？
1、地图和指北针
2、基本的登山步行方法（上行和下行，重心的把握）
3、如何预防登山徒步大腿/小腿抽筋？
4、登山徒步（特别是山地下行）如何避免膝盖关节疼痛？
5、热身体操
6、休息的方法
7、提问和交流

                                     记录、整理 自由感觉
                                       2006-12-18

摄影：唐山大熊 / 录像：腐败猪

开讲

讲解

记录

专注

热烈

笔记

讨论

投影

小组1

小组2

小组

小组

小组

小组4

装备

示范背包1

示范背包2

示范背包3

食品

药品

笔记

思考

登山杖

笔记

专心

探讨1

探讨2

放松游戏1

放松游戏2

莲花山公园看地图

队长

行进

草丛1

草丛2

步法

行进示范

练习

下坡

树林

上坡

示范上坡

示范下坡

绑鞋带

热身操1

热身操2

热身操3

热身操4

放松操1

放松操2

放松操3

学员作业：有交作业者,将给于相应连结

01. 圣君 GG
02. 高空 MM
03. 尚路 GG
04. fanshuyan119 GG
05. sasa MM
06. 麦壳 GG

07. 秋风洛克 GG
08. 漫山遍野 MM
09. 唱歌的狐狸 **
10. 红尘之上 GG
11. ALEX_08 GG
12. 约伯的天平 GG

13. 苍舍绽放 MM
14. 春风绿茶 MM
15. emily413 MM
16. 选我 MM

http://www.doyouhike.net/forum/222011,3599686,1,0.html
17. 珊珊3 MM
18. 或与非 GG

19. 高良 GG
20. 队长1965 GG
21.谈笑凯歌还 MM
22. yinghulipi GG
23. 老火靓汤１ GG
24. 今天没事 GG

别的俺就不说了，昨天出去走了一天，就当是实习一下周六所学的知识。按照泰老师的做法，俺原本有伤的膝盖居然一天都没有发作，给足了俺面子，看来收获是巨大地，成效是显著地。在此鸣谢泰老师和安全小组。
建议下次培训增加一些户外案例。还有这次的培训基本上算是普及班，希望再办个提高班。

不错，偶听完讲座后，第二天就去爬梧桐山了，按照讲师的说法做，果然两腿肌肉和膝盖明显不觉得累，比前一次爬山的酸痛感减轻多了。
看来好方法是要大力推荐，用心体会的。

不过确实有点意犹未尽，希望以后有机会，推出些针对难度大，有挑战性的户外活动，比如去西藏唐古拉山等等，相关注意事项及安全技能讲座。

有光盘吗?

....
天气一天比一天冷了起来，我也越发懒惰，然课后的心得迟迟未整理上传。在此向泰老师和宣导组致以深深的谦意！！！！！

浏阅了同学们的作业，语言朴实而真切，好样的！赞一个！

通过本次学习，让我最震撼的是“到户外活动前如具备一定的规范知识，是件多么必要、重要的事情啊！”
——它会帮助你真正了解什么是户外运动...

记得一位MF的前辈说过，深圳的驴子虽多，可有相当的一部分人却把户外当作郊游平台，交友的温床，存在着一定的认识误区。

通过规范的学习后，会让你了解到户外的定义、本质、形式和内容，让你知道户外是一种体育运动，并‘刮目相看’！
——它会提升你的责任感：对自己负责、对家人负责、对他人负责、对社会负责...

课堂上，我们围绕着“一日户外装备”进行了分组和集体讨论，讨论的主题是“哪些装备是必备的，哪些装备是可选择携带的”。

通过民主、激烈的讨论后，泰老师依次揭晓了正确答案，让我们知道了“一物多用”（如：冲锋衣既可保暖也可作为雨具）；“要事先学会如何使用所带的每件装备”（如：学会使用指北针和看地图）；科学的携带装备—即所有装备的重量不要超过自己体重的四分之一（如：体重为160斤，那么装备的重量不能超过40斤）。
——它会保护你“原装的硬件”得到最大范围的保护和修复，减少伤痛...

在LM途中，我们总会看到一些XDJM出现伤病现象，如：抽筋、肌肉拉伤、膝盖酸痛等，不仅自己痛苦，还会间接影响整个团队行程的节奏，回到家里，家人也为你操心难过，甚至影响工作...

通过学习，我们知道了活动前“热身”的重要性和好处，掌握了“热身操”的基本操节内容；明白了正确的登山步伐（虽然，在刚刚训练时，突然有些不会走路的感觉）；懂得了休息时如何放松腿脚；认识了“登山杖”仅为辅助用品，切记过于依赖。
——它会吸引你期盼下次学习的到来...

资深的讲师（泰老师），温馨的学习场地（感谢腐败猪GG），可爱的义工（自由和大熊GG），加上24名积极向上的同学们，营造了一个民主、团结、互助、轻松的学习氛围，不禁让我们仰首期待更深层次的学习和提炼！！！

个人的两点建议：
——“学习场地”由现在的无偿享用，是否考虑给“提供场地者”给予一定的现金补偿？特别是在夏天，空调、投影仪器、饮水机等等的使用都是有形的耗费。希望能从听课者的“报名费”中抽出一部分，给予补偿；
——听课者，有担当下次相同讲座”义工“的义务。这样不仅可以提高大家的责任感，也能保证义工队伍的充足性。

2007年的脚步越来越近了，
在此，顺祝大家：
“圆蛋快乐！新年进步！身体康健！万事胜意！“

参加培训课程学习了很多知识，对户外运动有了更多的认识，泰雷家生动的教学使课程变得有趣。热身运动和放松操很实用。希望磨房日后能多一些这样的课程。

另外提一下建议：个人认为户外运动的普及需要更多的人参与，户外运动的安全需要从接触户外运动开始就培养安全意识，在参与活动的过程中不断的提高安全意识。而目前磨房的活动一些新人比较难报名参加到活动，很多领队都需要队员参加过正式召集活动才批准加入，但磨房的活动僧多粥少，而且更多是小圈子的活动。如果能有多一些适合新人的活动，在活动中用几分钟介绍一下经验就更好了。

感谢安全宣导小组的义工们,和泰家雷老师的精彩讲演,使得我们收获很大,自由感觉的笔记已经记得很详细了,我就不多说了,提点建议,这次安全讲课很有必要,个人觉得案例结合得不太多,譬如可以就深圳户外组织出意外的几种情况进行个案分析,针对现在磨坊现在的组织活动,大家只是对运动量进行简单的标准,休闲,等分级,其实很有必要对现在进行的各类召集活动进行安全性的评估后,才进行发布.当然需要进行细致的整理分类工作,但是安全性提示需要重点突出的显示出来.而不是直接链接完事,让参与人员自我评估.

很遗憾没有听到上午的理论课，下午的实践课很是受教，模糊、懵懂的感觉在泰老师的理论加实践过程中得以厘清、升华。热身操值得推广，个人也会尝试在今后的活动中带领同行的伙伴做热身操。
建议继续开设提高班，也可以通过召集活动的形式，把课堂放入山野中，也便于专项知识的传授，比如海岸线、溯溪，甚至野外生存等等。

发一些关于登山徒步基本步伐，行进技巧户外知识供户外初入门者参考。

资料没有经过许可，请勿转载。感谢。

山间地形的基本知识：
山野徒步不同于城市里的柏油道路之处，在于有非常多的上上下下凹凸不平的步道。即使是针对无经验者而设计的较完整路线，象深圳梧桐山的泰山涧台阶线路。有时候仍会遇到凹凸不平的石头路，或到处横生长的树根和滚来滚去的石头；一不注意就容易失去平衡，导致闪腰或跌倒。而且长时间上下行陡坡，一旦按照在城市里的大马路走路的步伐时，就会变得上气不接下气，甚至会累到无法继续行程。
山野徒步，要有不同于一般城市街道的独特走法。在此，我们就依山野线路徒步所表现出的主要特点与代表地形来说明它的各种各样的徒步走法。

首先，对不同的坡度与定义要有一个基本的认识：
坡度：大于2度形成坡度
缓坡（gentle）坡度小于30度
中登坡度（moderate）坡度在30－45度之间
陡坡（steep）坡度在45－60度之间
非常陡峭（extremely steep）坡度在60－80度之间
直壁（vertical）坡度在80－90度之间
仰角（overhanging）90度以上

行进技巧 ：
步行方法、步伐及节奏
1、移动重心一条线

山野的登山徒步步伐要采用不同于城市平整柏油路面的步法行走，通常柏油路面行走双脚是自然沿水平方向摆动提出去的。但山路的高低起伏凹凸不平，有时候甚至还有滚动的石头，很不好走。
登山徒步时，最重要的就是“步行姿势”与“步伐”，首先说明的是步行姿势。头、腰、脚要保持在同一条重力线上，并经常把这条线当作是身体的轴心来移动着走。
方法：将一只脚膝盖抬起、另一只脚着地取得平衡，此时肩膀不要用力，步行的重心要从后脚转为前脚时，要将头部与腰部重心移向前，前脚膝盖不要往前突出，再向前踏出后脚，重新制造一个重心。这样头、腰、脚重心不断移动交替行走的方法就是正确的步行姿势。

步伐：不论山路的上行或下行，最基本的就是步伐要小。这样的徒步方法，即使不看眼前的状况也能以同样的步伐往前走，除了容易保持平衡外，也可减轻疲劳。

2、小步伐，慢慢走。

户外运动与其他体育运动比较，有一个主要特点就是运动时间长而且运动过程中要背负上个人的生活食用品，如果长时间走在很多上下坡的山路，就像大步快速走在城市街上一样，马上就会喘不过气来。建议新手不妨以平常步行的一半速度，采用小步法，悠闲散步般的慢慢地往上爬着走。
徒步行走不单是腿部运动，而是种全身运动。可以通过摆臂来平衡身体、调整步伐，控制节奏。
上坡道就已经觉得累的初学者，大多数是只用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山，而上半身的肌肉则呈现胶着完全没有参与运动。相对地，登山老手为了让手腕、背部、腹部肌肉、肩膀等全身的肌肉活动，会将必要的力量分散于每一步。初入门者只要徒步过程中大方地摆动手臂走，全身肌肉就会得到很好的参与活动。
登山初学者一般通常犯的常见错误的就是拖着脚走或用逛街的步伐登山。这种方式走山路，因为身体较难取得平衡，很容易踢到东西而跌倒。此外，因为身体为了行走中困难取得平衡，要用多余的肌肉撑住，反而更容易觉得疲累。为了避免这种状况，请各位要确实地抬起脚，小步伐，一步步踩稳慢慢往前走。

3、全脚掌，稳踏步。

最好的行走速度是走而不喘，尽量用个人中等负荷心跳脉搏次数行走,中等负荷运动强度心跳＝(180－年龄）X60－70%。背部肩沉背挺，全脚掌触地，踏稳脚步再移动重心，尽量保持匀速。
很多山友登山徒步经常会大腿或者小腿肚肌肉抽筋，就是登山徒步脚掌踏出没有选择全脚掌着地，或者选择全脚掌着地了但刚好踏在凹凸不平的面上，没有选择好踏点，比如脚掌踏在一个小石头上，这样一移动重心，感觉不对劲，至少要花多四倍的力量来重新平衡身体重心，通常在无谓花掉这些“浪费”的力气平衡身体过程中，是导致脚抽筋的原因之一。所以请尽量选择有土的地面及稳定踏点的地方走。

4、上坡外八字，下行重后脚。

遇到较斜的上坡道时，最重要的是脚要采外八字步走，亦即脚尖向外打开走。我们不妨将脚实际放在陡坡（见上面坡度的定义）上试试看就很容易得知，若直接将整个脚踩在上斜坡时，脚尖因为是在比脚后跟还高的位置，所以脚踝急激弯曲而无法匀整协调稳定。相反地，如果对着斜面打开脚尖，把脚往横着踩，脚尖与脚踝变成几乎同一个高度，因而脚踝会变得轻松且容易摆动。
请谨慎下坡，即使是缓坡，下坡时也可能会有跌倒的危险，所以一定要一步一步用小碎步确实走才行。下雨过后的路面特别湿滑，更容易滑到，更需要小心。步伐要比上坡时小一些，如果小步走，就算脚不小心滑了一下也能马上恢复平衡，防止跌倒。
山地下行时，身体重心切莫注于下行的前脚。如何下行把全身重量集中注于前脚，也就是用一蹦一蹦的样子走下去，这样会造成前脚负担很大，也是造成膝盖疼痛的原因之一。而且很容易导致身体精疲力尽不能继续行程。所以请记得在脚往下坡踩的瞬间，将脚踝及膝盖充分弯曲，发挥缓冲作用来着地，重心在后脚。

5、高台地，切莫跳，

下行比膝盖略高的台阶地。徒步线路上，时而可见同膝盖高或比膝盖略高的台阶地，或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。下行这种落差很高的台阶地形时，严禁突然往下弹跳，切切！！！跳着下，不仅会滑倒、扭伤脚踝、还会有挫伤或骨折的危险性。正确的下行步法是利用边上树根类的植物紧紧抓住，稳住身体重心把脚顺利往下掂着地，或者坐在地上慢慢滑下去着地。

行进与休息

1、行前热身要做足，起步放慢宜缓行。
每次活动前，必须主动花5－10分钟做伸拉热身运动。这是科学的锻炼方法所必须的。
行前花少少时间做准备运动，让肺部预先有效吸收氧气，增加肌肉血液循环，使心脏有一个运动的适应过程，这样可以把身体调整成为适合登山徒步的运动状态。还可以预防很多特发状况及受伤。

刚开始登山徒步，不要逞强赶速度。步行山路要花很长的时间，是一种路程较远的运动。有的人急于上山顶，所以开始就急于快速赶路象跑步一样，用这种方式的人，休息次数多，后半段路程不仅速度减缓，有的甚至已累到走不动。

刚开始起步，速度稍微放慢点，让身体有一个适应过程，通常刚开始的30分钟内，都要给队伍一个休息调整时间，队员可以利用这个休息调整时间调整鞋带、背包、衣物的减增等。

2、行进时间有规律，疲劳现前要休息。

登山徒步的休息方法，分小休息与长休息。无论小休息与大休息，这样一种登山重复休息模式，目的都只有一个：防止疲劳，让身体获得充分休息，恢复精神更利于行走。

通常登上徒步大多采步行四十至五十分钟、休息十至十五分钟的方式；建议初学者采步行二十至二十五分钟、休息三至五分钟的小休息模式。这种方法在长时间步行时可以让人觉得不容易累。当然，另外也是要考虑队员的身体状况及后续行程来随机应变，灵活分配休息时间。即使走不到十五、六分钟，看到景观不错的地方或是想歇口气时停下来休息也可以的。

最好的休息方法是“会累之前要休息”。为更舒适、安全地走远路程，减少疲劳的感觉，把体力保存到最后是很有必要的。但是，如果休息次数如果太过频繁及冗长，不知什么时候才会到达目的地，这样反而更累。所以为了掌握自己行走的节凑与休息的步调，请认真明细记录下自己步行时间的纪录，掌握个人的行走节凑。

通常登山徒步过程中的小休息，以3－5分钟内比较适宜，以站着休息为止，调整节凑与呼吸，可以就着这个时间补充下行动粮及水分。还可以等下其他的队员。

长时间的休息，可以卸下背包，站立调整呼吸回复正常后再坐下休息。休息时要尽量放松身体，让身体充分休息。怎么舒服就怎么坐，哪怕是躺倒下休息也不妨。找一个树木残枝、岩石上的地方，以最轻松舒服的姿态坐在上面休息。如果姿势不正确，不仅无法充分休息，一旦气温下降，容易发生脚抽筋等意想不到的突发事件。如果找不到适当地点休息，坐在背包上也无妨。背包的背面朝上摆在稳定的地方，让腰的位置变高才能坐得更舒服。休息时要避免肌肉受凉，肌肉受凉特别是休息点选择在面向冷风的山脊时，也一样容易导致肌肉抽筋。

休息中可以做的事林林总总，例如用餐、补充水分、做伸展运动、确认路线、衣服的加减等等。建议休息采取主动休息的方法，主动做伸展运动，伸拉步行中常使用到的小腿肚、大腿、背部等部位的肌肉群。就算是花十至十五秒的时间做也一样对预防疲劳很有帮助。

小组的队形及分工

通常户外团队活动，都有一名正领队，2名以上付领队。队伍前面的由一名付领队开路，队伍后面由一名付领队收队，正领队于其他付领队穿插在队伍中间保持一个合适的呼应距离。所有队员最快不能超过前面领队，所有队员最后不要落后于后队领队。
前面领队，除了要经常注意步行速度外，若发现队员跟不上来，就要减速慢行：遇到前方有大岩石难以步行时，要寻找迂回的路线，所以他也是担任探路的人。通常副领队要由与领队实力相当的人担任。
而整团中最没体力的人，基本上要走在前面第二个。因为团队的步行速度要配合体力最弱的人。为了避免前面的人滑倒或石头掉下来时被连累，队员之间最好保持2－3米左右的距离。
另外，还有一点也很重要。就是为了不让成员走得七零八乱，从开始走到终点为止，全队要整齐行动。不论是几个人组成的团体，大家的步行速度、休息时间、用餐时间都不一样；有的人想一路观察植物；有的人想赶快爬上山顶悠闲地欣赏风景。切记!在山中严禁独自擅自行动！！
如果个别行动，往往容易在途中迷路而与队友难以会合，不仅带给队友麻烦，严重者甚至遭到山难。事实上，团体成员分散也是造成很多户外事故的主要原因之一。
如果有队友累了而走得较慢，大家要配合他的步调慢慢走，一起休息。要是有人意外受伤，不要丢下他一人，一定要有人陪伴或对外求助，而派出对外求助的队员也尽可能以2人以上行动。
后队领队，通常是整个队伍力行走能力最强的队员，因为他要按照整个团队的行走节凑来协调行走。后队领队不能让任何一名队员落后在你的后面！

感谢！泰雷家老师 唐山大熊 自由感觉 腐败猪 给我们大家学习的户外知识的一课，让我认识到自己的不足。呵呵，希望能多参加你们的活动。让我体验更多的户外乐趣。感谢安全宣导小组的义工们与讲师们的默默付出，再次向您们说声感谢。

关于户外活动食品计划中的行动粮、路餐粮、紧急备用粮。

行动粮：在登山徒步过程中一点一点放入口中的食物，通常称为行动粮。行动粮以巧克力、果仁、糖果、饼干等放在背包防雨袋或者上衣口袋，方便用手取出就可以直接食用最合适。

路餐粮：在登山徒步过程中，中午休息时间较长的午餐食物，通常称为路餐粮。路餐粮以能方便食用与保存的烤馕、面包、火腿肠、榨菜等最为合适。通常路餐粮补充都会选择山顶等风景优美的地点来进行，并可以用CAS炉进行适当加热食用。

紧急备用粮：在登山徒步过程中，非紧急非意外情况下不取出来食用的食物，通常称为紧急备用粮。活动顺利正常，紧急备用粮通常都会被完整的带上山里又带回山下。

都来说说，平常活动大家是如果准备及携带这些食品的？

看了相片感觉上课气魄非常棒，泰老师也好象长胖了一点点，好啊~~~

我的电脑最近一直无法登陆MF，急S偶了
感谢宣导小组的出色组织工作和泰老师的专业讲解，个人感觉受益非前。尤其是关于饮食的章节。
下期偶还来

行动粮：大白兔奶糖；

路餐粮：面包+酒店吃早餐时带回来的小盒装的黄油、水果、八宝粥、肠；

紧急备用粮：压缩饼干。十一出去在康定买的压缩饼干被我带出去好多次，现在还在冰箱里。每次出去都是这个东东压包底。个人觉得压缩饼干还是蛮好吃滴。

时间过得很快，一周都过去了。
本想把上课笔记整理一下，email给经常一起活动的朋友们参考的，拖了这几天，发现网站的资料都已经这么全了，一急眼，直接把链接发给大伙了，这么好的课程要呼吁大家以后有机会要积极来参加。

课程的主要内容部份能拍成教学短片给不方便来上课的的人看吗？实际授课比书面文字更容易记忆，理解..

感谢安全宣导小组的各位义工、感谢泰雷家老师给我们这么好的学习机会！

行动粮：果仁、巧克力糖、小番茄、话梅肉、牛肉干；
路餐粮：面包、榨菜（配一些行动粮）；
备用粮：饼干、巧克力、牛肉干。

首先感谢组织者，感谢泰雷家老师的精彩讲解！
通过学习使我明白掌握相应的户外知识，有效的使用基本户外装备，可以使户外活动变的更加安全，可靠及充满乐趣。
感谢大熊的指北针！下次见面归还！