清远马拉松跑得痛苦万分才352，深知马拉松来不得半点虚假。回来后看了《马拉松训练宝典》，深受启发，明白自己抽奖还是肌肉力量不够，那就一步步来吧：
2015年3月26日周四第一训，大沙河公园跑步6圈，约10K，用时57分钟。器械区上肢和核心力量各个动作各一组。感觉心肺很舒服（周一大醉，幸好恢复不错）
2015年3月29日周日第二训，内容同上，用时58分22秒，核心力量平板支撑增加一组分别60秒，45秒。力量和拉伸用时30分钟左右（连续熬夜，喝酒饮食上火，没敢多跑），以后必须23:30前休息，养成不熬夜的习惯。
2015年3月30日：昨晚凌晨1:20分咳嗽醒了，起床喝水，嘘嘘。看手机到2:00.早上起床感觉头晕晕的。看来以后身体不适或者感冒真是不能跑步。
三月份20公里。
2015年4月7日：早上六点起床，向外伶仃岛最高峰--石景公园出发，沿着盘山路--3号绿道出发，走了大约20分钟到了--北帝庙，北帝金色描身，全是大家捐款而建。大木头还敲钟三声，北边海面就是香港，昨天还奇怪对面那么大岛为啥不开发。外伶仃岛面积才4平方公里，处外海。但是海水清澈见底，空气清新，是处闹市无法体会的。最后到了石景公园，全是裸露的大石头，人工开凿的台阶和路，很险峻。下山后沿着绿道一路奔跑，走跑爬山用时1小时10分，距离6公里多。跑一跑真好，久违的运动啦。
2015年4月10日：连续两晚都是晚上10点左右就睡觉了，到了凌晨4点左右就醒了。昨天是六点送人去北站，今天是闹钟调好5:40起床跑步。发现只要睡得早，早起床并不困难，也没有以前熬夜起床头晕的现象，看来要想身体好，睡眠一定得保证啊。慢跑到大沙河公园早上6:05分，简单拉伸，看见岗亭保安蜷缩在写字台上睡觉，也够辛苦的。跑步四圈用时37分多，距离6.6公里。速度不敢快，但是感觉心肺不累，而且留意用前脚掌着地过渡全脚掌，下坡时才用后跟着地过渡前脚掌，摆臂也很有力，注意呼吸节奏。感觉越跑越有状态，由于必须7:00赶回家，还得上班，所以6:45离开大沙河公园，一路小跑回到白石洲，只是没有时间拉伸了，看来以后还得起早一点。
2015年4月11日：周六，凌晨4点就醒了，发现窗外雨下的很大，最近几天感觉就是深圳的秋天，不过很少这样持续下密集小雨的情况。看了会手机，再醒来已经说6：20+。没法跑步了，又不甘心，刚好看了如兰发的漫画平板支撑技术动作，刚好练一下，正平板练了三组，一组时间大概45秒钟，弱爆了。最弱的是后平板，只能勉强30秒。由于时间不够，得赶着去上班，侧平板只做了一组。小雨持续了一天，下班后也没有兴趣去跑步了，给自己找个借口：明天早上跑。
2015年4.12日，周日，雨终于停了。起床时已经是5：26分，排空时有点便秘。吃了一只香蕉，喝了几口水。下床前，叩齿100下，手梳头50下，手指轻敲头50下，干洗脸36次，双掌压耳15次。经过这一系列动作后，头脑已经清醒。磨磨蹭蹭出门时已经6：16分，慢跑到大沙河公园已经6：27分，跑过去时感觉双腿强健有力。可是做完热身后开跑既然感觉很疲软，不明原因。刚开跑就看见妖刀从东门跑过来，互相招呼而过。前面两圈都是9分钟多，第一次发现大沙河逆时针上了那个坡就是一直缓下坡。下坡就用后跟先着地滚动跑法，到了转弯处平地后就用前脚掌着地过度全脚掌。跑了三圈感觉出汗较多，用手一抹额头一甩手，看见十几颗汗珠离开手指奔向前方。跑完四圈到南门补水后，看见了越粤，一下来精神了，加快步频很快赶上他们，这时我已经脱了上衣，赤膊跑步。本想跟着他们跑，但感觉他们速度不快，就在前面领跑。后面和越粤边跑跑聊天，聊起了5.1日大沙河团体跑，越粤没有报上名，我也感慨大沙河只报上一个队，想一想这么大个群，既然没有选出12人组两个队。越粤表示如有人不能参加，他可以替补，也可以义工。赞一个。一圈下来8分25秒，和越粤一起跑的哥们感觉快了，他跟不上，不过我觉得很轻松，第二圈我就自己跑了，2圈下来是8分12秒，这下感觉有点快了，第3/4圈就控制了一下速度，最后30米还冲刺了一下。感觉很过瘾。后面算了一下最后四圈平均是8分18秒一圈。八圈下来总用时1：10‘11“。距离：13.2公里。后来看见达兄在拉伸，过去聊了一下他的项目。去器械区，练力量，包括引体向上三组，半蹲三组，核心力量3个动作3组，靠墙倒立两组。拉伸完毕，走路回家，白石洲一碗白粥，一碗河粉，爽歪歪！
2015年4月11日：周六，凌晨4点就醒了，发现窗外雨下的很大，最近几天感觉就是深圳的秋天，不过很少这样持续下密集小雨的情况。看了会手机，再醒来已经说6：20+。没法跑步了，又不甘心，刚好看了如兰发的漫画平板支撑技术动作，刚好练一下，正平板练了三组，一组时间大概45秒钟，弱爆了。最弱的是后平板，只能勉强30秒。由于时间不够，得赶着去上班，侧平板只做了一组。小雨持续了一天，下班后也没有兴趣去跑步了，给自己找个借口：明天早上跑。
2015年4.14日，今天到大沙河公园时已经接近晚上8：00点了，到时看见深海漫游一家外挂一个美女，他们拉伸完就去开始刷圈。在回家路上偶遇菜菜一路小跑，一问，原来他搬来白石洲了。以后跑步有多一个伴了。拉伸时蜗牛来了，他说他左腿膝关节外侧有受伤了，我让他做侧躺抬腿动作，跑步时要纠正外八字脚。今天跑步时把手臂弯成小于90度，架得比较高，这样跑起来明显感觉轻松了，步频也快了。终于体会到跑步是全身系统协调工程。以前跑步一直纠正动作，改来改去，没法定型。以后就按照这个动作走起：目视前方，头端正。双肩放松，手臂约90度，手臂提高一些靠向双肩方向。腰背挺直，双肩打开。呼吸保持节奏。平地和上坡前脚掌着地过渡全脚掌，前脚掌蹬地离开。下坡后脚跟着地过渡到全脚掌，前脚掌蹬地离开。
小肥羊说的也是，的确在动作这个环节绕了些圈子。第二圈时看见过客，看他的动作就像他，但感觉瘦了，不太敢认，后面跑近一看真是他，和他跑的第一圈感觉他速度不错啊，后面我提了一点速跟着他，开始他呼吸还比较匀称。第二圈我动作变得协调了，感到他呼吸急促了，特别是上坡后更明显，后面下坡时就放缓一些，跑完三圈。我补水，他今天到量了。有趣的是聊到他谈朋友了，这个兄弟既然说羡慕以前一个人的日子，哈哈。慢慢调整和协调吧。
后面三圈一个人按照节奏完成，基本都是8分10秒左右。陆续有跑友跑完回家。有趣的时睡衣今天带来一个苗条菇凉。和睡衣一比，越显小菇凉苗条，睡衣简直就是正方体。更有趣后面睡衣和大本一比，他变成潘长江了，大本120KG+
菜菜完成了15公里，赞一个，他虽然慢一点，不过他摆臂有点问题，上身晃动厉害。他已经在拉伸。我也简单拉伸了一下，做了两组高支撑俯卧撑。
回家后又吃了一碗米粉，一个番薯粥。真舒服
在跑第5圈时，感觉右脚底有点痛，可能是这鞋对脚保护不够，太软。而且第二圈就感觉肝区有点痛，或许是昨晚喝酒缘故吧。加大深呼吸，慢慢后面没事了。
难在坚持！
是的，贵在坚持，跑步如逆水行舟。
毅力很重要！
2015年4月7日：早上六点起床，向外伶仃岛最高峰--石景公园出发，沿着盘山路--3号绿道出发，走了大约20分钟到了--北帝庙，北帝金色描身，全是大家捐款而建。大木头还敲钟三声，北边海面就是香港，昨天还奇怪对面那么大岛为啥不开发。外伶仃岛面积才4平方公里，处外海。但是海水清澈见底，空气清新，是处闹市无法体会的。最后到了石景公园，全是裸露的大石头，人工开凿的台阶和路，很险峻。下山后沿着绿道一路奔跑，走跑爬山用时1小时10分，距离6公里多。跑一跑真好，久违的运动啦。
2015年4月10日：连续两晚都是晚上10点左右就睡觉了，到了凌晨4点左右就醒了。昨天是六点送人去北站，今天是闹钟调好5:40起床跑步。发现只要睡得早，早起床并不困难，也没有以前熬夜起床头晕的现象，看来要想身体好，睡眠一定得保证啊。慢跑到大沙河公园早上6:05分，简单拉伸，看见岗亭保安蜷缩在写字台上睡觉，也够辛苦的。跑步四圈用时37分多，距离6.6公里。速度不敢快，但是感觉心肺不累，而且留意用前脚掌着地过渡全脚掌，下坡时才用后跟着地过渡前脚掌，摆臂也很有力，注意呼吸节奏。感觉越跑越有状态，由于必须7:00赶回家，还得上班，所以6:45离开大沙河公园，一路小跑回到白石洲，只是没有时间拉伸了，看来以后还得起早一点。
2015年4月11日：周六，凌晨4点就醒了，发现窗外雨下的很大，最近几天感觉就是深圳的秋天，不过很少这样持续下密集小雨的情况。看了会手机，再醒来已经说6：20+。没法跑步了，又不甘心，刚好看了如兰发的漫画平板支撑技术动作，刚好练一下，正平板练了三组，一组时间大概45秒钟，弱爆了。最弱的是后平板，只能勉强30秒。由于时间不够，得赶着去上班，侧平板只做了一组。小雨持续了一天，下班后也没有兴趣去跑步了，给自己找个借口：明天早上跑。
2015年4.12日，周日，雨终于停了。起床时已经是5：26分，排空时有点便秘。吃了一只香蕉，喝了几口水。下床前，叩齿100下，手梳头50下，手指轻敲头50下，干洗脸36次，双掌压耳15次。经过这一系列动作后，头脑已经清醒。磨磨蹭蹭出门时已经6：16分，慢跑到大沙河公园已经6：27分，跑过去时感觉双腿强健有力。可是做完热身后开跑既然感觉很疲软，不明原因。刚开跑就看见妖刀从东门跑过来，互相招呼而过。前面两圈都是9分钟多，第一次发现大沙河逆时针上了那个坡就是一直缓下坡。下坡就用后跟先着地滚动跑法，到了转弯处平地后就用前脚掌着地过度全脚掌。跑了三圈感觉出汗较多，用手一抹额头一甩手，看见十几颗汗珠离开手指奔向前方。跑完四圈到南门补水后，看见了越粤，一下来精神了，加快步频很快赶上他们，这时我已经脱了上衣，赤膊跑步。本想跟着他们跑，但感觉他们速度不快，就在前面领跑。后面和越粤边跑跑聊天，聊起了5.1日大沙河团体跑，越粤没有报上名，我也感慨大沙河只报上一个队，想一想这么大个群，既然没有选出12人组两个队。越粤表示如有人不能参加，他可以替补，也可以义工。赞一个。一圈下来8分25秒，和越粤一起跑的哥们感觉快了，他跟不上，不过我觉得很轻松，第二圈我就自己跑了，2圈下来是8分12秒，这下感觉有点快了，第3/4圈就控制了一下速度，最后30米还冲刺了一下。感觉很过瘾。后面算了一下最后四圈平均是8分18秒一圈。八圈下来总用时1：10‘11“。距离：13.2公里。后来看见达兄在拉伸，过去聊了一下他的项目。去器械区，练力量，包括引体向上三组，半蹲三组，核心力量3个动作3组，靠墙倒立两组。拉伸完毕，走路回家，白石洲一碗白粥，一碗河粉，爽歪歪！
赞一个
“跑得痛苦万分才352”~~~~做好“计划”，坚持35天后就成习惯了，习惯需要坚持吗，快乐奔跑才是最重要的。（35天内不要给自己任何借口啊）希望你不要跑到痛苦万分啦，赠几个字，轻松、轻盈、流畅、快速 N个月后42K3小时内不成问题。
谢谢关注，运动习惯已经有了，跑步也有几个年头了。今年深马计划320.破300是不敢想了:tongue:
我能说你走了好几年的弯路，凭自我感觉就是这样。嗯，好多人都是这样想的----怎么舒服怎么来。训练肯定是不舒服的，一天不跑步当然舒服了，两天不跑步也舒服，第三天不跑步也很舒服，第四天想跑步，发现不舒服，要是一个月不跑步，跑起来痛苦要命。
平板支撑不能有效锻炼肌肉力量！不信？你再用一年时间试试看！刻苦训练要，但是恢复和营养也要重视。木头可以尝试下在长假期早上一天10公里第二天20公里交替一周，周五减量休息，注意早点睡觉，及时补充足够的蛋白质，下午辅以游泳放松肌肉。比按照以前的跑马训练会更好的效果。
目前不会上那个运动量，有氧训练期完成后会的
2015年4月13日，今天本没有计划要跑步，但群里云端说要去跑步。回家后换好衣服，拎了一只劲酒（只有三分一多），怕不够，又换成一瓶整只的。背着包跑去大沙河，要一只手拉着背包带，这样跑就很不协调了，很快就感觉小腿发紧。到了公园，拉伸时，云端跑过来了，哇！动作很矫健哟，一问，他已经跑完6圈了。我本想轻松跑个三五圈，这样只能调整计划：改为跑两圈。第一圈可能是9分钟多，云端又加入陪我跑一圈，明显感觉他速度不错，我还得加快步频才不至于掉队，观察他手臂架得比较高，步频也快，小腿折叠很好。后面不得不提高步频加大步幅，跟着后面我嗨哧嘿哧的跑完了一圈。后面看云端拉伸才叫一个厉害，各种劈叉，压腿都很到位。我后面做了几个踢腿，好久没练，感觉腿都是弯的，完全提不开了。
回家后冲凉到南山喝粥，三人喝了12只啤酒，晕晕的回家。:tongue:云端不喝劲酒，只得放回家了，好吧，我自己慢慢喝:woot:
2015年4.14日，今天到大沙河公园时已经接近晚上8：00点了，到时看见深海漫游一家外挂一个美女，他们拉伸完就去开始刷圈。在回家路上偶遇菜菜一路小跑，一问，原来他搬来白石洲了。以后跑步有多一个伴了。拉伸时蜗牛来了，他说他左腿膝关节外侧有受伤了，我让他做侧躺抬腿动作，跑步时要纠正外八字脚。今天跑步时把手臂弯成小于90度，架得比较高，这样跑起来明显感觉轻松了，步频也快了。终于体会到跑步是全身系统协调工程。以前跑步一直纠正动作，改来改去，没法定型。以后就按照这个动作走起：目视前方，头端正。双肩放松，手臂约90度，手臂提高一些靠向双肩方向。腰背挺直，双肩打开。呼吸保持节奏。平地和上坡前脚掌着地过渡全脚掌，前脚掌蹬地离开。下坡后脚跟着地过渡到全脚掌，前脚掌蹬地离开。
小肥羊说的也是，的确在动作这个环节绕了些圈子。第二圈时看见过客，看他的动作就像他，但感觉瘦了，不太敢认，后面跑近一看真是他，和他跑的第一圈感觉他速度不错啊，后面我提了一点速跟着他，开始他呼吸还比较匀称。第二圈我动作变得协调了，感到他呼吸急促了，特别是上坡后更明显，后面下坡时就放缓一些，跑完三圈。我补水，他今天到量了。有趣的是聊到他谈朋友了，这个兄弟既然说羡慕以前一个人的日子，哈哈。慢慢调整和协调吧。
后面三圈一个人按照节奏完成，基本都是8分10秒左右。陆续有跑友跑完回家。有趣的时睡衣今天带来一个苗条菇凉。和睡衣一比，越显小菇凉苗条，睡衣简直就是正方体。更有趣后面睡衣和大本一比，他变成潘长江了，大本120KG+:grin:
菜菜完成了15公里，赞一个，他虽然慢一点，不过他摆臂有点问题，上身晃动厉害。他已经在拉伸。我也简单拉伸了一下，做了两组高支撑俯卧撑。
回家后又吃了一碗米粉，一个番薯粥。真舒服
在跑第5圈时，感觉右脚底有点痛，可能是这鞋对脚保护不够，太软。而且第二圈就感觉肝区有点痛，或许是昨晚喝酒缘故吧。加大深呼吸，慢慢后面没事了。
木头 加油！！
2015.4.17日，大沙河公园7圈，距离11.66公里，用时1小时11秒。
2015.4.18日，深圳湾公园22公里，用时2小时25分钟。陪跑，配速6分钟45秒+-
2015.4.21日，大沙河公园7圈，距离11.66公里，用时56分07秒。
四月份累计才81.22公里。:angel: