一、活动召集帖
http://www.doyouhike.net/forum/sz100km/2336248,0,0,0.html
二、参与人员：
【讲师】
远航的老船长
【百公里义工】
主持......雪藏烦恼
签到......伊杨520、云小染
记录...... jaide
场务...... Lliao小梦、越野客2016
摄影……下雨天歇着、越野客2016
三、财务报告：
本次公益讲座，无任何财务收入或支出。
衷心感谢讲师 远航的老船长 的辛劳付出，让大家学到了很多宝贵而实用的知识。感谢深圳图书馆场地支持，感谢全体学员的积极参与，也感谢百公里义工的付出。
希望大家多写作业，将所学知识与个人感受和大家分享。同时，请大家积极关注2016年百公里公益课程的后续活动安排。
有驴友分享经验：解决脚起泡方法：1.贴羚锐伤湿止痛膏 2.起泡后，用针穿线过泡，留线在泡里面。3.适合自己脚型的好鞋，加好袜子。
又一次百公里讲座，再一次学习。
感谢张老师，感谢义工付出。
今天关于徒步运动的各种知识，很实用，感谢老师的分享和工作人员的辛勤付出
感谢磨房多年举行的百公里，也感谢今天的组织者！
以下是这两年的百公里心得，供参考：
1.装备尽量轻量化，简单化，能不带的东西就不要带，包包最小化（越野背包最好，含水袋），要穿跑鞋，这个很重要，跑鞋比徒步鞋轻上很多，可跑可走；
2.不用瓶装水，用水袋，这样方便喝水，可解放出一只手；
3.登山杖要用两支，一根支撑力不够，要学会使用。
4.食物不能断，随时吃，馒头和咸菜最佳，饮料建议是尖叫的，可减缓抽筋；
5.中间休息时间不能过长，由于身体的疲惫，如果你坐下来，再想起来，可能很长时间起不来，肌肉需要较长时间才能恢复，走累了，试着跑跑，跑起来，全身就会放松起来，快速恢复良好的状态，如果是腿抽筋，要拉开；
6.心里要有走完的坚定信心，当然，每个人的状态不一样，实在走不了，也不要勉强，重在参与 ，安全第一。
以上信息，是个人心得，可能不够全面，欢迎补充
感谢磨房组织这次培训，感谢老船长百忙中抽出时间给大家培训！
从培训中我总结出以下几点
1.量力而行 2.装备轻量化 3 提前做好拉练 4食物以及糖份补充充足 5 使用双仗
其实今天我还有问题想提问的：
百公里这个路程中间肯定要有休息，但是这个休息具体怎么安排，走多少距离作一个休息
然后休息多久比较合理呢，还没参加过，很期待，希望大侠能够多多指点指点
前段时间微信中有介绍牛人在有限的时间内完成多次马拉松的经验，其中有一条就是学会放弃。当时看了就是看了，没有任何的想法。直到看到深马中一个跑马人在终点前不远倒下的新闻，和公司一个跑马的前辈讨论，他说其实对于跑马的来说，终点才是最危险的，如果刚开始感觉不好，放弃比较没有什么，但是快到终点就没那么容易.原因如下：1.作为人搏一把，拼一下的想法，挺一下就过去了。2.终点可能有亲友团，怕丢脸。3.啦啦队，观众，特别是注意到某个异性观众，不要说放弃可能连放慢脚步，自己都觉得不可以。
结果，这显然对一些人来说是最后一根稻草。
所以，自己是否挺得住自己知道，千万不要硬撑，百公里本来就不是竞赛，身体是自己的，更是亲人的。
懂得珍惜，才有结果，也才有下次的百公里再相见。
要想关键时刻有好的表现，平常多准备，多锻炼很重要，特别是和朋友一起跑。
关于糖原补给，请问参加百公里的时候准备些什么食物比较好？另外，有没有碰到过脚趾抽筋，要是出现脚趾抽筋应该怎样处理？
我一路上喝发的红牛，再加上自己带的水袋，装的水是尖叫牌饮料，再混点红牛。食物就是背上几个馒头，加上咸菜。抽筋后应拉开，向抽筋的相反方向忍痛拉伸，再活动活动，跑起来，不过这个过程比较痛苦。
又是一年百公里！每年百公里前的讲座培训，对于新老同学们来说都是一次很好的学习和加深户外理念的机会。让我们学会安全户外、环保户外、健康户外、快乐户外！感谢老船长，不仅身体力行，还告诉我们很多户外运动的理论和经验！感谢为大家服务的义工们辛苦的付出！力争让我们在户外活动中获得的收益最大，受到的伤害最小。下次活动见。
感谢老船长以及各位山友的经验分享！因是第一次参加这类活动！中间的一些状况预估不到；现实只能先准备，加强训练！
感谢老船长百忙中抽时间给我们上课，感谢老驴们昨天的经验分享，让我们这些初驴长见识了。
感谢所有......
我也想知道百公里走多久要休息一下，每次休息多久，休息时该做点什么吗？
我只知道，休息久了，就不想走了，很容易放弃。
贵在参与，量力而行。
感谢张老师热心分享！
张老师上午在香港跑马，下午赶回来给大家分享，非常感谢！
百公里活动前的准备：
食品（以碳水化合物、蛋白质、脂肪为主）
合理的选择食物，是增加运动前体内糖原储存的最有效手段。
a、平时多吃含碳水化合物高的食物、面食、米饭、土豆、红薯。
b、大量运动前4-7天进行糖原填充。
c、在运动前、中、后补充糖也是增加运动前肌肉糖原含量、补充运动中消耗糖原的重要方法。
人体在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖原来释放能量，在运动30分钟后，便开始由糖原释放能量向脂肪释放能量转化，大约运动一小时后，开始以脂肪为主。
在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动的耐力。
糖原的优点
1、无论在运动肌肉供氧充足或运动量大肌肉供氧相对不足时，都可以大量分解供能，迅速产生能量；
2、消耗同等量氧所产生的能量要高于脂肪；
3、它完全氧化分解的产特是二氧化碳和水，可短时间内提供大量能量。
喝水的方法
适量适时的补水，因为脱水超过或相当于2%就可能使人体机能降低。
a、运动前半小时开始补水
b、至少每半小时喝一次，不要等到口渴时才喝水，当感觉口渴时，身体已经处于脱水状态
c、一般来说清水是最好的补充剂，适量含糖份的饮品补充体力
d、长时间运动下可以包括设成上的电解质饮料，或以适量的葡萄糖和食盐自行调制
三、合适的装备准备
1、鞋子。长距离徒步最好不要穿新鞋，穿磨合好的旧鞋子。买鞋子最好下午3~4点钟去买，鞋子要买大一码。
2、袜子，排汗厚底袜子，或双层穿着，另外带2双干爽备份。
3、护膝，保护膝关节。膝盖关节是下肢最不稳定的关节，却承载了人体近90%的重量。
4、登山杖。它能节省20%~30%的体能，并且保护膝关节。使用2节3节，曲柄或直柄，水泥地面可加个塑胶头。
5、头灯，帽子，眼镜，手套，汗巾，根据个人需要。
长距离徒步常见问题的预防和处理
1、水泡。 尽量保持袜子干爽， 掌握上下坡鞋带绑法，在容易摩擦部位可以贴脱脂无纺胶布。
3、抽筋。热身后拉伸，预防抽筋。
3、疲劳（过劳综合症）和软组织伤。
遵循RICE原则：Rest：叫伤者休息，避免不必要的移动伤处。
Ice ：冷敷伤处
Compression：用弹性绷带扎着伤处
Elevation： 尽可能丞高伤处
4、晕厥
5、膝伤。合理的使用手杖、护膝，平时锻炼加强大腿及膝盖的伸展运动与放松。
6、心率失常
8、低血糖。运动前不应空腹
9、中暑
10、外伤
11、休克
12、猝死
（聆听身体的声音）
百公里常见的一些症状
为了避免运动损伤，平时就需加强核心肌肉群训练
运动后恢复：
1、到家后补充能量
2、热水澡，但不能热水泡脚
3、用扶他宁按揉酸疼的地方，有肿胀部位不要按摩
4、多抖动身体，不可酗酒
5、睡觉时腿部垫高
6、第二天慢跑积极恢复或游泳放松
7、24小时后开始泡脚或冷热水交叉
百公里徒步，了解爱惜自己的身体，量力而为，有时放弃也是一种美。
感谢张老师热心分享！
张老师上午在香港跑马，下午赶回来给大家分享，非常感谢！
百公里活动前的准备：
食品（以碳水化合物、蛋白质、脂肪为主）
合理的选择食物，是增加运动前体内糖原储存的最有效手段。
a、平时多吃含碳水化合物高的食物、面食、米饭、土豆、红薯。
b、大量运动前4-7天进行糖原填充。
c、在运动前、中、后补充糖也是增加运动前肌肉糖原含量、补充运动中消耗糖原的重要方法。
人体在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖原来释放能量，在运动30分钟后，便开始由糖原释放能量向脂肪释放能量转化，大约运动一小时后，开始以脂肪为主。
在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动的耐力。
糖原的优点
1、无论在运动肌肉供氧充足或运动量大肌肉供氧相对不足时，都可以大量分解供能，迅速产生能量；
2、消耗同等量氧所产生的能量要高于脂肪；
3、它完全氧化分解的产特是二氧化碳和水，可短时间内提供大量能量。
喝水的方法
适量适时的补水，因为脱水超过或相当于2%就可能使人体机能降低。
a、运动前半小时开始补水
b、至少每半小时喝一次，不要等到口渴时才喝水，当感觉口渴时，身体已经处于脱水状态
c、一般来说清水是最好的补充剂，适量含糖份的饮品补充体力
d、长时间运动下可以包括设成上的电解质饮料，或以适量的葡萄糖和食盐自行调制
三、合适的装备准备
1、鞋子。长距离徒步最好不要穿新鞋，穿磨合好的旧鞋子。买鞋子最好下午3~4点钟去买，鞋子要买大一码。
2、袜子，排汗厚底袜子，或双层穿着，另外带2双干爽备份。
3、护膝，保护膝关节。膝盖关节是下肢最不稳定的关节，却承载了人体近90%的重量。
4、登山杖。它能节省20%~30%的体能，并且保护膝关节。使用2节3节，曲柄或直柄，水泥地面可加个塑胶头。
5、头灯，帽子，眼镜，手套，汗巾，根据个人需要。
长距离徒步常见问题的预防和处理
1、水泡。 尽量保持袜子干爽， 掌握上下坡鞋带绑法，在容易摩擦部位可以贴脱脂无纺胶布。
3、抽筋。热身后拉伸，预防抽筋。
3、疲劳（过劳综合症）和软组织伤。
遵循RICE原则：Rest：叫伤者休息，避免不必要的移动伤处。
Ice ：冷敷伤处
Compression：用弹性绷带扎着伤处
Elevation： 尽可能丞高伤处
4、晕厥
5、膝伤。合理的使用手杖、护膝，平时锻炼加强大腿及膝盖的伸展运动与放松。
6、心率失常
8、低血糖。运动前不应空腹
9、中暑
10、外伤
11、休克
12、猝死
（聆听身体的声音）
百公里常见的一些症状
为了避免运动损伤，平时就需加强核心肌肉群训练
运动后恢复：
1、到家后补充能量
2、热水澡，但不能热水泡脚
3、用扶他宁按揉酸疼的地方，有肿胀部位不要按摩
4、多抖动身体，不可酗酒
5、睡觉时腿部垫高
6、第二天慢跑积极恢复或游泳放松
7、24小时后开始泡脚或冷热水交叉
百公里徒步，了解爱惜自己的身体，量力而为，有时放弃也是一种美。[/quote]
感谢张老师热心分享！
张老师上午在香港跑马，下午赶回来给大家分享，非常感谢！
百公里活动前的准备：
食品（以碳水化合物、蛋白质、脂肪为主）
合理的选择食物，是增加运动前体内糖原储存的最有效手段。
a、平时多吃含碳水化合物高的食物、面食、米饭、土豆、红薯。
b、大量运动前4-7天进行糖原填充。
c、在运动前、中、后补充糖也是增加运动前肌肉糖原含量、补充运动中消耗糖原的重要方法。
人体在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖原来释放能量，在运动30分钟后，便开始由糖原释放能量向脂肪释放能量转化，大约运动一小时后，开始以脂肪为主。
在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动的耐力。
糖原的优点
1、无论在运动肌肉供氧充足或运动量大肌肉供氧相对不足时，都可以大量分解供能，迅速产生能量；
2、消耗同等量氧所产生的能量要高于脂肪；
3、它完全氧化分解的产特是二氧化碳和水，可短时间内提供大量能量。
喝水的方法
适量适时的补水，因为脱水超过或相当于2%就可能使人体机能降低。
a、运动前半小时开始补水
b、至少每半小时喝一次，不要等到口渴时才喝水，当感觉口渴时，身体已经处于脱水状态
c、一般来说清水是最好的补充剂，适量含糖份的饮品补充体力
d、长时间运动下可以包括设成上的电解质饮料，或以适量的葡萄糖和食盐自行调制
三、合适的装备准备
1、鞋子。长距离徒步最好不要穿新鞋，穿磨合好的旧鞋子。买鞋子最好下午3~4点钟去买，鞋子要买大一码。
2、袜子，排汗厚底袜子，或双层穿着，另外带2双干爽备份。
3、护膝，保护膝关节。膝盖关节是下肢最不稳定的关节，却承载了人体近90%的重量。
4、登山杖。它能节省20%~30%的体能，并且保护膝关节。使用2节3节，曲柄或直柄，水泥地面可加个塑胶头。
5、头灯，帽子，眼镜，手套，汗巾，根据个人需要。
长距离徒步常见问题的预防和处理
1、水泡。 尽量保持袜子干爽， 掌握上下坡鞋带绑法，在容易摩擦部位可以贴脱脂无纺胶布。
3、抽筋。热身后拉伸，预防抽筋。
3、疲劳（过劳综合症）和软组织伤。
遵循RICE原则：Rest：叫伤者休息，避免不必要的移动伤处。
Ice ：冷敷伤处
Compression：用弹性绷带扎着伤处
Elevation： 尽可能丞高伤处
4、晕厥
5、膝伤。合理的使用手杖、护膝，平时锻炼加强大腿及膝盖的伸展运动与放松。
6、心率失常
8、低血糖。运动前不应空腹
9、中暑
10、外伤
11、休克
12、猝死
（聆听身体的声音）
百公里常见的一些症状
为了避免运动损伤，平时就需加强核心肌肉群训练
运动后恢复：
1、到家后补充能量
2、热水澡，但不能热水泡脚
3、用扶他宁按揉酸疼的地方，有肿胀部位不要按摩
4、多抖动身体，不可酗酒
5、睡觉时腿部垫高
6、第二天慢跑积极恢复或游泳放松
7、24小时后开始泡脚或冷热水交叉
百公里徒步，了解爱惜自己的身体，量力而为，有时放弃也是一种美。[/quote]
感谢老船长百忙中抽时间给我们上课，感谢老驴们昨天的经验分享:heart:
谢谢老船长！
PS：请问PPT能否分享出来？我们好温习，温故而知新！谢谢！
今天关于徒步运动的各种知识，很实用，感谢老师的分享和工作人员的辛勤付出
感谢老船长的讲座，感谢驴友们的分享，学到了知识，辛苦了！:smile:
老船长昨天提到了户外的三要素：心理、装备、身体。其实还应该有一条很重要的，那就是线路。要对户外的路线有一个基本的认识，线路的难易程度是否适合自己。上次和一个户外俱乐部走七娘山，下山的时候走的土路，我之前公司的一个同事也报名参加了（事先我并未知晓），她不知道此路线的困难程度，也算是第一次户外，当时下小雨，山上大雾，她穿的鞋子也十分滑，在下山的时候很吃力，我带着她一路走下来，即使我有护着她，她依旧摔了很多次，不过她很厉害，最后还是坚持走下来了。如果对自己即将行进的路线没有一个清晰的认知和了解，那接下来的过程会很煎熬。
感谢老船长！感谢大家的分享！继续关注，继续跟大家学习！
周日参加【长距离运动损伤的预防暨百公里活动准备】的讲座感觉受益非浅。
老船长的APP开篇就是“我们该怎么准备？”
我不禁问了自己一声“我准备好了吗？”，“真的做好了心理上的准备吗？”
正如老船长的讲解："心理上的准备好了是由身体的准备和装备上的准备支撑的。”
我觉得每一个想要参加百公里的同学都要问一声自己：
“我为什么要走百公里？”
”我准备好了吗？“
”我能怎么保护自己和队友？”
”我能走多远？“
”我能把自己的垃圾带到终点或下撤的时候随身带走吗？“
也许会有同学觉得我这是矫情。参加个活动无非是想走就走、走不动了就撤，想那么多你累不累？
但是如果想要走到终点，完成对自己的挑战；如果是爱自己身边的每一个人，力所能及地给予关照；如果爱这个自然，不想在以后的户外活动中因为遍地垃圾而影响了你的心情。我觉得应该多想一些，多做一些，而不是率性行走。
曾经在2011年百公里刚走过大梅沙不远，参加后半程的同学个个精神抖擞，快步从身旁超越，眼看着越行越远的时候，彻底地心理崩溃了。同队的队友在二签或更早的的地方都下撤了，只剩下自己一个人还在坚持。
今年准备好了吗？
这次听课我做了笔记，现将老师讲的和一些参加过100公里徒步活动的驴友经验分享给大家。
1.活动前1-2天要多给身体补充糖分，多吃淀粉含量高的食物。
2.活动前1-2天一定要保证充足的睡眠。
3.活动之前要做一些热身，包扩活动关节及拉伸运动
4.关于运动中喝水： 一定要在运动前半小时就要提前开始补水，每半小时补水一次，每次100-200毫升自己酌情。
5.预防抽筋：可以带些榨菜，葡糖糖水（可按1%盐+60%的葡萄糖配制）或是一些功能性饮料，如果抽筋后要及时做拉伸。
6.关于水泡：要穿底厚轻便的跑步鞋，多带几双厚底的棉袜更换，始终保持脚部干燥。起泡后要用带线头的针穿透水泡，将针抽出，将线头留在里面
7.关于中途休息：一般来说每走20-30公里可以休息一次，每次最好不超过20分钟。但每个人个体身体状况不一样，所以随时掌握自己的身体状况，自己把握好节奏是最重要的。
8关于登山杖的使用：登山杖的高度要求手臂握杖保持90度直角的高度，使用时在75度斜度，手臂握杖要一前一后摆动，要感觉使用时有推力的感觉才对。
9关于活动前的训练： 最好在活动前4个月就开始系统训练，毎周3次间隔训练，每次10公里左右。活动前两周，有一次不少于30公里的拉练，之后直至活动前只要保持常规量训练即可。
10.运动后的恢复： 最好的恢复运动是游泳，或者在第二天有一 次5公里的慢跑，帮助排酸。
很想知道这个百公里的意义是什么？单纯的是为了挑战自我吗？