户外食品与美食菜谱大家谈

泰雷家 · 2008-04-10 15:11

本来是说户外美食的，说说又说上户外食品计划了。我也来说说我的户外食品组织计划与心得。

首先从日常生活的的食物需求和参加户外登山远足活动食物需求上说是略有区别的 。平常生活中吃的食品，主要是根据下面几个需要：
1)产生热能以供身体活动
2)提供养份以维持生命
3)助长身体发育
4)抵抗疾病

参加户外登山远足活动时补给食物的主要目的：
1）给予身体提供/补给因户外登山远足活动所需及所消耗的能量
2）消除饥饿感
3)为户外登山远足活动过程中增添乐趣

在户外登山远足活动通常都不多于五天时，很少机会因在活动中食物不足而造成身体营养不良的情况发生。但活动中食物准备计划不足，或者补给的食物不足以补充满足活动过程中身体机能消耗的需要，会影响身体机能工作效率的良好运转以及会导致运动状态不佳，所以咱们也千万不可轻视户外食品计划的组织。同理，在户外自然环境中活动，要背上全部的衣、食、住、行等行动与生活用品，如果食品计划的组织不合理，即使是吃的很饱，但吃进去的食物不一定能满足身体机能消耗的需要，也就是说吃得饱不一定等于能量足够了。

户外活动，在自然环境中登高或者穿行，不象我们生活中城市里，什么都是随手可得，去下超市就什么都有了。除非你足够强壮并有一个如超市一样大的背包，呵呵。那么在组织户外登山远足活动的食品时，要保证摄取进胃里的食物首先是满足最基本目的——为身体运动提供足够的能量，其次才是考虑活动过程中的舒适与增添乐趣。
所以我们参加户外活动，组织选择户外登山远足食物的最基本原则为：
1)营养价值高，而且营养均衡。
2)易于消化
3)轻便及容易携带
4)不易腐坏
5)易于洗濯与烹调
6)适合个人口味
7)尽量减少残留废弃物

根据上面的基本原则，结合个人的口味，以2天的活动为例，来说明我组织食品计划的一些心得。

首先，我会把二天的食品，划分为二早二午二晚共六餐，用不同的密实袋分别包装好。另外把食品分为早餐粮、行动粮、午餐粮、晚餐粮，加上一个紧急备用粮，共5大类。

个人对上面五种食品粮的理解以下：
早餐粮：就是象每天生活在城市里早上起来要吃的早餐一样。不同的是生活在城市里，吃得好不好不太讲究，饿了随时可以再购买来吃，吃了不洁食品肚子痛了还可以打120让医院的救护车来救人。但参加户外登山远足就不一样了，第一天起来背起双肩背包出门，如果吃的食物坏肚里了，没有上山前还好，可以随时回撤，最多躺在医院病床上扫兴。如果上山了，就麻烦大了，不单自己身体不舒服，还搞得一起活动的伙伴们为个人担惊受怕。

早餐最合适的是清淡的高碳水化合物的营养早餐，比如稀饭、馒头、米面之类，最好多含一些水分的。不要喝含高糖的糖水、糖粥之类甜品和一些不容易消化的肉类如牛肉猪肉等。高葡萄糖类早餐会因血糖快速升高，大量分泌胰岛素平衡血液中的血糖，引起低血糖反应，影响运动状态。难以消化的肉类，在你开始登山远足之时，你的胃还在做不停做消化运动，活动过程中部分氧气会被利用于消化胃中的肉食，同样会影响运动状态气喘如牛。每次活动，都会经常见到匆匆忙忙赶来集合的人，而且匆忙到不吃早餐，这样的人，对活动团队是不尊重与不负责的人，空腹来参加活动，不单身体运动状态不佳，往往还会导致很多意外事情发生，如运动中因低血糖头晕导致其他意外等等。
如果平时活动过程中经常会发生肌肉痉挛（也即是脚抽筋）的人，建议吃1－2根香蕉，因香蕉富含微量元素“镁"，活动中缺“镁”与缺“钠”一样，容易引起肌肉痉挛。

行动粮：在登山远足过程中一点一点放入口中的食物，通常称为行动粮。行动粮以巧克力、果仁、牛肉干、饼干等放在背包外袋或者上衣口袋里，行进中方便随时用手取出就可以直接食用最合适。

为什么活动行进中，要定时补充一些容易消化的行动粮呢？

答案很简单，为了防止行动中身体出现疲劳反应，累到气喘喘行动不便。比如从早上8点出发，到达起点后开始起步上山，一直到中午12点甚至13点才吃午餐，经过连续4－5小时的不断运动，身体没有能量及时补给，这样身体的运动机能是减退的，一样会影响运动状态。
在国外，很多的登山远足爱好者，通常也会把午餐分配为三至四小份，在每次长休息是吃一份，这样进食一样是为了满足行动中的及时补充，同时，还能减轻消化器官的负担。

午餐粮：在登山徒步过程中，中午休息时间较长的午餐食物，通常称为午餐粮。午餐粮以能方便食用与保存的烤馕、面包、火腿肠、榨菜等最为合适。通常路餐粮补充都会选择山顶等风景优美的地点来进行，并根据行程时间具体情况，决定是否可以用CAS炉进行适当加热食用。
食用午餐粮，最惧15－20分钟内刚吃完，马上又继续起包走人了；这个时候消化器官还在激烈运动着，就急忙忙又开始赶路了，不单运动状态不好还会影响身体健康。本来去参加活动，也是出于或者部分出于锻炼身体强健体魄的目的与需要，但这样做，却完全是不科学地违背运动规律，实在是本末倒置得不偿失。
通常午餐，如果我是领队，我给的午餐与休息调整时间一般为不少于50分钟，如果行程时间有多，大家就围着吹吹牛或者做一些轻松快乐的拓展游戏，都有意识的让团队成员之间有一个交流与互相了解的时间，这样团队关系更加亲密与和谐。

晚餐粮：就是到达当天的活动目的地终点站要吃的食物。到达露营点，卸下大包，建设营地，生火煮饭，这个时间是比较开心愉快的，有充足的时间来做饭煮食。通常我会带几根广式腊肠和1小袋海味虾干来煮一锅海味虾干腊肠饭。
这之前，会首先煮点甜味果珍，快速补充葡萄糖，利于身体恢复；其次煮锅鸡茸汤或者酸辣汤之类，最后煮腊味饭；饭后冲杯咖啡、奶茶之类。晚上吹牛、杀人之余，再泡几炮铁观音茶或者普洱。
如果是2天以上，就轮着来，今晚海味虾干腊肠饭，明晚意大利面或者通心粉，反正每天晚上变换着口味来。

紧急备用粮：在登山徒步过程中，非紧急非意外情况下不取出来食用的食物，通常称为紧急备用粮。活动顺利正常，紧急备用粮通常都会被完整的带上山里又带回山下。
这些紧急备用粮，个人通常做法会另外用一个不同颜色的袋子，里面装上2小块90军用压缩饼干，1包宝矿力粉剂，1包快速补充能量棒——POWER BAR。
参加活动9年来，我的紧急备用粮每次必带，但只用到过1吃。领队穿越卡子栋——白马山，2天的行程因浓雾迷失路向走成了3天，终于开袋吃了一回。

顺便晒晒我的户外厨房，柴、米、油、盐、酱、醋、茶、糖、生姜、大蒜十全十美一个都不能少，呵呵

柴

米——海味虾干腊肠饭，行前都根据需要配搭好，用一个可重复使用少产生垃圾的密实袋包装好，到达营地开袋即煮即食。

油、盐、酱、醋四大宝，都是小瓶装。

上面的油、盐、酱、醋四大宝与生姜、大蒜、火柴七样放一个nalgene牌子四方小包装盒里，盒子购于山野户外用品店。

茶，泡茶的小型茶具购于深圳火车站的茶叶世界二楼，25元。

咖啡、奶茶、铁观音。都是小袋包装，每包冲一杯，用后产生的垃圾重量几乎可以忽略不计。

糖，有三样：小包的果珍，每包17.5克冲水500ml；宝矿力粉剂，每袋74克冲水1000ml，得力素葡萄糖，夹心包裹有葡萄糖，购于HK惠康超市。

我的户外生活户外早餐：主要两样——香甜燕麦早餐（甜味）， 营养燕麦片（咸味），购于HK惠康超市。含水溶性纤维，提高持久能量，高钙，即冲即食。虽然2包燕麦片所产生的热量基本能满足上午身体消耗的需要，但会感觉到还是肚子空空的，通常早餐再配上一包牛油饼，这样肚子就不会空了，而且能产生足够的能量与热量。

牛油饼——也可以当行动粮。

紧急备用粮的构成，主要有四样：90军用压缩饼干2小块，每块净重125，能产生2624千焦耳热量；POWER bar能量棒1包，快速补充体能；宝矿力粉剂1包，接近人体体液，快速补充活动中随汗液流出的矿物质及微量元素。

2天6餐所有的食物摊开阵形可观

但用食物袋收纳起来并不多，这样使用过程中产生的垃圾重量基本可以忽略不计，而且垃圾一样可以放回食物袋里。

根据行程长远，难度，强度，再确定是否带上功夫茶具。

2天以上活动，晚餐变换着来的意大利面。

泰雷家 · 2008-04-11 02:18

再上一个参加一天的活动，个人经常也会带的美食——叉烧。
在深圳附近活动，如果线路是在南澳附件，我通常到南澳镇上停留一下，到镇里面某间烧腊店卖点叉烧带上。

泰雷家 · 2008-04-25 09:51

户外美食我再推荐一个：香煎马鲛鱼

做法：马鲛鱼切片，厚度约1－1.5cm每片，放少少盐和姜丝，稍微腌渍10－15分钟，然后用中火两面煎至金黄色，行前一天做好，待冷却，用保鲜盒保存再放冰箱放置一夜，出发带上即可。

户外的吃法：吃前再用花生油煎热即可，或者煮饭待水干至八成，放饭里闷热即可食用。

如果是去高海拔地区徒步，晚上天气较冻，放帐篷内外帐之间，大自然就是一个最好的保鲜冰箱。不过一定要用保鲜盒放置密封好再放外帐，要不山上的牦牛臭到盐味会过来拱帐篷。这个食品在野外，根据气候环境，保存时间4－7天没有问题。

06年雅拉徒步的香煎马鲛鱼

选择一个风景优美之地，搭建一个坚固舒适的临时庇护所，对着一座神往的雪山，做一顿美味丰盛的晚餐，远行的心情会愉快很多

04年贡嘎山徒步的马鲛鱼

泰雷家 · 2008-05-22 15:20

今天做的2款户外美食
1、红烧鸡中翅

2、香煎马鲛鱼

泰雷家 · 2008-07-01 15:16

户外美食我再推荐一个：五花肉炒萝卜干

6月13－21日，领队某公司中层管理人员进神农架原始森林核心无人区，进行冒险课程训练，四天三夜的行程，按照户外食品计划配给采购的基本原则，指导学员们自己制作的户外美食——五花肉炒萝卜干，大受同学们欢迎，现在介绍给大家，特别是有长线远行计划的山友们，推荐试试

做法：
1、五花猪肉切成食指第一节大小，厚度约1.5-2.0mm每片，放少少盐和姜丝，稍微腌渍10－15分钟，然后落炒锅用中火炒至出油稍干。

2、潮州咸条萝卜干，也是切成食指第一节大小，厚度约1.5－2mm每片，用中火放置炒锅里炒干水分。

3、把炒好的五花肉和萝卜干混在一起，再放少少阳江黑豆豉拌好，喜欢辣味的还可用放点干辣椒。行前一天做好，待冷却，用保鲜盒保存再放冰箱放置一夜，出发带上即可。

户外的吃法：开盒即食，而且利于储存与运输，食用方便。

泰雷家 · 2008-07-01 15:36

还是6月13－21日领队某公司中层管理人员进神农架原始森林核心无人区进行冒险课程训练做的2个汤，味道也相当的不错，介绍大家

干茶树菇、干腐竹、干冬菇炖火腿熏肠

做法如下：
材料：干茶树菇4两、干腐竹4两、干冬菇2两，火腿熏肠3根（超市购买），清水约5升。

制法：把火腿熏肠切约3厘米厚，和干茶树菇4两、干冬菇2两先放锅里用中火炖，待汤水烧开约10分钟后，再下干腐竹炖3分钟，用盐调到合适咸味即可食用。

干茶树菇、干腐竹、干冬菇都是干货，重量轻和方便运输与保存，500克重可炖一大锅汤，非常好味道。

图为合理利用岩石，野外燃地面火炖汤。

注意：靠近溪流河谷等阴暗潮湿处的石头，不能用来做燃火垫石，通常这些阴暗潮湿处的石头受热，很可能导致石头爆炸，导致意外伤害发生！

泰雷家 · 2008-07-01 15:48

第二锅汤：卤水牛肉炖冬菇白菜

材料：真空卤水牛肉（超市购买）3快，冬菇2两，大白菜1000克，清水约5升。
做法：卤水牛肉打开真空包装成块放置锅里和冬菇先炖，待汤水烧开后约10分钟，再把大白菜切段放汤里混炖3－5分钟，用盐调到合适咸味即可食用。

如果是上雪或者高海拔围绕某座雪山转山徒步，把大白菜换成深绿色蔬菜更好，深绿色蔬菜对预防雪盲有很好的作用！

图为用半地下燃火炖汤——卤水牛肉炖冬菇白菜汤

泰雷家 · 2008-09-14 16:04

08年9月13日活动做的浓汤宝青菜芯汤

用料：浓汤宝（超市购买）、脱水青菜芯（购买于南山海雅百货对面太湖大闸蟹专门店）
做法：把浓汤宝按照1：6的比例放清水里煮开，再放下脱水青菜芯煮2－3分钟即可食用

脱水蔬菜芯，每包500克，可煮汤、凉拌、清炒。500克脱水蔬菜芯相当于新鲜青菜芯6斤，脱水蔬菜芯食用方便利于储存，而且重量轻，外出活动，推荐可以选择性携带一些。

泰雷家 · 2008-09-14 16:13

08年9月13日活动做的爆炒牛肉

用料：新鲜牛肉切片，芹菜切段、辣椒切丝、香菜姜丝切段。
做法：用猛火把牛肉放油锅里快速爆炒熟，然后放芹菜、辣椒、香菜，放盐调到合适口味；起锅，待牛肉冷却，用保鲜瓶装好，放冰箱急冻室冷冻，早上出门参加活动，用报纸包好，放背包里，中午或者晚上开瓶即食。

泰雷家 · 2008-12-16 05:10

08年12月12-13日穿越罗浮山在户外现场做的青椒炒清真牛肉丝，下米饭真实很美味。

用料：清真真空包装牛肉250克（超市购买），清油辣椒150克（超辣），姜丝、大蒜、花生油、生抽、精盐适量。
做法：
一、真空包装牛肉打开切成肉丝条，青油辣椒切丝、姜丝大蒜切片，
二、先下花生油烧热，再下姜丝、大蒜稍炸出香味，然后把切好的牛肉丝条放油锅里快速爆炒至略金黄色
三、再放切好的青油辣椒丝与牛肉条爆炒，放少少生抽和适量精盐调味即可食用。

泰雷家 · 2009-01-21 09:45

08年10月，从西藏沿滇藏线南下云南，登哈巴，在香格里拉一卤味店购买了2斤卤水牦牛肉，带上山上吃，感觉非常棒。
方便食用，购买时预先切好一片片并封包好，开袋后沾预先配调好的辣椒沫食用，现在看到这个牛肉照片，自己先流口水了

泰雷家 · 2009-02-18 03:03

咱们华南地区的冬季、春季时间较短，夏季、秋季时间较长，天气慢慢又闷热起来，咱们在华南地区夏季参加户外活动携带什么食品上山吃呢？请各位户外美食家继续贡献自己的心得。有什么好吃好喝的户外美食请贡献出来大家参考与分享。

我继续来一个：西红柿鸡蛋汤

用料：鲜鸡蛋1－2个（超市购买），西红柿1－2，精盐少许。
广东人叫西红柿为番茄。番，来源于以前广东人叫外国人做鬼佬，“番”通常指来自国外的外域之人士，所以番茄就是指从国外引进的茄。叫番茄

做法：
一、将番茄切片或者切丝，鸡蛋打烂在小碗并搅拌均匀。
二、放水在户外套锅烧开，先下番茄，待番茄水再次烧开后，把搅拌好的鸡蛋倒进套锅里，慢慢搅拌到烧开，然后下少少精盐调倒合适的口味即可食用。

心得：参加户外活动，特别是二天以上含露营的活动，晚上宿营前，用心煮一锅个人喜爱的好汤，其一可以补充白天活动身体丢失的水分，其二可以让一锅对自己口味好汤调整个人的心境更加快乐。如果自己有能力，负重带多几个番茄和鸡蛋，和伙伴们分享番茄鸡蛋汤，团队的和谐氛围更佳。

携带鸡蛋可以到户外装备店购买能装2个－12个的蛋夹（根据自己的需要来选择），或者把鸡蛋用报纸预先包裹好，放在携带上山的套锅里，固定好即可。

泰雷家 · 2009-02-24 06:39

2月22日穿越连州起微山做的美味营养早餐——意大利之士面条

轻便、营养、方便食用，符合户外运动人的热量消耗需求，而且碳水化合物、脂肪、蛋白质比例协调均衡。

做法：把水烧开，下面慢火闷3分钟即可食用。
意大利之士面购买于香港惠康超市。

泰雷家 · 2009-02-24 06:50

2月22日穿越连州起微山的晚餐：香焖黄花鱼

用料：重200－250克黄花鱼2条，生姜、精盐、酱油少许。

做法：
一、从超市购买新鲜黄花鱼，去鳞开肚清洗干净，用少许精盐和姜丝腌3－5分钟，然后在家里用花生油煎至两面金黄，冷却后放乐扣密封盒置于冰箱急冻，上山之前取出带上。
二、当天到达营地后，打开密封盒再用花生油煎热即可食用。

泰雷家 · 2009-03-03 05:40

再来一锅乱炖

04、05二年十一长假，都是去四川贡嘎山徒步穿越，特别是04年十一的贡嘎穿越，在日乌且山口，因大雾迷失路向，错误翻越盘盘山口，下到玉龙西村。团队再次在玉龙西村补充食品后，从玉龙溪上行攀越到下日乌且。
本次在玉龙西村补充的食品，有土豆、萝卜和牦牛肉。每天晚上捡拾牛粪乱炖一锅土豆萝卜炖牦牛肉下饭，感觉味道真棒！

土豆、萝卜都非常方便保存与运输，而且碳水化合物丰富利于吸收；如果有马匹拖运装备同行，是个人首选户外食品之一。

乱炖——土豆萝卜炖牛肉

腊肠饭

野外用这样的炉具炊具和独特的因地制宜生火做饭方式，相信很多山友都尝试过。

泰雷家 · 2009-03-03 05:51

06年四川雅拉神山徒步穿越的户外食品，同样是土豆炖牛肉。

户外美食的制造者——特级户外大厨

这也是一种因地制宜的野外做饭方式，利用地面火生火做户外美食。
饭熟了，汤也好了

泰雷家 · 2009-03-03 05:59

这是07年穿越神农架原始森林无人区，团队成员用最简单的GAS炉具炊具制造出来的一桌户外美食。
鱼罐头炒野葱，午餐肉炒野葱，黑木耳炒火腿肠。

神农架原始森林里采摘的野葱

用野葱炮制的一满桌户外美食

泰雷家 · 2009-06-05 09:12

09年5月28－30日，端午节去香港西贡郊野公园行山＋露营，选择得户外美食超着想象，现在达到了在野外FB得比在城市中家里吃得还要丰富多彩

第一天我们得营地晚餐

1、餐前开胃小菜：凉拌黄瓜和红萝卜皮

2、火锅：鱼丸、肥牛、羊糕肉、西洋菜、蟹糕丸、来尿丸、西洋菜

泰雷家 · 2009-06-05 09:14

户外食品要办得这样精彩，着实需要一定得意识和水平，户外得食品计划，也需要大境界！
继续上第一天营地的晚餐
主食：煎鸡蛋

西红柿白菜仔意大利面

鲍鱼意粉

饮品是红酒、铁观音、原味巴西咖啡。

泰雷家 · 2009-06-05 09:27

第二天的早餐：
脱水青菜蟹肉米粉

海鲜咸味麦片粥

第二天行动粮：意大利牛油饼，葡萄饼

泰雷家 · 2009-06-05 09:30

第二天晚餐：
铁板黑椒牛趴

红黄菜椒炒牛柳

煎培根

泰雷家 · 2009-06-05 09:32

第二天露营出品得的二个汤

1、人参鸡汤

2、脱水蔬菜鱼骨汤

3、洗菜盘、水桶、户外冰箱

泰雷家 · 2009-11-04 04:24

上图的户外食品为09年8月份攀登西藏海拔6325米姜桑拉姆峰的行动粮，该行动粮由猪古力豆＋果仁（腰果和蚝油黄豆）＋葡萄干＋干香蕉片（含镁，可避免肌肉因缺乏镁而导致肌肉痉挛）＋牦牛肉干（蛋白质）组成，所有食物拆开包装后全部混装一起，每名队员一袋，放置于背包的外装载袋，行进中非常方便取出食用及时补充。

上面的食品为行进中能量快速补充的能量棒，有苹果、香橙、巧克力等很多口味可供选择。携带方面、食用方便、轻量环保，并能快速补充能量提供动力。

泰雷家 · 2009-11-19 02:04

原野烹饪之——竹筒饭
秋风起，腊味肥，在对大自然的尊重和最低的冲击基楚要求上；自己动手，丰衣足食，搞下新意思，享受原野烹饪的乐趣,还是很好玩的.

同理，还可以原野烹饪番薯熎、叫化鸡熎之类户外美食。

1、取材

2、DIY饭锅

3、下米＋水+腊味，然后火烧＋慢烤
窍门：
做竹筒饭和家里煮饭的水米配搭比例差不多。
第一次做竹筒饭的话，可以先用一个容器装米和水，这样在外面看得见多少水和米，然后再装竹筒里。
竹筒里通常水比米高2节手指即可。
腊味（肠）和大米梅花间竹般分层放置较好。这样烧制出来的竹筒饭较香；具体就是先放少量大米，然后放腊肠，再放一段大米，然后腊肠。。。。

烧火待竹筒里的水煮开后，要改用小碳火把饭慢慢焖熟。

4、砸锅取饭

5、饭熟，乡＋香味四溢，既有竹子的清香，又有腊味的浓香，流口水吧。。。。。。

泰雷家 · 2010-04-26 09:07

瑶柱虾米海鲜粥

2010年4月23-24日穿越韶关曲江黄思脑-梅花顶-雪花顶做的海鲜粥，感觉营养、鲜美，可口，用干货海味瑶柱+虾米炮制，携带轻便，方便运输保存，少产生垃圾。

更难能可贵的是，瑶柱、虾干都是碱性食品，对2天以上的户外运动的大运动量后的身体恢复，中和肌肉的乳酸有帮助，介绍大家不妨一试。

用料：东北大米2-3两，瑶柱2两，虾干1两
做法：
1、把需要的大米用量，用密实袋包封好，瑶柱、虾干可以放在一起，然后用密实袋包封好。
2、2两米放大约750毫升清水，然后把瑶柱、虾干放置其中，用GAS炉具大火烧开滚，然后用小火慢炖6分钟，熄火焖3分钟，开锅即可食用。喜欢鸡蛋粥味道的，在煮好的海鲜粥里面加上生鸡蛋一个，搞拌均匀，更营养可口！

泰雷家 · 2010-06-11 04:48

夏天到了，给几个适合夏天户外活动的菜式
1、 水果沙拉

2、青瓜拌清真牛肉