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wudangshan 时间:02/01/2003 02:03 IP:211.67.67.174
自行车我们天天骑，可骑车学问大。专家介绍，平常上下班骑车只能保持最低的健身水准。这是因为通常的骑车方式在骑行的强度时间上基本一成不变，从人体生理上讲，人的机体适应力是人的本能，也就是人体可迅速适应来自外界的一切刺激。如果骑行速度不变，当人体完全适应了这种刺激时，健身的意义就开始明显消退了。
那么怎样骑车才健身呢？一位自行车爱好者介绍，有五种方法供选择。
一是自由骑行法.就是不限时间、不限强度，主要目的是放松肌肉、加深呼吸，从而达到缓解由于生活、工作压力所引起的身心疲劳作用。
二是强度骑行法.具体作法有两种。其一是规定好每次的骑行速率，其二是规定自己的脉搏强度来控制骑速，此种骑行法对心肺的刺激很大，可有效地锻炼人的心血管系统。
三是间歇性骑行法.具体作法是快慢交替骑行，先慢骑几分钟，再快骑几分钟，循环几次，也可有效地锻炼人的心肺功能。
四是力量性骑行法.根据不同的条件用力去骑行，如上、下坡，不但可有效地提高双腿的力量或耐力素质，还可预防大腿骨骼疾患的产生。
五是有氧性骑车法.主要是以中速骑行，一般要骑30分钟左右，用此法锻炼时应注意加深呼吸，此时对减肥有特效，同时对心肺功能的提高也很有好处。
我主要是第五，其次是第二。
我选择每次30分钟以上的126-146心率间的自行车训练，每周3次这样的训练。节约时间也享受自行车运动带来的乐趣。我也有自己的规定路线。
以前是山地车，15公里总路径（家/科技园），AVS在20-22左右，心率126-146之间，运动时间1小时，骑行时间45分钟；
现在是公路车，22公里路径（家/红树林），AVS在23-24左右，心率135-146之间。运动时间1小时15分钟，骑行时间55分钟。
参考文章：
《4月份训练日记 》
http://www.doyouhike.net/forum/cycling//36840,0,0,1.html#373075
《五月份训练日记》
http://www.doyouhike.net/forum/cycling/40564,0,0,1.html
《南油711集合点/光明华侨农场的五人骑行活动总结》
http://www.doyouhike.net/forum/cycling/40815,0,0,1.html
《8月份山地车训练小结及心跳表的使用介绍》
见本坛精华贴
http://www.doyouhike.net/forum/cycling/20991,0,0,0.html（没有更改内容，修改失效链接）
我主要是第5种
speed killer算不算啊?
我选择：三（平时东湖公园），四（梧桐山），五（周四晚滨海大道，周末的长距离活动）
shwx说的头一点是骑车前20-30分钟做的（我就怪啦，有时候4、50KM才有状态）称“热身”，用步频很高那档（当然是自己能接受的齿轮比）完全放松不断转转转转转...转一段时间，就是让身体有了准备就执行shwx的第二点啦，做第二点时你还不能停或是减速，减也要按照转速按惯性任由脚转动到停下为止（紧急情况不算），反之加速亦然；尽量避免在做第二点时改变步频，不然体能就大大消耗，维持速度时间也不会长（上次黄金佬在斧山就是这么被弄垮的）。
我五項都好像不是.
倒是所說不能健身的上下班騎行,不過我的上下班可是25公裏的路程(其中包括上下坡的山路,路況極好的公路,還有是人流較多的市區穿行)
不知這樣騎行會有什麽效果呢
911：您不是第一就是第五。初了梧桐山外，其他路段您的运动性质基本是第一。整个上班下班过程，相当于一次完整的第五。
有氧运动不是完全严格在心率有氧运动区的，低于有氧最低心率也是休息的一种。
按我的年龄和体重，我的最大心率是182，所以有氧区是126-146（70%-80%）。估计您是132-155左右。
我以前的资料：
A 设置个人心律范围
一般最大心率的计算是：220 - 年龄 （男），而SIGMA SPORT PC14的说明书给出的公式是：210 - 年龄的一半 - （0.11x体重 + 4），这样算出我的心率最大值是182，按照70-80%的有氧运动区域是126-146之间，因此在山地训练还是公路训练都按此区域来监督自己的训练，达到运动效果，而不是靠感觉。
轻度运动 最大心跳率的50-60%
体重控制 最大心跳率的60-70%
有氧训练 最大心跳率的70-80%
竞赛训练 最大心跳率的80-100%
还有这个仅供参考，哈哈：
魔鬼训练 最大心跳率的100%以上
如果魔鬼训练 最大心跳率的100%以上 那就暴毙啦！
我是做有氧！
重新考虑这个问题。
一啊一啊，哈哈，岁数大了，骑不动。
我应该算是1和4
911上班这么远啊，省不少车费，有的挣
UP！！！！！！！！！
上班的时候不可能骑太快, 否则出汗太多, 影响不好,俺平均都只能骑到25-28km/hr, 下班可以快点, 30-32km/hr, 主要看红灯多不多. 停一次再加速起来比均速骑300米还累.
如果是AVS30-32的话，已经够快的了，我在白石路上练车也就这水平。
六、猛骑然后休息
但俺单程只有十公里啊, 跑表又不算停下的时间.
是不是指在骑行的时候要主意控制呼吸频度，尽量做到每次呼吸带入最大的氧气量？ 喔也不知道自己表达清楚没有？
shwx再详细说说拉。
谢谢
我也是骑车上下班,从莲花北到翠竹路,大概10KM的路程.一般骑行25分钟的样子,不知道算哪一种呢?
我平常喜欢比赛式练习：
快速骑(起步2K)，中速(中间段路程)，冲杀(最后2k)，
与以前长跑一样的思维。
如果是比赛的话, 除非你很自信, 否则起步一定要慢, 后半程要比前半程要快.
反正创造世界记录的人多半是这样的.
平时骑事先没有热身, 起步更应该慢了.