耐力运动的几个概念(编)

罗工 · 2009-08-31 07:00

任何运动都会用到肌肉。不同的运动会用到不同的肌肉群。跑步和游泳时，您的肌肉使身体加速并且维持其移动。举重时，您的肌肉使身体举起一个重物。运动就是肌肉的活动！
当您使用肌肉时，肌肉就开始对身体的其他系统产生需求。剧烈运动时，几乎身体的每个系统都集中力量或者停止工作辅助肌肉运动。比方说，剧烈运动时您的心跳加快，这是因为它可以将更多的血液泵入到肌肉中；而剧烈运动过程中胃会停止工作，这样它就不会浪费能量，从而肌肉可以利用这些能量。
您进行运动时，肌肉的作用就像电机。肌肉摄入一种能源，利用这种能源产生力。而电机利用电力作为能量。肌肉相当于生化电机，利用一种叫做三磷酸腺苷 (ATP) 的化学物质作为能量来源。在肌肉“燃烧” ATP的过程中，必须满足以下三个需求：
需要氧气，因为化学反应需要ATP，而产生ATP需要消耗氧气。
需要清除化学反应产生的废物（二氧化碳、乳酸）。
要排除热量。就像电机一样，工作的肌肉也将产生热量，需要将其排除。
为了继续运动，肌肉必须持续产生ATP。而要产生ATP，身体必须供应氧气给肌肉并且清除废物和热量。运动越剧烈，肌肉的需求就越高。如果不能满足这些需求，运动就会停止——具体情况就是，您变得非常疲惫，无法继续进行运动。
为了满足肌肉的需求，身体会有一系列协调的反应，这涉及心脏、血管、神经系统肺、肝脏和皮肤。这确实是一个令人惊奇的系统！
下面我们将会讲解肌肉在身体运动时的各种需求，以及身体各系统如何满足这些需求。

对于您的肌肉——事实上，对于您体内的每个细胞——使一切运转的能量来源都是ATP。三磷酸腺苷 (ATP) 是存储和利用能量的一种生物化学方式。
将ATP转化为能量的整个反应有些复杂，简述如下：
在化学结构上，ATP是与三个磷酸结合的腺嘌呤核苷。
第二个和第三个磷酸基团之间的键中存储有很多能量，可用来维持化学反应。
当细胞需要能量时，它会分解该键，形成一个二磷酸腺苷 (ADP) 和一个游离的磷酸盐分子。
在某些情况下，还可能分解第二个磷酸基团，形成一磷酸腺苷 (AMP)。
当细胞的能量富余时，会通过将ADP和磷酸盐转换成ATP来存储多余的能量。
任何肌肉收缩所涉及的生化反应都需要ATP。随着肌肉工作量的加大，需要消耗更多的ATP，而要使肌肉维持运动，消耗的ATP必须得到补充。
由于ATP如此重要，身体中有几个不同的系统都可以产生ATP。这些系统相互协调地工作。有趣的是，不同形式的运动利用不同的系统，因此短跑选手与马拉松赛跑者会通过完全不同的方式获取ATP。
ATP来自肌肉中三个不同的生化系统，次序如下：
磷酸肌酸系统
糖原-乳酸系统
有氧呼吸
现在，让我们详细了解其中的每个生化系统。

每个肌肉细胞周围都有一些浮游的ATP，细胞可以即刻利用，但是其数量不是很多——仅够维持大约三秒钟。每个肌肉细胞都要迅速补足ATP ，肌肉细胞含有一种叫做磷酸肌酸的高能磷酸化合物。有一种叫做肌酸激酶的酶会从磷酸肌酸上移走磷酸基团，并将其转移给ADP，形成ATP。细胞将ATP转化为ADP，磷酸肌酸则迅速将ADP再转化为ATP。随着肌肉继续工作，磷酸肌酸水平开始降低。ATP和磷酸肌酸水平一起被称为磷酸原系统。磷酸肌酸系统可以快速为工作肌肉供应能量，但是仅能维持8-10秒钟。

肌肉还含有一类高储量的复合碳水化合物，叫做糖原。糖原是一个葡萄糖分子链。细胞可将糖原分解为葡萄糖。然后细胞利用厌氧代谢（厌氧的意思是“没有氧气”）产生ATP以及一种叫做乳酸的葡萄糖副产品。
该过程共经过12个化学反应才能生成ATP，因此该系统与磷酸肌酸系统相比，供应ATP的速度较慢。但该系统起作用仍较迅速，能产生足够维持大约90秒钟的 ATP。该系统不需要氧气，因此它是一个有利的系统，因为心和肺需要经过一段时间才能配合工作。之所以称之为有利的另一个原因是，快速收缩的肌肉会挤压血管，使自身失去了富氧血液。
由于乳酸的存在，进行厌氧呼吸存在一个无法避免的限制。乳酸是您肌肉疼痛的原因。乳酸在肌肉组织中堆积，会使您感觉到肌肉疲劳和酸痛。

运动持续两分钟时，人体会产生反应，为工作肌肉供应氧气。当有氧气存在时，通过有氧呼吸，葡萄糖可迅速分解为二氧化碳和水。葡萄糖可能来自三个不同的位置：
肌肉中的剩余糖原供应
肝脏糖元分解的葡萄糖，经血流到达工作肌肉。
在肠道中从食物中吸收的葡萄糖，经血流到达工作肌肉。
有氧呼吸还可利用肌肉和身体脂肪存储库中的脂肪酸产生ATP。在极端情况下（比如饥饿），蛋白质还可分解为氨基酸并且产生 ATP。有氧呼吸会首先利用碳水化合物，然后如果有必要再利用脂肪，最后利用蛋白质。有氧呼吸比上述两个系统需要更多化学反应才能产生ATP。三个系统中，有氧呼吸产生ATP的速率最慢，但是它可以持续数小时供给ATP甚至更长时间，只要有燃料供应就可以持续供给ATP。

罗工 · 2009-08-31 07:01

想象一下您开始跑步。下面是所发生的事情：
肌肉细胞首先在大约3秒钟内耗尽细胞周围浮游的ATP。
然后磷酸肌酸系统参与进来，供能8-10秒钟。这是百米短跑选手或举重者所用的主要能量系统，这两种运动者需要迅速加速，运动所持续的时间很短。
如果运动持续更长时间，糖原-乳酸系统就参与进来。短距离运动比如200米或400米以及100米游泳就是如此。
最后，如果运动持续时间特别长，有氧呼吸就会取代上述系统进行供能。在 800米、马拉松、划船、越野滑雪和长距离轮滑等耐力运动中，会发生有氧呼吸。
当您仔细考虑人体是如何工作时，您会发现人体确实是一个了不起的机器！

如果您想要多运动几分钟，那么您的身体需要为肌肉提供氧气，否则肌肉将停止工作。肌肉需要多少氧气依赖于两个过程：将血液泵入肌肉，然后将血液中的氧气提取到肌肉组织中。工作肌肉可以从血液中摄取氧气量是静息肌肉的3倍。身体通过以下方式来增加工作肌肉的富氧血流量：
增加到工作肌肉的局部血流量
从非必要器官向工作肌肉的分流血液
增加心脏输出血流量（心输出量）
增加呼吸频率和深度
增加工作肌肉中血红蛋白释放氧气的能力
这些机制可以使到工作肌肉的血流量增加将近5倍。这意味着工作肌肉获得的氧气量可增加将近15倍！
让我们更加细致地研究一下到工作肌肉的血流量是如何增加的。

使管道更大
当您运动时，肌肉中的血管舒张，血流量加大，这就如同通过消防水带的水流量多于通过花园管的水流量一样。您的身体有一种特有的方式可使这些血管扩张。随着工作肌肉中的ATP被耗尽，肌肉可产生数种代谢副产品（比如腺苷、氢离子和二氧化碳）。这些副产品离开肌肉细胞，导致肌肉内部的毛细血管扩张（血管舒张）。增加的血流量可将更多的氧合血液输送到工作肌肉。
从器官中获取血液
当您开始运动时，会发生显著的血液转移。本应去往胃或肾的血流转为去往肌肉，这种转变显示了身体的程序有时可以互相超越。当您的肌肉开始工作时，自主神经系统（即脑干和脊髓）中的交感神经系统会刺激分布到心脏和血管的神经。这种刺激导致血管（动脉和静脉）收缩或压缩（血管收缩）。如我们上面所讨论的一样，血管收缩将减少到组织的血流量。肌肉也获得了血管收缩的指令，但是肌肉内产生的代谢副产品超越该指令并且导致血管舒张。由于身体的其他部分获得了收缩血管的信息并且肌肉内的血管舒张，因而非必要器官（比如，胃、肠和肾）的血流转为去往工作肌肉。这有助于进一步增加到工作肌肉的氧合血流。
心脏跳动更快
心脏也是一种肌肉，当身体运动时其工作强度会加大，从而将更多的血液泵入到肌肉中。与静息状态相比，运动时心脏的血流量会增加大约4-5倍。心脏的血液泵出量（心输出量）是心脏搏动率（心率）和每次搏动心脏射血量（每搏输出量）的乘积。静息时，心输出量大约为每分钟5升（0.07升×70次搏动/分钟=4.9 升/分钟）。运动时，交感神经会刺激心脏更有力、更快地搏动，心率可增加大约三倍。并且，交感神经对静脉的刺激导致静脉收缩。静脉收缩与从工作肌肉中回流的血流合在一起，增加了回流到心脏的血流量（静脉回流）。增加的静脉回流有助于将每搏输出量增加大约30%-40%。当心脏全力泵血时，心输出量大约为每分钟20-25升。

罗工 · 2009-08-31 07:03

呼吸更快更深
到目前为止，我们讨论了如何将更多的血液泵入到工作肌肉中的问题。您的肺和呼吸系统的其他部分也需要为血液提供更多的氧气。由于下列事件，您呼吸的频率和深度会增加。
交感神经刺激呼吸肌，从而增加呼吸频率。
血液中肌肉的代谢副产品（乳酸、氢离子和二氧化碳）刺激脑干中的呼吸中枢，这进一步刺激了呼吸肌。
由于心脏跳动力以及心输出量的增加导致血压轻度升高，使血液流入肺中的气囊（肺泡）增加。从而增加通气量并且允许更多的氧气进入血液。
随着肺吸收更多的氧气并且到肌肉的血流量增加，肌肉就有了更多的氧气供应。

虽然身体增加了流向肌肉的富氧血，但是肌肉仍然需要从血液中获取氧气。这时氧气和二氧化碳的交换是关键。红细胞中有一种叫做血红蛋白的蛋白质，可以携带血液中的大部分氧气。血红蛋白可以结合氧气、二氧化碳，与血红蛋白结合的氧气量由氧气浓度、二氧化碳浓度和pH决定。血红蛋白的工作过程如下：
进入肺的红细胞中的血红蛋白结合了二氧化碳。
在肺中，由于呼吸作用，氧气浓度高，二氧化碳浓度低。
血红蛋白结合氧气并且释放二氧化碳。
血红蛋白经心脏和血管然后到达肌肉。
在肌肉中，由于新陈代谢作用，二氧化碳浓度高，而氧气浓度低。
血红蛋白释放氧气并且结合二氧化碳。
血红蛋白回到肺中，重复上述循环。
当您运动时，代谢活性较高，从而会产生更多的酸（氢离子和乳酸）和使局部 pH低于正常标准。低pH降低了氧气和血红蛋白之间的吸引力，使血红蛋白比平常释放出更多的氧气。这增加了到达肌肉的氧气。

运动的身体消耗能量并且产生废物，身体产生的废物包括：乳酸、二氧化碳、腺苷和氢离子等。肌肉需要将这些废物清除。所有流入到肌肉并且携带更多氧气的额外血液也可以带走废物。比如，血液中的血红蛋白可带走二氧化碳。

乳酸是人体的一种运动调节济，当在距离运动的时候脂肪被分解成热量和乳酸（所以胖的人相对更容易产生乳酸），乳酸会刺激神经，造成疼痛和疲劳的感觉。
乳酸也是一种身体的保护措施，因为过于剧烈或者持续的强烈运动，会拉伤肌肉损害身体机能，所以在高强度运动下，身体会相应的抑止人的活动能力，让人感觉疲劳和超常的疼痛，以防止过于剧烈的运动对身体造成伤害。
对于运动员提供运动水平乳酸也是一大付作用，不仅使得人不能发挥出超水平的能力，而且还使得高强度运动后长时间疲劳（尤其是无氧运动），所以专业运动员不仅有超乎常人的运动能力，而且也要有抵抗乳酸带来疼痛的能力。
乳酸对运动虽然有付作用，但是也有它好的一面，乳酸可以在运动时分解出来，大量的乳酸可以刺激血管和节涕组织膨胀（健美运动就是利用这一原理），膨胀使得肌肉变得更有力，血液循环加快，血液循环加快可以使得血液更快速输送氧气。
运动以后持续数个小时内，身体即使禁止下来，还是会大量的分泌乳酸，所以运动后马上休息反而更加不好，因为乳酸会随血液循环速度下降在那部分肌肉组织中大量堆积，造成疲劳感觉的上升，所以休整运动是必要的。
运动后的第二天身体依然会分泌乳酸，所以距离运动后的第二天反而要出来做休整运动，因为血液循环和肌肉运动可以帮助身体代谢乳酸，使得身体感觉更轻松（如果从当天一直躺在家到第二天，你会感觉身体更疲劳）。

虽然，伴随着乳酸的产生，人体可以获得大量的能量，对各项生命活动的完成十分重要，但是乳酸的存在，特别是当它大量存在时，会导致人体内环境稳态的丧失，尤其是固有的酸碱平衡将被打破，轻则代谢紊乱，重则危及生命，因此，人体内必须消除乳酸，具体过程如下：
1、直接氧化分解为CO2和H2O
在氧气充足的条件下，骨骼肌、心肌或其它组织细胞能摄取血液中的乳酸，在乳酸脱氢酶的作用下，将乳酸转变成丙酮酸，然后进入线粒体被彻底氧化分解，生成CO2和H2O。在该过程中，贮藏在乳酸中的能量被彻底释放出来，参与细胞和生物体的各项生命活动。
2、经糖异生途径生成葡萄糖和糖元
运动时，肌乳酸大量产生并进入血液，使得血乳酸的浓度大大升高，激活肝脏和骨骼肌细胞中的糖异生途径，将大量的乳酸转变成葡萄糖，并且释放入血液，以补充运动时血糖的消耗；运动结束后，糖异生途径进一步加强，生成的葡萄糖用于糖元的合成，用以恢复细胞中的糖元储备。
在糖异生过程中，要吸收大量的H+，因此通过该过程可维护人体内环境的酸碱平衡，使机体内环境重新恢复稳态。
3、用于脂肪酸、丙氨酸等物质的合成
在肝脏细胞中，乳酸经由丙酮酸、乙酰辅酶A途径转变为脂肪酸、胆固醇、酮体和乙酸等物质，亦可经由丙酮酸，通过氨基转换作用生成丙氨酸，参与蛋白质代谢。
4、随尿液和汗液直接排出
上述1和2是乳酸消除的主要途径， 4过程消除量极少，仅占总消除量的5%左右。
经过上述4个过程可以消除细胞和组织内乳酸的积存，其生理意义在于：（1）释放并利用残存于乳酸中的化学能；（2）维持内环境的稳态；（3）消除细胞中的乳酸，确保糖酵解持续稳定地进行，为生命活动提供稳定的能量来源；（4）实现糖类、脂类、蛋白质的相互转变，合成人体所必需的其它化合物。
处理乳酸的工厂——肝脏
乳酸堆积在肌肉中，可以通过肌肉中的血管，运送到处理乳酸的工厂—肝脏中去。不过，麻烦的是积累乳酸的肌肉会发生收缩，这样会挤压肌肉中的血管，造成血液循环不良。
要消除体内堆积的乳酸，正确的方法是适当运动身体，选择营养均衡而又清淡的饮食，加上高质量的睡眠。伸展体操能够改善这种状态。当伸展肌肉时，受压迫的血管会恢复原状，这样就能保障血液循环的顺畅，堆积的乳酸也易被冲掉。因此，为了避免乳酸堆积，最好经常活动身体，促进陈旧的血液和含有充分营养与氧气的新鲜血液的交换。

1，按摩是最好的方法，专业运动员常使用按摩师替他们推拿积压肌肉，来帮助他们释放掉肌肉里面的乳酸，以更好的状态来对付第二天的比赛，当然业余车手没有这么好的条件，自己按压肌肉也会有一定帮助。
2，洗温水澡可以有效的促进血液流动，也是释放乳酸的好方法之一。
3，充足的睡眠有利身体疲劳的回复，如果睡眠不足，即使不剧烈运动，身体一样会感觉很疲劳，就是这个原因。
4，多食用蔬菜可以帮助代谢乳酸，食用肉类太多也不利乳酸代谢。

富含B族雄生素的食物：消除疲劳必不可少的营养素
B族维生素在热量代谢和消除疲劳方面发挥着超群效力。
糖类和脂质在转化成热量的时候，氨基酸会发挥酶的催化作用。而B族维生素对于发挥酶的功能来说，是必不可少的营养素。
人在缺乏B族维生素时，体内会产生大量的疲劳物质乳酸，使本来健康的弱碱性的血液变成酸性，引起肩痛和身体酸乏等疲劳症状，甚至发展成生活习惯病。
维生素Ｂｌ对于乳酸的分解是必不可少的，因此，更应该注意不要让它缺乏。维生素Ｂ­ｌ无法在体内合成，只有通过食物摄取。而对热量代谢中的糖代谢，它又是必不可少的重要维生素，特别是当主要热量来源依赖糖类的时候，维生素B，很容易产生不足，因此，一定要注意及时补充，应每天摄取维生素Ｂｌ。
贴心提示：猪肉中富含维生素B,
猪肉中维生素B、的含童约为牛肉的10倍，可谓活力食品。在里奋肉、五花肉和大腿肉中都含有维生素B！，但含童最多的是里奋肉。
维生素B，有易溶于水的性质，所以在烹调上推荐用蒸猪肉的方式。若添加大蒜和葱作为佐料，其中所含的蒜素更可促进维生素B,的吸收。
醋（枸橼酸）：使热量代谢更顺利
有些人累的时候喜欢吃醋泡菜，这是因为醋对于缓解疲劳很有效。醋中含有的有效成分构橡酸，对于产生热量以及消除疲劳的构椽酸循环的顺利进行是必不可少的。
之所以这么说，是因为疲劳物质乳酸是由丙酮形成的。在构椽酸循环中，丙酮酸和草酞乙酸结合后，参与这一循环。当草酞乙酸不足时，构橡酸循环就无法顺利进行。而构椽酸有补足草酞乙酸的作用，对于构椽酸循环回路来说是必不可少的成分。
当人体血液为酸性时，除了会供氧不足，使身体疲劳感增加之外，还会作用于脑的延髓，使人容易兴奋或烦躁。拘橡酸可以改善致病的酸性血液，使之恢复碱性。
构栋酸还有分解乳酸的功能，对于因剧烈运动而引起的疲劳和肌肉痛，能有效消除。

罗工 · 2009-08-31 07:05

在训练结束后的过渡期当中，大多数人都会有肌肉疼痛感觉，僵硬和不适的经历。通常，这种疼痛会在训练结束后立即出现并持续数小时。但是，有些时候疼痛会在24小时后出现并持续2周。这种现象被称之为迟发性肌肉酸痛（DOMS）。
本文将会清楚的描述与DOMS相关的损伤原理。同样也会介绍预防及避免DOMS的实践应用。
DOMS的相关症状
DOMS是一种可以发生于所有个体的常见现象，无论你体适能水平如何，包括从第一次尝试抗阻力训练的初学者到有经验的高级训练者。另外，这种现象会重复发生，因为目前并没有可以完全预防DOMS的机制。
DOMS是在进行非习惯性体育活动后产生的不适感觉，涵盖轻微肌肉僵硬到严重肌肉疼痛。在提高运动强度的过程中骨骼肌肉的过分使用也许会导致DOMS，研究证明其高峰期出现在训练结束后的24－48小时之间并持续5－7天。
乳酸和DOMS
直到现在，很多专项教练和体适能教练仍然相信 DOMS 是由肌肉中的乳酸堆积造成的。尽管这种解释很流行，但是这种疼痛其实是由于剧烈的离心收缩引起的而不是乳酸。 Fitzgerald 等人发现血液和肌肉中的乳酸水平通常在训练后 30 － 60 分钟后恢复到正常水平。如果在训练后进行一些轻微的有氧运动，会减少恢复的时间。但是 DOMS 至少在训练后 8 － 12 小时候才会出现并且高峰期是在训练后 24 － 72 小时。按照这个过程，乳酸堆积的变化和肌肉疼痛的感知两者之间是不相符的。同样，假如是乳酸引起的 DOMS ，那么肌肉疼痛会在训练后马上出现而不是在训练后 24 － 72 小时。
另外，在力量相同的前提下离心训练比向心训练利用的氧气要少 1/3 并且产生乳酸也较少。 Schwane 等人发现将下坡跑（一种离心训练）与水平跑在速度相同的前提下比较，产生的乳酸相对较少，但是却更容易产生 DOMS 。所以，假如 DOMS 是由于乳酸引起的，那么向心训练比离心训练更容易产生肌肉酸痛。
DOMS的原理
很多运动员都有过DOMS的经历，尤其是在强调离心收缩的活动后，例如下坡跑，增强式训练和平板卧推的下降阶段。原理是离心收缩相对于向心及等长收缩参与的运动单位较少。肌节过分拉长并引起肌动蛋白与肌凝蛋白之间非理想的交迭从而导致肌节损伤。然后，白细胞会移动到受损的肌肉纤维部分以对急性发炎作出反应并释放像组胺及前列腺素之类的化学物质并引发疼痛的感觉。另外，许多研究发现在运动会使参与活动的肌肉发生局部缺血，这会产生一些疼痛的产物。如果这种物质堆积，神经末梢会受到刺激。产生的疼痛会导致反射性痉挛并延长局部缺血的情况及新一轮恶性循环。
预防DOMS的建议
目前为止，尽管有很多关于此类的研究，但是没有一种措施被证明是可以有效地预防或是治疗DOMS。流行的方法有：药理学处理方法用非类固醇药物（NSAIDs）；物理治疗则利用物理形式像伸展和热身；也可以使用营养补剂。以下便是有关这些方法的讨论和评估。
热身和伸展
通常建议在训练前进行轻微的5－10分钟的有氧运动结合伸展作为训练的准备，同时提高运动表现，降低肌肉损伤及减轻DOMS。许多研究证明针对性的热身是提高身体表现并有减轻DOMS的可能性。由于热身可以增加肌肉中结缔组织的伸展性，降低肌肉粘滞性，使收缩更顺畅，并且可以提高收缩的速度及力量。作为一种结果，可以增强肌肉功能并减轻DOMS. Nosaka等人发现在离心训练之前伸展可以减轻DOMS。此项研究使用等动设备并使用低速来最小化负重以使训练的肌肉热身。然后进行离心训练以诱发DOMS。结果显示在离心训练之前的热身确实减轻了DOMS及肌肉损伤。
冷冻疗法
传统上，在临床实践中通常运用冰敷来缓解损伤引起的疼痛，发炎及肿胀。许多医生也会建议用冰敷来治疗DOMS。Estron等人发现冷水可以有效的减轻DOMS。15名女性受测者进行离心训练以诱发DOMS。其中8人被指示在训练结束后立即将训练部位浸入冷水中（15度）大约15分钟，并每隔12小时浸泡15分钟，如此循环7次。研究显示冷水浸泡的治疗方法有效地减轻了肌肉僵硬，DOMS并且降低血浆CK活性值（运动后损伤的迹象）。
低强度训练
低强度训练是减轻在剧烈离心收缩后产生的DOMS最常用的方法之一。Sayers等人进行测试比较低强度训练与单纯的休息，并得出了潜在的好处。26名男性志愿者被随机的分成3组并被安排进行高强度的肘屈肌群离心训练。研究显示每天用5磅的哑铃进行50次二头肌弯举的方法可以有效地减轻由高强度离心训练引起的肌肉疼痛。
NSAIDs
非类固醇消炎药（NSAIDs）是常见的药物止痛，消炎的方法。因为DOMS部分原因是由发炎引起的，所以有些运动员会在剧烈训练后服用NSAIDs来预防DOMS。但是，NSAIDs在治疗DOMS方面的作用还不明确。尽管如此，一些研究还是证实了一些像布洛芬(Ibuprofen)，双氯芬酸(Diclofenac)及酮洛芬(Ketoprofen)等消炎药有可能减轻DOMS。但是更多的研究发现NSAIDs对于DOMS没有作用。另外，NSAIDs还有起很强的副作用会导致消化不良，甚至引起十二指肠及胃部溃疡。所以有胃溃疡历史的人不建议使用，除非特殊情况并且要有医疗监护。
维生素C和E
抗氧化维生素最近被建议适用于减轻由抗阻力训练引起的DOMS。有些关于水溶性维生素C很有趣的发现，它似乎有消炎功能并且可以提供胶原质合成。维生素E可以稳定细胞膜，防止细胞蛋白质的流失（例如：CK）。在一项由Bloomer等人进行的研究中，未经训练的受测者在两周内每天服用3克维生素E并进行60次肘屈肌群的离心动作。结果显示在接下来的4天中比那些只服用安慰剂的受测者产生较少的DOMS及较低的CK和蛋白质氧化。但是，这些维生素的整体作用，尤其是准确的作用原理还有待于阐明。McBride等人对维生素E减轻DOMS的效果进行研究，报告说那些在两周内服用维生素E并进行大强度抗阻力训练的受测者比只服用安慰剂的人在CK活性方面有所降低，但是在DOMS方面没有区别。
瑜伽训练
Boyle等人对瑜伽训练减轻由单一训练引起的DOMS进行研究。有24名瑜伽训练者（YT）和12名非瑜伽训练者（CON）参与。进行台阶训练来引发肌肉疼痛。在台阶训练后的肌肉疼痛用目视疼痛评分表(VAS)分别在运动后，24，48，72，96及120小时进行评估。两组受测者在训练后几天中肌肉疼痛都有明显的增加且高峰期出现在24－48小时。但是，瑜伽受测者表现出来得疼痛高峰比非瑜伽组要低。所以研究建议对于女性来说瑜伽可以削弱在一轮离心训练后产生的肌肉疼痛高峰。
实践应用
综上所述， DOMS 是由离心收缩及非习惯性运动造成的；而由乳酸造成的说法是不正确地。在预防方面，许多研究提出伸展，按摩，热身，低强度，冰敷及抗氧化维生素都可以预防 DOMS 。但是，相当数量的研究证实这些方法对于减轻 DOMS 没有太大意义。
作为一名体适能教练，我们应当遵循以下原则来最小化 DOMS :
在最初安排低强度训练
在训练前后指导正确地热身和放松训练
提醒客人在训练后 1 － 2 天会出现肌肉疼痛
在训练后建议一些可以减轻 DOMS 的方法，比如低强度训练，伸展，冰敷和按摩。
运动中避免DOMS
热身运动：运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。
循序渐进：运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。
避免离心性收缩：从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。
避免陌生运动：中老年人对于不熟悉的运动项目，应尽量避免参与，除非有教练指导，否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。
避免过度运动：不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。
放松运动：从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。
规律性运动：运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。

罗工 · 2009-08-31 07:08

运动时，您的身体会热起来，这一点会在皮肤上表现出来。您的皮肤摸上去较热，看起来发红，并且会出汗。虽然这些现象可让您知道您的身体释放多少热量，但事实上这是身体冷却自身的方式。
工作肌肉以两种方式产生热量：
肌肉收缩时所用的化学能没有有效地转化为机械能。没有转化的部分会作为热量损失。
各种代谢反应（厌氧和需氧）也可以产生热量。
身体需要清除多余的热量。运动肌肉产生的热量导致皮肤中的血管扩张，血管扩张可增加到皮肤的血流供应。皮肤中血流量的增加和皮肤的表面可将多余的热量散发到周围空气中。
并且，热量过多的信息会反馈到身体的温度调节机构，即脑中的“下丘脑”。来自下丘脑的神经冲动刺激皮肤中的汗腺产生汗液。出汗的液体也来自增加的皮肤血流。汗液从皮肤表面蒸发，带走了热量，使身体冷却。汗液的蒸发带走了身体的水分，因此需要通过饮水或运动饮料来补充水分，以维持正常的血液流动和产生汗液。运动饮料还能补充在汗液中丢失的离子（钠、钾），并且提供额外的葡萄糖，从而为厌氧呼吸和有氧呼吸提供燃料。
身体如何排热
汗液蒸发是身体重要的冷却系统，这可以有效地清除热量。但是，如果在湿热环境中进行运动，汗液就无法蒸发。这就降低了该系统的有效性，从而使运动者易于发生中暑。中暑是一种很危险的情况。其症状如下：
体温升高到40℃以上
停止出汗
心率加快
呼吸加快
意识错乱、眩晕、恶心、头痛
中暑可使人虚脱，丧失意识甚至死亡。紧急医学救助包含下列两步：降低体温（脱下患者衣服，将凉爽的喷雾喷洒在患者身上，敷冰袋，将患者浸入到冰水中），并且如果可能的话，补充体液。
您可以通过穿短袖等宽松的衣服、喝足量的水或运动饮料并且在天气凉爽（低于28 ℃）时运动来避免中暑。

罗工 · 2009-08-31 07:09

如果您定期运动，或者您是运动员，那么您正在努力改善您的肌肉工作状况。如果您是一位举重运动员，您希望更强壮；如果您是一位棒球投手，您希望掷出更快的球；如果您是一位马拉松运动员，您希望在42公里赛跑的终点处仍然奔跑有力。影响肌肉表现的因素如下：
力量
功率
耐力
肌肉的力量是肌肉可以展示的最大力。力量与肌肉的大小（即横截面积）直接相关。肌肉纤维能够产生3-4公斤/平方厘米（平均=3.5公斤/平方厘米）的最大力。因此，假设您的肌肉尺寸从100增加到150平方厘米，那么您可以举起的重量将从350公斤增加到525公斤。
肌肉收缩的“功率”是肌肉能够以多快的速率产生其最大的力。肌肉功率依赖于力量和速度 [ 功率 = （力量 × 距离） / 时间 ]。一个人在短时间内（大约10秒钟）可以产生极大的功率（7000公斤-米/分钟），然后在30分钟内功率会减少 75%。功率大小对于短跑选手很重要，因为这可以给他们很大的加速度。肌肉的耐力是肌肉重复产生或者维持最大力的能力。
肌肉锻练生理
但是即便每天艰苦训练，您可能仍然无法使您的肌肉与其他人一样强壮。运动员不仅仅是后天培养出来的，他们还要有天分。力量、功率和耐力的大小在一定程度上取决于个体肌肉内部的纤维类型分布。肌肉是两种基本型纤维的混合物，即“快收缩”和“慢收缩”纤维。快收缩肌纤维能够产生更大的力，收缩更快，并且具有更强的无氧代谢能力。相反，慢收缩纤维产生力的速度较慢，可以维持较长时间的收缩且具有较强的有氧代谢能力。您的基因大体决定了您主要具有哪种类型的肌纤维。短跑选手一般具有更多的快收缩肌纤维。马拉松选手一般具有更多的慢收缩肌纤维。一般人的这两种纤维具有等量分布。目前还不清楚训练是否能够改变个体体内的纤维类型分布。
改善肌肉力量、功率和耐力的训练叫做“阻力训练”（比如，自由举重、跳跃训练和等长训练）。阻力训练的主要目的是增加肌肉纤维的大小（形状扩大）。现在还不清楚训练是否能够增加肌肉纤维的数目（数量增加）。肌肉纤维通过获得更多的肌肉蛋白成分而变得强大，更多蛋白的获得是通过制造新蛋白和降低现有蛋白质的降解速率而达到。这些蛋白包括收缩蛋白和参与各种代谢反应的酶。阻力训练在增加肌肉力量的同时，还可以增加肌肉功率。力量和饮食的增加以及心血管功能的改善，可以增强肌肉耐力。
运动膳食
合理的饮食可以帮助您的身体有更好的运动表现。现在您已经知道了肌肉代谢涉及磷酸原系统、糖原 - 乳酸系统和有氧呼吸。所用的主要燃料为葡萄糖和糖原。因此，如果您希望身体表现的更好，不管是为了竞赛还是仅为了健康而进行运动，您都应当努力增加肝脏和肌肉中的糖原存储。运动员应在竞赛前夜进食固体的、高碳水化合物膳食（面包，糊剂），在竞赛开始前的早上进食液态的高糖膳食。竞赛过程中含有葡萄糖的运动饮料是一个不错的选择，有助于补充液体并且维持血糖水平。
肌肉获氧锻炼
要成为世界级的运动员或者想要从运动中获益更多，您会希望肌肉最有效地获得所需的氧气。为此您需要增加：
心输出量
呼吸
肌肉携带的氧气量
要做到这一点您可以通过阻力训练，也可以结合交叉训练，即一次进行一种以上的运动或者同时进行多项能力的训练（力量、耐力和灵活性）。
训练对心输出量的主要作用似乎是增加每搏输出量（即，具有更大的心脏）和降低静息时的心率。增加的每搏输出量容许心脏每次搏动都泵出更多的血液。由于最大心率有一个限度（180-190次/分钟），因此较慢的静息心率（经训练的运动员50-60次/分钟，一般人70-80次/分钟）能使心率在运动中具有更大幅度地增加。在运动中，心率增加得越多，意味着心输出量就增加得越多，流入工作肌肉的血流量就越大。
通过训练可降低静息时呼吸频率、增加运动时呼吸频率并且增加每次呼吸时的空气交换量（肺活量），从而改善呼吸系统。这些变化容许肺在运动过程中摄入更多空气。训练还可以增加工作肌肉从血液中摄取的氧气量，这意味着代谢酶的增加。
您可能听说过赛跑者或骑脚踏车者在山里训练。这种训练确实可以增加血液携氧量，强迫身体在血液中制造更多的血红蛋白。由于高海拔，氧气含量较少，这时身体可以产生一种叫做“促红细胞生成素” (EPO) 的激素，该激素可导致骨髓产生更多的红细胞和血红蛋白。一些运动员想通过直接注射EPO到血液中，但这是一种危险的行为。国际奥委会禁止使用EPO，因为EPO可增加血液的粘稠度，引起循环系统疾病，如心脏病或者猝死。
身体的适应能力
如果您是运动员，将在高海拔地区比赛，如1968年奥运会在墨西哥城，那么在高海拔地区训练比较有益。如果比赛时天气较炎热，那么在炎热天气中进行渐进式训练将有助于身体增加其清除热量的效率（在大部分暴露的身体区域增加汗液产生）。
身体对运动的反应是身体各个系统（肌肉、心脏、血管、肺、神经系统和皮肤）相互协调响应的结果，它们可以满足工作肌肉的需求。同时，这些系统也可以通过训练得以改善，从而改善运动成绩。

罗工 · 2009-08-31 07:10

乳酸在供能体系中占有重要地位。它是糖酵解供能系统的终产物，又是有氧代谢供能系统的重要氧化基质，还可在肝内经糖异生途径转变为葡萄糖。与此同时，乳酸过多对内环境酸碱平衡的影响又成为负面效应，导致疲劳发生。因此，运动时乳酸的生成、运动后乳酸的消除，以及运动训练和体育锻炼中血乳酸指标的应用成为运动生物化学研究的重要内容之一。
一、运动时肌乳酸的生成机理
糖酵解是生物体内普遍存在的一种代谢方式，正常生理条件下也有乳酸生成。如表皮、神经、视网膜、肾髓质和红细胞等细胞内糖酵解很活跃。同位素的研究进一步证明，细胞都能在正常生理条件下产生乳酸，包括骨骼肌细胞。
安静状态下，肌肉代谢率低，以氧化脂肪酸为主，亦有低速率乳酸生成。骨骼肌乳酸浓度约为1毫摩尔／千克湿肌。运动时，骨骼肌是产生乳酸的主要场所。乳酸的生成与骨骼肌肌纤维类型、运动强度及持续时间有密切关系。
(一)短时间极量运动乳酸的生成
肌细胞磷酸原储量很少，维持最大功率运动的时间不到10秒。在超过数秒的极量运动中，随着ATP、CP的消耗，细胞内ADP、AMP、磷酸和肌酸的含量逐渐增多，它们可激活糖原分解，使糖酵解速度大大加快，约在运动30—60秒达到最大速度，肌乳酸迅速增多，直至运动结束。在竭尽全力的自行车运动中，肌乳酸浓度可高达39毫摩尔／千克湿肌。表5-2列举10、30、90秒极量运动期间，糖酵解供能占总能量消耗的相对百分数，充分显示乳酸的生成在维持短时间极量运动能力中的重要性。
(二)亚极量运动时乳酸的生成
长时间亚极量运动时，体内处于最大摄氧量以下，运动肌的能量主要由糖、脂的有氧代谢提供。但在运动开始时，肌内仅有少量的血液供应，结合在肌红蛋白和血红蛋白上的储存氧只能供少量肌糖原氧化产能，远不能满足运动肌的需要。而通过整体调节提高肌肉血液供应，需花费数分钟时间。其结果，在运动开始的数分钟内，由于局部性缺血引起的暂时供氧不足，导致乳酸生成量增加。大约在运动5—10分钟获得稳态氧耗速率后，糖酵解供能相应减少，乳酸生成速率下降。但当战术变换采取加速度或增大运动强度时，乳酸生成速率又会相应提高。所以，长时间、亚极量强度运动
时，乳酸的生成主要是在运动开始时氧亏空期间和获得稳态氧耗速率以前。
(三)中、低强度运动开始时乳酸的生成
在中、低强度运动开始时，肌内并不缺氧。乳酸生成不是由于缺氧引起，而是氧的利用率不高所致。因为运动刺激肌糖原分解速率迅速提高的过程只需大约30秒，使细胞质内丙酮酸和还原型辅酶工(NADH•H’)生成速率达最大值。然而，线粒体内丙酮酸和还原型辅酶I氧化速率提高到最大值的激活过程需花费1—2分钟。因此，在线粒体达到最大有氧代谢速率之前，即使存在氧，也会因丙酮酸和还原型辅酶I的生成速率与氧化速率之间的暂时不平衡，导致细胞质内丙酮酸和还原型辅酶I堆积，引起乳酸生成增多。
所以，中、低强度运动开始时，乳酸的生成并非缺氧所致，而是循环系统处于提高过程和尚未建立稳态代谢时，糖酵解速率超过有氧代谢速率的结果。
二、乳酸消除
骨骼肌是乳酸生成的主要场所，亦是乳酸消除的主要场所。乳酸的消除主要通过生物化学的代谢过程实现。
(一)乳酸消除的基本途径
人体内乳酸有三条代谢转换途径：
(1)在骨骼肌、心肌等组织内氧化成二氧化碳和水；
(2)在肝和骨骼肌内重新合成葡萄糖和糖原；
(3)在肝内合成脂肪、丙氨酸等。
在这三条代谢途径中，(1)(2)是主要的。此外有少量的乳酸直接随汗、尿排出体外(约占乳酸消除总量的5％)
(二)运动时乳酸代谢
布鲁克斯(Brooksl986)对肌乳酸生成后转运过程的研究指出，运动过程中，工作肌内生成的乳酸约有半数以上在工作肌不同类型的肌纤维中进行重新分配。肌肉收缩时，Ⅱb型快肌纤维中生成的乳酸不断进入Ⅱa型快肌纤维或I型慢肌纤维中氧化利用。此外，部分乳酸则穿出肌细胞膜后经弥散作用进入毛细血管，再通过血液循环运送至非运动肌、心肌氧化利用，或进入肝脏、肾脏作为糖异生作用的底物。
布鲁克斯(1980)对鼠长时间运动至筋疲力竭后体内乳酸代谢的定量分析指出，运动结束后4小时内，体内乳酸代谢分配比为：
氧化: 55％-70％
肝(肌)糖原: <20％
蛋白质成分: 5％—10％
葡萄糖和乳酸: <2％
其他(氨基酸、三羧酸循环的中间代谢产物): <10％
目前认为，人体运动后乳酸代谢状况与上述类似。
(三)乳酸消除的生物学意义
在生理PH值范围内，乳酸可以全部解离，因而影响体液的酸碱平衡。运动时乳酸消除的生物学意义有三方面。
1．乳酸在快肌纤维内生成后，转移到邻近的慢肌纤维氧化，或随血液循环转移到其他运动强度较低的骨骼肌和心肌，提供氧化的底物。
2．通过糖异生作用转变为葡萄糖，用以维持血糖水平。
3．肌乳酸不断释放人血，可以改善肌细胞内环境和维持糖酵解的供能速率。
运动后乳酸的消除受休息方式影响，低强度运动的活动性休息比静止性休息乳酸消除速率快，利于运动后恢复。训练水平高的运动员，血乳酸消除能力强。
三、乳酸与运动能力的关系
(一)乳酸生成与运动能力
在以糖酵解为主要供能方式的速度耐力型项目中，运动时乳酸生成愈多，则糖酵解供能能力愈强，利于保持速度耐力，提高运动成绩。研究表明，短时间激烈运动时，最大血乳酸水平与运动成绩密切相关(表5-3、表5-4)。
(二)乳酸消除与运动能力
如前所述，乳酸消除的代谢去路主要是在骨骼肌、心肌中氧化为丙酮酸，最终通过三羧酸循环氧化为二氧化碳和水。显然，乳酸的消除主要取决于有氧代谢能力。研究表明，训练水平愈高，血乳酸的消除能力也愈强。考斯蒂尔 (Costill)和索罗门(Snominen)在对优秀长跑选手和无训练者的对比研究中发现，训练水平高者，琥珀酸脱氢酶活性是未训练者的2．5倍，苹果酸脱氢酶活性也有明显提高，这为运动后乳酸的快速氧化提供了可能。
每分子乳酸彻底氧化可生成18分子ATP，乳酸作为重要的氧化基质，为肌肉提供了一定的能量。同时，提高乳酸转运速率可减少肌肉pH值的下降幅度，延缓疲劳的产生，这时保持糖酵解供能能力有重要作用。

罗工 · 2009-08-31 08:54

大强度训练或比赛后，或者间隔较长时间没有锻炼，刚开始锻炼之后，往往会出现肌肉酸痛。一般来说，运动引起的肌肉酸痛可以分为急性和慢性两种。急性酸痛是指肌肉在运动中或运动结束后的一段相当短的时间内发生疼痛。急性酸痛的发生与肌肉用力时形成血流中断有关，由于缺血使得代谢产物(乳酸)无法清除，而堆积在肌肉中，进而刺激到痛觉感受器。急性肌肉酸痛在停止运动后的一分钟左右即完全恢复。慢性肌肉酸痛往往发生在训练后的 24-48小时之间，我们称此为延迟性肌肉酸痛。这种肌肉酸痛在运动人群中非常普遍，如果不加注意，肌肉酸痛长期积累，还容易引起肌肉的慢性损伤。

一、慢性肌肉酸痛的发生原因
1、运动时肌肉活动量大引起局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，以及部分肌纤维的痉挛所致。这是延迟性肌肉酸痛发生的最主要原因。事实上，这种微细损伤对肌肉力量和爆发力的增长非常有必要。
2、代谢废物的堆积。训练过程中，身体会产生一些酸性代谢废物，容易引起肌肉疲劳。但对于延迟性肌肉酸痛的发生，乳酸并非主要原因，因为乳酸的代谢非常快，而且在氧存在的情况下，乳酸会重新参与有氧代谢，在体内逐渐消除。

二、肌肉酸痛的预防
1、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止并减轻肌肉酸痛。而且，准备活动和整理活动要有所侧重，不同项目锻炼对肌肉的使用情况不一，训练过程中涉及到的每一块肌肉在这两个阶段都要充分活动到。
2、运动负荷循序渐进。肌肉训练的负荷应循序渐进的增加，以慢慢提高肌肉训练的质与量，才能有效减轻既然酸痛，避免肌肉损伤发生。
3、合理补充活性糖。活性糖的主要成分1，6-二磷酸果糖（FDP）是糖代谢的中间产物，它可以直接为细胞膜提供能量，降低自由基对细胞膜的损害，缓解由于训练造成的细胞膜内外离子的紊乱，有效抑制运动后血清肌酸激酶的上升，消除疲劳，减轻肌肉酸痛的发生。由于FDP可刺激并加速糖代谢的反应过程，缩短糖氧化时间，比直接氧化葡萄糖或肌糖原提供能量的速度更快。而且，因FDP氧化步骤减少，使ATP消耗减少。因此，可以认为，FDP可以多、快、好、省地为运动过程提供能量，保护肌细胞，减少运动后肌肉酸痛的发生，更好的提高训练质量。除此之外，活性糖还添加了一些促进有氧代谢的中间产物，如门冬氨酸、柠檬酸盐、维生素B1等，使堆积的血乳酸重新回到有氧代谢的循环中继续氧化供能。这样，既保证了FDP的快速能量补充和细胞修复作用，又避免了相应的乳酸堆积，对急慢性肌肉酸痛的发生都有很好的预防作用。

三、运动或比赛后肌肉酸痛的恢复
力量训练过程中不可避免会引起肌肉的微小损伤，而这种微小损伤也是肌肉快速增长的必要条件。但是如果肌肉微损伤不能够快速修复的话，第二天的训练过程中就会导致损伤进一步加重，影响到正常的训练过程，严重者甚至导致肌肉的拉伤。因此促进力量训练后肌肉微损伤的快速修复十分必要。
1、肌肉的牵拉运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。
2、按摩。进行肌肉按摩，可有效放松骨骼肌，缓解肌肉酸痛。
3、热敷。睡前对酸痛的肌肉进行热敷或用热水泡脚，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复。
4、营养方面，运动后及时摄入足够的蛋白质和碳水化合物的混合物，可明显改善力量训练所造成的肌肉微损伤和延迟性酸痛，提高肌肉力量。为达到更理想的肌肉恢复效果，建议运动后半小时之内补充足量糖和多肽。一方面，肽比普通蛋白质更具优势，因为肽不需要胃肠道消化就能直接被小肠吸收入血。肽在机体肠道细胞中还存在许多独立的肽酶反应，再加上肽的渗透压力小，这就使得一些寡肽能以完整的形式在小肠直接被机体吸收进入血液。肽可以减轻运动员的胃肠道负担，尤其适合于一些胃肠道功能不好的运动员。另一方面，大量的研究已经证实,肽比游离氨基酸吸收的速度更快、耗能更低和载体更不易饱和，如同火车运货与拖拉机运货相比，前者更为快速、高效。而且，肽在肠道内吸收有其“VIP”级别的专用通道，可以直接顺利到达受损肌肉组织处进行修补，迅速减轻肌肉酸痛。

罗工 · 2009-08-31 09:29

一、极点和第二次呼吸

1、极点。在中长跑时，能量消耗大，特别当下肢回流血量减少，加剧了大脑氧债的积累，并达到一定程度时，就会出现呼吸急促、胸闷难忍、下肢沉重、动作不协调，甚至恶心现象，这在运动生理学上称为“极点”。
笔者记:呼吸跟不上脚步 ,这是人身体的一种自我保护的生理现象,让身体难受是为了阻止身体无休止的激烈运动.兴奋剂之所以能提高运动成绩就是因为它在某种程度上抑制了身体的自我保护机能,让运动员"不知道累"而可以保持长时间的激烈运动,而这种情况往往会突破人体所能承受的极限,从而会导致运动员各种急性运动性的疾病出现.

2、第二次呼吸。当“极点”出现后，情绪要稳定，并适当减慢跑速，加深呼吸，坚持下去，上述生理现象将会逐步缓解与消失。这是由于一方面氧供给逐步得到增加，另一方面机体的适应性使机体功能重新得到改善，从而运动能力提高，动作重新变得协调和有力，标志着“极点”已经有所克服，生理过程出现新的平衡。此种现象运动生理学称之为“第二次呼吸”。“极点”与“第二次呼吸”是中长跑运动中常见的生理现象，无需疑虑和恐惧，即使是一位优秀的中长跑运动员，也常出现“极点”现象，但随着训练水平的提高，上述生理反应将逐步推迟和减轻。
笔者记:放慢脚步,呼吸跟上来了。火帽线的朋友,上火炉山的急升坡还是悠着点上的好.

二、肌肉酸痛

不少同学有过这样的体会，在一次活动量较大的锻炼以后，或是隔了较长时间未锻炼，刚开始锻炼之后，常常出现运动后肌肉酸痛，这种酸痛不是发生在运动中或运动后即刻，而是发生在运动结束后1～2天之后，因此也称为肌肉延迟性疼痛。

1、原因。肌肉酸痛是由于当肌肉一次活动量大时或隔了较长时间未锻炼而刚恢复锻炼时，肌肉对负重负荷及收缩放松活动未完全适应，会引起局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，以及部分肌纤维产生痉挛所致。生理和生化的研究结果证实了酸痛时这种局部细微损伤及肌纤维痉挛的存在。由于这种肌纤维细微损伤及痉挛是局部的，因而就整块肌肉而言，仍能完成运动功能，但存在肌肉酸痛感。酸痛后，经过肌肉局部细微结构的修复，肌肉组织会变得较前强壮，以后再经历同样负荷就不易再发生损伤(酸痛)。

2、处理。当已经出现肌肉酸痛后，采取以下对策能使酸痛得以缓解和消除：
①热敷(注意,如果有出现淤血或肿起等软组织挫伤现象的,禁止进行热敷,应该在挫伤部位进行24-48小时的间断冰敷,直至淤血或肿起部位不再有扩张的可能后再改用热敷)。可对酸痛的局部肌肉进行热敷，促进血液循环及代谢过程，有助于损伤组织的修复及痉挛的缓解；
②伸展练习(如果你愿意的话,学习愈加吧)。可对酸痛局部进行静力牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习，有助缓解痉挛。但做时注意不可用力过猛，以免牵拉时再使肌纤维损伤；
③按摩(这个成本最高,恢复效果最好)。按摩有使肌肉放松、促进肌肉血液循环的作用，有助于损伤的修复及痉挛的缓解；
④口服维生素C(多吃水果吧)。维生素C有促进结缔组织中胶元合成的作用，有助于加速受损伤结缔组织的修复，从而减轻和缓解酸痛；
⑤针灸、电疗等手段对缓解酸痛也有一定作用。

3、预防。预防肌肉酸痛的发生可注意如下几点：
①根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，负荷不要过大，也不宜增加过猛；
②锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重；
喜欢走长线的同学特别要注意了,走了几天路后人会疲劳,某些身体的生理自我保护机能可能会暂时失去功能,在连续几天徒步后,人会很机械行的行走,更可能是连续几个小时都是同一个动作,这样很容易引起局部肌肉的疲劳,而对于这种现象,生理自我保护机能是很难及时察觉到的(第二天或更晚些收到的信号就是延迟性酸痛了),身体上某一组肌肉组织可能会出现暂时性痉挛或萎缩,这时可能让你临时丧失运动能力,很可能会出现站不稳,脚无力,腿伸不直,腿麻痹等现象,在平路坐下来休息放松一般都会缓过来,但如果在悬崖边上,就不好说了.
给大家一个建议每小时停一停手平撑扶稳(最好是抓着树)压压腿,有条件可以坐下来按摩一番.
③准备活动中，注意对即将练习时负荷重的局部肌肉活动得更充分些，对损伤有预防作用；
④整理活动除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习，这种伸展性练习有助于预防局部肌纤维痉挛，从而避免酸痛的发生。

三、运动中腹痛

1、原因。由于人体进入运动状态后，下腔静脉压力上升，血液回流受阻，致使腹部脏器功能失调，引起腹痛；有的因运动时呼吸紊乱、膈肌运动异常，引起肝脾膜张力性疼痛；也有的因运动前吃得过饱，饮水过多以及腹部受凉，引起胃肠痉挛，导致疼痛。运动性腹痛多数在中长跑运动时发生。

2、征象。运动性腹痛部位不固定，一般因肠痉挛、肠结核引起腹腔中部处疼痛；食后运动疼痛常发生在上腹部或中部；肝脾膜张力性疼痛，常在左右两侧上腹部。

3、处理。对因静脉血回流障碍和准备活动不足或呼吸紊乱引起的腹痛，可采取降低运动强度，放慢跑速，同时按摩疼痛部位，并作深呼吸等方法，疼痛常可减轻或消失。对于胃肠饱胀、肠痉挛和慢性疾患引起的腹痛，如采取上述措施后无效时，应停止运动。

4、预防。合理安排运动时间，饭后至少一小时后才进行活动，运动前要做好准备活动，运动时要循序渐进。对于患有各种慢性疾病者病愈之前需在医生和体育教师指导下进行锻炼。

四、肌肉痉挛

肌肉痉挛俗称抽筋，是肌肉不自主地突然性强直收缩，并变得异常坚硬。

1、原因。在剧烈运动中，由于肌肉快速连续性收缩，导致肌肉收缩与放松的协调交替关系破坏，特别在局部肌肉处于疲劳时，更易发生肌肉痉挛。肌肉受到寒冷的刺激，或因情绪过于紧张，也可引起肌肉痉挛。

2、征象。肌肉痉挛时，局部肌肉产生剧烈性收缩并变得坚硬和隆起，疼痛难忍，且一时不易缓解。

3、处理。立即对痉挛部位的肌肉进行牵引，如腓肠肌痉挛时，伸直膝关节，并作足的背伸动作。若屈拇、屈趾肌痉挛时，则用力将足趾背伸。最好有同伴协助，但切忌施力过猛。此外，可配合局部按摩、点穴(承山、涌泉、委中穴等)，以加速痉挛缓解和消失。

4、预防。运动前做好准备活动，对容易发生痉挛的肌肉，可事先进行按摩；冬季锻炼时，要注意保暖；夏季进行剧烈运动时，应注意补充盐分；游泳下水前，应先用冷水淋浴，游泳时间不宜过长；疲劳和饥饿时，不要进行剧烈运动。

五、运动性昏厥

运动中，由于脑部供血不足，氧债不断积累并达到一定程度时，即可发生一时性知觉丧失，这一现象称为运动性昏厥。

1、原因。由于剧烈运动或长时间运动，大量血液积聚在下肢，回心血流量减少，导致脑部供血不足而出现昏厥状态。跑后如立即停止不动亦可出现“重力休克”现象。

2、征象。全身无力眼前一时发黑，面色苍白，手足发凉，失去知觉而昏倒。生理检测脉搏慢而弱、呼吸缓慢、血压降低等。

3、处理。立即将患者平卧，足略高于头部，并进行向心方向按摩，同时指压人中、合谷等穴位。如有呕吐，应将患者头偏向一侧，以利呼吸道畅通。如停止呼吸，应立即进行人工呼吸。轻度征象者，由同伴搀扶慢走，并进行深呼吸，即可消失症状。重症患者，经临场处理后，送医院治疗。

4、预防。不要在饥饿情况下参加剧烈运动；疾跑后不要立即停下来；久蹲后也不要突然起立；平时要加强体育锻炼，以增强体质。

六、中暑

1、原因。在高温环境中，特别在温度高、通风不良、头部又缺乏保护，被烈日直接照射的情况下进行体育锻炼，因体温调节功能障碍易发生中暑。

2、征象。轻度中暑，可出现面部潮红、头晕、头痛、胸闷、皮肤灼热、体温升高。严重时，将出现恶心、呕吐、脉搏快而细弱、精神失常、虚脱抽搐、血压下降，甚至昏迷。

3、处理。迅速将患者移至通风、阴凉处，解开衣领，冷敷额部，用温水擦身，并给予含盐清凉饮料或十滴水，数小时后即可恢复正常。严重患者，经临时处理后，应迅速转送医院治疗。

4、预防。在高温炎热季节锻炼时，应适当减少运动量，缩短运动时间，避免在烈日下长时间锻炼；夏天在室外锻炼时，宜穿浅色衣服，戴遮阳帽；在室内锻炼时，应有良好的通风，并注意服饮低糖含盐饮料。

七、运动性贫血

我国成年健康男性每100毫升血液中含血红蛋白量为125～16克，女性为115～15克。若低于这一生理数值，被视为贫血。因运动引起的这种血红蛋白量减少，称为运动性贫血。

1、原因：
①由于运动时机体对蛋白质与铁的需求增加，一旦需求量得不到满足时，即可引起运动性贫血。
②运动时，脾脏释放的溶血卵鳞脂能使红细胞的脆性度增加，加上剧烈运动时血流加快，易引起红细胞破裂，从而导致运动性贫血。
③少数学生由于偏食或爱吃零食，影响正常营养摄入，或长期慢性腹泻，影响营养吸收，运动时常出现贫血现象。

2、征象。运动性贫血发病缓慢，平时表现头晕、恶心、气喘、体力下降，运动后出现心悸、心率加快、脸色苍白等。

3、处理。如运动中(后)出现头晕、无力、恶心等现象时，应适当减少运动量，必要时暂停运动。补充富含蛋白质和铁的食物，口服硫酸亚铁片剂和维生素C，对缺铁性贫血的治疗有明显的效果。

4、预防。锻炼时，要遵循循序渐进原则，并克服偏食习惯。

罗工 · 2009-08-31 09:38

爬急升坡会头晕的你注意了。

中长跑运动是田径运动的传统项目之一，它是一种长距离的周期性耐力项目，耐力素质特别是有氧耐力对于中长跑运动尤为重要。血红蛋白可以反映运动员的携氧能力，血红蛋白低会造成运动能力受到限制，运动后恢复减慢。近年来，运动性贫血发病率呈上升趋势，并且女子运动员发病率高于男子运动员。这主要是由于长期大强度耐力训练引起的血浆容量增加、运动引起红细胞破坏加剧、训练中大量的出汗增加铁的丢失、铁摄入量不足等原因导致中长跑运动员是“易感缺铁性人群”，并成为运动性血红蛋白下降和运动性贫血重点防治对象。

一、中长跑运动员运动性低血红蛋白和运动性贫血的发生机制

（一）中长跑运动需铁量、排铁量剧增，而铁的供给或吸收量不足，导致机体缺铁

1．铁丢失增加，运动员训练中铁的丢失较常人增多，尿液、胃肠道也有一定的丢失，女运动员月经期丢失的铁量也较常人增多。

2．铁吸收、摄入不足，中长跑运动员失铁量是常人的两倍，而对铁的吸收水平仅为常人的1/2，据国外文献报道，患铁缺乏症的运动员吸收铁的能力低于非运动员缺铁者。许多中长跑运动员存在饮食不合理、膳食不平衡，脂肪摄入过多、多种维生素和铁摄入不足，易造成运动员铁吸收、利用不足。

3．中长跑运动员的需铁量高于常人，并且随着运动时间、强度和环境等因素而变化，运动员肌肉湿重每增加10％，则多需要铁170毫克；循环血量每增加9％，多需要铁200毫克，在此基础上，再加上每日多丢失的铁，若不给予足够的铁补充，可导致运动性缺铁甚至发生缺铁性贫血。

（二）运动引起血液中红细胞破坏增加，引起溶血

高强度的运动训练可对红细胞膜造成机械性、渗透性和氧化性损伤，使红细胞变形能力下降，引起溶血。主要机制包括：大强度的运动使血糖下降时，机体能量供应不足，可影响红细胞膜上钠离子、钾离子和三磷酸腺苷酶的活性，将会引起细胞渗透压的改变，从而影响细胞内正常的水分布，引起细胞内粘度或形态异常，导致变形能力下降；大强度的训练可使血液氧化应激水平升高，并造成红细胞的氧化应激损伤，加快红细胞的老化。因此，中长跑运动训练可对红细胞膜结构和变形能力等方面造成一定的不良影响，最终导致红细胞破坏的增加。

（三）运动引起高血容量反应，使血红蛋白浓度相对下降

中长跑运动员血红蛋白下降还可以由于长期的耐力运动训练引起的血浆容量增加而造成的。耐力训练可以增加红细胞数目，但血浆容量增加得更多，这样可以降低耐力训练时血液的粘稠度，增加红细胞的更新。由于年轻红细胞较衰老的红细胞变形能力和对氧的运动能力增强，故可以在一定程度上提高运动能力。因此，对于中长跑项目，在训练期血红蛋白浓度相对下降，并非完全不利于运动能力的提高。研究表明，运动员在大运动负荷阶段，其血红蛋白往往呈下降趋势，但下降幅度一般在自身均值10％以内，而且运动能力不会出现明显下降。

此外，大量研究结果还表明：运动员在运动训练期发生运动性血红蛋白下降和运动性贫血是多因素综合作用的结果，它还与运动员营养状况（能量供应、蛋白质、铁、维生素、叶酸等）、运动强度和运动量等密切相关。

二、运动性血红蛋白下降或运动性贫血的诊断及其对运动能力的影响

（一）运动性血红蛋白下降或运动性贫血的诊断

血红蛋白是红细胞的主要成分，它与运动员的最大摄氧量、有氧运动能力和运动后的恢复能力密切相关，也是评定运动员身体机能状态的重要指标。

研究表明，中长跑运动员在大运动量耐力项目训练时、尤其是女运动员运动性血红蛋白下降的发生率较高，即男运动员经常低于15克/100毫升，女运动员低于13 克/100毫升，或发生运动性贫血，即男运动员经常低于12克/100毫升，女运动员低于11克/100毫升，由于运动性低血红蛋白和贫血是运动性疲劳的表现之一，如果不及时纠正，会影响到运动员的运动能力和成绩，因此要针对运动性低血红蛋白产生的原因，对血红蛋白指标进行及时监控。

1．血红蛋白的监控在中长跑运动员中的应用及血红蛋白水平的评价

研究表明，大部分中长跑运动员的血红蛋白水平低于耐力运动员理想水平（男子运动员不低于15克/100毫升，女子运动员不低于13克/100毫升），男子运动员两次调查的血红蛋白平均值均低于理想水平，女子运动员血红蛋白平均值也低于理想水平。

2．运动员血红蛋白水平变化的个性化特点

在对血红蛋白的长期监控中，发现运动员的血红蛋白变化范围很大，个体差异明显。已有研究证实：血红蛋白是一个遗传度很高的生理指标，后天营养、运动训练等影响因素都是作用在个体遗传因素限制的范围内，无论是高血红蛋白者还是低血红蛋白者，在运动训练期，其血红蛋白的波动幅度随运动负荷的变化程度大体是一致的，均保持在一定的范围内波动。因此在对血红蛋白监控过程中，为了给训练提供更为客观的评定和指导，应对每个运动员的血红蛋白的变化进行个体化评判。采用血红蛋白偏离其个体基础值或均值的百分数来判断其身体机能状况较用统一的血红蛋白评定标准更为客观。具体评定方法为：运动员在大运动负荷阶段，其血红蛋白往往呈下降趋势，但下降幅度一般在自身均值10％以内，而且运动能力不会出现明显下降，在赛前或调整恢复期血红蛋白往往恢复到自身基础值，或者达到一种高于基础值的血红蛋白水平，较自身均值水平增加10％左右，表明运动员的机能状况良好；但如果在运动训练期血红蛋白持续下降，超过了原基础值10%～15％，表明运动负荷较大，机体对运动负荷尚未适应；当血红蛋白持续下降超过15％，表明负荷过大，表明运动员机能状况不佳，应注意降低运动负荷，调整运动量，并适当采取相应的营养恢复手段。

（二）运动性血红蛋白下降或运动性贫血的诊断及其对运动能力的影响

中长跑运动员发生运动性血红蛋白下降或运动性贫血时，血红蛋白低于正常值，加上肌红蛋白的变化，有氧能力相应下降。研究表明，贫血时最大吸氧量、血液运氧能力、呼吸商、氧脉搏降低，并且这些指标还随贫血严重程度化。

三、运动营养在中长跑运动员运动性血红蛋白下降及运动性贫血中的应用

中长跑运动员血红蛋白水平，最主要取决于铁的摄入与丢失水平、红细胞膜的稳定性，因此，对于运动性血红蛋白下降和运动性贫血的营养恢复主要从优质铁源的补充和增强细胞膜的稳定性来进行防治。同时为保证中长跑运动员完成大负荷的运动训练，应该在膳食营养补充的基础上，科学地补充运动营养食品。研究表明，科学合理的营养恢复可以有效改善运动性血红蛋白下降或运动性贫血。

（一）中长跑运动员运动性血红蛋白下降或运动性贫血的膳食营养恢复措施

由于中长跑运动员血红蛋白的更新速度加快，铁代谢率增加，以及运动造成铁丢失的增加和铁需求量的增加，为保证运动员足够的铁摄入量，膳食中应特别保证富含铁类的食物，尤其要多摄入生物利用率高的含铁食物如牛肉、肝脏、动物血以及绿叶菜、黑木耳、海带、紫菜、豆类等，同时，动物蛋白与含铁质的食物同时进食，可促进铁的吸收，多吃一些富含维生素C的食物如橙子、西红柿等也有助于食物中铁质的吸收。另外，还要保证蛋白质、维生素的摄入。中长跑运动员每公斤体重每日摄入2克蛋白质（动物蛋白质占25％以上）可以防治由于蛋白质供应不足引起的贫血。B族维生素是目前膳食中最容易出现摄入不足的一组维生素，它的摄入不足会影响血红蛋白的合成，所以还应注意增加含B族维生素丰富的主食的供应。

（二）运动营养食品在中长跑运动员运动性血红蛋白下降或运动性贫血中的应用

为保证中长跑运动员运动性血红蛋白下降或运动性贫血的改善，在合理膳食的基础上，必要的运动营养保健食品是必不可少的。要针对运动性低血红蛋白产生的原因（见下表），对血红蛋白指标进行及时监控，并且可以通过营养补充从不同的角度去解决低血红蛋白或运动性贫血问题。

罗工 · 2009-08-31 09:49

（一）营养的涵义与合理营养

生命的存在，机体的生长发育，各种生命活动及体育活动的进行，都依赖于体内的特质代谢过程，从而机体必须不断地从外界摄取新的构成细胞的物质、能源和其他活性物质，而且主要是从食物中摄取。这一获得与利用食物的过程，称为营养。营养是保证机体生命存在和延续的重要条件。

（二）营养膳食的合理性

人体的生长发育离不开营养，而科学合理的营养则是增强机体质量、完善生理机能，提高健康水平的主要物质基础，也是提高工作效率的先决条件之一。

营养膳食合理性原则就是要求膳食中必须含有机体所需的一切营养素，而且含量适当，种类互补，全面满足身体的一般需求和特殊需求，此外，营养的合理性还要求食物是易消化吸收，不含对机体有害成分。

我们强调营养膳食的合理性，应注意下面三个问题：

1．要做到食物营养成分的互补。我们日常生活中的任何一种食物，所含的营养成分都不可能十分全面。在富含一种或数种营养成分的同时，可能缺少另外某种成分。例如：粮食谷物主要提供糖类、肉类禽卵等主要提供蛋白质与脂肪，而蔬菜与水果是维生素、无机盐的主要来源。只有各种食物合理搭配，才能实现营养成分的互补，满足机体的需要。

2．要进行不同年龄阶段营养成分的选择。人生的各个时期对营养的需求是不同的。无论是从种类上，还是数量上，都有着明显的不同。在儿童少年时期处于生长发育的高峰，对各种营养成分的摄取，在种类数量上要有充分的保障，做到高蛋白、高热量、高维生素，适量脂肪，全面而均衡。老年人为延缓衰老、健康长寿，强调高蛋白、高维生素、低脂肪、低热量，为防治骨质疏松、高血压等老年退行性疾病，要补充钙质，限制钠盐，形成对某些营养成分的特殊选择。

3．要做好特殊体能消耗的补充。日常膳食可满足一般体能消耗，但对那些有特殊体能消耗的人应予区别对待。如炼钢工人高温作业，因大量排汗而造成蛋白质大量消耗及矿特盐、维生素及水的大量丢失，这就要在膳食及饮料中给予适度强化，超量补充锻炼过程的特殊消耗，为实现锻炼效果提供必要的物质基础。

如上所述，实现营养膳食的合理性，必须做到营养成分全面均衡，营养搭配要因人而异，营养过程要持之以恒，久而久之，才能从营养学角度提高体质与健康水平。

二、营养素与健康

营养素是指能在体内消化吸收，供给热能，构成机体组织成分，调节生理机能，为机体进行正常物质代谢所南非的物质。包括蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质和水六大类。营养素与健康有着密切的关系。

（一）蛋白质

1．蛋白质在体内的主要作用。蛋白质是生命活动中第一重要物质，它在人体内的主要生理功能是：构成机体组织、促进生成发育；构成酶和激素成分，调节酸硷平衡及全身生理机能；增强机体抗病免疫能力；供给热能等，机体一旦缺乏蛋白质，首先影响机体生长发育，肌肉痿缩，甚至贫血，并出现抗病力下降，内分泌紊乱，易疲劳，伤口不愈合等现象。

2．蛋白质来源与日常需要量。日常膳食中的肉、蛋、奶等是运动性蛋白质的主要来源；而豆类是植物性蛋白质的主要来源。米面等谷类食物含蛋白质较低，只有10%左右，但在我国由于其在人们食物中所占比例较大，也成为植物性蛋白质的重要来源。一般认为动物性及植物性蛋白质在食物中庆各占50%。

中国营养学会建议：我国成人蛋白质摄入量为每日每公斤体重1.0-1.9g，青少年应当更多一引起，可达3.0g左右。参加体育锻炼的人，在各自原基础上应适量增加一些。

（二）脂肪

1．脂肪在体内的主要作用。脂肪在体内构成细胞膜及一些重要组织，参加代射，供给热能，保护内脏，保持体温，并有促进脂溶性维生素的吸收等作用。

2．脂肪的来源与需要量。动物性脂肪来积压各种动物没，奶没、蛋黄等，而植物脂肪主要来源于各种植物食用没。另外，核桃、花生、葵花子等干果也可为机体提供较丰富的脂肪成分。就我国目前的生活水平来看，普通膳食一靓即可满足脂肪的每天需用量。食物中的粮类，在体内也很容易转变成脂肪供机体利用或贮存起来。

（三）糖类

1．糖类在体内的主要作用。糖类在体内的首要作用是供给热能，人体所需能量的60%是由糖类供应的。其次还构成组织成分并参与其他物质代射，对中枢神经系统的特殊营养作用，调节脂类代谢，具有解毒作用。保护肝脏的功能。

机体缺糖使血糖下降，首先影响中枢神经系统大脑的机能，使其兴奋性下降，反应迟钝，四肢无力，动作南调性下降，甚至晕厥，运动不能继续。

2．糖的来源与日常需要量。溏的来源较为广泛，食物中的米、面、谷物约有80%属于糖类，因此日常膳食供应要充足。也可直接适理摄取糖果及饮用含糖饮料，提高肝糖元、肌糖元含量储备。日常膳食即可满足对糖的需求，不心强调大量补充。

（四）维生素

维生素是维持人体生命和调节正常机能不可缺少的一类营养素。它们在体内的贮存量很少，必须经常从食物中获得。维生素种类很多，按其性质分为脂溶性与水溶性两大类。前者有维生素A、D、E、K四种，后者包括维也纳生素B1、B2、C等。各种维生素在体内不构成组织原料，也不提供能量，它们有各处的功用，总的说来是调节物质能量代谢，保证生理机能。

1．维生素A。主要功能用是维持正常视力，保证眼睛以及维持上丰组织结构的健全与完整性。如果缺乏会引起视觉及暗适应能力下降，甚至患夜盲症。维生素A最好的来源是各种运动的肝脏和鱼卵、乳品类、蛋黄以及胡罗卜、菠菜等黄绿色蔬菜中。

2．维生素D。维生素D对机体的钙磷代谢和骨骼生长发育极为重要。能促进钙的吸收，促进骨骼钙化及牙齿的正常发育。缺乏时，钙的吸收受到障碍，严重者骨盐溶解而致脱钙。维生素D主要来源是鱼肝没、蛋黄、奶品。皮肤中的7-脱氢胆固醇在阳光紫外线照射下化成维生素D，一般不致缺乏。

3．维生素E。维生素E可增强机体机对缺氧的而受力，减少组织细胞的耗氧量，扩张血管，改善循环，提高心功能，增加肌肉力量与有氧耐力。如果与维生素C结合使用，能缓和及预防动脉硬化。维生素E主要来自动物性食品，小麦胚牙、玉米以及绿叶蔬菜中含量也较丰富。

4．维生素B1。其主要功能是在糖代射发挥得要作用，促进肝糖元肌糖元生成，保护神经系统机能。充足的维生素B1可有效地缓解机体疲劳。维生素B广泛存在于谷物杂粮中，也可服用维生素B1片剂。

5．维生素C。维生素C能加强体内氧化还原过程，提高A.T.P酶活性，使机体得到更多的能车来维持运动，提高耐力，减缓疲劳，促进体力恢复，并能促进伤口愈合，促进造血机能，参与解毒过程，增强机体抗病力。维生素C广泛存在于蔬菜和水时中。

（五）矿物质（无机盐）

体内矿物质元素种类很多，总量约占体得的5%，是构成机体组织成分、调节生理机能的重要物质。其中较多的有钙、镁、钾、钠、硫、磷等，其他如铁、磺、氟、锌含量很少，称微量元素，人体在物质代谢过程中，每天都有一定量的矿物质从各种径排出体外，因此必须从食物中得到补充。矿物质在食物中分布极广，正常膳食一般都满足机体需要。其中最易缺乏的是钙和铁。

1．钙和磷。钙在体内的主要作用为：构成骨骼与牙齿，维持神经在肌肉的正常兴奋性，参与凝血过程等。成人每日需惩0.6克，儿童及孕妇、老年人的需要量较高，大量出汗可使惩的排量增多，每日需钙量可达1.0-1.5克。含惩较多的食品有是皮、海带、豆制品、芝麻、山楂、绿叶蔬菜等。由于钙和磷在体内的关系非常密切。二者在血液中必须达到一定的浓度水平才能菜同完成其生理机能。所以，在补充钙的同时，还要注意从富含蛋白质的食品中摄入磷。

2．铁。铁的主要作用是构成血红蛋白。缺铁可影响血红蛋白生成而发生缺换性贫血。降低血液载氧功能，全身功能低下。成年男子每日需铁12毫克左右，青少年、妇女每日需铁15毫克左右，大量出汗可增加铁的丢失，应给予额外补充。含铁量多的食物有动物肝脏，动物血液。其它如蛋黄、肉类、豆制品、红糖、沙棘果等铁的含量也比较丰富。

（六）水

水在体内的主要作用是：构成机体的主要成分，参与全身所有的物质代谢，完成机体的物质运输，调节体温，保证腺体正常分泌。

体内的水分必须保持恒定，体内不储存多余的水，也不能缺水。缺水若不及时补充，将影响正常生理机能。大量出汗后补充水分的同时，也要补充适量盐分，以补充电解质的丢失。

第二节体育锻炼与合理营养

一、营养对体育锻炼的影响

进行体育锻炼时，体内会发生一系列的生理性变化：中枢神经系统活动紧张，内分泌机能提高，酶系统活跃，新陈代谢旺盛，单位时间内的能量 消耗数倍、十数倍于安静状态，体内的糖、脂肪被大量分解供能，蛋白质代谢更新加快，大量的维生素、无机盐参与分解代谢而加大了损夏丢失过程。这些变化，使机体对各种营养物质的需求量大为增多。

营养与体育关系密切，对锻炼效果有着很大的影响。体育锻炼造成的能量消耗，要在运动结束后通过合理的营养膳食行到补充。如果缺乏合理营养保证，消耗得不到补充，机体处于一种"亏损"状态。久而久之，于机体健康不利，会使锻炼者生理机能及运动能力 下降，出现乏力疲劳甚至疾病状态。在这种情况下，想要提高锻炼效果或运动成绩是很困难的事情。

合理营养与体育锻炼是维持和促进健康的两个重要条件。以科学合理的营养为物质基础，以体育锻炼为手段，用锻炼的消耗过程换取锻炼后的超量恢复过程，使机体积聚更多的能源物质，提高了各器官系统的机能。此时获得的健康，较之单纯以营养获取的健康上升一个新的高度。因为。合理营养加体育锻炼获得健康的同时，也获得了良好的身体素质。

二、不同锻炼项目对合理营养的需求

在群众性体育锻炼活动中，因各个项目代谢特点不同而对合理营养有着不同的需求特点。

（一）跑步的营养特点

短跑是群众体育竞赛活动也经常设立的一个项目。它是以力量素质为基础的无氧代谢供能为特点，工作时间短，强度大，要求有较好的爆发力。在膳食中要有丰富的动物性蛋白质，以增大肌肉体积，提高肌肉质量，蛋白质的摄入量每日每公斤体重可达3.0克左右。另外，要求在膳食中增加磷和糖的含量，为脑组织提供营养，改善神经控制和增强神经传递，动员更多的运动单位参加收缩。还要求在膳食中增加矿特质如钙、镁、铁及维生素B1的含量，以改善骨肉收缩质量。

长跑是以有氧耐力素质为基础，以有氧代谢供能为特点，要求有罗高的心肺功能及全身的抗疲劳工作能力。虽强度较小但时间较长，体力消耗较大。要求膳食中以较全面的营养成分，增加机体能源物质的贮备，在丰富的维生素、矿物质成分中，突出铁、钙、磷、钠、维生素C、B1、和E的含量，有利于提高有氧耐力。

（二）操类项目的营养特点

群众喜爱的健美操以及在一些群众体育活动中也开展的竞技体操、艺术体操和技巧，动作复杂而多样，要求有较强的力量与速度素质以及良好的灵巧与协调性，对神经系统的较高的要求。其营养特点是：高蛋白质、高热量、低脂肪，维生素、矿物质质应突出铁、钙、磷的含量及维生素B1、C、的含量。需引起注意的是，参加该类项目有时为比赛需控制体重，但不能过分控制饮食，避免造成营养不良，特别是不能影响参加锻炼的儿童少年的生长发育。

（三）球类项目的营养特点

球类项目对力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等素质有较高的要求。食物中要含丰富的蛋白质、糖以及维生素B1、C、E、A。球的体积越小，食物中维生素A的量应更高些。足球活动时间较长且在室外活动，矿物质、水分丢失较多，应及时补充。

（四）冰雪项目的营养特点

由于长时间在冰雪上活动，加之周转环境温度较低，机体产热过程增强以维持体温。所以蛋白质和脂肪消耗较多，膳食中必须给予保斑点。同时增加糖类以提供能源，维生素B族为主并增加维生素A的摄入，保护眼睛，适应冰雪场地的白色环境。

（五）游泳项目营养特点

游泳项目在水中进行，使机体散热较多、较快，冬泳更是如此。游泳锻炼要求一定的力量与耐力素质，要求在膳食中含有丰富的蛋白抟、糖和适量脂肪。老年人及在水温较低时出于抗寒冷需要，可再增多脂肪摄入。维生素以B1、C、E为主。矿物制裁增加碘的含量，以适应低温环境甲状腺素分泌增多的需要。

（六）棋牌类对营养的需求特点

棋牌类是以脑力活动为主的项目，脑细胞的能源特质完全依赖血糖提供。当血糖降低时，脑耗氧量下降，工作能力下降，随之产生一系列不适症状，所以棋牌类项目对糖类有着特殊的需求，也可在下棋、打牌时随时补充。此外，膳食中增加蛋白质和维生质B1、C、E、A的供给，提高卵磷脂、钙磷铁的含量。膳食中应减少脂肪摄入，以降低机体耗氧，保证脑组织的氧供应。

三、不同气候条件下锻炼的营养特点

（一）冬季锻炼的营养特点

冬季气温较人低，寒冷的环境使机体代谢加快，散热量增加，所以膳食中应增加蛋白质及脂肪含量。同时，增加热能充足的食物和维生素A、B1、B、C、E。因冬季装较多，户外活动少，接受日光直接照射的机会、时间较少，还应在膳食中衩充维生素D和钙、磷、铁、碘的含量。

（二）夏季气候炎热，此时锻炼应多在通风，树荫处进行。此时体内物质代谢变化很大，大量出汗使能耗增加，并使钙、钠、钾及维生素大量消耗和丢失。所以，百般季锻炼时的膳食有其特殊要求，及时合理地补充水与电解质及维生素比补充蛋白质、糖、脂肪更加重要。，这时增加散热过程，防止中暑是必须的。在电解质中，氯化钠的摄入，常温下每人每天为10-15克，夏季高温再增加10克左右。南非补充维生素包括B1、B2、C、B6、胆碱、泛酸、叶酸等。

蛋白质的补充应较平日增多，减少脂肪成分，膳食搭配应清淡可口，以增加食欲，并多吃一些蔬菜与水果，以增加矿物质、维生质的摄入。

第三节儿童少年和老人体育锻炼中的营养问题

一、儿童少年体育锻炼中的营养问题

人从小到大，要经历复杂的人体经胞与细胞间质不断繁殖增多，细胞与器官不断分化，机能逐渐成熟，形态逐渐完善的生长发育过程。儿童少年正处在生长发育的高峰时期，进行适度的体育锻炼是非常必要的。同时，敢应注意到儿童少年在该时期对营养物质的全面需要以及体育锻炼的特殊南非要。体内的物质能量代谢，一方面要保证组织细胞内蛋白质经常自我更新，即生长发育对营养物质的需求；一方面要保证儿童少年建立各种体育技能对各种营养物质的额外需求。因此，其营养特点就是高蛋白、高热量、低脂肪以及丰富的维生素和矿物质，为生长发育及体育锻炼提供良了的物质基础。

（一）关于蛋白质

儿童少年时期，合成代谢旺盛，骨骼的发育、向高的增加、肌肉的增强、神经内分泌机能的完善以及体育锻炼等，都需要大量的蛋白质。所以，每天每公斤体重蛋白质摄入量达到2.5-3.0 克。

儿童少年每天摄入的蛋白质，其来源以运动性蛋白质为主，并辅以植物性蛋白质。动物性蛋白质来自我种动物的瘦精肉以及鱼类、禽卵、乳品等，植物性蛋白质以大豆制品为主，力求蛋白质的基本组成---氨基酸尤其是必需氨基酸种类较多，有利于肝脏合成机体自身蛋白质。

（二）关于糖类

儿童少年保持旺盛的物质能量代谢，糖类是三大能源物质中最易氧化、耗氧最少的优质能源。儿童少年每天的需求量接近500克，参加锻炼时就会超过500克，占总热量的50%-60%。需特别强调指出的是，糖类的摄入应主要来自食物中米、面以及水时等，不能过分地减少主食、单一地依靠零食或巧克力之类，否则于健康不利。

（三）关于脂肪

儿童少年的脂肪摄放应适当控制，在保证足量膳食的前提下，脂肪的需求一般可以得到满足。糖类在体内也很容易转化成脂肪。脂肪的动用，必须在供氧充足的条件才能分解供能，氧化不足，易产生酸性代谢产物。儿童少年胸廓狭小，呼吸肌力弱，肺活量小，而旺盛的代谢过程对氧的需求较多，在锻炼中很易加剧供氧不足。另外，适当控制脂肪摄入，防止脂肪剩，也是出于防止肥胖需要。年龄越小，越应引起注意，以免造成脂肪细胞增加过多，为日后的身体肥胖留下隐患。

（四）关于维生素与矿物质

维生素、矿物质的摄取应达到成年人量。维生素中应突出维生素A、D、C及B族含量。在矿物质中要增加钙、磷、铁、锌及碘的摄入，这也是出于少年儿童智协和发育的需要。

二、老年人锻炼中的营养问题

研究老年人体育锻炼中的营养问题，首先要了解老年人的身体机能特片与代谢特征。人到40岁以后，某些生理机能开始下降，出现轻度衰老象征，到老年时期，基础代谢比青年时期降低10%-15%，每日的食物摄取量有所减少。但是，如果老年人参加体育锻炼，给予科学合量的膳食营养，仍然可以提高、改善身体机参，延缓推迟衰老过程。

老年人在参加体育锻炼中加强膳食营养的基本原则，就是要做到平衡膳食，即丰富的蛋白质、维生素、矿物质、低热量、低脂肪（不是无脂肪）同时，老年人饮食还要有规律，切勿暴饮暴食或过饥过饱。要少食多餐，定时定量，一日四餐为宜。其热量分配为：早餐20%，中餐35%，晚餐30%间餐15%。

（一）关于蛋白质

老年人蛋白质供给量按每日每公斤体重1-1.5克为宜。而参加体育锻炼，可提高蛋白质代谢水平，增加对蛋白质的吸收，可于膳食中增加蛋白质含量，每日每公斤体重达2.0克。

（二）关于脂肪

脂肪对老年人营养有一定生理意义。虽然高脂膳食容易使血指升高，增加血粘度，导致一些老年人性常见病发生。实验结果表明，只要经常能加体育活动，长年不懈，持之以恒，机体完全有可能消耗掉体内多余的脂肪，使血脂、血粘度保持在正常范围内。而那些生活在寒冷地区的人或身体较瘦弱的老人，每天摄取的脂肪成分可在50克左右，以满足老年人的生理需求，这是一个较稳妥的摄入量，同时有利于脂溶性维生素的吸收利用。

（三）关于糖类

老年人体育锻炼以有氧代谢项目为主，以糖的有氧代谢供能为主，老年人膳食中的糖类供给量应占总量的50%-60%，并尽量以食物中的淀粉为主（米、面、豆等）。纯糖的摄入应有所限制，不应超过10%，以免引起血糖浓度较大波动。

（四）关于维生素

老年人膳食中应保持高维生素含量。维生素C有利于胆固醇代谢，减慢老年人血管硬化过程，同时增强老年人的抗菌能力。维生素E与微量元素硒联合对延缓衰老过程颇具积极意义。维生素B1可增强食欲，改善糖代谢。维生素A可改善视力，防治老年人皮肤干燥骚痒症，维生素D与钙质可改善老年人骨代谢，防治骨质增生或骨质疏松症。上述4种维生素可在膳食中供给，也可口用药物制剂强化。

（五）关于矿物质

老年人对矿物质需要量与青壮年大致相同，但在老年人膳食中强化钙、磷、铁的含量，对预防骨质疏松、骨质增生、缺铁性贫血等具重要意义。

（六）关于补水

老年人在体育锻炼时，还应注意保持水的平衡。水是锻炼时最易丢失的营养素。迅速失水，即使占体重比例很小，也能严重影响运动能力。所以在锻炼时应及时补充水分，适时适量，不要感到口渴才饮水，因为此时细胞已经缺水。如果气候炎热，出汗较多，应补充一些淡盐水，以弥补电解质的丢失。

摘自《健与美》

罗工 · 2009-08-31 09:50

医学专家指出：慢跑是保持健康的最好手段，关键是运动中它能有效提高供氧，慢跑时的供氧能力比静坐时多8至12倍。近几年的科学研究已证明，跑步能够增加血液流动，提高血液对氧气的输送能力；跑步可使肺功能增强，从而提高肺活量和吸入氧气的能力；跑步可以改善心脏功能，防止心脏病的发生，使心肌变得强壮有力，改善心肌血液供应；跑步可以增加骨密度，防止骨质疏松。

那么，怎样跑步是最科学的？一个安全有效的运动处方应包括四个部分，即准备活动、跑步活动、肌力练习和整理活动。

1、准备活动：通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，再做几节全身的柔韧性练习，也可快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。

2、跑步活动：这一部分是核心内容，质和量都必须予以保证。所谓“质”就是锻炼中的心率要达到“有效心率范围”(即最高心率的60%至85%)，简单的计算方法是用参数180(或170)减去自己年龄的余数就是运动中应该达到的心率数。所谓“量”就是每次进行20至30分钟跑步运动(或走跑交替)，每周运动最好3至5次。

3、肌力练习：这主要是针对一些跑步运动中没有得到充分锻炼的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。

4、整理活动：经过20至30分钟的耐力运动，不宜突然停止或坐下、躺下，因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，而造成大脑缺血，锻炼者就会觉得头晕，甚至失去知觉。正确的做法是放慢速度，继续跑和走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。

当然，在跑步中还应注意以下事项：初练者要做好身体检查，最好做一次心电运动试验，以了解自身的心脏情况；要注意循序渐进，运动量从小开始，逐渐增加运动时间和运动强度；天气不佳(过热、过冷、雨天路滑)都不宜进行室外跑步，有条件可进行室内原地跑步或在跑步机上运动；患有心率不齐、心肌梗死、哮喘、血尿及坐骨神经痛等疾病者，应暂停跑步，等病情好转在医生同意后才可进行运动。

罗工 · 2009-08-31 09:58

一、恢复过程

恢复过程可分为三个阶段，即运动中恢复阶段、运动后恢复到运动前水平阶段和运动后超量恢复阶段

第一阶段：运动时能源物质的消耗占优势，恢复过程虽也在进行，但是消耗大于恢复，所以总的表现是能源物质逐渐减少，各器官系统的工作能力下降。

第二阶段：运动停止后消耗过程减少，恢复过程占优势，能源物质和各器官系统的功能逐渐恢复到原来水平。

第三阶段：运动时消耗的能源物质及各器官系统机能状态在这段时间内不仅恢复到原来水平，甚至超过原来水平，这种现象称为“超量恢复”。超量恢复保持一段时间后又会回到原来水平。

超量恢复的程度和出现的时间与所从事的运动负荷有密切的关系，在一定范围内，肌肉活动量越大，消耗过程越剧烈，超量恢复越明显。如果活动量过大，超过了生理范围，恢复过程就会延长。
二、机体能源贮备的恢复
(一)磷酸原的恢复 磷酸原的恢复很快，在剧烈运动后被消耗的磷酸原在20-30秒内合成一半，2-3分钟可完全恢复。
(二)肌糖原贮备的恢复 肌糖原是有氧氧化系统和乳酸能系统的供能物质。不同运动强度和持续时间，对肌糖原的恢复时间也不同。长时间运动致使肌糖原耗尽后，用高糖膳食46小时即可完全恢复；而用高脂肪与蛋白质膳食5天，肌糖原恢复仍很少。在短时间、高强度的间歇训练后，无论食用普通膳食还是高糖膳食，肌糖原完全恢复都需要24小时。
(三)氧合肌红蛋白的恢复 氧合肌红蛋白存在于肌肉中，每千克肌肉约含11ml氧。在肌肉工作中氧合肌红蛋白能迅速解离释放氧并被利用，而运动后几秒钟可完全恢复。
(四)乳酸再利用 乳酸是糖酵解的产物，其中蕴藏着大量的能量可以被利用。近几年的研究认为，乳酸大部分是在工作肌中被继续氧化分解。包括两种形式： ① 工作肌中乳酸穿梭。指运动过程中肌肉生成的乳酸，在不同类型的肌纤维中进行重新分配和代谢的过程。即肌肉收缩时，Ⅱb型纤维中生成的乳酸不断地“穿梭”进入Ⅱa型或Ⅰ型中被氧化利用过程。 ② 血管的乳酸穿梭。指运动时肌肉生成的乳酸不是在工作肌中进行代谢，而是穿出肌膜后弥散入毛细血管，通过血液循环将乳酸运输到体内其他器官进一步代谢的过程。乳酸经血液循环，主要到达心肌、肝和肾脏作为糖异生作用的底物。
三、促进恢复的措施
(一)运动性手段
1.积极性休息 运动结束后采用变换运动部位和运动类型，以及调整运动强度的方式来消除疲劳的方法称积极性休息。积极性休息生理学机理可用相互诱导理论来解释。
2.整理活动 整理活动是指在运动之后所做的一些加速机体功能恢复的较轻松的身体练习。整理活动又称“放松练习”，剧烈运动时骨骼肌强力持续收缩，使代谢产物堆积、肌肉硬度增加并产生酸痛。运动结束后很难使肌肉自然恢复到运动前的松弛状态。另外，由于运动时血液重新分配，内脏血液大量转移到运动器官，以保证运动时能量代谢的需要，运动后若不做放松练习而突然停止不动，由于地心引力和静止的身体姿势，严重地影响静脉回流，使心输出量骤然减少，血压急剧下降，造成一时性脑贫血，产生一系列不舒适的感觉，甚至休克，即所谓重力性休克。 研究表明，剧烈运动后，进行3巧分钟的慢跑或其他动力性整理活动，使心血管、呼吸等运动后进行动力性整理活动可加速全身血液再次重新分配，促进肌乳酸的消除与利用，减少肌肉的延迟性酸痛，有助于疲劳的消除，预防重力性休克的发生。另外，做一些静力性牵张练习，使参与工作的肌肉得到牵张、伸展和放松，可有效地消除运动引起的肌肉痉挛，加速肌肉机能的恢复，预防延迟性肌肉酸疼。
(二)睡眠
睡眠对身体机能恢复非常重要，在睡眠状态下，人体内代谢以同化作用为主，异化作用减弱，从而使人的精力和体力均得到恢复。静卧可减少身体的能量消耗，也可加速身体机能的恢复。
(三)物理学手段
(四)营养学手段
1．能源物质的补充
2．维生素与矿物质的补充
(1)维生素
(2)矿物质
(3)中药补剂

罗工 · 2009-08-31 13:46

运动强度未达乳酸门槛时，体内产生和清除乳酸的速度相当，可以维持长时间的运动。运动强度一旦超越乳酸门槛，体内清除乳酸的速度赶不上产生的速度，乳酸开始在血液中堆积，浓度急速升高，不得不停止运动。如果人体乳酸门槛水平较高，则可以以一个比较快的速度（不是极限速度）长时间持续奔跑。换句话说，两个极限奔跑速度相当的人，如果乳酸门槛水平不同，则奔跑距离越长，则成绩相差越大。

罗工 · 2009-08-31 13:54

现象：脸色苍白，印堂发黑，嘴唇发紫；
处理：将路人甲放平躺下，抬脚，指掐人中、百会；醒后给水溯口，加衣保暖，原地休息至脸色恢复正常、意识清醒、不再喊类似“没事，我还能行”、“继续走吧”等没经过思考的话语为止，慢步下撤；
询问：路人甲，这星期来经常晚上加班，睡眠不足，早上睡过头赶时间没吃早餐，开始上坡时走得比较快。
原因：运动性低血糖导致脑部缺氧而出现的晕厥情况
注：并不代表着路人甲平时也是低血糖病人
生理分析：
人运动的生理过程：激烈运动能量来源为糖原，开始时大部分能源可以由肌肉的糖原在无氧条件下生成，持续2分钟后如果继续进行激烈运动必须倚赖有氧呼吸来提供能量，即血液中的葡萄糖于氧气结合产生能量。
葡萄糖来源：
1肌肉中的剩余糖原供应
2肝脏糖元分解的葡萄糖，经血流到达工作肌肉。
3在肠道中从食物中吸收的葡萄糖，经血流到达工作肌肉。
当长时间激烈运动时会快速降低血液中的葡萄糖含量，这也就是医学上所说的运动性低血糖。
由于路人甲上急升坡速度较快（相对他自己而言），需要的能量较大，需要消耗血液中大量的葡萄糖，而本身路人甲近几天熬夜、没吃早餐，血糖本身就偏低，在激烈运动后血糖会急剧下降导致大脑供能不足而产生晕厥状况。

现象：有些站立不稳；
处理：建议坐下，把脚抬高同时做放松按摩；
询问：做了准备活动后，以最快速度完成急升坡
原因：长时间激烈运动导致乳酸过度堆积造成。
生理分析：
运动的身体消耗的能量由血液中的葡萄糖跟氧气反应后提供，并且产生废物，包括：乳酸、二氧化碳、腺苷和氢离子等。其中乳酸会刺激神经，造成疼痛和疲劳的感觉。乳酸无法及时代谢，大量堆积肌肉组织中，此时身体会相应的抑止人的活动能力，让人感觉疲劳和超常的疼痛，以防止过于剧烈的运动对身体造成伤害。
引申问题：为什么强度轻的运动不会出现酸痛感觉？参考《乳酸在人体内的代谢途径》与《乳酸门槛》。