感谢老师和前辈们教会了我们方法。让我们站在巨人的肩膀上开始起步。
这个周末一次足球运动，很奇怪的发现身边的伙伴感叹自己在家俯卧撑，仰卧起坐等等锻炼也很刻苦，可为什么体力还是不行。这让我想到了很多户外圈里的朋友，每次组织活动问人体能时，都有人说放心，我现在每天做100个仰卧起坐都不累，我每天半个小时的马步…我很欣赏和佩服这些朋友的毅力，自己也曾经时这样训练过来的。但这个是好的训练方法吗？想起来这半年多的系统训练，和得到的提高。还有曾经走过的弯路，想在这里写写自一点心得。我不是什么专家，只是凭自己的一些理解，还望能起到抛砖引玉的作用，说出来还望能够得到前辈和大师们的指导和教诲。
我想先感谢下8264论坛的青衣佐刀前辈，从珠峰下来后他在帖子里传授的经验，应该是我的启蒙。这让我在刚刚开始户外的时候，就认识到了系统科学的训练对自身提升的重要。也意识到平日系统训练的作用是要高于户外拉练。让自己在早期有了个可以参考和学习的系统训练方法。
也许是学数学出身的缘故，所以一直是崇尚逻辑和规律，在早期的一段时间训练后来慢慢学习了运动生理学，还有大量地前辈们写下的攀登训练的文献资料。发觉这里还是有规律和系统可寻。
在正式开始前，说点点我们在从小教育中告诉我们的错误观念。记得小学刚刚开始习作，语文老师总是会给我们看类似的范文，里面讲小明和小刚比较腕力（跑步，跳远。。。），然后小刚输掉了。回去后就奋发图强，就每天提水桶，直到手都提肿了还提。一个月后，再去比试，小刚轻易的赢了，然后大肆宣扬有毅力是很宝贵的。我不知道大家是否对这则故事还有印象，但直到我认认真真学完运动生理学前，我还是比较迷信那个时候的教导，只要有毅力，什么都没问题。好在当时及时看到了青衣传授的经验，让我意识到方法的重要性。在登山前辈的教导中，也反复强调激进的训练并不一定有好的结果。往往会适得其反。就好比俯卧撑，仰卧起坐，深蹲训练一段时间后，肌肉群看起来或许非常壮大，但出去负重攀登越野时候，在前期往往就被队友远远拉开。
这点，在自己的无氧训练教练身上也得到了体验。他是一位从举重队退下的队员，肌肉群非常粗壮，现在在指导和规划我的无氧练习，他说让他自己再去做跑山和台阶器锻炼。那种面部表情估计就和我现在练无氧时候差不多。让他自己出去爬山，一天估计都撑不下来。
在介绍一些训练方法以前，我想有必要分析下户外穿越登山运动的特点。首先，户外运动往往要曾受比平日20公斤左右的背负重量。穿越途中，会以较慢的速度完成上上下下的爬坡和徒步。当日超负荷时间是在8－10小时，可能是一天都在一个斜坡上攀爬，等等等的特征，不难看出，户外需要的是一个能够持续提供能量的一套循环系统，代谢系统，和肌肉群。运动过程中对肌肉的耐力需求，远比肌肉的功率（力量）重要。（当然一些高难度的技术型路线除外，比如南加帕尔巴特的落差4500米的技术岩壁，共产主义峰等，对力量的要求也同样重要）但这是后话，这里讨论的是针对普通的户外爬山和穿越路线，还远没上到攀登的层面。
肌肉怎样才能供给给我们源源不断的能量。这里需要稍微介绍下运动中的两种能量的来源。
一． 肌肉的三个供能系统
在人体生命过程中，会反复地消耗ATP来产生能量。但ATP在我们的肌肉中存储的非常有限，远远不能满足我们身体活动的需求。所以，只有一边分解ATP来产生能量，一边要代谢产生新的ATP，来保证我们的生命活动。所以，ATP的合成速率，直接影响到我们在运动过程中能量的供给是否能够跟上。
ATP在人体中的再合成，是通过磷酸肌酸分解，糖酵解和有氧氧化三种途径来完成。前两者称为无氧代谢功能系统，后者称为有氧代谢功能系统。在有充足氧气存在的情况下，葡萄糖在细胞内分解成二氧化碳和水，并释放出大量的ATP作为能量的转换。这种有氧分解的产能效率很高，是为身体提供长期能量储存的主要途径。只在氧气供应不足之时，如剧烈运动，某些疾病或高原地区，体内的缺氧会使肌肉主要利用所储存的肌糖元来制造ATP。这种情况产生的副产物乳酸，堆积在肌肉之中会引起肌肉疲劳和酸痛。从理论上讲，当氧供给充足时，体内存贮的糖，特别是脂肪是不会耗尽，其能量可以视为无限大。这就是为什么有些人可以完成35天完成上海到拉萨的骑行，强大的有氧代谢水平是这种挑战的最好保障。同样我们在户外过程中，只有有氧代谢功能得到充分保障，体能才会有充足的供给。而无氧只是在攀爬技术路线时候，为肌肉提供爆发力。
所以有氧代谢的水平，直接影响了你的体能水平。而评定人体有氧代谢能力，主要是参考最大摄氧量和无氧阈(有的资料里面这个指标翻译成乳酸阈)这两个指标。
就是因为最大摄氧量过低，而体内产生了太多的乳酸的缘故。
）。
二． 最大摄氧量和无氧阈
最大摄氧量是指人体在进行有大量肌肉群参加的长时间剧烈运动中，当心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人的极限水平量，单位时间内（通常以每分钟为计算单位）所能摄取的氧量称为最大摄氧量。如果在最大摄氧量的情况下，体内的代谢产生的能量依旧不能提供你在负重爬坡中的消耗时，这个时候肌肉只能靠无氧呼吸来供能，这个时候肌肉会加速疲劳，将不足以支撑你后面几天的长时间爬坡的体能消耗。这就是为什么很多同学户外回来后肌肉酸痛，而不得不走几天的螃蟹步
2．1 影响最大摄氧量的因素
影响最大的摄氧量要素，包括氧气的供给，肺的通气，肺换气，心率，每次心脏搏压的血量等等。但在平原低海拔的徒步过程中，我们可以通过调整呼吸的频率和深浅来获得充分的氧气，此时的肺部是往往处于过度通气状态的。即，所有进入肺部的氧气都通过肺泡的换气过程进入了血液，运输到每块肌肉。所以肺通气和肺换气能力并不是限制最大摄氧量的主要因素。（当然在高海拔缺氧环境，这又成了主要因素了，高海拔缺氧环境我们在后篇另作讨论）
影响最大的还要是心率和心脏每次搏压的血量，还有血液中血红蛋白的含量。血液中的氧主要与血红蛋白结合而被运输，血红蛋白的高低可以决定血液的载氧能力。但血红蛋白的含量不是越高越好，含量过高使得血压过大，而加重了心脏的压血负担，对机体会非常的不利。
血液中的氧，在心脏的推动作用下才能达到用氧的部位，单位时间内血液循环的量越多，运输到肌肉的氧就越多，在氧气充分供给的情况下肌肉很难进入无氧呼吸状态。而影响血液循环量的是心率和每次心脏搏压的血量。所以我们在户外爬坡过程中心率往往都在一个较高的水平。
在大负荷水平下，一般人的血液循环量是安静水平的2－3倍，但通过系统训练后，往往会达到7－8倍，这项的提高使得最大摄氧量提高约2.5倍，可见心脏功能是限制摄氧量的非常重要的因素。（有兴趣的同学可以去参观那些兽人的心脏
目前，据一些查阅的资料和个人体会，系统的训练对最高心率几乎没有影响。（如果现在有同学最高心率只能达到120的话，恩，劝还是放弃户外方面的运动）但可以提高每次心搏的输出量。一般是经过60天的训练后，可以很容易地提高40％的心搏量。所以，在早期的系统训练中，先练习好心血管的功率，的确是一件性价比非常高的明智行为。
2．2无氧阈
上面说明了最大摄氧量的提升对有氧代谢水平的提高，但实际中，任何人都不可能在达到最大摄氧量水平的同时，仍然维持有氧代谢。同时最大摄氧量80％会取决于遗传因素。当一个人经过长期系统的训练后，最大摄氧量达到生理的最大值后很难再有提高。这个时候影响肌肉耐力的另一个因素“无氧阈”就起了决定性的差异。
在接近最大摄氧量的运动中，血乳酸浓度随运动负荷的递增而增加，当运动强度达到某一负荷时，血乳酸出现急剧增加的那一点（乳酸拐点）称为“无氧阈（乳酸阈）”，这一点所对应的运动强度即乳酸阈强度。它反映了机体的代谢方式由有氧代谢为主过渡到无氧代谢为主的临界点或转折点。
最大摄氧量反映了人体在运动时所攝取氧气水平，而无氧阈则反映了人体在渐增负荷运动中血乳酸开始积累时的最大摄氧量百分利用率，其阈值的高低是反映了人体在有氧工作能力的一个也是最重要生理指标。乳酸阈值越高，其有氧工作能力越强，在同样的渐增负荷运动中动用乳酸供能则越晚。即在高强度运动负荷中，可以最大限度地利用有氧代谢而不过早地积累乳酸，减缓肌肉的疲劳程度。
三． 训练的方法
前面讲述了影响我们体力的主要因素，爆发力强和力气大并不是体力好。可以说两者根本没有丝毫的联系。但仔细观察身边的同学，发现往往过多的注重了力量的训练，而忽视了心血管功率和无氧阈的提升。这使得即使出去拉练很多次后，走一些路线还会力不从心。
3．1心血管的功率永远是最重要的
对于户外运动，强劲的心血管功率是无条件必须的，如果你想在户外上面有所提高。但心血管的功率不是每天十几分钟的俯卧撑和深蹲所能得到。一般的训练方法是做长时间的高负荷运动，即保持在80％的最大摄氧量的运动（刚好有多余的气力说话）。每次训练时这种状态保持在60－70分钟。所以对很多没有进行过系统训练的同学，我往往会建议一万米跑是最好的，因为一万米的时间正好在60分钟左右的这个范围。一般每周3次，每次一万米，时间控制在70分钟内。对最大摄氧量会有个显著的提高。在耐力训练时，宁可成绩差一点，中途也不要停下来，让心率保持在一个较高的水平。我自己是尽量保持在110左右，持续40分钟以上。
但往往一万米跑在训练一段时间后，训练效果一般会出现停止，这个时候很难再有提高，只能做日常的维持之用。这个时候就要考虑下其他的高强度训练方法，或者延长跑步的时间，一些人的一次耐力训练是2－4小时的长距离跑和骑行，但对于很多时间不多的同学可能很难拿出这么多时间来完成一次日常训练。个人体会，这种情况想要有所提高做一小时速骑，负重台阶器（跑台运动）或者跑山。训练的效果会有再一次的飞跃。这里面我比较喜欢骑行和台阶器，因为对膝盖损伤会比较小。骑行了3个月后发现自己的各方面数据都有了显著的改善。但后面想要再一步提高，只能依靠负重台阶和跑山了。不过很遗憾，问了很多的国内户外圈的朋友和一些私人教练。发现很少人用到台阶器，甚至有些不知道台阶器的作用。跑山做的人非常少，也不是非常普及。但这两项运动，在几位国外的攀登前辈的口中是如此的推崇。一般的训练方法是，在1个小时内做1200垂直升距的跑山和台阶（这个训练数据本人还远没有达到），初期可能很难达到，这个时候可以速度减慢，但必须要维持一个小时的心脏高负荷。这样训练下来3个月，心血管的功率会较以前轻易的有70％的提升。直接表现就是户外负重爬坡的力量很足，晚上在营地可以很快得恢复体力。
3．2 肌肉群的功率同等重要
为了长距离的穿越和爬坡，我们需要把训练出来的体能和肌肉，转换到我们攀爬过程中需要用到的肌肉群。这就是为什么很多骑行和跑马拉松的同学，即使有充足的体力，但突然来负重穿越爬坡的过程中，仍然显得力不从心。一般的室内长时间抱石和攀岩可以将训练出来的成果转化到户外需要的肌肉群，当然一般的周末拉练也会起到这个作用。所以，在一次长距离户外活动前，进行2－3次短时间户外拉练是很有必要的。在拉练过程中，可以刻意的在上坡过程中增加负重，比如包里面多装3－5升水，爬到山顶后倒掉水。这样达到拉练效果的同时，又可以避免在下坡途中高负重对膝盖的损伤。所以，上次去太白前，自己做了次三尖拉练。这次龙眼，准备了一次牯牛超负重拉练，还有6月初公司的徽行古道户外拓展，那个时候准备挑战下超体重1/2的负重拉练。
3．3注意训练后的恢复
又回到了开篇讲的那个小学生作文，错误地影响了一代人。训练很重要，但也要注意恢复。不及时恢复往往会对肌肉，关节等造成永久性的伤害。这会影响一个人的户外寿命。一般会采用晨脉的监控来了解自己的恢复情况。如果晨脉过高，说明肌肉还没有从上一次的训练中完全恢复过了，这个时候就要考虑减少训练的强度甚至停止运动。过度的训练往往得不偿失。
以上就是关于自己大半年来做有氧训和学习前辈们的经验总结的一点点感想和心得吧。里面主要是写有氧运动这一分支，但并不是说无氧训练就不重要了。只是本人最近才开始在教练的指导下做无氧训练，很多心得还不得要领。我想等过几个月后，等自己颇有心得时再把无氧这一分支拿出来做分享和探讨。同时对于高原缺氧环境应对的训练，我想在后面一段时间听取大家的意见和大家慢慢讨论。
上面所有的领会都是个人意见和心得体会，不代表权威。还希望各个前辈能够在自己理解的错误和不全面之处给予指出，以便自己能够得以及时更正。本人在此不慎感激。
数据达人
训练方法也很虐..........
嘿嘿，就是多做有氧运动，提高耐力。
现在深圳某两个登雪山的网站就是天天练跑步，跑啊跑啊。
这年头在学习怎样像当地人一样旅游，所以不背包了。
lz说的 每周3次，每次一万米，时间控制在70分钟内。对最大摄氧量会有个显著的提高。
俺也知道，估计能做到 100个tx 没几个。上海连个山都没有，怎么跑山啊？
上次哈哈老师说，大家一起加油，为上海堆出一座山。俺是非常赞同。
跑山不一定是跑真正的山，是用跑山机，跑步机上面把角度提高到25度－30度也是跑山机了。 真山是不推荐跑的，非常容易受伤。攀登的文献里面说的跑山，也是器械跑山机，不是真正的山。
以后有机会 和你跑山 那你要来南京啊
俺 平时 也就是 深蹲 练心脏 大腿肌肉。 像你写的 心血管的功率永远是最重要的。如果 没有强大的心脏，根本做不了几百个。
有空就隔天跑步。每次2公里。 地小啊
写写 你平时的锻炼方法吧。 学习一下。
以前是隔天一万米的塑胶跑道。现在是一天1。5小时的无氧，一天一小时速骑。不过速骑的提升发现又遇到瓶颈了，我没有太多的时间放在训练上，一天也就一小时左右。所以为了进一步提高，开始尝试跑台和跑山，不过刚刚开始，成绩还非常低下
都是按照前辈们介绍的一些方法来训练的。关于无氧，最好还是听从教练的指导，以前自己在家练不是把脊柱练出问题，就是肌肉拉伤，再要不就是训练效果非常慢。有教练帮你制定训练计划强度，规范动作，和做保护的话，提升速度会快很多。
等跑山机上训练好了成绩，有时间一定会去真实的山道上试试的
很好的学习材料,
以下有点体会供大家分享.
1呼吸
呼吸在运动中起着关键作用,调整和有节奏的呼吸,在高强度运动中可以帮助你达到释放能量和放松的作用.至于怎么呼吸大家可以查阅一下相关的资料.总的原则是吸要吸满,吐要吐尽,深吸深吐,这样一来可以有效的减轻心肺的负荷.
在登山过程中经常能听到有些TX急促并气喘如牛的声音,这些TX在高强度运动中基本上是下撤对象.
2核心力量的训练
在登山的过程中,很多TX很羡慕一些TX,他怎么这么轻松,我怎么这么累,其实大家仔细留意一下就不难发现轻松的TX和累的TX从走的姿势上就有区别.
轻松的TX有向上的力量,仿佛把自己提起来似的(不知道这样形容大家理解不)其实他在运用核心力量.
累的TX整个人是向下沉的,仿佛要坐下去一样.这样一来更多的是用腰,和腿部力量.这种走法不仅很累而且很容易受伤.
至于什么是核心力量,如何训练,大家可以参考瑜伽的知识.
总之我十分同意LZ说的,训练不仅仅靠毅力,而是要与科学方法和自身身体状况结合起来训练.
也不能片面强调某一方面的训练.应该是综合的整体训练.只有整体素质提高了,相应的任何活动才能轻松自如.
顶。科学。
跑步机 25度-30度怎么看？我用的跑步机是一档一档的，0.5为一档。
顶一下。小晶真是个严谨认真的TX。看下来觉得挺有借鉴意义，只因暂没攀登计划，找不到动力重启系统的训练
有氧能力是登山的基础
但最大耗氧量的提升不是立竿见影能提高的，基本是个天赋指标，锻炼能明显提高的是乳酸阀值
GB强调了天赋指标，我觉得这个其实和一个人的运动习惯有关系的
就看了开始几行字，感觉LZ的原创分享值得加分了。局部肌肉的发达是前提，但是登山需要整个人体循环系统的支持，通过逐步锻炼提高肌肉耐酸性能。
恩，是的。但是户外不是专业运动员选拔，各自有自己的天赋，改善中健身就OK。
（此贴有引用到即将来临的龙舟专栏，谢过。）
我比较懒，有没有懒人的办法训练啊，我们可以看到在恶劣环境的当地土著他们并没有天天山跑，似乎天然的环境已经把他们改造成半兽人了，如果去高海拔的地方生活一段时间，是否自然就有适应当地环境的能力了呢
小晶这个搞得很专业，我觉得骑车也不错，背个包爬爬楼梯也不错， 每天1个小时实在搞不了，上下班骑车20分钟倒是可以保证的
MF新生代力量，GB你有压力了
很好的训练理论指导，学习。
做个记号，认真学习
话说同样是学数学的。。。
我个人同样因为没有伟大的攀登计划，所以不适合这样强度的严密训练。。。
但是对于女性而言，减肥塑型同样是一项需要终身坚持的事业，如果可以找到健美塑型和增加肌肉耐力两片区的重合，那么，在能保持一个良好的身体心理状态的同时，同样能有好的体力进行一些循序渐进的攀登活动，真是两全其美也有启动和坚持下去的动力了——恩，待我研究研究，有心得也来和大家交流交流
肌肉可分为慢肌（slow twitch muscles, ST）和快肌（fast twitch muscles,FT），后者还可细分为FTa和FTb两种亚型。
当运动神经受到刺激时，慢肌需约110毫秒纔能达到收缩力的峰值，快肌仅需约50毫秒而已。
一般人（未受运动训练）的慢肌和快肌的比例约为48%和52%，但后天的运动训练可改变此比例。
慢肌因含丰富的肌红素（myoglobin），又称为红肌（red muscles）；快肌因缺乏肌红素，故称为白肌（white muscles）。
这是男性运动员的肌肉分布情况
主要依靠慢肌的运动员的身材不是太肌肉感吧！当然，运动员都涉及最后的冲刺，故也必须练快肌，故还是有些肌肉感的。
非运动员的训练，主要以慢肌为主，不会出现肌肉感，相反，可减少赘肉，增加肌肉弹性，提高皮肤细嫩度（常运动，常出汗，常排毒）
偶刚开始跑步不久，希望到年底的时候能够坚持跑上1万米，加油加油
我的经验是坚持游泳是有效的有氧运动。
我之前下水游累了就歇，然后再游，一点都没有改善，
我后来坚持了一个月不间断40分种 以上的游泳，最后五分钟进行冲刺，效果还是明显的，个人耐力还是有很大改善的。
当然了比起别人还是要逊色多了。
恩，耐力练习不能每次高强度间歇性的冲刺， 而要每次低强度持续长的时间。让心率保持在110左右，持续40分钟以上。宁可不要强度和成绩，也要保证时间
你初期先用15度－18度的角度慢慢跑吧，一下子坡度加上去你的心脏承受不住的
不登高山不走长线不自虐，适可而止原装零件要保护好！
学习了~~~
完全看不懂,看的头大哦....哈哈哈哈.............
不过还是要非常感谢要做一棵树让我了解了这些东西.
只是我觉得有些东西就像工兵哥哥说的.天赋这个东西真的占有一定的份量.
但如果你硬是想无论走怎么登山中线都很轻松的完成,我指的是强度路线.
我有一个偏方.哈哈哈哈......
那你如果愿意,每天跳三百米的蛙跳,一个月后再加到四百米,再过一个月加到六百米.引体向上,刚刚开始做十个,一个月后加到十五个,再过一个月加到二十个,都是二组.都是二组,这样练,我相信你无论走怎么样的强度路线都没有问题.对了,还要加上一个就是,你每天练完之后要拉拉全身的韧带,这个很重要.哈哈哈哈.....
这个是个人的偏方,无从考评哦.要拍砖的尽管来吧.哈哈哈哈......
坚持长跑，提高身体耐力。
多做做有氧运动不是坏事，锻炼的目的不单纯是为了去走某某高难度路线。
身体好是自己的本钱。
有了本钱，可以享受生活