高效锻炼之速度篇

有时候，由于生活所迫，我们没有足够的时间跑步或锻炼，那么就因此降低训练要求么？夏天，是训练速度的好季节，大家可以利用有限的时间达到最好的效果；以下转来的文章就向大家介绍几种专项训练方法，使大家能根据自己的时间合理安排训练方法，从而最大限度的利用有限的锻炼时间，使自己速度更快、更强壮、更健康。

（一）速度训练

如果训练时间有限，那么训练速度是最合适不过了，因为速度训练不需要很长时间的专门训练。美国圣地亚哥跑步教练、博士Jason Karp指出：“快速迸发可以提高身体释放能量的能力，而且不会消耗氧气，同时锻炼肌肉。”如果你以前从来没有或已很久没有进行过速度训练，请在以下训练量的基础上减半，并多花些时间热身、恢复和冷却。然后等你速度跟得上时，每两周增加一次间歇跑。

如果你：

只有20分钟

应该：短跑

Jason Karp说：“短跑是收效最佳的训练方式，能提高神经肌肉迸发力量的能力，进而提高跑步效率和延缓疲劳感。”
怎么跑:一口气跑100米

然后走3分钟直到身体逐渐平复并呼吸正常。重复三次。跑前跑后都要先慢跑5分钟。

只有30分钟

应该：重复1分钟快跑

越跑越快时，步子也在不断变化。随着步子加大，腿跑动和臂摆动的频率也在变化。重复这种高强度的奔跑能使身体逐渐保持好的状态，跑得更快更顺利。

怎么跑:跑1分钟，越快越好

然后慢跑2分钟。重复7次。之前热身5分钟，之后冷却4分钟。

只有45分钟

应该：重复半英里（约0.8公里）

跑得稍长一点能增加肌肉纤维的恢复能力，进而促进力量迸发、延缓疲劳感，并且提高心脏向肌肉供血和氧的功能。

怎么跑：快慢交替

用35分钟的时间，交替进行快跑和慢跑，快跑速度应比5千米赛跑每英里速度快15秒。前后热身冷却各4分。

有1个小时以上时间

应该：节奏跑

经常进行节奏跑可以提高速度，使你可以以更快的速度跑得更长。当疲劳感袭来时，也可以靠储存的能量支撑下去。

怎么跑：比5千米赛跑每英里速度慢30秒（节奏跑）

以这一速度跑40分钟。热身和冷却各进行10分。