【原创】菜驴轻松百公里毅行之攻略
前序
这里的菜驴就是常说的酱油党。只要按照科学训练和毅行策略，控制好速度，轻松完成百公里，并且不会有比较大的伤害，更不会有永久伤害。
前几年做过百公里义工，做过大梅沙到洞背新村无敌海景公路的陪走，了解到一些人，包括退伍军人，都走残走废。2010年百公里体验组36公里，穿军胶，脚两边走起泡，走伤了左大脚趾的韧带，到现在还有点旧伤，在福田车站下车，走到地铁站C出口居然花了10分钟，异常艰难。 后来发现，左大脚趾有韧带拉伤，到现在都没彻底恢复，每次活动要先活动开，否则会隐隐作痛。从此，发现买好鞋的必要了。伤不起啊。
2011年，准备充分，轻松走完百公里。
跟老狼半山组队，队员共3个，只有老狼半山是老人，剩余2个是第一次走完全程。毅行前拉练过2次。深南大道是轻装快速跑，从红岭路二签开始背包，快速行走到仙湖植物园，慢走梧桐山到大梅沙，从大梅沙体验组出发开始一路小跑到金沙湾终点，没起泡，脚板无任何酸痛和伤痛。老狼半山在后面20公里，鞋内有小沙子硌脚，起了轻微的水泡。另外一个队员Syler，没有跟队伍拉练，还落后老狼半山10多公里。（具体数据再根据老狼半山日志修改）。
老狼半山的百公里日志 20110319-20百公里，22个半小时96公里
总体的平均速度在4.5公里，没超过5公里的。这个算是非常休闲速度，难得的是要压住速度。以下详细日志，可以略过。
毫无疑问，这次是走的最轻松的一次，当然也是准备最周密的一次，提前一个月开始每周30公里磨合，2双鞋子都不成赶紧买了一双 asics 马拉松鞋，赶上磨坊的评测申请了2双袜子，新买了1对护膝1个护腿1个护踝，测试中护踝有些硌脚，放弃使用，别的测试都很满意。
Syler 准时5点半到了起点，我是晚了15分钟，小肥羊估计是等表妹耽误了一会，好在还是提前了20 分钟出发的，毕竟提前多少都是路上的休息时间，其实觉得签到点的收档时间应该适当延长一点，当然考虑交通条件不能多延误，可是24小时对一般人来说还是很紧张的，去年后半程我是一路乱滚带爬的踩点完成的，今年下决心要提前1小时出发，免得没休息时间。好在几次磨合速度都在5.5 以上，比较有把握能省出一些休息时间。
18点38分出发，17点13分到终点，用了22小时35分，全程不到96公里（应该超过96了，其中有一段距离因gps没电，少了些记录）。可能gps有些问题，有不少轨迹点海拔或者速度不正常，我只好删掉觉得有误的数据。
开始小肥羊和Syler都是第一次走全程a组，可能有点没把握，没主动控制自己的速度节奏，好在我自己走习惯了，听着音乐闷头走，基本能控制在5.5左右。体育中心到红岭路第一签到点用了4小时18分，不到20公里，速度偏慢了，不过小肥羊在投资大厦（15公里）我们休息时候超过我们后到仙湖比我们整快了40多分钟。
红岭路1签没有休息直接到仙湖（还是大约15公里），休息了15分钟后进仙湖到大旺村，先吃了汤粉（太难吃了，10元一份，远不如以前吃的汤面好吃，估计是因为人多生意好）又休息了半小时才去签到。36公里用了8个半小时，红岭路1签到大旺村2 签用了4小时15分，16.5公里。
3点多2签之后开始一直担心的烂石板路，由于前期准备充分，鞋袜舒服，加上合理休息和控制速度，脚底一直没有反应，走起来烂石板路也比较有把握了，更惊喜的是大约走了1个小时后路面全是弹性塑胶道路了，简直舒服的让人直哼哼。5点45分到盐田关，休息半小时，8点到大梅沙3签。出发到大梅沙3签用了13小时20分，58公里，大旺村到盐田关13公里走了3小时，大旺村到大梅沙21.6公里走了4小时50分。
大梅沙麦当劳吃了1个巨无霸、2块辣鸡翅和1杯可乐，休息了将近45分钟，右脚掌有点痛，单纯云南白药喷剂作用不大了，启用加厚夜用型防护。没注意看后面的地图，gps因为缓存满自动把前面的轨迹转存后不显示了，还告诉 Syler 后面都是公路比较好走了，实际是从东部华侨城大门边上上绿道，舒服，虽说大雾还时不时有点小雨，但是没了汽车尾气，空气很畅快。到溪涌4签用了16个半小时，70公里，大梅沙到溪涌12.3公里，用了3小时。小肥羊实在忍不了我们的节奏，上了绿道就开始一路小跑甩掉了我们，不到3点就到了终点。
不该偷懒，就因为一个很小的石子，走了几十米才倒出来，已经把左脚硌的痛了，再喷云南白药已经晚了，Syler也开始脚痛。14点到了官湖5签，总里程82.3 公里，用了近19个半小时。溪涌到官湖12公里，走了3个小时。
还好，节奏没乱，根据往年经验最后一段15公里水泡不会扩大，开始不处理脚底，直奔终点。5点10分终于到了金沙湾，总里程95.56 公里，用时22个半小时。官湖到终点13.2公里用了3小时10分钟。真的感谢组委会，线路选择非常好，终点交通安排也不错，H92旅游巴士人满就走，直达市内，忍不住诱惑没等Syler直接上车了，好在Syler10几分钟后安全到达。
走完百公里后，到现在都没发现此活动带来的伤痛。就是比较疲惫点，因为第1天通宵，所以第3天是最困的，睡到11点。大腿有点酸痛，稍微活动下还是可以去公司上班。
看到很多牛人名人，在百公里后都是很痛苦的在家，慢慢恢复；或一些人忍痛下撤，甚至永久退出户外活动，走进残联。以上活生生的残酷现实，让刚开始雄心壮志的菜驴感到非常的害怕。
在一些户外活动，也接触到不少朋友，包括专业登山运动员，刚开始都是不错的状态，越来越BT，不顾身体状态，逞强导致走伤走废。磨房也有些不好的风气，就是攀比炫耀。
很多人，包括一些猛驴，都会轻视科学。以为走路都走了几十年了，还要教吗？但是我不希望此类心态或话语误导菜驴。个人体质是不一样，有人天生神力，不能拿个例当常例。即使是神人，也是人，只不过是被神话了。人在大自然面前，还是很渺小的。任何人都只有一次生命。要对大自然产生畏惧心理，才不会过于自我膨胀。尤其是肌肉疲劳的时候，稍微一放松，就容易出事。
希望作为业余性质的驴子，必须要摆正心态，好死不如赖活，认识到户外的危险性，科学锻炼，做好准备，合理分配体能，积极应对，做到科学户外，轻松户外。
体能储备之常规训练
核心肌群的锻炼，力量是基础。不仅仅是大腿肌群，如股四头肌，还有全身核心肌群的锻炼，不可偏废，否则会出现拉伤或力量不足，导致意外伤害。
最好的锻炼就是哑铃操。http://baike.baidu.com/view/1059946.htm 关于哑铃操，百度百科的介绍
具体的哑铃操，可以看土豆视频 http://www.tudou.com/programs/view/TC_gh-ROi2k/ 里面还有对大腿股四头肌肌群的锻炼，非常适合户外的朋友。
上肢 用双杖的话，如果上肢的力量不够，适得其反。
下肢 大腿的股四头肌不够强，容易导致膝盖受伤。小腿肌肉不够发达，上坡的时候，也容易抽筋。更不用说跑。
脚板 承受全身重量，容易起泡，伤到韧带。所以平时必须走石板路来强化，并注意保护好。长期走路和跑步姿势不对，容易磨伤脚，起泡，甚至导致骨刺。不可以在夏天冷水里浸泡走路比较久的脚板。
关节 关节不可着凉，尽量做好热身准备，活动开关节。关节液分泌比较多，对关节腔的润滑就好多，减缓关节之间的磨损。
有氧耐力和无氧爆发力
肌肉有负责无氧爆发力的快肌和有氧耐力的慢肌，建议12分钟跑和配速跑来锻炼。
防止乳酸堆积，通常用按摩或穿戴能量袜、弹性绷带或护小腿护大腿。采用搓踩也是一个有效措施。一般在运动完几分钟放松后就可以，这个时候效果最佳。等乳酸堆积发痛的时候，再来就要多忍受下酸痛。
伤痛之处理 一般的酸痛，用扶他林软膏就可以。在一般药店都有买，价格也不贵。活络油首选香港那边的黄道益
，其他地方的，很多假货，尤其是小药店。
前一个月之准备
体能训练：选择1天跑步1天哑铃操，就是常规的跑步和力量练习。周日去拉练10----30公里的休闲路线，锻炼你下意识的走路速度和集体配合速度，检验装备，找出问题，并且注意稍微下蹲，膝盖始终是有弯曲的。尽量做到一走路就下意识的下蹲和弯膝盖，并且1小时有1-3分钟的休息，让下肢和腹腔静脉血液回流，避免静脉曲张和急性痔疮。
饮食：不可喝酒和抽烟。酒精伤害肌肉的力量和降低神经的反应速度。抽烟更是伤害你的肺部细胞，降低肺活量。
休息：早上6起来跑步，不可在雾天跑步，吸入过多的空气中悬浮物，伤害呼吸道。不可熬夜，尽量在22点就开始就寝。
装备：
鞋子 不能是一般的休闲鞋或休闲运动鞋，也不建议军胶，除非你是退伍军人，已经习惯了军胶。军胶鞋底偏软，走石板路，容易导致脚底肌肉和脚趾相互摩擦，容易生水泡。建议跑马拉松或山地越野跑的，配全加厚的棉袜。
衣服 快干衣，百公里那种衣服都可以。不容易湿透粘住身子的，出汗了也没什么汗味。
行走杖 可以带上，一般腿部肌肉比较强，就不用。反正不重，带上是防狗和其他用处。
护膝 这个争议很多。如果不是感觉到痛，就不要带，也不要过紧的，防止关节过紧，加速磨损。能在不行走的时候，保暖也是非常有用的。在大腿肌群比较疲劳的时候，穿戴上，可以适当保护关节不会活动范围过大，让疲劳的股四头肌能好好的继续工作。
背包 建议用负重系统的，没负重系统的，腰背要承受更多的重量。而且长期这样下去，容易导致腰肌劳损或腰椎盘间突出。
心率表 没有也可以。如果熟悉自己心率的，身体都会有自然的反应。
GPS 最好有，控制速度，防止脚底起泡。
水袋 有水袋是好，但由于无法知道剩余多少，只能靠平时的拉练来获取感觉，水袋外面带1-2只水作为应急用。
适应性拉练，尤其是石板路。推荐梅林后山石板路强化拉练磨蹄，增强脚板对石板路的适应力，锻炼到下意识走石板路，就能很好地控制下脚的力量和压住速度。对自己身体各部分承受能力做一个记录，比如走了多少公里，多少小时，脚板膝盖等容易出问题的，心里有一个底。切忌不可强行坚持。走伤了就麻烦。人体有修复能力，轻微伤痛修复好之后，下周会有提高的！这个也是适应性拉练的必要性和重要性。
PS：登山和其他的运动或户外活动，不能替代石板路适应性拉练。不建议轻易取消，恰恰相反，应该要重视针对性训练。不想和能人神人高人歪人再争论什么，爱惜自己身体的不妨坚持适应性拉练。
预防抽筋和中暑 带上盐或咸菜，及时补充；肌肉过度疲劳也是容易。中暑，是因为体温过高，不可强行，并要及时解衣散热。
团队之拉练和合作 每个人的体质和能力不一样，领队或每人之间要相互观察，并注意稍微弱点的同学，及时反馈状况。5公里的时速，不能拉的太长的队伍。队伍的磨合是需要的，团队的合作和关心是温馨的。
毅行之策略
个人准备：通过前面1个月的常规锻炼和提前1-2周的难度相当的拉练，已经做的很好了。不能去试走的话，就要根据官方的资料，准备好相关路线攻略，比如补给点，速度控制要求，团队协作之分工协调和安排，并留有机动灵活方案。最重要的是个人的身体状况要保持良好，不要感冒了或其他意外伤害。活动前几天的状态才是最重要的，决定了你是否能完成活动。毅行前1-2天不用跑步，慢跑维持下状态就是。吃多点肉类，可以补充能量，烟酒还是要禁止的。
一般都无法睡觉，是连续通宵熬夜走路的。如果能带上轻便防潮垫和睡袋，在23点到2点能睡上是最好的，保护肝功能，避免转氨酶偏高。休息地点要离百公里路线远点，没那么吵。
后勤准备：通过上面的拉练和准备，保姆车是不需要的。活动组织方也不允许那么多的车子上路。百公里很多义工，一般不要什么药品的，除非是个人药品。没必要过多的负重，只需要对各人的状态进行监视和评估，有问题就要及时报告和处理。1天一般就2罐红牛，多了不见得好。稀释来喝比较好，不建议用水袋来装红牛。由于无法知道水袋剩余多少水，只能靠平时的拉练来获取感觉，因此，水袋外面带1-2只水作为应急用。
团队和个人：队友之间要稍微了解下，最后集合碰头等，以及集体公用装备。通过了几次集体拉练，磨合很好了，只是需要几个领队性质的带好队伍。领队要密切注意压住速度，并警惕可能出现的意外，尤其是路过的车辆和行人，还有起泡膝盖痛脚痛中暑抽筋等；最后20公里，对每人的体能状况和精神状态做出适当的评估，是否要分成几个小队，还是继续一个团队。
毅行后之恢复
毅行中，一般做到1小时休息几分钟，并按摩就好过事后的洗脚按摩。之前拉练能做好，基本上不需要洗脚按摩的。毅行后应该清淡饮食。不可庆贺的大吃大喝大鱼大肉。身体极度疲劳，反而加重身体负担，容易乐极生悲。
防止乳酸堆积，最好尽量少出生。可以采用护小腿和护大腿。走的时候要放松，并深呼吸。达到终点，一般是再慢慢徒步10分钟，或相互轻微踩搓大小腿几分钟。
ps:不建议逞强，全程跑步，只能让你的身体加速透支和损耗，容易造成不可恢复的永久性运动伤害，提前结束你的运动生涯。
计划从2012年2月12开始拉练，从梅林一村开始，沿着二线关石板路走到西丽大堪村，再走到桃源村东，慢慢适应拉练，并根据其他队员的反馈状况进行补充。
到大堪村农家庄大概20公里，到西丽桃源村东，大概有32公里，到了大堪就很方便的下撤。如果觉得不够，那么在桃源村东跑到大沙河再整多少圈都可以。
可以在绿道上做饭，也可以在附近的农家乐吃饭。走得早的话，就在大堪村农家乐吃饭，走的慢就在梅林二线关石板路的农家乐吃饭。个人还是觉得在绿道驿站做饭比较好，已经在那里FB过一次。
这里再提下户外风险，目的是让你的自信心不必过度膨胀。
只想问一句：驴友，你想过没有，谁会为你的错误买单！
以下文字是转摘的：
*MF来为你买单吗？
哈哈，你实在太单纯了吧，MF只是一个平台，一个平台而已，一个供你发贴，跟贴，总结，甚至GS,吵架，参加活动的平台而已。它不会为你买哪怕是一点点的单，因为，它买不起！
*头驴们为你买单吗？
至今发生的每个事故，你看到哪个头驴为此买单了？不要怪他们，头驴也只是普通人，他们能出来召集活动，能冒着风险带队，已经是很有奉献精神了，他们已经尽力了。已经是整个MF的精英了。更何况还有很多不合格的头驴，把自己交给他们，结果实在是不可预测的。
*驴友们为你买单吗？
不知道你是否想过，所谓的驴友，也就是游山玩水的玩伴而已，同甘容易共苦难，碰到危险更是无法指望的，不否认会在户外也会碰到知己，建立很深的感情，可以在患难中相互信任，但是对于大多数普通的玩家来说，是做不到的。
为你错误买单的：
第一：是你自己，即使不丢掉性命，发生了残疾，大病了一场，真正承担精神和肉体痛苦的，是你自己。不是每次好运都可以降临到你的身上。一次闪失，就是终身的后悔。一时的快乐谁都喜欢，每个人都在想，灾难是别人的事情，难道非要到那一瞬间你才肯领悟到你并不比别人特殊！
第二：是你的亲人，年迈的父亲，母亲，怎能接受白发人送黑发人的苦痛，他们全部的希望就这样消失。这甚至是不孝中最严重的一种。 为你买单的，还有那个愿意爱你一生一世的人，那个渴望被你培养成栋梁人才的下一代。
第三：是国家，是社会！
各位驴友，想清楚了吗？谁会为你的错误买单！
每个个体的“自己”，在真正注重自己的生命价值，为自己买单的同时，多去关心其他驴友，关心头驴，关注MF，承担更多的责任，那样，你会发现，为你买单的，不仅仅是你自己，还有驴友，头驴，MF，甚至整个社会！
真心希望MF痛定思痛，头驴和驴友们群策群力，让我们早日走上正轨，实现真正的健康快乐户外。为此，我愿贡献我的微薄力量，相信每个MF的人，也都会愿意！
做一个酱油党，并不可耻。身体是自己的，肉体的痛苦是自己承受的。透支健康和生命是不可取。25岁以后身体都在下坡路，还是悠着点。
非常不错，用心了
八错
写的很实在！
起码让最菜的酱油党都能轻松走完体验组，而且不会有水泡和脚痛膝盖痛，酸痛也尽量少。
有后勤保障的话，可以好好的打火锅，吃饱了才能力气走路。
不鼓励更不用靠所谓的硬撑精神鼓励法，不科学，害死人。
不用跑，不赶时间，不拿宝贵的身体去逞强，要的是团队都能轻松走完。
我们要学习美帝的科学训练和可靠的后勤保障，不提倡精神战斗法。路一直都在那里，大不了明年再走。
船长，倒是要整幅大旗帜。一个完整团队轻轻松松达到终点，那是多麽的拉风。比那些龇牙咧嘴硬撑的强人牛人多了，酸痛就留给他们吧。
得留印记好好拜读。
好东西，可以作为部落经典教程，只是我的时间有限，拉练不够，怀疑今年的百公里又是半途而废了。
没关系，对于东莞，河源和惠州等毅行，一样适用。
还有更多的细节，随着拉练和有经验的老驴跟帖，我会再继续补充。百公里最重要的是控制好速度。平时2天一次的1小时锻炼或12分钟跑，或10分钟跳绳，就足够了。拉练是实战演练，看效果和反应。即使有足够体能和力量，没合适的策略，也会出意外导致半途而废。我是不希望出现半途而废，才会写那么多文字和做全程陪走。去年陪老狼半山兄走完全程，尤其是他最畏惧的梧桐山石板路。准备充分，就一点都不难。
尽量挤出时间来保证4大徒步活动，全程陪走，让吃货们好好走完。拿老狼半山来做样板，是他不能跑50米，但是他的耐力好，能坚持每周都登梧桐山。论体能，我想年轻的吃货没有不能跑50米的。
今年百公里，应该也会碰到长长山羊胡须的老狼半山。
好，看过！
MARK一下，很实用的百公里攻略，赞！
我是酱油党，顶一下小肥羊
好东西不敢独享，转出外版共享
走水泥路的话，推荐AD的清风系列或者NB的公路跑鞋，很不错
别轻易推荐，都给商家免费做广告啊。硅胶垫便宜多了。周日特意带上2双鞋子做对比。AD是时髦品，不中用。
气垫走二线关的石板路很有优势
好人真多，呵呵……
学习了，准备拉练！
2011年百公里见证了小肥羊轻松的走完了百公里。
笑老大今年组不组团啊？ 组团扯上偶们。 胖鱼和老鸦
话说100年没见过小肥羊了
很好！直接收藏！送上5朵小红花！
好文，多体会
我来留名学习了，看了教程攻略，感觉我就是一头只会胡来蛮干的蠢驴！所谓的科学，俺是一片空白啊，再说拉练神马的，估计天天上班也没条件啊，就凭一股蛮劲九小时走完了三水线，第一次参加百公里就狂妄的在单位内部组队报了全程组，有点后悔了，如何是好？
照着攻略，好好执行吧。
走全程的，一定要拉练2次以上，不信的话，你可以跟我以后的拉练体验下。
鞋子袜子是非常重要的，另外要控制速度。
只要脚出现了问题，你再有劲也只能下撤。去年百公里从梧桐山开始到水厂，无数哀嚎声，想要下撤也只能到盐田检查站，那时候是凌晨2点到4点。拖着伤残的腿，还要走2小时水泥路，你就是用杖，没练过的话，手又因为静脉血液回流变得粗大和摩擦起泡。
今年争取体验大梅沙到金沙湾。
mark，有时间好好研究一下