两天以上负重穿越——户外活动的恢复手段

如果是小部队计划出远门的穿越户外活动，特别是到一些没有开发的地区去进行穿越活动，个人认为拉练还应以两天的全套装备负重拉练为好，一，可以让有意同行的队员加深彼此间的相互熟悉度；二，可以让同行的队员对自己的体能与恢复手段有一个正确的清醒认识。
一般的出远门负重穿越的户外活动，我感觉第二至三天最累人，过了第三天，身体可能适应了那种行军习节奏，反而很放松了。长时间的负重穿越，每天都会是个大运动量的户外运动，大运动量户外活动过后的恢复手段很重要，也是成功穿越的关键所在。
以前的一些大运动量课后，教练是这样要求我们放松恢复的，运动停止后做深呼吸，让身心都处于一种放松状态，不要马上坐下休息，自己或者队友之间互相抖动按摩身体各部位紧张状态中肌肉群，并尽量让心脏血液回流心脏。可以正面躺或者坐下，抬高腿部、腰部高于心脏，抖动放松；靠墙壁手倒立或者队员之间互相胁助手倒立——放松。尽量多吃些高蛋白、高热能的肉类食物，如：牛肉、鲜鱼肉等等，流汗过多可以适当补充些淡盐说。
晚上睡觉前，用正骨水或者活络油再按摩肌肉，然后做一些放松肌肉的柔软伸拉体操动作再睡觉，
第二天起来，如果感觉身体肌肉与平时一样，没有身体疲劳、肌肉酸痛之感，那就证明昨天的运动没有过量；反之，即是昨天运动过量了。运动过量了，越是身体疲劳、肌肉酸痛，更加要起来做一些如：放松、慢跑、柔软体操等运动手段来更好恢复；千万不能因为身体疲劳、肌肉酸痛等不想起来就睡懒觉。那样恢复起来更慢。现在的运动队一般都采用检测血液中的血氧酸含量或者心律的增减等更先进、科学的手段来检测了，呵呵。我们在山野里不可能有这样科学、先进的数据恢复预测手段。
希望xdjm们有好的大运动量户外活动体能恢复经验或者心得，拿出来互相交流、探讨，进一步提高我们的大运动量户外活动的体能恢复手段。

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独啸山林 • 2004-02-13 08:07

对运动是否过量，简单的还有个客观的检测方法：运动前一天，起床前测平静时的心率，运动后第二天也是早上平静时测心率。如果第二天超出第前天很多（具体多少忘了），表明运动过量；如果第二天差不多，第三天开始反而比第一天心率下降，说明机体得到超量补偿。

三虎 • 2004-02-13 16:55

就是担心体能快速的恢复问题，平路或无障碍山路可能好一点，溯溪或攀岩问题可能多一些，今天按要求装包称了一下足足28KG，减了2个小时才勉强到23KG，不知其他同学情况咋样？

泰雷家 OP 三虎 • 2004-02-16 08:25

TO三虎子:
关于拉练线路一第二天排尿颜色变黄的问题，也是衡量第一天的运动是否过量的标准检测手段之一。如果第二天的排尿颜色变深黄色，证明第一天你的运动量还是相当大的。特别是在高温天气中进行户外活动，爆晒于无遮挡的山脊中，而补充的水份又不足时，不单排尿变黄而且尿量还会很少。
恢复的手段象我们拉练线路一所要求的做足工夫外，尽量喝多些水份物质，特别是一些解表散热的功能饮料，如王老吉、夏桑菊等等。

三虎泰雷家 • 2004-02-16 13:28

感谢头驴奉献给大家有效能的、科学的、独创性的、思路清晰的、安全的、准军事化的、团队精神的负重穿越理念，实际上第二天体能恢复得挺好的，尽管仅睡了6小时不到（大家好像都这样），今天是第三天，一切正常，仅肩部拿捏略有酸痛感，还是头驴对休息时间把握得比叫好，否则铁人在速度面前都会拖垮的。

新一天 • 2004-02-15 12:47

谢谢！得益非浅！

鹿 • 2004-02-16 00:24

露营进帐篷前热水洗脚可能是个好办法。
谚语有云：睡前烫烫脚，胜过吃补药

泰雷家 OP 鹿 • 2004-02-16 08:48

有热水洗洗脚，加速下经过一天行军的双脚的血液循环，对体能的恢复与双足的保护当然好啦
但很多情况下荒山野岭的，想有热水洗洗脚就很难有次条件了。
一般情况下都是用打湿毛巾搽下脚就算了，条件再好些的就再用活络油按摩下双足了，这个与用热水洗洗脚有同样的功效，呵呵。
在一些高海拔地方露营，如去神农架或者太白山时，当地的向导一般都要求我们带上几斤生姜与红糖，晚上露营时，煮上一锅热辣滚滚的红塘生姜糖水，大家喝上一碗，一可以预防感冒发发汗，二可以使经过一天行军的身体恢复更快更好。

驼牛 • 2004-02-16 08:35

UP!

昆仑 • 2004-02-17 01:21

爬山时间长引起肌肉酸痛，第二天跑跑步，效果非常好，不用搽药油，这是秘方

月昆仑 • 2004-02-20 03:32

慢跑的确是个很好的恢复良方，正在进行中。对大多数人来说，空气好的跑步场地不太好找，遗憾。

显示屏 • 2004-02-17 02:14

好贴收藏！

独啸山林 • 2004-02-17 04:54

       如果夜间宿营有点燃篝火，并且附近容易取水，要热水泡脚还是可以做到的。
       方法：
       篝火中置石块烧热。
       在平地挖一坑，深浅决定水量多少。覆盖塑料薄膜，再倒上水。
       将烧热的石块放入水中（如过热会烧穿塑料薄膜，可先用小树枝在下面垫着），水吸收了石块的热量变热，冷热可自行调节。
       稍为麻烦，但在山野中也只能这样吧。

丁成 • 2004-02-17 14:37

老哥哥：
一般我们知道。如果要准备出门活动，就应该多锻炼，积极锻炼。不是只有一个背上背包上山参加活动来锻炼就可以的。还有上体育场活动，跑步，用各类器材锻炼等等。（没有条件的可以上健身房。早上到公路跑步也不错）一般在体育场跑步应该在下午。这样对身体锻炼和今后坚持锻炼恢复体力比较好。

在体育场里锻炼，这样全身都得到积极有效的锻炼，运动以后就会很好的恢复，并且是全身的、系统的恢复体力——注意，这样和野外单一运动是不一样的，所以恢复也有些不同。
运动场的锻炼是全身的、自由的，有目的的，全身上、下体，都在针对性的锻炼中由轻松--紧张--紧张--轻松的过程中得到很好的循环锻炼，这样一段时间以后，恢复就是一种很快的、全身心的体能恢复。
野外如你说的拉练这样的锻炼，因为还要注意野外的其他情况，相对来说比较紧张，容易疲劳。紧张过度也不容易恢复。再则野外主要是下肢体能的锻炼，负重拉练相对来说更多了一些意外伤害因素，也给下肢带来了更多更大的运动量和压力。除非有经验、得到锻炼过的人员，一些新手就是这样被不合适的体力运动所伤害的。其次在野外，对一些人来说，相对的紧张，也是影响他们在野外适应环境、提高自身反应能力的障碍。
因此，如果只是为了旅行，开始应该多在运动场锻炼一下，慢慢跑步，长期坚持就很不错。这样参加活动就恢复很快。
其次，只要平时多参加体育锻炼（多想办法轻、慢，柔性地活动手、脚、腰、上下肢等部位也是不错的。）对身体的运动疲劳恢复都是最好的。
这样参加什么活动，都可以从容应对。而不是为了这个那个活动临时来锻炼，来恢复，结果有时候还会取得相反的效果。

另外，在野外无论多么累，休息前都要多按摩一下身体，脚底（脚掌）按摩尤其重要。可以不用什么热水，也不用什么凉水（有时候冬天的野外那可是非常冷的），但一定要准备一个干毛巾，用它来揉擦按摩脚部大腿以下部位，直到发热温暖，感觉良好再休息睡觉。这样对恢复体力是很有帮助的。按摩时间仅可能长一点，一定要感觉脚（腿）部发热温暖才好，否则没有效果。如果你想第二天早上走路好，到营地的晚上休息前就要这样做。

在野外，只有在营地在帐篷里才是身心最轻松的时候，所以要多休息多按摩。不要看书，也不要做别的……如果没有时间，衣服扣子也别解开……为了第二天的体力，这是必要的。

此外，建议你们活动开始后，少带点东西，地图能不带就不带，带就带一半。轻点，尽可能地轻点，也是对体力、体能恢复的良好保证

锻炼时候，可以逐渐多带东西，但只带必要的。不要为了锻炼而带没有用的东西去。

每一次都要反复检查、熟悉装备，要熟练使用自己带的任何装备，包括一个小刀存放的位置，都要固定，要熟练动作，只有自己知道怎样取放……
注意，有些野外因为地形地物的限制，有些动作和习惯是对自己生命负责的

老哥哥，以前有些照片没有好好看看，也没有时间多交流，有空可以一起走走。
记得上月10日大雁顶见到你了……兄弟佩服！！