跑步基础训练教学小结（主讲：郑辉教练）

【活动主题】：跑步基础训练教学

【集合时间地点】：2012年05月22日
19:50园通桥骑迹店
20:00江北丽日旗杆下

【教学地点】：博罗县体育中心露天足球场

【主讲嘉宾】：郑辉教练

【约伴帖链接】：http://www.doyouhike.net/city/huizhou/886532,0,0,0.html

【参加人员】：共56人。

GG：黄塘主、老友99、章指导、漫步山河、竹_影_随_风、海铜锣、顶级夏利、螃蟹lsh、海外山、海外山+2、衍庚申、我爱流浪、春秋印、清林、469693619(龙)、克隆人、克隆人+5、对了、零一四、东北老哥、angeleye123go、何弼、小李柴刀、行者-彼特、阿_卢、阿_卢+2、土司企鹅、dwy、社员；35人

MM：独处的鱼、丽丽精彩、wenmeirong(容容)、hz花儿、星梦-LMZ、*然语*、MELISSA_LXH、goddessjoy、goddessjoy+1、sugar菲、~凡天~、索非、HZ蓝芯、芊小尘、芊小尘+1、朱.朱、乐在骑中99、幽幽子、Li2000、dwy+1、dwy+2。21人

特别宠物嘉宾：包包

（名单如有遗漏或错误请悄悄话告知，谢谢！）

【活动总结】：

今晚活动期间温度26度，相对湿度73%，风力二级，温度适宜不闷热。非常荣幸能够参加郑辉教练在惠州授予的实践课，郑教练初步教授了跑步的技巧、跑步姿势、热身要点、减少运动伤害的练习、拉伸整理动作。

郑教练、独处的鱼和小莫于今天下午启程从深圳赶往博罗县体育中心露天足球场，为惠州的跑友们授课。途中也折腾了一番，辛苦你们了！惠州的同学们很有秩序地从骑迹出发或从江北出发，几乎每一位车主都问有没有同学需要乘搭，给力！

晚上20：25，同学们在跑道上一字排开四行，鱼版简单地开场白，紧接着郑教练带着我们转动关节，然后详细讲解跑步姿势的要点，此时发现，原来以前的摆臂方式是不规范的。然后全体同学在塑胶跑道上慢跑一圈。接下来，是一系列的练习，包括压腿、踢腿、原地跑后加速跑、原地跳等等，这一些动作有效地增强了身体各关节的力量，进而减少运动伤害。同学们的体能如何，在这一段练习中就体现出来了：陆陆续续地，同学们慢慢退到两侧休息和观看动作要领，真的可以体会到精疲力尽的滋味。能坚持到后面的都是底子相当雄厚的同学。最后大家恢复队形坐在跑道上进行拉伸整理动作。最大的好消息就是：腿部线条可以从拉伸得到改善。约21：50，郑教练宣布今天的课程就上到这里，下课。同学们围上前问问题，或根据自己的运动不适进行咨询。有点儿不舍，不过这堂课真的太棒了！每天8小时钻研跑步，坚持了十余年，这一分专业，确实是值得尊敬。

课程内容相对多，在课堂上不大可能消化，甚至一些动作都已经忘记了。这需要花费时间好好整理并且继续练习，不然就如昙花一现、水过无痕般。

感谢郑教练、感谢独处的鱼、感谢小莫！感谢磨房！感谢博罗县文体旅游局和博罗县体育中心！感谢黄塘主！感谢参与的全体同学！

【安全报告】：无

【活动合照】：

P.S.: 运动中可能会出现难看的表情，敬请摄影师们上传相片的时候手下留情，谢谢！

Li2000 · 2012-05-23 16:14

昨晚有许多同学拍照或录影的，大家一起努力把整套练习拼凑完整吧。

很勉强地只记得一小部分，尽力写下来了，有误人子弟嫌疑。
大约共四部分：热身、跑姿、一系列的练习、拉伸。

第一部分：热身

1、头部运动：
2、肩部运动：双手放在肩轴上，转动手肘。
3、张开双手转动双臂。
4、腰部运动
5、膝关节运动
6、踝关节运动

第二部分：跑姿

1、上肢方面：
上身正直，双手空握拳，前手臂与后手臂成90度，并紧靠着身体。手腕和手肘如同上了螺丝，摆臂时不能动角度。肩膀不动，转动肩轴。摆臂时双臂紧挨着上肢，往后摆的时候手肘不能向外摆，残忍地说，如果垂直地板在人体侧面切一刀，是不会切到手臂的。
短跑姿势：往前摆臂时，拳心对准眉心，手肘对着肚皮，往后摆时，后手臂尽力抬起。
长跑姿势：前不见手肘后不见拳头------意思是指往前摆臂时，手肘不能往前超过腰部；往后摆臂时，拳头不能超过往后超过腰部。
2、下肢方面：用前脚掌落地，然后转换到全脚掌，脚跟一碰到地就离地。不能用脚跟落地。
3、全身：落地点、臀部和肩膀是成一直线的。
4、呼吸：三步一呼三步一吸。

然后大伙儿一起慢跑了一圈共400米。

第三部分：一系列的练习

经过前面的简单转动关节和慢跑400米或800米，身体或肌肉温度上升，可以进行一些拉伸以及一些关节力量的练习了。
1、拉伸：
（1）弓步拉伸：左脚动态拉伸两个八拍，然后静止拉伸10秒。换脚。
（2）侧拉：两脚跟着地，动态拉伸两个八拍，然后静止拉伸10秒。换脚。
（3）弯腰：双腿并拢站直，上半身缓慢向前弯下去，直到双手指碰到地板，动态向下压两个八拍，然后双手碰地静止10秒。
（4）跨步弯腰：和上一个动作类似，只是在站立的基础上，左脚向前跨一小步，然后弯腰进行动态和静态拉伸。换脚。
（5）站立，双腿张开约两倍肩宽，缓缓向左前方弯腰，双手抓住左脚踝，动态拉伸两个八拍，然后双手握住左脚踝精支10秒。换脚。
（6）坐在地上，双膝向胸前靠拢，双手保住双脚，然后左右转动。
（7）坐在地上，双腿伸直向两侧张开，俯身双手抓住左脚踝，动态拉伸两个八拍，然后静止拉伸10秒。换脚。
（8）金鸡独立拉伸。
（9）
（好像有9个动作）

2、踢腿：
（1）正踢：双手向两侧张开伸直，左脚向前走一步，然后右脚伸直向正前上方踢，尽量靠近头部，换脚前进。
（2）向外侧踢：双手向两侧张开伸直，左脚向前走一步，然后右脚伸直向前上方踢，在空中向右侧划下。换脚前进。
（3）向内侧踢：双手向两侧张开伸直，左脚向前走一步，然后右脚伸直从右侧向上方踢，在空中向内划下。换脚前进。
（4）后踢：双手伸直垂放在身后，左脚向前走一步，然后踏右脚的同时双手向上往后甩，左腿伸直向后甩。换脚前进。

3、体能训练：
（1）小步跑
（2）高抬腿跑
（3）后蹬跑
（4）跨步跑
（5）快速跑
（6）跨栏式跑（从外往内）
（7）跨栏式跑（从内往外）

4、跳+30米冲刺跑：
（1）原地弓步跳+跑
（2）手掌撑、跳+跑
（3）抱腿跳+跑
（4）踝关节力量：如袋鼠般，双手僵尸式伸直，双腿保持不弯曲地原地跳起，脚尖向上。
（5）跳起，双腿前后弓步姿势分开，如教练的ID相片般。

第四部分：拉伸

1、弓步压
2、侧压
3、弯腰：双腿并拢站直，上半身缓慢向前弯下去，直到双手指碰到地板，动态向下压两个八拍，然后双手碰地静止10秒。
4、跨步弯腰：和上一个动作类似，只是在站立的基础上，左脚向前跨一小步，然后弯腰进行动态和静态拉伸。换脚。
5、站立，双腿张开约两倍肩宽，缓缓向左前方弯腰，双手抓住左脚踝，动态拉伸两个八拍，然后双手握住左脚踝精支10秒。换脚。
6、坐在地上，双膝向胸前靠拢，双手保住双脚，然后左右转动。
7、坐在地上，双腿伸直向两侧张开，俯身双手抓住左脚踝，动态拉伸两个八拍，然后静止拉伸10秒。换脚。
8、坐在地上，双腿向前并拢伸直，弯曲左脚，把左脚掌放在右膝盖的右侧，保持躯干伸直，上身左转，右手覆盖左大腿外侧，左手从左方撑在身体的后方地板上，静止拉伸。换边。
9、跪在地上，臀部坐在脚板上，脚背朝地。缓慢地身子向后躺，直到躺在地上，静止拉伸。
10、双脚同肩宽，双手在背后十指交叉，然后缓慢弯下腰，双手臂伸直向上延伸，静止拉伸。

参考了angeleye123go 写的《运动锻炼的热身与放松---郑辉老师惠州义教笔记》，谢谢！
http://www.doyouhike.net/forum/running/887442,0,0,0.html

Li2000 · 2012-05-25 16:17

经过同学们的努力，整套练习记录了六、七成。周二那天有许多同学照相和录影，不知道愿不愿意放上来和大家分享？
同时欢迎来信：huizhouyuepaoyueye@163.com
谢谢！

谢谢大家！喜欢惠州！喜欢惠州的朋友们！
热情、亲切、好学、真诚！

喜欢鱼版！喜欢郑教练！喜欢小莫！

确实灰常的童年,原来咱们都童心未泯呢,呵呵```

感谢郑老师的辛苦教导.刚到操场见到郑老师我心里就暗想,跑步的人怎麼小腿那么细丫????
经过一轮的教学后,老师终于解开我的谜团-------------原来跑完后依然要做拉伸缓冲运动.
O(∩_∩)O哈哈~,我终于没有后顾之忧啦.瘦小腿瘦小腿

我也很怕小腿会变粗，这真是好消息啊，哈哈。

很感谢学校时体育老师教给了我们一些跑步的基本知识，更感谢这次组织的郑辉老师的专业指导，让我们从跑步中获得乐趣，可以开心快乐地跑，健康安全地跑！健身健脑又健心，真的很好！
从准备、热身、慢跑、快跑、放松、整理拉伸，一整套动作练下来后，真的感觉到全身心地放松。虽然跨步跑后再快跑时腿发软，但结束后并不会很累。只是今天腿有点酸，我安慰自已说是因为穿着高跟鞋

俺穿运动鞋，到今天还很酸痛啊…

这一些体能训练很辛苦，但是可能都是基础。就像学唱歌的人们要do re mi fa so地开嗓，也像弹钢琴的学生练习单调的哈农一样，更像芭蕾舞者练习压腿，都是基本功。看来没有捷径可以走了。

共 41 条评论

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MELISSA_LXH • 2012-05-23 01:56

我是沙发吗

堕落的小俊 • 2012-05-23 02:03

轻轻的深夜星星在闪耀老师的窗前彻夜明亮每当我轻轻走过你窗前明亮的灯光照耀我心房啊~~~每当想起你敬爱的好老师一阵阵暖流心中激荡

培育新代辛勤园丁今天深夜啊灯光能在亮劳心力血您在写教案高大的身影应在您身上啊~~~~每当想起你敬爱的好老师一阵阵暖流心中激荡

新长征路上老师力辛功一群群接班人茁壮成长肩负祖国希望奔向四方您总是含泪深情遗忘啊~~~~~~~~每当想起你敬爱的好老师一阵阵暖流心中激荡

凌晨三点还在伏案备课，那时候学生们都已进入梦乡。。。

身体是自己的，也是大家的，同时也是国家的，归根结底是全世界滴