本人，菜鸟，跑过的最长距离是17公里（去年的威斯越野跑山赛）。距离今年盐马开幕（12月16日）还有整整三个月，抱着重在参与的心态，今年报了半程。大半年没系统地跑步，为了不至于三个月后跑得太累，打算从本周开始跑步。
一、时间：
2012年9月14日至2012年12月14日（3个月）；
每周一、三、五晚（每周至少保证2次）；
19:30-21:00（每次最少保证1个半小时）。
二、地点：园博园。（因为近。深圳有几个比较有人气的跑步场地：深大操场、大沙河公园、笔架山公园……但都距离较远。）
三、我的计划：
（一）、第一阶段：
时间：9月14日至9月28日，恢复阶段；
目标：逐渐找回享受跑步的感觉，争取恢复到一年前的体能水平。
（二）、第二阶段：
时间：10月12日至11月5日，巩固阶段；
目标：重点练习曾经令我崩溃的上坡公路，争取匀速跑完1个半小时无疲惫感。
（三）、第三阶段：
时间：11月12日至12月14日，享受阶段；
目标：不惧怕上坡公路，不刻意追求速度，尽情地享受跑步，争取连续跑完2个小时仍意犹未尽。
欢迎住在园博园附近的跑步爱好者一起跑起来。
起点：园博园南门入口处（周一、三、五19:20-19:30），终点不固定（根据情况选择东、西、南、北门回家）。
加油，燕子！有空欢迎大沙河同跑^_^
等我还得练练，才跟得上你们。
本周三第一次跑，今晚（周五）继续。
很棒的计划，坚守循序渐进，必定渐入佳境。
硬地上跑的话，避震跑鞋还是必须的哦，偶们不是专业运动员，放弃一些挑战，用装备弥补不足，或许是一种玩法，享受奔跑的乐趣很重要，保护好自己才能跑得更久远。
谢谢前辈提醒。
我们尤其需要保护好膝盖，我会注意的。
。。。离我还是稍有些远啊
精神上支持你
远是借口，来吧，肉汁。
JEEP，今晚7点半，欢迎过来放松跑。
红树林人有点多。我也没那么强，慢慢跑，慢慢……一个半小时很快就结束了。
支持燕子
哇。。你太能跑了。1个半小时。。。
晚上跑去红树林也不错哟
我也在园博园附近，想去跑步。但。。。没那么强大。
坚持！加油！
多谢东旭鼓励。
9月17日，第三次，我的线路：
19:25-19:30，南门外，热身活动；
19:30-19:55，慢跑——南门出发沿最外圈公路经西门、北门至东门（东区）；
19:55-20:25，耐力跑——东区椭圆封闭公路7-8圈，每圈约4分钟；
20:30-21:00，难度跑——东区隧道口上方盘山公路至中区（大船），往返2次，每次往返约14分钟；
21:00-21:05，拉伸与放松活动。
明天（9月19日）有事，暂停一次。
给点压力你，看你能跑几次
压力是自己给自己的。
明晚SMRT培训部新人见面会，不能不去啊。
俺也是菜级，网上找了个训练计划，每周4次分别为配速跑、tempo跑（或间歇跑）、放松跑、LSD长距跑，正好持续到12月赛事，应该是比较科学的，目前坚持第3周了感觉还不错。
红树林挺多人跑的，某俱乐部队伍每周日傍晚会有一次LSD，根据速度不同分三组，这周俺准备第一回去蹭跑（半马），除了有气氛外，最大的好处是方便控制速度（领跑的人有gps手表）。
的确，坚持训练加上科学训练有助于更快进步。tempo跑, LSD……这些名词太专业了，俺都不懂。
红树林是个好地方，周末有空去随便跑跑。看情况不一定跟跑，听说某俱乐部是交会费的。
相信，只要喜欢跑步，只要坚持下来，就会有提高有收获，越来越有感觉。
嗯，SMRT TRD这名词听起来也挺专业
汗，正说着收到个短信：周日上午笔架山新人见面会，看来俺算后备了
欢迎加入SRD。
于我而言，跑步的魅力不仅仅在于放松身体、减轻压力，而且它让我思考、产生灵感——我经历过什么，未来我会给自己带来哪些惊喜。
今天下午，回前单位参加老领导的欢送会。她是个美丽智慧谦和优雅的女人，令人敬佩的领导。她一直保持着一颗年轻的心，单看外表，令人难以相信，再过十几天，她将年满55周岁，光荣退休。时光流逝，她说，她妈妈退休仿佛就在昨天，转眼间，她已成了退休的妈妈。她还说，小学二年级遇到文化大革命，耽误了学业，退休以后要多看书，多学习。其实，她一直在学习，她的OFFICE用得比我还熟练，简单的英文单词也难不倒她……
应该感谢跑步，因为是跑步让我静下心来去思考一些事情，去做一些有意义的事情，去记起那些因为忙碌的工作而忽略的事情。上周某天跑步过程中，我突然想起老领导即将退休，便打听何时有欢送会，主动前来参加。看得出，我的出现令老领导倍感欣慰。我无法用言语表达对她的祝福，我只知道，对于曾经帮助过我，并且一直关心我的她，我深怀感恩。
回到曾经奋斗的地方，看看那些熟悉的同事，倍感亲切。当年和我一起进公司的姐妹小陆、小阮、小曾已怀孕待产，要我抓紧；小黄说，看了我的旅游经历，打算去西藏，请了6天年假，明天出发，准备了一个80升的背包；小梁说，每周五偶尔会去打羽毛球，用我送她的拍子，我离开以后，打球的同事更少了；小唐说，今晚一起打球去吧。可惜，未来的三个月，跑步在我心目中的地位远远地超过了曾经最爱的羽毛球……
今晚，凉风习习。
19:30-19:50，南门-西门-北门至东区椭圆公路；
19:50-20:30，东区椭圆公路10圈，4分钟/圈；
20:35-21:00，盘山公路往返1次（14分钟/次）+放松活动（11分钟）。
21:30到家，《中国好声音》已经开播。
跑了不少呢，注意避免受伤，前些天一次20k后俺的膝盖伤了
夜猫子。这么不小心。
个人经验，避免膝盖受伤的方法：
1. 循序渐进，状态不好或者跑不动了，就停下来。
2. 轻装上阵，切忌负重，最好背心、短裤，空手，水也不要带。
3. 如鱼版所言，要有一双减震功能很好的跑鞋。
如果受伤了，就要好好休养，切记过量运动。
祝早日好起来。
谢谢你的提醒，我会看情况调整计划。
今晚红树林22k LSD，跑完脱袜子拧了几下，哗哗的，汗
上次伤是穿的所谓赤足鞋，这次乖乖换带减震的Mizuno，一个腰包一小支水，还算顺利吧，一路不停也没强烈不适，后来找个沙县小吃晚饭，溜达回家路上左膝外侧就开始痛，上楼梯都困难，见鬼
一群人气氛确实不错，可惜下周开始他们改为周日上午转战笔架山，去一趟有点远。
跑步受伤,多半是因为跑步动作不规范和伤处周边的肌肉韧带力量不够;休养是能恢复的,如果加强伤痛处周围的力量练习,久了,力量强了,也就不容易受伤了;
跑前跑后要拉伸放松,20分钟以上是必要的,跑前20分钟能充分活动开,避免受伤;跑后20分钟能强化提升本次训练的效果,加速恢复;
在跑休的日子如果能安排核心力量练习和瑜珈动作练习,那你就真正无敌了!
加油!
谢谢楼上的指点，以后我会多重视跑前跑后的拉伸与放松。
国庆归来，深圳天气稍微有点凉意，晚上跑步很舒服，今晚去了深大，给自己一个简单的测试。
跑了13圈停下来看表，用时34分钟，和我预计的差不多。
不太喜欢经常在操场跑的一个原因是，我可能下意识地想知道自己跑了多少圈，而一旦注意力集中在数圈上，便会打断自己，跑步便失去了更多的乐趣。
13圈，34分钟。--真是非一般的牛人！！