运动损伤的治疗及预防----纵情山水，暖暖的小鲍

运动性疾病和运动损伤

第一小节：运动性疾病

运动性疾病一般指健身运动，运动训练或比赛安排不当而造成人体内环境紊乱（简单来说就是器官系统功能紊乱），所出现的一类疾病或综合征。

常见的运动性疾病有：运动性胃肠道综合征，晕厥，运动性贫血，运动性血尿，运动中腹痛，肌肉痉挛，运动性中暑，运动性低血糖，运动性哮喘，运动性猝死等。

如何区分运动性疾病呢

很简单，顾名思义，运动性疾病主要致病因素是运动过量，

病情一般随运动量增大而加重，表现与临床内科常见疾病相同

减少或调整运动量一般是有效的治疗措施。

相关治疗也可对症服用一些常用药如维生素，ATP，能量合剂，中药等

1.运动性胃肠道综合征

运动性胃肠道综合征是指运动引起的胃肠道功能紊乱，轻者在剧烈运动后很快发生恶心，呕吐，头痛，头晕，面色苍白等症状，经过1-4小时休息逐渐缓解。重者运动后呕吐咖啡色物，多有上消化道出血。

（运动时血浆中胃动素增加直接刺激肠的蠕动增加，所以极易出现“运动员小跑症”，即肚脐周围绞痛，腹泻甚至血样便）

预防及治疗

预防
（1）运动前一餐进食量尤其是糖和脂肪不宜过多
（2）一般进餐后2—2.5小时后才能进行剧烈运动
（3）准备活动要充分

治疗
（1）应立即减慢运动速度，调整运动节奏和呼吸节奏，加深呼吸，用手按压疼痛部位，或弯着腰跑一段距离，疼痛即可减轻或消失。如无效或疼痛加重，应立即停止运动，或送医院处理。
（2）口服解痉止痛药：颠茄片，阿托品，十滴水等（前两种请遵医嘱服用）

相关推拿按摩：

推摩揉捏法：仰卧，按摩者点按患者人中，足三里，涌泉，内关及阿是穴，然后按摩腹部4分钟左右，再推摩胸腹部，揉捏斜方肌，胸大肌，腰大肌，同时饮适量温开水。
抚摩按揉法：仰卧，按摩者按摩对方腹痛部位，按揉双侧合谷，肝俞，脾俞，胃俞穴1分钟，给予腹部热敷，并饮热饮料。

2.运动性贫血

在运动中如果生理负担量过大，则可导致贫血。这种贫血称为运动性贫血，多为缺铁性贫血。以发生率来说，女性高于男性，年龄小的高于年龄大的。

患轻度贫血时，安静状态和中小运动量无症状或症状不明显。中度贫血时，则可出现心血管系统因缺氧引起的一系列症状，如心悸，气促，头痛，头晕，失眠，反应能力降低等。女性可出现月经紊乱（稀少，周期缩短或过多）或闭经。重度贫血出现皮肤和黏膜苍白，心率加快，肢体浮肿，心脏扩大等。

标准：

评定贫血的最简易指标为血红蛋白，国内诊断运动员贫血的标准为

成人：女<120g/l, 男<130g/l 一般成人标准：女<105g/l, 男<120g/l

14岁以下儿童少年标准：男或女<120g/l

预防及治疗

1.饮食要富于营养，多食用如猪肝，蛋黄，动物全血等，蛋白质摄入每天每公斤体重2g，必要时补充氨基酸和铁剂。素食者可多食用黑木耳，海带，紫菜，芝麻酱，豆类等。

2.中医，运动中贫血常见为心脾两虚和气虚型，可服用归脾丸，八珍丸。男性如下半身常有冷感，早泄，小便不利或过多，可服用金匮肾气丸。

补血参考方剂：党参30g,红枣10粒，生地30g,地骨皮6g，白芍12g,乌梅5粒，鸡血藤30g，地榆30g煎服（地骨皮可减量)。

3.可服用铁剂治疗，同时加服维生素C促进铁的吸收。比如硫酸亚铁，叶酸，维生素B12等

大家熟悉的老朋友----肌肉痉挛

3.肌肉痉挛，俗名抽筋

运动中最易发生痉挛的肌肉为小腿的腓肠肌，其次是足底的屈肌和屈趾肌。

发生原因很多，如准备活动不充分;肌肉受到寒冷的突然刺激;夏天身体大量排汗，电解质丢失过多;肌肉连续收缩过快；疲劳。

如何治疗呢，老驴都亲身示范过，牵引痉挛的肌肉，即可缓解。

例如：

游泳时小腿抽筋：用抽筋肢体对侧的手握住抽筋肢体的足趾，用力向身体方向拉，同时用同侧的手掌压在抽筋肢体的膝盖上，帮助将膝伸直。此外，可配合局部按摩，采用重力按压，揉捏，点穴（如委中，涌泉，合谷）。

其他运动时

1.小腿（即腓肠肌）痉挛：就地仰卧，两臂自然放于体侧，将伤腿抬起，与躯干约成120度，一手扶踝关节跟腱部，一手握住脚前掌，连续突然发力使踝关节屈伸，拉长腓肠肌，直到痉挛消除。

2.股四头肌痉挛：伤者仰卧，尽量抬起伤肢，屈小腿，按摩者一手扶胫骨上端，一手做局部按摩。

推拿按摩

1.小腿：患者仰卧，按摩者点按患者委中，承山穴各一分钟，然后按压膝关节上下端1次，再将踝关节屈伸1次，最后用按揉法，揉捏法按摩膝，腓肠肌4分钟左右。

2.脚踝：患者仰卧，按摩者首先将患者踝关节背伸，即向上钩脚，将膝关节伸直，用手向后牵拉脚部，持续到痉挛缓解为止。痉挛解除后，可将膝部屈起，用手掌推小腿肌肉1--2分钟，然后再用捏法，按摩小腿肌肉1--2分钟，使局部肌肉放松。

药物治疗

（1）烟酸肌醇酯0.4--0.6g，一日3次，观察4周以上，如小腿痉挛次数明显减少或消失，改为0.2g，一日3次。维持服用4周或停药

（2）适当补充钙片，比如凯思立D（碳酸钙维生素D片）每次1片，早晚各1次，痉挛次数减少后可改为每日1片，可长期或间断服用

（3)维生素E100mg，一日3次，治疗1周后改用100mg，每日晚服用1次，可长期或间断服用。

饮食改善

夏季运动注意适当补充淡盐开水及维生素，多吃含乳酸和氨基酸的奶制品，瘦肉，虾皮，豆制品等

记得河源40公里时，偶遇的驴友问到鼻炎有什么好的药物，当时周围不止一个人同声询问。看来鼻炎也是在运动中困扰大家的一大问题。

4.血管运动性鼻炎

血管运动性鼻炎是内分泌对鼻黏膜的血管，腺体功能调节失常引起的鼻病，多见于田径，篮球，排球，自行车，游泳等运动项目。

发病与下列因素有关

(1)长期精神紧张，过度疲劳，情绪波动是致病的根本原因

（2）运动，气温，湿度的突然改变，大气污染如烟雾，粉尘，酒精及其他化学物品等，都可诱发本病

（3）内分泌因素。如青春期，月经期和更年期，老年人及糖尿病，动脉硬化，甲状腺功能低下患者

（4）药物作用。长期服用降血压，降血脂药，可引起鼻黏膜水肿。慢性鼻炎，鼻窦炎患者长期使用滴鼻药物，引起药物性鼻炎。

本病常年发作，分为两种类型
（1）鼻塞型。以鼻塞为主，喷嚏后鼻塞可暂时缓解。头昏，嗅觉减退。患者对气候和环境温度的变化异常敏感，晨起鼻塞严重，白天减轻或消失，或夜晚加重。
（2）鼻溢型。以水样鼻涕增多为主。鼻痒，多伴有发作性喷嚏。症状持续数天或数周后可自行减轻或消失。一段时间后，又可发病。

治疗及预防
（1）以鼻塞为主要症状者可选用鼻减充血剂，如ATP每次40mg，一日3次。或者新康泰克（复方盐酸伪麻黄碱胶囊）一次一粒，鼻塞时早晚各一次。
（2）以鼻溢为主要症状者可选用抗胆碱药，如溴化异丙托品气雾剂，每鼻孔80单位，一日4次。
（3）季节性发作前1周，服用鼻窦康胶囊或辛夷鼻炎丸等，发作期间注意保暖，尽量避免接触过敏源。常做鼻部按摩，长期冷水洗脸。

推拿按摩：
揉按迎香，鼻通，印堂等穴，每个穴位2---4分钟，每日早晚各1次。

提醒：保守治疗1年以上，症状未见好转，且有加重趋势者，建议检查并考虑外科治疗

今天双登，俺一直的随伴MM刚开动不久，发生运动性低血糖，听同队的人也提到活动中见到过这种现象，那么，咱就来聊一聊

5.运动性低血糖

首先和大家唠唠嗑，什么是血糖？血糖是血液中各种单糖的总称，主要是葡萄糖，以及半乳糖，果糖和甘露糖等。
还是，数据说话：正常人清晨空腹时静脉血糖浓度3.89---6.11mmol/l(即70-110mg/dl)

空腹血糖浓度低于2.80mmol/l(50mg/dl),称为低血糖。

低血糖不是一种独立的疾病，而是一种生化异常的表现。运动性低血糖是由于运动时间过长，运动量过大，血糖利用过度，葡萄糖过量消耗所引起的一种临床综合征。

病因

（1）由于长时间或剧烈运动，体内血糖的大量消耗和减少引起。

（2）运动前饥饿，肝糖元储备不足，不能及时补充血糖的消耗造成。

（3）机体糖代谢紊乱。

严重者可致低血糖昏迷。

患者表现

运动性低血糖起病急骤，轻者出现倦怠（进食前特别明显），心烦易怒，面色苍白，多汗或冷汗，身冷，体温低，心跳快速，呼吸浅促，眩晕，头痛，视力模糊，迅速或强烈的饥饿感，血压下降，脉搏每分钟180次左右等（每个人表现不同，面色苍白，眩晕，冷汗是其中常见的表现）。

如不及时补糖，则出现视物模糊，焦虑，定向障碍，步态不稳，出现幻觉，狂躁，甚至精神失常。最后意识丧失，昏迷。部分患者诱发脑血管意外，心律失常及心肌梗死。

治疗
一般处理
一旦确认出现低血糖症状，患者平卧，保暖。应迅速补充含糖食物或饮料，糖果，碳水化合物的食物。如喝果汁120--180毫升或吃糖10--30克，一般短时间即可恢复。如果10分钟后症状无明显好转，可再吃一次。有条件的，应立即用血糖仪进行测定。

急救
低血糖者，若神志清醒，可口服葡萄糖10---20g。如病情严重，神智不清不能口服者，需立即静脉注射50%葡萄糖40---60ml。输入葡萄糖仍不见效者，可给胰升糖素1.0mg，肌肉或皮下注射。
或注射葡萄糖后，10分钟以上症状仍得不到改善者，随后静脉点滴10%葡萄糖液，根据病情增减液体量。经以上处理，血糖浓度已恢复正常，但意识仍不清，称作“低血糖后昏迷”，说明已有脑水肿存在，应加用甘露醇200ml，20分钟内滴完。

中医调理

1.脾胃气虚型：饮食减少，体倦肢软，少气懒言，舌淡苔薄白，脉虚软等，可服用补中益气丸（河南宛西或同仁堂都可），一次8粒，一日三次。连服1个月再观察。
2.脾胃虚弱，湿热瘀滞中焦型：怠惰嗜卧，四肢不收，体重节肿，口苦舌干，饮食无味，食不消化，小便多，舌苔薄白等，应益气升阳，清热除湿。如升阳益胃汤加减，煎服。
3.肝肾不足，阴亏血虚型：眩晕，倦怠无力，耳鸣口干，心悸，午后潮热，腰膝酸软，舌淡苔白，脉沉细弱等，宜滋阴养血，可服用六味地黄丸，一次8粒，一日三次。连服1个月再观察。

预防

（1)空腹时不要参加长时间剧烈运动。尽量在餐后1小时左右进行运动。如进行剧烈运动或运动时间较长（超过1小时）可在运动过程中进食，以提高血糖水平。
（2)有条件的话，运动前检测血糖两次，每隔30分钟检测1次。
（3）合理安排运动，每天的运动时间及运动量基本保持不变。大量运动前应适当进食。长时间剧烈运动途中补充糖水，或含糖的饮料，或进食糖果，含糖饮食（比如3--5片饼干），以防止再次发生低血糖。
(4)有低血糖症特别是糖尿病的人，宜少量多餐。外出时要随身携带糖果，饼干等食品以备用。
（5）运动前补糖，剧烈运动前1.5---2小时每公斤体重补糖1G.

说起中暑，源自一次BT（基本算不上，身边人认为BT)。刚入磨房不久，俺报了10月22日的三水线活动。被朋友不止一次提醒，BT线路。当时，只是想去看看，不知道什么所谓毕业啥的。朋友提醒后，开始去认真做功课。于是注意到了---中暑

6.运动性中暑
中暑，大家都知道，属于急性疾病。运动性中暑是中暑的一种，由运动导致或诱发。

健康人的体温经常保持在37℃左右，人体的热源一是来自机体代谢生热，二是来自环境。当气温达到35℃或以上时，人体只能通过蒸发出汗来散热。在外界环境空气湿度和温度相对高的条件下，空气又不流动，热量积累的结果是体温明显升高。有时可升至41℃---42℃，产热大于散热或散热受阻，体内有过量热蓄积，即产生高热中暑。

运动性中暑有轻重之分，重症中暑又分为热射病，日射病，热痉挛

轻症中暑

体温常常在38℃以上，头晕，口渴，面色潮红，大量出汗，皮肤灼热等表现，或出现四肢湿冷，面色苍白，血压下降，脉搏增快等。

重症中暑

（1）热射病：是中暑中最严重的一种。病情危急，死亡率高。症状轻重不等，轻者仅呈虚弱状态，重者有高热和虚脱。一般发病急，体温上升，大量冷汗，继而无汗，呼吸浅快，躁动不安，神志模糊，血压下降。重者可引起昏迷，体温高达41℃以上，最重者因心力衰竭或呼吸衰竭而致死。

急救：

采取迅速有效的全身降温。积极使用物理降温和药物降温方法。物理降温可用冷水浴（温度最好在10℃左右）。酒精擦浴，即用50%酒精溶液，擦洗全身较大动脉循行部位，以及面部，胸部，腹部等。药物降温选用复方氨基比林。严重者马上转送医院，静脉注射盐酸氯丙嗪2mg与生理盐水300ml配。呼吸困难者应给氧。

（2）日射病：因强烈的阳光照射头部，造成颅内温度增高引起机体的强烈反应。主要表现为剧烈头痛，头晕，恶心，呕吐，耳鸣，眼花，烦躁不安，神智障碍，血压降低等，重者发生昏迷，体温轻度增高。

急救：
患者取头高足低位，头侧向一边，头部用冰袋或冷水湿敷。严重的日射病，若抢救不及时，有死亡的危险。体温超过42℃或昏迷的患者，死亡率高。

（3）热痉挛：多发生在剧烈劳动与运动后，由于大量出汗，盐类丧失过多，导致血钠，氯化物降低，血钾亦可降低，而引起肌肉疼痛和痉挛。

轻者对称性肌肉抽搐，口渴，尿少，但体温正常。重者大肌群也发生痉挛，并成阵发性。

急救：

神智昏迷者可用针刺人中，涌泉等穴（在户外的咱们，指压人中，涌泉刺激穴位就可以了）。总之，肌肉痉挛者，多服些盐开水，牵引痉挛的肌肉，并用纱布蘸白酒或醋在抽筋处反复擦摩，并及时送医院。

总之，一旦发现身边人又疑似中暑症状表现，马上首先进行下列处理

（1）脱离高温环境，迅速转移至阴凉通风处休息，平卧，头部抬高，松解衣扣。
（2）如果中暑者神智清醒，并无恶心呕吐，应迅速补充液体，饮用含盐的清凉饮料，茶水或绿豆汤等。
（3）冰敷，可头部冷敷，在头部，腋下，腹股沟等大血管处放置冰袋(在野外没有条件，用浸湿了冷水的毛巾也可）或者用30%酒精擦浴直到皮肤发红。每10---15分钟测量一次体温。（每次户外，体温计是我必带的）
（4）在额部，颞部涂抹清凉油，风油精等，服用人丹，藿香正气水等中成药。夏季也可携带紫雪丹，牛黄清心丸备用，若出现神智不清，高热抽搐，可口服。

预防

（1）天气炎热时，应避免在一天中最热时间安排运动。每次运动50分钟后，宜休息10分钟。饭后要有必要的休息时间。
（2）合理选择运动服装和保护装置，比如利于排汗散热的透气运动服装，通风遮阳帽。加强医务监督，身体欠佳，饥饿，疲劳，肥胖者，不易在高热环境中进行剧烈运动。
（3）注意营养和饮水。适当增加食物中蛋白质的供给量。额外增加维生素B，维生素C的补充量。可在饮水中加入糖盐自制低渗含糖盐饮料。如有的运动项目，在比赛中每隔20分钟最好补充100---200ml糖盐饮料。
（4）普及中暑知识，参与活动的人员都应了解中暑的早期症状，如口渴，大量出汗，皮肤干燥，汗毛竖起，头部血管跳动明显，注意力不集中，四肢乏力，头昏眼花等，早发现，及早终止运动。

夏季的自制清凉饮料：绿豆汤，0.1%---0.2%盐开水等

运动损伤的诊断。

首先是病史调查和物理诊断，在这里就不多说了。

辅助检查现在医院确实项目很多，但如何对症检查，一一来说

1.X线检查

通过X线检查，可以了解骨与关节伤病的部位，范围，性质，程度和周围软组织的关系，还可以在治疗过程中指导骨折脱位的手法整复，牵引，固定和观察治疗效果，病变的发展以及预后的判断等

缺点

由于X线检查只能从影像的变化来判断，而不完全是伤病的实质变化情况，所以，不少病变的X线征象往往比临床症状出现迟。如类风湿关节炎，早期X线检查并无明确的骨质变化。所以，X线仅是辅助诊断手段之一。

2.超声检查

对于关节病变，应用超声检查简便易行，可以多方向切面观察，了解关节囊，关节腔，滑囊，韧带以及关节面的状况和病变性质
比如半月板病变，经膝关节内外侧水平探查，能清晰显示内外侧半月板，有半月板囊肿，半月板损伤等
比如关节腔积液，超声判断有无积液，估计积液量准确可靠，还可引导穿刺抽液，发挥诊断治疗双重作用。

缺点
声波在骨骼的传导速度和反射衰减都大于软组织，所以超声难以获得骨骼的完整图像，其信息不如传统X线完全。

3.CT检查
CT是“计算机X线断层扫描机”的英文简称。
CT特点是操作简便，对患者无痛苦，其密度，分辨率高，可以观察到人体内非常小的病变。
凡患有颈，胸背，腰腿痛的患者，有脊柱病变（如炎症，结核，肿瘤），脊柱骨折，脱位，普通X线定位不明者，均可做CT扫描检查。
高分辨率CT能够从躯干横断面图像观察脊柱，骨盆及四肢关节较复杂的解剖部位和病变，还有一定分辨软组织的能力，且不受骨骼重叠及内脏器官遮盖的影响，对骨科疾病诊断，定位，区分性质范围等提供了一种非侵入性的辅助检查手段。

4.磁共振检查
磁共振成像（MRI）是目前检查软组织的最佳手段，在骨质疏松，肿瘤，感染，创伤检查，尤其是在脊柱脊髓的检查方面用途广泛。但对有起搏器，脑内血管夹，主要部位有金属碎片的患者禁用。

凡脊髓损伤，神经根病变，有持续疼痛及疑有椎间盘突出或上颈椎不稳定者，均应行MRI检查。

股骨头坏死，在X线片上无表现时，MRI成像即很敏感，特异性极强，可早期做出诊断。因此，凡持续髋痛且X线无发现者应行MRI检查。对于膝关节疾病，骨关节炎，类风湿关节炎及关节软骨损伤，可由MRI检出，但准确率较关节镜所见差。

第二部分运动损伤的第二小节 运动损伤

题外话，自我体格测评

运动前的自我体格检查，相关的数据和项目过多，这里就不一一摘写了，推荐大家参考一本书《ACSM运动测试与运动处方指南》，有各项相关测试，详细说明及数据。这里只简单说下如何评定关节柔韧性

关节柔韧性评定

（1）躯体前屈评定：将双膝，双脚并拢，脚跟着地面，双膝伸直保持直立，上身逐渐向前弯腰做最大范围内的身体前屈。

双手只能触及踝关节以上高度为差;手指尖能触及脚尖为较差；指腹能触及脚尖为中等；指根能触及脚尖为良好；掌根能触及地面为优秀。
(2)腰背肌柔韧性评定：俯卧双手抱颈，测试者压住受试者的臀部，受试者尽量抬高头部背伸，测定下颌距地面的距离，数值越大说明脊柱的柔韧性越好。
（3）髋关节柔韧性评定：劈叉试验，即两腿前后或左右分开，离地面的垂直距离越小证明髋关节的柔韧性越好。
（4)肩关节柔韧性评定：两臂在胸前充分伸直，握棍，直臂由前向后旋臂，测量两手拇指之间的距离。

(说简单点就是两手握棍，伸直手臂向后举起）。用两拇指之间握棍的距离减去两肩膀外缘的距离等于旋臂指数，该指数越小，肩带柔韧性越好。
（5)小腿及踝关节柔韧性评定：双膝固定伸直，双脚拇趾平行并拢。尽量使双脚跟向外分开，做内外旋动作，测量两足之间后夹角的大小
（6）小腿三头肌及跟腱的伸展能力：面向墙站立，脚跟着地，上体前倾，下颌前胸及双手触墙，两腿伸直，足跟不能离地，测量下颌距离地面的高度，减去足尖至墙壁的距离，所得数差越小，则屈踝功能越好。

为什么要进行关节评测，原因不用多说，了解自己，才能合理安排运动。

先提供一些膝关节检查的方式，你可以先参照自查一下，如真有问题，可到医院找医生诊治。

1.膝关节的一般检查

每个人的膝关节外形个体差异很大，检查时必须双侧对比检查。脱去长裤和袜子，上起腹股沟，下至足趾全部裸露。正常男子的髌骨可看出明显轮廓，髌骨周围有凹陷，如果病侧凹陷变浅，即可看出肿胀。轻微肿胀，不做对比是不易发现的。膝关节肿胀，最常见的原因是外伤，如膝部扭挫伤，髌骨骨折等，如为急性化脓性感染，则伴有局部皮肤灼热而剧痛。此外，膝关节滑膜炎，膝关节结核，风湿性关节炎等均可出现肿胀。另外还有膝内是否有积液的检查，这个比较专业，可以交由医生来判断。

二。膝关节功能的检查

膝关节只有一个平面的屈伸活动，伸展时成180度，屈曲是小腿与大腿相靠，即为正常。

三。膝关节疼痛的检查

膝关节伸直时产生疼痛，是 由于肌肉和韧带紧张，引起关节面的压力加大所造成，根据这种疼痛可推测关节面负重部的病变。如果最大屈曲时有胀痛，可推测是由于股四头肌紧张，髌上囊内液体压力高或肿胀的滑膜被挤压产生的感觉，这是关节内有积液的表现。简单说，伸直痛是关节面的病变，屈曲痛是膝关节水肿或滑膜炎的表现。

膝关节向内翻时外侧疼痛，证明是外侧软组织（如外侧副韧带）的牵扯痛，膝关节向外翻时内侧疼痛，证明是内侧副韧带的疼痛。当膝关节处于向外翻的压力下，并作膝的伸屈动作时，若产生外侧疼痛，则证明股骨外髁或外侧半月板有摩擦痛。反之，内翻同时有屈曲痛者，则病变在股骨内髁或内侧半月板。

骨关节炎或大骨节病的疼痛特点是走路开始痛，稍走数步可一度好转，走路过多又逐渐胀痛。

四，压痛点的检查

膝关节表面软组织较少，压痛点的位置往往就是病灶的位置，所以，检查压痛点对定位诊断有很大帮助。髌骨下缘的平面正是关节间隙，关节间隙的压痛点可以考虑是半月板的损伤或者有骨赘之处。外侧副韧带的压痛点在腓骨小头上方的索条上。

膝关节的压痛点检查很重要。同样，足部跟骨上的压痛点对诊断更为重要。如果压痛在跟腱上可能是腱本身或腱旁膜的病变，在跟腱的止点处可能是跟腱后滑囊炎，在跟部后下方可能是塞渥氏病，在跟骨正中偏后可能是跟骨棘或脂肪垫的病症......

二，运动性肌肉损伤

运动性肌肉损伤，是指反复运动所致的肌纤维损伤，和我们说的肌肉挫伤，拉伤等不同。

一般在运动后24小时内出现（医学上称为一初期，二自生期）；1---3天内达到顶点（吞噬细胞期，表现为肌肉组织出现典型的炎症反应）；5--7天后疼痛基本消失（四再生期，10--14天后，受损肌肉肌纤维再生，损伤肌肉恢复正常）。

主要表现为肌肉僵硬，疼痛。疼痛性质为酸胀性钝痛。轻者仅肌肉轻度发僵，活动时减轻。重者胀痛剧烈，妨碍运动。

如何与肌肉拉伤相区别

肌肉拉伤一般来说大多有一定的外伤史，症状往往在受伤后即刻或稍后一些时间出现，疼痛的性质趋于锐痛，疼痛范围小，最疼痛的点常局限于伤处，继续活动症状加重。

牵引运动可减轻肌肉酸痛，另外还有大家常做的按摩及热敷

1.热敷法
将毛巾用热水或热醋浸透放于酸痛的部位，无热感时更换，每次约半小时，每天可做1---2次。也可用布袋装热沙或热盐或用热水袋进行热敷。

现在，你知道做运动型猪蹄需要加什么调料进去了吧。

2.熏洗法

也可以用配好的药物加水煮沸，将痛肢先在蒸气上熏，然后等温度适合后，再放入水中浸泡。洗浴每次20--40分钟，每天

足部的自我按摩手法

第一当然是给予充分休息，第二可使用足跟垫或使足跟减压的矫形器。

在沐浴后可进行的自我按摩，单脚按摩时间为3--5分钟。

1.用双手的拇指指腹压迫脚底，从足趾根部压到脚跟，较硬的部位要特别仔细按压。（切勿使劲一味揉压，强力揉压会引起足底筋膜炎）

2.用双手手掌从左.右抓住足背，如同打开足背般进行压迫，从足趾慢慢压迫到足跟。

3.按摩完足底后，拉起足尖来伸展足底，再慢慢旋转足关节来活动足弓。

大腿的自我按摩手法

在运动中，大腿的疲劳是十分常见的，很多时候是因为运动的时间过长，频率和强度迅速改变造成的。按摩前首先要确定大腿的僵硬，是运动伤害还是肌肉疲劳。可以试着比较左右腿的最大肌力，关节的可动范围，局部是否出现疼痛。当出现这些情况，就不要按摩，最好冰敷，然后就医。

首先，准备工作，在膝盖下垫上叠起的毛巾，稍微弯曲膝盖，以放松大腿的肌肉。

1.整条大腿自膝盖到大腿根部，都用手掌轻轻抚摩。

2.用手掌抓住整条大腿，自膝盖到大腿根部进行把握压迫（即4个手指一组，和大拇指一起，像把肌肉握在手中一样），内侧要适当用力。也可用双手同时抓住大腿内，外侧，进行压迫按摩。

3.自膝盖到大腿根部，先进行掌根压迫后再揉捏。（掌根压迫，即用手掌根部压迫肌肉。如何揉捏，用双手抓住大腿，如握住锥子钻孔般锯齿状上行揉捏肌肉）

附送，大腿，腰部的自我伸展法

1.仰卧，将膝盖屈起，让膝盖靠近胸部来伸展臀部到腰部的肌肉

2.一只脚的膝盖和股关节呈90度屈曲，倒向另一侧，也可伸展臀部到腰部的肌肉
每组各进行3次，每次10--20秒。

FB和户外是亲姐妹，不，是孪生的，没有先后大小。我们一直在路上，我们也一直在FB。营养，也是运动中具有决定性的因素。所以，户外不息，FB继续吧。

究竟相应的饮食对于运动有着怎样的影响，具体该如何做呢？咱们一起来看下

1.运动前

较低的碳水化合物水平会导致运动疲劳，当运动强度加大时，机体对碳水化合物摄入的需求也随之加大，所以，比赛前的高碳水化合物饮食非常必要！

理想的碳水化合物摄入范围占总能量摄入的45%---65%。

从哪里来？

谷类（大米等），豆类，水果，蔬菜，牛奶与奶酪中只有少量的碳水化合物。一些添加了糖的日常产品。尤其是低纤维素含量的碳水化合物，尤其适宜在赛前进行能量补充

如一份意大利面，玉米片，土豆，白面包，葡萄糖

你应摄入多少糖？
大多数成年人每天要摄入150--250G的糖，大多数运动员每天需要300-400克的碳水化合物，而高强度运动员需要500---700克。

计算公式：体重（公斤）×每公斤体重需糖量（克）=你每天需要的糖的含量

碳水化合物（克/公斤 天体重） 运动水平

3 日常家务劳动

4--5 散步，温和运动，健身练习

5--7 体育爱好：足球，篮球，中等运动强度6--10小时/周

7---9 耐力运动，马拉松 运动每周10小时以上

10+ 全职运动员

也许计算后你会说，我怎么能摄入那么多呢？逐渐推进即可，比如，每天多摄入50G，同时，注意少吃高脂肪食品。

比如：

每天至少吃两种水果

吃足够的淀粉质蔬菜，豌豆，玉米，土豆

选择低脂牛奶或酸奶

吃米饭，意大利面也是很好的选择

吃面包而不是肉饼，香肠或汉堡

大量的水果可以用来做甜点，一份冰淇淋也是好的选择

1967年，研究者推出古典的糖吸收摄入法，即为了推进肌肉糖原的储存，运动员三天坚持吃低糖食品，然后在大赛前又连续三天吃高糖食品。如今，发现，在比赛前一周食用高糖食品，尤其是比赛前两天，同样可以同古典糖摄入法一样将肌肉糖原提高到很高的水平。

需要注意的是，你需要摄入的是足够的碳水化合物，而不是任何尝起来甜的东西。比如蛋糕，它大量的能量都来自于脂肪

好文，感谢分享，小鲍是学医的？

以下是一些常见食品的含糖量，供参考选择

食品 糖分（克）
4片麦片饼干 40
200毫升低脂牛奶 12

2匙糖 10
2片吐司面包 30
1支香蕉 22
250毫升果汁 25
50g巧克力 30
1个苹果 14
1000毫升运动饮料 60
2个中等大小的土豆 32
2铲冰淇淋 20
1杯意大利面 50
2个柑橘 12

总之，运动得越多，你需要吃的零食也就越多。对食物选择的自由程度也越高。这不是你要不要吃零食的问题，而是你吃什么样的零食，会给你的表现和健康带来什么样的影响的问题。

可以自制的便宜蛋白质补充剂

如果你确实认为你需要蛋白质补充品，那么自己动手做也许更合心意，且经济实惠。

成分：1千克脱脂牛奶粉，7匙糖，7匙调味剂
方法：把上品混合在一起做成粉状，拌匀，做一杯蛋白质饮品需要4匙粉加入200毫升水。

该蛋白质饮品也可以作为一餐运动前理想的加餐，也可以掺入一些水果来代替调味剂。
总之，运动中通过饮料摄入些蛋白质对持续运动是有利的
另乳制品是钙质的主要来源，同时还提供一些核黄素。减脂牛奶和酸奶中蛋白质和钙的含量都比一般牛奶和酸奶多。注意:豆类中是几乎不含天然钙的，除非豆制饮料标明有强化钙。

河源回来，提到要写帖子，老乡提出个问题

运动中饮水问题

说到饮水，这个也是大家互相之间言传身教，经验很丰富的了。我在这里只是总结一下

如有长时间大量运动，饮水方法：运动前两小时补充500ml液体，运动中采取少量多次的方式补水，每15--20分钟补充125--250ml液体（运动中补水量宜达到出汗量的80%---90%，出汗量可以由运动前后的体重变化来测估）。

一般情况下，如运动时间不超过60分钟，补充纯水即可。如超过1个小时，则应补充含电解质和糖的运动饮料。此外，最好补充些含维生素C 的饮料，饮料常温即可，最好是8---14度。

小提醒：由于运动中的呼吸机制，上呼吸道黏膜干燥，所以，有时候的口渴只是口干，这时候只需要少量水分，含服湿润下即可。

至于如何选择合适自己的运动饮料，汗液中丢失的元素主要是钠和钾，还有少量的镁，钙和微量元素。出汗量大的可以根据自己情况看运动饮料的成分侧重选择。

补充糖分或糖分饮料，最好安排在运动前的几分钟内或2小时前，运动中糖的最大吸收是每小时50g,和水一样，采取少量多次的原则。另外，最好补充复合糖或低聚糖溶液。

运动结束后即刻，头2小时以及每隔1--2小时，连续补糖，可帮助机体快速恢复，补糖量为0.75--1.0g/公斤体重。

以我自己为例，50公斤体重，在运动中补充50g糖分，下列食物均可提供50g糖分：

白面包200g,全麦半甜饼干76克，葡萄干78g,香蕉260g(香蕉就多了点，这么多估计吃饱了）,葡萄糖50g,蜂蜜67g

要想自制糖分饮料，当然白开水加入50g蔗糖（或葡萄糖粉）也是一样的

或低聚糖饮料250ml

饮水计划
下面是一份大致的饮水计划，可以根据特定地点的温度，出汗速率和身体健康状况适当进行调整。权当参考。

运动之前

运动之前在15分钟内饮用300--500ML水。这是你的"预留"水分。对于很多运动员，尤其是耐力运动员，这是最重要的饮水机会。

运动期间

每隔15分钟或者运动过程中挑个合适的时间饮用150---250ML水。胃部每小时可以清空1000---1200ML的空间，在暖和的天气里以和出汗量相同的速率补充水分是最理想的。即使天气凉爽，运动员每小时也会排除1L甚至更多的汗液。

运动之后

在运动过程中补充所有消耗掉的水分，再加上25%---50%的水量，因为补充的水分有一部分以尿液的形式排出，这意味着你至少需要喝500ML的水。如果你出了很多汗，这个量还要增加。要判断你损失了多少水分，有条件的话，可以使用赛前称重的方法计算。

如何检查你的“水状态”

在拉练或比赛的时候，有没有一种很简单的方式来检查身体水分的损耗量。有的。我们之前就提到过了，就是在比赛前后分别称重。可以使用以下的公式

（运动前体重-运动后体重）×100

运动前体重

公式的结果即你的水分损失量，也即你需饮水量（公式结果计量单位为L)
当出汗时，既失去了水分，也失去了电解质，如只补充了水分，未同时补充钠，导致过多的钠流失，从而会产生抽筋。在比赛时和比赛后喝一些运动饮料，一般运动饮料中钠的含量在每100ML含20毫克--50毫克之间，但是，要避免饮用碳水化合物含量超过8%的饮料。

不建议饮用碳酸饮料，汽水从胃里排空的速度要比普通的饮料慢三倍。

另运动饮料被确定为牙釉质腐蚀的原因之一，所以喝运动饮料时：

饮用温度低的饮料，温度低会减轻酸性，尽量减小对牙齿的损害

不要用饮料漱口，迅速地咽下去

酒

大多数运动员在比赛期间都不饮酒。
1.酒会导致脱水。酒精会导致身体脱水。2.酒会减慢伤口恢复速度。明智的运动员在受伤之后24小时内不会饮酒
3.酒会使人增肥，酒精会让你长胖。4.酒会减弱思考能力。它还会妨碍你运动后通过饮食和补水恢复到最佳状态。
5.酒不是碳水化合物的良好来源。一罐啤酒可以提供大约10克碳水化合物，如果赛前饮用，你大概需要10---20罐啤酒才能补充足够的碳水化合物。

抽筋

老实说，上次河源40，到后面一段路程，几乎是一边抽筋，一边面不改色，貌似很NB地走着。大概3个运动员里就有2个抽过筋。小腿抽筋很常见，其次是大腿或者脚抽筋。抽筋是由什么引起的呢？木有人知道确切的 原因

且随着年龄的增长，抽筋会越发地频繁。运动员抽筋常见的原因被认为是脱水，过度劳累和肌肉的供血不足。大量出汗会造成盐分大量流失，如果钠元素不被及时补充也会引起抽筋。

国外运动营养学家以一名经常抽筋的网球选手为对象的研究显示，他在出汗时损失的钠元素超过了他从食物中摄取的，通过饮用运动饮料和增加饮食中的钠元素，他的抽筋次数越来越少了。

下面是避免抽筋的方法：
1.饮用充足的水分避免脱水
2.如果在运动过程中出了很多汗，特别是在一个多小时内，需要喝运动饮料来补充损失的钠元素，运动后的饭菜也可以帮忙补充损失的钠。
3.保持身体健康，规律训练。训练状况良好的人很少发生抽筋的情形
4.合理饮食，少吃脂肪含量高的，尤其是肥肉。
5.在运动前后伸展身体
6.穿着合适的衣服，紧身衣会减少肌肉里的血流量，使得肌肉更易抽筋。
7.适应更加温暖的天气避免脱水
8.如果抽筋已经发生，请参考我之前的帖子，做小腿肌肉的伸展及按摩。

关于喝茶

运动前，只要你能保证摄入足够多的碳水化合物，没有人说喝茶不妥。只不过，对于贫血的人，尤其是缺铁性贫血，吃饭时不要喝茶或咖啡（这应该是大多数人都知道的吧）茶或咖啡中的鞣酸能使铁的吸收量减少一半。所以，一般情况下，运动前茶，咖啡都是很好的体液来源。

然而，这些液体不适用于在运动过程中或运动结束后马上饮用。不仅是由于他们当中的咖啡因含量，还由于它们被身体吸收的速度不如运动饮料和水那么迅速，所以它们不是运动前，运动过程中和运动后期的最佳饮料。

当然，如果要详细深究的话，我们还可以谈到咖啡因，一般都认为含有咖啡因的饮料利尿，应该避免在运动前后饮用，但是这一说法，已经被医药研究院否定。专家的结论表明，就满足日常水合作用需要来说，含咖啡因的饮料也可以满足相当的比例。 呵呵,总之，吃吃喝喝是为了娱乐自己，健康虽然是必须的。本人也提倡随兴。吃让你的身体感觉舒服的东西，吃能让你感觉放松身心的食物，是为开心之根本。

很好的帖子要大家多多阅读几次，加深理解。

这个贴是个很有用很专业的，我虽不是学医的，但和运动医学打了很多年的交道，贴子讲的很对，是理论和实践的结合。这里讲的是机理，预防与救治，正希望大家能认真看看。

再次感谢，尤其是对热痉挛和碳水化合物补充的原则，对轻松完成盐马全程有灰常大的帮助，要知道昨天的盐马，很多强驴都左右两腿抽。而我昨天的恢复可以说是惊人的快，2小时！及时补充氨基酸电解质葡萄糖等，加速身体修复受伤的肌肉组织和缓解疲劳有非常大的帮助。