各位高手好！还请各位多指教，多谢！
本人绝对跑步菜鸟，基本不会跑步，也跑的极少。从来没有跑完过5000米，没有成绩，估计要40分钟。
我坚持锻炼26年了，主要以健身房训练为主，最近大幅增加了户外锻炼。参加并完成了深圳百公里，南山十登和香港毅行还差一点。这个帖子只讲跑步，各位如果有时间可以看看我在磨房发的另外两个贴子。
经过分析，我的软肋就是跑步，考虑到182的身高，82公斤的体重，我只跑5000米，多了不跑，目标21分钟。经过一年的锻炼，我已经把体重由85公斤降低到82公斤了，这是我为跑步做的准备工作。目标体重是81公斤（上下3公斤，侧重耐力是78公斤，侧重力量是84公斤）。
谨以此贴收集资料和记录我几乎从零开始锻炼提高的过程。同期我还要完成香港毅行往返200公里。我从未怀疑过我的计划和执行能力。
2014年9月1日，制定了体重降低到78公斤的计划。
2014年9月11日，仙桐体肓公园塑胶跑道，连走带跑完成45年来第一次5000米计时，38分钟。反推5年制定了计划：
22到21分钟，24个月。
23到22分钟，12个月。
24到23分钟，6个月。
25到24分钟，5个月。
26到25分钟，4个月，
27到26分钟，3个月。
30到27分钟，4个月。
38到30分钟，2个月。合计60个月，5年。
失败的原因很多，其实都是借口，成功的原因只有一个，就是消灭一切借口！
尧邦
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2014-09-10 07:18
时间过去八个多月,跑步训练9月1日正式开始，之前是学习和准备，光跑步姿式就学了半年。10月31日前，体重由前几个月89降到78公斤。先测400米时间，再测5000米时间。
9月11日，仙桐体肓公园塑胶跑道，连走带跑完成45年来第一次5000米计时，38分钟。反推5年计划，
22到21分钟，24个月。
23到22分钟，12个月。
24到23分钟，6个月。
25到24分钟，5个月。
26到25分钟，4个月，
27到26分钟，3个月。
30到27分钟，4个月。
38到30分钟，2个月。合计60个月，5年。
尧邦
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2014-09-17 01:02
仙桐体肓公园塑胶跑道白天一般都是开放的。
尧邦
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2014-10-04 01:03
去仙桐体育公园操场，测试了几个数据：
目标30分钟完成5000米，折算为2：24一圈。实测可以完成单圈。
目标21分钟完成5000米，折算为1：40一圈。实测一圈也完成不了，21·分钟现在还是个遥不可及的目标。
训练分几个方面：
跑5000米，逐步提高速度。
保持2：24跑一圈，逐步增加到12圈半。
完成1：40一圈，逐步增加距离。
强化各种基础训练。
同时测试了快走的速度，可以达到每小时7.5公里，折算我走完百公里的理论速度可以达到14小时（中间休息40分钟计）。未来的200公里，肯定要走跑结合来完成。
尧邦
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2015-06-23 14:38
跑步基本还没进行。
还在主要长途徒步登山阶段，5月完成了59小时徒步220公里，8月挑战16小时南山20登，11月挑战72小时香港毅行往返200公里。
干脆一次过把这几个长途都整完了，长途慢速体能锻炼效果很有限，对于心态的锻炼作用很大，完成后专心练5000米跑步！
5000米+易筋经，洗髓经+藏密回春功（瑜伽）是我未来4年的主要锻炼方式。
尧邦
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2015-07-10 03:56
忽悠了两年多的跑步，昨日起每日早上一次，到11月底为止。
我增加100米跑步的测试，同5000米同步考核，我的体能基础更适合跑100米（也没测过，只是有潜力）。如果耐力提升了，爆发力下降了，训练的意义就不大了。100米的目标是14秒。
给各位高手提供一个信息：香港168公里越野赛。比香港毅行难度大多了。
HK168是一项极考验耐力的168公里的野外长跑赛事。比赛路线由在八仙 岭效野公园的鹤薮开始，沿途经过多个郊野公园，包括古木树林、自然远足 径、陡险山径、寺庙、山涧及各主要山峰。
比赛路线共分为4个主要部分。第一部分围绕东北部的香港之后就会上到大 帽山并去荃锦坳完成第二部分。第三部分就会围绕大榄郊野公园，再次回来 荃锦坳。最后一部分开始时会再次攀上大帽山，穿过城门水塘去到狮子山下 的终点。整段比赛路线累积登高超过5,400米，参加者必须于36小时内完成 。
网站：http://simplifiedchi.hk168.com.hk/
http://v.youku.com/v_show/id_XNDc1MDczMjg4.html
陈盆滨，运艳桥，韦超等讲解越野跑技术，难得啊！
够野蛮的 哈哈
多谢前辈鼓励，呵呵。
看了帖子，原来我现在参加的夜登小梧桐的线路还是您多年前就开走的。
不错，早就在去年百公里后给你讲了要跑步，在麦径后你终于发现跑步的必要性和重要性，不可替代性了。
张扬会的老张，今年百公里也是跑的，老张到达的时间是8：30分左右。
同这些专门练长跑的没法比了,我练练5000米,明年争取16小时走跑结合完成百公里.
21分有些难度。偶跑了一年了还是25分。
我如果1年能达到25分钟就很满意了！
尧邦决心狠大，但是这个目标定的的确太不现实了，明显没有长跑经验。五千米跑下21分钟，就意味着每千米配速要在4'12''以下。
对一般人来说跑得快和跑得远是两种路子，练习方法也不同。
如果非要把21分作为目标，首先要对这数字有概念，即先去标准操场跑一圈400m看用多久？1分半完成是最低要求；如能达到再逐渐加码至1km/4min、2.9km/12min、5km/21min，自然会了解其难度。
这个速度我想想就好了~
这个速度我状态好，路况好，尽力跑的时候也许能跑到。。。
对于5000米这个距离，天赋很重要，有人第一次跑步就能跑进。更远的距离就得靠练习了。
时间过去八个多月,跑步训练9月1日正式开始，之前是学习和准备，光跑步姿式就学了半年。10月31日前，体重由前几个月89降到78公斤。先测400米时间，再测5000米时间。 9月11日，仙桐体肓公园塑胶跑道，连走带跑完成45年来第一次5000…
仙桐体肓公园塑胶跑道可以进去吗？好像锁门的呀！
可以达到，
5km又不是让你进17分内，
关键看和什么人混，20分都是普通人能达到的，
当然需要牺牲时间美食等等。
多谢鼓励！
运动的关键就是坚持。
既然是仙桐体育公园，那就是在莲塘附近了！需要陪伴不？
一般什么时候进行5KM ？？？
呵呵！
我住莲塘，工作忙，时间不定。偶而早上公园跑道，一般晚9点，沙头角盘山路和梧桐山南路，或者5号绿道。
去仙桐体育公园操场，测试了几个数据： 目标30分钟完成5000米，折算为2：24一圈。实测可以完成单圈。 目标21分钟完成5000米，折算为1：40一圈。实测一圈也完成不了，21·分钟现在还是个遥不可及的目标。 训练分几个方面： 跑5000…
没什么好讲究的，5公里嘛，天天跑很容易就进20分以内了，部队里面一大堆人都是这要跑出来的，主要是看你有没有毅力去逼自己。
说的好！
来监督一下。
多谢！
今日跑道实测5000米32分10秒，比上次提高了5分50秒。还是不能连续跑完，有6-700米走的。
采用比较轻松的训练计划，我一贯是缓慢开始，逐步加量，这样便于坚持。
每周一，四跑步。
二，五核心肌群训练。
三，六《易筋经》和《洗髓经》训练。
周日强化训练，如双登大梧桐等。
易筋经、洗髓经是训练什么的？
必须提高功率输出，
完全的有氧跑速度上不去，
每周至少3次，变速的，舒舒服服练多久都没效果。
经验之谈，提高阶段必须如此。
最差也可达到舒通经脉，强身健体效果。练的好的话，就象武侠小说写的，力大无比，耐力超人，不过很难达到，难度相当于马拉松跑进230。我敢挑战徒步200公里，部分原因就是我的武术功底。
二，五核心肌群训练。
这个不用练了，忽悠人的浪费时间，
长跑你练好运动中平衡和稳定的功率输出你的目标很容易达到，
也不知道哪里的什么核心。。。很多人都去膜拜，
短跑用处大吧。
牛人，现在目标达到了没？