百公里长距离徒步运动的身心恢复建议：预防猝死！

象百公里这样的长距离徒步运动，运动结束后身体即使停止下来，还是会在数小时内分泌大量的乳酸，所以运动后马上休息反而对身体恢复不利；因为乳酸会随血液循环速度下降大量堆积在组织肌肉中，造成疲劳感觉的上升。

所以运动后的整理运动非常重要，缺不可少！

牵张练习(Stretching)的科学研究：

据国内外学者研究报道，进行牵拉前后肌电图测定，可以发现牵拉开始时肌肉放电显著，说明肌肉疲劳后处于痉挛状态。当牵拉至适宜限度，则出现电静息状态，痉挛得到缓解。

这些研究成果带给我们的启示：百公里这样的长距离徒步运动结束后，及时进行“静态的肌肉群伸拉”能够帮助我们放松肌肉，缓解酸痛，预防猝死！进行震荡牵张法来按摩肌肉，可以帮助肌肉中的乳酸（肌肉酸痛的主要元凶）尽快恢复到正常值水平。

肌肉群的牵张持续时间建议在每次约30-45秒钟左右，间歇1分钟，重复2-3次为一组。牵张时间长短，重复次数和组数多少，根据负荷（肌肉的疲劳和酸痛程度大小而定）。

建议：今天百公里结束后，回家先用热水（温度比平时稍微略高些）洗澡，然后一定要做至少三十分钟的静态伸展柔软操才睡觉。可以在家里的客厅铺上张毯子或者直接在床上进行。笫二、三天早晩重复这样的瑜伽式静态伸展柔软操，对大运动疲劳后的身心恢复都帮助颇大

百公里长距离徒步运动，运动后的第二天身体依然会分泌乳酸，所以隔天早上醒来及时做低强度有氧整理运动，对身体机能的恢复的很有帮助的。因为血液循环和肌肉伸展可以帮助身体把堆积的乳酸加快代谢率，使得身体恢复更快，感觉更轻松。同时选择营养均衡而又清淡的弱碱性饮食，中和肌肉中的酸性，结合高质量的睡眠，加上早晚的低强度有氧伸展运动，对促进陈旧的血液和富含营养与氧气的新鲜血液的交换，对身体的恢复非常有利。

一些长距离徒步大运动量后的身心恢复建议：

1、运动停止后做深呼吸，让身心都处于一种放松状态，不要马上坐下休息，队友之间互相抖动按摩身体各部位紧张状态中肌肉群，并尽量让血液回流心脏；

2.正面躺或者坐下，抬高腿、腰部高于心脏，抖动放松；或者靠墙壁手倒立放松；

3、尽量多吃高蛋白、高热能的弱碱性食物，如牛肉、鲜鱼肉等，多吃富含维生素B类的绿色蔬菜，多吃富含糖原物质的水果，流汗过多适当补充矿物质饮料；

4、晚上睡觉前，用正骨水或者活络油按摩肌肉，然后做放松肌肉的柔软伸拉体操再睡觉；有条件的找正规场所按摩全身或者洗脚放松；

5、第二天起来，如果感觉身体肌肉与平时一样，没有身体疲劳、肌肉酸痛感，那就证明昨天的运动没有过量；反之，即是昨天运动过量了；

6、运动过量了，越是身体疲劳、肌肉酸痛，更加要起来做一些低强度有氧运动来帮助尽快恢复；不能因为身体疲劳、肌肉酸痛等就睡懒觉，那样恢复起来更慢。

一些常见的碱性食物如下：

强碱性：葡萄、茶叶、葡萄酒、海带、海带芽…

中碱性：葡萄干、大豆、红萝卜、番茄、香蕉、橘子、南瓜、草莓、黄瓜、蛋白、柠檬、菠菜…

弱碱性：红豆、萝卜、苹果、甘蓝菜、洋葱、豆腐

一些常见的酸性食物如下：

弱酸性：白米、落花生、啤酒、海苔、章鱼…

中酸性：鸡肉、猪肉、牛肉、鱼肉、火腿、面包、小麦、奶油…

强酸性：蛋黄、乳酪、白糖做的西点、柿子、乌鱼子、柴鱼…