磨房@惠州十周年庆典之：白盆珠徒步+游览皇思杨古村落小结

Li2000 · 2013-05-21 13:11

【活动小结】

5月18日惠东温度约为27-32度，相对湿度约75-93%，风力一至二级，闷热。

早晨天虹广场，于计划时间出发，到第二集合点接上三位同学，就直往活动地点。在两个小时内到达了新丰村，于小饭馆前下车休整，再来到起点。围圈自我介绍与简单介绍活动后，开始徒步。由于天气不稳定以及队员们的实际情况，跑步改成休闲徒步。

村庄沐浴在璀璨的阳光中，宁静安详。土地散发着闷热的气息，大草坪上的微风带来了些许的清新，正如某同学说自己是小清新，哈哈。大草坪上的矮墙、大树桩、水里的鱼儿、水库岛露出来的红色泥土、湛蓝天空，构成了风景画。年轻队员指着平整地堂说：“这很像直升飞机降落点啊。”走在较少遮蔽的草原路上，温度逐渐上升，同学们的T恤渐渐汗透了，脸蛋逐渐红起来，进入新丰村的树林也凉快不了多少，看到清澈见底的河流真想去试试水是否冰凉。由于过去两周雨水充沛，开村那边的路被水淹没了，于是我们改从新丰村出至公路。

走在树林中：

Li2000 · 2013-05-21 13:12

树林转向视野开阔的草坪

Li2000 · 2013-05-21 13:13

于村口休整，一位同学因临时有事在此乘坐客车回惠城。有一位同学早餐吃了一碗麦片，在小卖部购买两瓶300ml冰镇矿泉水喝下去后（平时习惯喝热茶），胃不舒适，坐下来休息半小时后，缓和一些了。根据最近三次徒步经验发现，在上午10至11点之间进行一次约10分钟的休整，吃一些食物补充体能是非常有必要的，因为普通的早餐无法支撑一整个上午的徒步运动量，除非确保全队吃了热量高如午饭热量的早餐。

中午云层逐渐增厚，南面的数座山顶都被云层包围着，不知道在山上的队伍情况如何。坐车前往午饭时我们错过了新庵的路口，直接来到宝口镇一家家庭式饭店，让大家接近2点才吃上饭，都很饿了。午饭后一位同学抬起左腿20厘米，左髋部小小抽筋，放下腿即止，可能电解质流失太多而未得到及时补充。

Li2000 · 2013-05-21 13:16

饭后进行理论学习，辛苦姚同学、廖同学和江同学了，她们都对跑步接触不多，在尽量保持不昏睡的礼貌中撑着眼皮听完演讲。

四位同学的准备和表现都超过想象，在此衷心地感谢和大大地称赞！打电话给四位同学布置作业前，其中三位同学都完全没有听过此题目，嘉姨还特地打电话给相识的医生询问，并查资料至凌晨2点多。她把其它三位同学的题目答案都找到了，就是没有找到自己的下定义的题目答案，辛苦嘉姨了！

嘉姨拿着四张打印纸，五分钟阐述了什么是滑膜增厚与脂肪垫炎。shaoshao15拿着演讲稿，全面地叙述着症状都分哪些急性、哪些慢性，禅缘同学当即说曾经有过类似的症状。接着blueseafox，他在去年开始跑步训练前，阅读了大量的相关资料，现在把自己踢球和跑步的受伤经历，以及把阅读所得和大家分享，加以动作示范。最后禅缘同学分享了什么是硫酸葡萄糖胺及其用途，除了补钙，此物质对关节的保养还是相当重要！感谢四位同学花时间充分准备，并深入浅出地阐述了自己的题目，拼起来，就是一堂相对完整的基础课。最后大伙儿提出自己心中的一些疑惑与不懂，一起分享已经查到的答案。对了，禅缘同学询问跑前热身和跑后拉伸，以下帖子希望能有帮助：
《跑步基础训练教学小结（主讲：郑辉教练）》
http://www.doyouhike.net/forum/running/887482,0,0,1.html

最好的老师是兴趣，还有一位好老师就是自己本人。具备一些运动常识以及懂得如何去寻找答案，能让运动进行得更远、更久，无论是哪一种运动。第7-11楼是理论学习的完整记录，欢迎感兴趣的同学继续阅读，不感兴趣的请直接跳至第12层。

Li2000 · 2013-05-21 13:17

理论学习：跑步中的滑膜增厚与脂肪垫炎
演讲者：嘉姨、shaoshao15、blueseafox、禅缘。

特别说明：我们均非专业，以自学为主且是跑步新人，有以讹传讹的可能性，请大家慎重选择。如受伤请尽快寻找专业医师。欢迎前辈们慷慨指导！

案例一：男跑友，青年。
2011.6 开始参加跑步活动
2011.9-2012春天，积极跑步。
2012初，膝盖不适，自行保守治疗：涂抹红花油等，后看医生。
2012.8 开始减少跑步至不跑，但保持骑行。
2013.3 某业余骑行比赛小组冠军

体能不错，跑步步伐较大，脚跟落地，曾专门练习非脚跟落地。倾向跑较长距离，膝盖不适时减少跑量，但疼痛无改善，直至被医生告知不能跑步。医生建议静养并吃进口的硫酸葡萄糖胺，两个月后表示有效果。2012年的新年愿望是保持每周跑步1次骑行2次，现在已停止了。

案例二：男跑友，青年。
过去数年自行在公园跑步，较短距离。2012下半年至2013春天期间，跑距增加至10-15公里，每周约2-3次。
2012.7 至2013.3 积极参加跑步活动，期间有花时间去选择跑鞋。
2013.1至2013.2开始较多参加红花湖跑步活动，开始出现跑步后膝盖不适。无减量无休息，一段时间后，即2013.3，跑时膝盖隐隐地痛（以下的痛均为隐隐地痛），不跑步时，上下楼梯膝盖也痛。2013.4去看医生，被告知滑膜增厚和脂肪垫炎，医生从他膝盖抽出积水后，建议停止跑步休息静养并吃硫酸葡萄糖胺。看完医生，停止跑步后，疼痛并无立即停止，反而继续加剧，有时坐着躺着膝盖也隐隐痛（未知痛的程度和方式如何）。目前已休息一个半月，情况已有好转。2013年的新年愿望是在11月份参加半程马拉松，现在得停止了。

Li2000 · 2013-05-21 13:18

嘉姨：什么是滑膜增厚与脂肪垫炎？

医生在晚上11点被嘉姨打扰后，告之：滑膜增厚不是滑膜炎，但滑膜长期炎症导致滑膜增厚。
健康的滑膜会分泌一层润滑液，让关节灵活地转动。如果滑膜受损后，会红肿成滑膜炎。为啥会增厚？正常的润滑液是碱性，而受损后增加的液体是酸性，吸收与分泌不平衡，长期积累下来，炎症就导致了增厚。

脂肪垫如同鞋垫，薄薄的脂肪层，用来减震。如果受损，容易与周围组织发生粘合，会痛。

Li2000 · 2013-05-21 13:19

shaoshao15：症状有哪些？

1、 滑膜增厚的症状：
只要有关节的地方都有可能发生。
症状主要为：疼痛，出现积液，水肿，下蹲疼，发热、发胀。
还可以分急性和慢性。
急性是一下子受伤了，关节疼。
慢性症状是：关节发软，一些肿胀不退，不敢蹲，休息一阵子会好一些。

2、 脂肪垫炎的症状：
主要是因为退变，可能会有骨刺出现。
和滑膜增厚不一样的是，滑膜增厚是有菌发炎，脂肪垫炎是无菌发炎。有时候如果体重明显上升，容易发生在脚跟。
症状主要是：久坐后站起来会痛，活动开后会好一些。有时候在脚后跟的地方会疼，但有时会表现在膝盖疼。

Li2000 · 2013-05-21 13:22

blueseafox：如何预防与治疗？

以两个例子开头：
1、 金属是如何延展的？把金属加热后，再延展，顺利。如果金属在冷的状态下，比较脆和硬，延展不了，只有加热后，才能顺利延展。以此例子强调跑前热身的重要性。
2、 机器如要保持长时间的良好运作，需要经常保养。

个人经历分享：曾得滑膜炎，踢球时受伤，当时膝盖肿胀，弯曲有困难，花了四个月消肿。

如何预防？最重要最根本的就是在平时增加膝盖附近的肌肉群力量。
如何恢复？慢慢加强肌肉力量，对恢复有促进作用。
恢复动作，同时也是预防动作：
1、 站桩
两脚张开与肩同宽站立，膝盖与脚尖向前，膝盖垂直地面的位置不要向前超过脚尖位置，如坐在无影凳子般，保持1分钟，站起来休息再重复，做四组。此动作能增加关节空间，增加润滑度。
2、 深蹲
在站桩的动作基础上，蹲下去再起来，15个蹲下和起来为一组，做四组。此动作能锻炼大腿前侧的肌肉，同时锻炼膝盖周边的肌肉群。

预防与恢复是一起的。
锻炼要以身体能承受的度量为限，循序渐进。
每周增加的量不能超过10%。
一次跑的距离最好不要超过那周总跑量的三分之一，不要挑战极限。
倾听身体发出的信号。
跑步是全身协调的运动，尽量跑姿正确，前脚掌或全脚掌落地，步伐较小，步频与步伐的具体数据为多少都是有讲究的。
在进行任何运动前最好先学习此项运动。

Li2000 · 2013-05-21 13:25

禅缘：为什么两位医生都建议他们吃硫酸葡萄糖胺？

硫酸葡萄糖胺不是处方药，可在药房购买。其主要成分是碳水化合物，有助于减轻关节疼痛，加速软骨修复，是关节建造的不可或缺物质。（语速较快，来不及记录。）

最后由在场的同学们匿名投票得出最佳演讲者是blueseafox，获得了一个入门跑步腰包。奖品应该设四份，每一位同学都值得获得。随即，开心地出发前往皇思杨。

Li2000 · 2013-05-21 13:26

游览皇思杨时，看到祠堂的保护和免费开放，令人肃然起敬。轻踏在鹅卵石小巷上，细品着当日的辉煌，感叹着那么多的旗杆，赞赏着后人的捐赠榜，钦佩着围村的保护，很是羡慕。偶遇小俊队伍，看到相识的驴友们，更是开心！
鹅卵石小巷

Li2000 · 2013-05-21 13:28

中午小俊打电话来，说晚宴时个别队员可能加入我们这桌。在车上开玩笑商量：“我们要挑帅的，不要weisuo的。”萌萌过来了，不错不错。

晚宴开始，逐步邀请远道而来的客人到舞台，许多久仰的名驴们，终于看到他们本人了。当我们队里的新同学得知有驴友专程从郴州来，问：哇，那么远，那坐火车过来不是很久？

向可敬可爱的花姐敬酒，向塘主道谢，和众多相识的驴友们聊天后，我们全队撤退了。

感谢磨房！感谢十年如一日的塘主！感谢组委会和后勤队！感谢诺贝林创业园基地！感谢跑步队的全体队员！感谢红牛！

再次祝贺磨房@惠州十周岁生日快乐！

经验小结：
1、 安排上午10至11点之间进食。
2、 理论学习效果相当好！以后的活动中都将尽量安排，但估计更少人报名了。
3、 活动内容应随天气变化和每一位队员的装备体能情况作调整。